6 видів присідань для дівчат: отримай сідниці мрії! - 2018

Присідання - це ефективна вправа, яким можна займатися де завгодно і скільки завгодно. Його навіть можна робити під час реклами, поки ви нічим не зайняті (дивіться нашу добірку інших класних вправ, які можна робити під час реклами ). Воно не вимагає особливих навичок - потрібно тільки ваше бажання і завзятість. Якщо будете виконувати його щодня в 2-3 підходи по 10-15 разів, ваші сідниці вже через місяць будуть як горішки! Отже, дивимося на найкращі варіації присідань.

4 5 4

1. Присідання пліє

Це присідання дуже круто підтягує не тільки сідничні, а й м'язи внутрішнього стегна. Для збільшення навантаження на м'язи використовуйте гантель вагою 3 кг (в цьому випадку у вас підтягнуться ще і м'язи рук).

Як виконувати. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розведені назовні. Напружте прес, візьміть в руки гантель хватом за основу і помістіть між ніг. На вдиху зігніть коліна і присядьте. Руки при цьому повинні утримувати гантель і перебувати в нерухомому стані. Опускайтеся до положення, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятою від статі. Виконайте три підходи по 15 повторень.

2. Присідання зі стрибком

Вибуховий вправу, через 5 повторень якого у вас почнуть горіти сідничні м'язи!

Як виконувати. Поставте ноги на ширину плечей, ступні паралельні один одному. Присядьте і на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні. Потім різко випрямити ноги і підстрибніть якомога вище. М'яко приземлитеся і займіть вихідне положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

3. Присідання зі стрибком на 180 градусів

Ускладнена версія попереднього варіанту присідання зі стрибком. Під час його виконання спалюється в 2 рази більше калорій, ніж при виконанні класичного присідання.

Як виконувати. Енергійно присядьте, торкаючись долонею до підлоги, друга рука за спиною. Потім різко випрямити ноги, підстрибніть і в стрибку поверніться на 180 градусів. Відразу ж повторіть присідання і поверніться в повороті в початкове положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

4. Присідання на одній нозі

Ця вправа дуже добре підтягує м'язи сідниць (в т. Ч. Глибокі м'язи сідниць), м'язи задньої поверхні стегна, спини і преса. Вплив цього виду присідання на м'язи нижньої частини тіла можна порівняти з присіданнями зі штангою вашої ваги (!).

Як виконувати. Перед початком виконання цього присідання обов'язково розігрійте м'язи. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, другу ногу злегка відірвіть від підлоги. Руки витягніть вперед для рівноваги. Повільно присідайте на опорній нозі, одночасно піднімаючи вперед пряму другу ногу. Таз відводите тому, спина пряма, корпус трохи нахилений вперед. Максимально напружте м'язи стегон і сідниць і за допомогою сили м'язів відштовхніться від підлоги п'ятою опорної ноги. Підніміть таз і розігніть коліно. Неробочу ногу призначте до опорної ноги. Повторіть з іншої ноги. Якщо складно, можете виконувати цю вправу з опорою. Зробіть 15 повторень з кожної ноги.

5. Бічний присідання на одній нозі

Це присідання опрацьовує внутрішню і зовнішню поверхню стегна, сідниці і косі м'язи преса.

Як виконувати. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть під праву ногу рушник, на ліву ногу перенесіть вагу тіла. Повільно присідайте, відводячи праву ногу вправо. Повертайтеся в початкове положення, підтягуючи праву ногу до себе. Виконайте 15 присідань, і повторіть з іншої ноги.

6. Берпом з присіданням

Про чарівної користь вправи Берпом ми вже писали. Залишилося тільки додати, що в комплексі з присіданням його користь на всі групи м'язів збільшується в 2 рази!

Як виконувати. Почніть з положення високої планки на прямих руках і підтягніть руки і підніміть корпус, приймаючи положення присідаючи. Руки відірвіть від підлоги. Потім знову опустіться в планку. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Читати також Чотири найефективніші вправи, які допоможуть позбутися від целюліту

Ми розповіли вам про варіанти присідань, які в 10 разів ефективніше прокачують сідниці. Всього 10-15 хвилин в день, і ви - справжня Джей Ло!