Як дізнатися свій відсоток жиру і змінити його
- Що означає відсоток жиру в організмі У найзагальнішому вигляді відсоток жиру в організмі - це відношення...
- Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі
- Як виміряти відсоток жиру
- 1. Зоровий спосіб
- 2. За допомогою калипера
- 3. За допомогою формули
- 4. За допомогою електричних моніторів
- 5. За допомогою системи Bod Pod
- 6. Метод витіснення води
- 7. Сканування DEXA
- Як зменшити відсоток жиру в організмі
- тягав залізо
- Біг на короткі дистанції
- Їжте не більше 100 г вуглеводів в день
- тренуйтеся натщесерце
- Чим відсоток жиру відрізняється від індексу маси тіла
Що означає відсоток жиру в організмі
У найзагальнішому вигляді відсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органам, м'язам, кісткам, сухожиль і до решти). Жир необхідний для виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і виконує багато інших важливих функцій.
Скільки жиру нам потрібно
У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру для чоловіків і жінок.
Жінки
Необхідний жир 10-12% 2-4% Атлетична статура 14-18% 6-13% Спортивне статура 21-24% 14-17% Звичайне статура 25-31% 18-25% Ожиріння 32% і більше 36% і більше
Необхідний жир - це мінімум, який потрібен для виживання. З цієї причини бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В інший час вони підтримують більш високий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я і ефективно тренуватися .
- Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
- Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете до відсотку жиру для спортивної статури.
Якщо відсоток жиру в вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.
Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі
чоловіки:
nerdfitness.com
жінки:
nerdfitness.com
Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає тільки кількість жиру і не має ніякого відношення до м'язової маси. Двоє людей з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою будуть виглядати зовсім по-різному.
Як виміряти відсоток жиру
Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою і вартістю.
1. Зоровий спосіб
Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками і визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.
2. За допомогою калипера
Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, відповідний показаннями калипера, в таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.
3. За допомогою формули
Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA . Цей метод зазвичай помиляється в більшу сторону.
4. За допомогою електричних моніторів
Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз «біометричного опору». Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.
5. За допомогою системи Bod Pod
За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснений тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його обсяг і щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.
6. Метод витіснення води
Дуже точний (з похибкою всього 1-3%), але дорогий, складний і незручний метод.
7. Сканування DEXA
Цей метод вважається найбільш точним і полягає в повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгена. Теж вельми недешевий спосіб.
Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і при схожих умовах: наприклад, в певний день тижня, з ранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточні, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.
Як зменшити відсоток жиру в організмі
дефіцит калорій
Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтеся силовими тренуваннями і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом з жиром ви втратите і м'язову масу. Це не найкращий спосіб, однак втрата жиру гарантована.
тягав залізо
При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуваннях з власною вагою) ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «дожигания», коли калорії продовжують витрачатися і після закінчення тренування.
Біг на короткі дистанції
спринти також викликають ефект «дожигания» калорій.
Їжте не більше 100 г вуглеводів в день
Обмежуючи себе у вуглеводах, ви позбавляєте організм його улюбленого джерела енергії. У цьому випадку йому доводиться добувати її з жирових запасів.
тренуйтеся натщесерце
Bаш перший прийом їжі буде тільки після тренування. Важко, але дієво.
Чим відсоток жиру відрізняється від індексу маси тіла
ІМТ враховує ваш вагу і зріст і на підставі цих даних вирішує, худий ви, стрункий або повний. Індекс маси тіла не корелює з відсотком жиру в організмі. ІМТ все одно, з чого складаються ваші 90 кг: з м'яса або з булок.
Однак ІМТ згодиться для того, щоб звернути увагу на проблему. Якщо у вас понад 30% жиру, то і ІМТ, і відсоток жиру вкажуть на те, що пора худнути .