Як харчуватися і тренуватися щоб набрати м'язову масу

1. Програма тренувань для набору м'язової маси
2. Раціон харчування для набору м'язової маси
3. додаткові суміші
4. Схема харчування для набору м'язової маси

Головна мета чоловіки, який віддав перевагу тренуванням з обтяженням, набір м'язової маси. Побудова тіла мрії вимагає знань в області тренувального процесу і харчування для набору м'язової маси.

Говорячи про спортивне харчування перше, що спадає на думку молодому спортсмену це протеїн, амінокислоти і харчові добавки, здатні синтезувати потрібні організму спортсмена речовини, вітаміни і мікроелементи. Спортивне харчування має на увазі під собою збалансоване споживання білків, жирів і вуглеводів.

Залежно від виду, спортивне харчування вирішує наступні завдання:

1. Збільшення м'язової маси тіла.
2. Скидання зайвого жиру.
3. Підтримка фізичних кондицій.

Однак яка мета б не переслідувалася, харчування личить формувати на основі загальних принципів раціонального споживання продуктів.

Серед головних умов варто відзначити наступні аспекти:

• Харчуванню належить заповнювати енергетичні витрати організму витрачені на тренування.
• Щоденний раціон личить будувати з урахуванням вітамінів і мікроелементів.
• Вітається використання правильних методів приготування продуктів.

Одним словом організму, що відчуває фізичні навантаження, потрібно «міцне паливо». Тому більшість професійних спортсменів частково стають кухарями здатними приготувати легкозасвоювані страви необхідної калорійності. Види харчування покликані досягти намічених цілей. Однак для спортсмена стоїть завдання - як мінімум раз на рік переглядати план харчування.

Програма тренувань для набору м'язової маси

Як швидко і правильно набрати м'язову масу? Ось яке питання виникає перед початківцями атлетами. Будівництво тіла мрії і нарощування м'язів вимагає дотримання деяких тренувальних принципів.

Головними, з яких варто відзначити:

• Виняток з програми тренувань аеробних вправ.
• Збільшення споживання протеїну.

Тренування з акцентом на збільшення м'язової маси повинна будуватися на основі базових вправ, які задіюють групи м'язів. Потрібно виконання вправ зі збільшенням ваги снарядів і обтяжень.

У перші 3-6 місяців рекомендується виконання вступної програми, складеної з:

1. Тяги гантелі в нахилі.
2. Жиму штанги на горизонтальній лаві.
3. Підйому гантелей на біцепс.
4. Присідання зі штангою.
5. Розгинання блоку на трицепс.
6. Скручування на прес .
7. Розводки з гантелями.
8. Вертикального жиму штанги.

Вправи правильної програми дозволять підготувати м'язи до серйозних випробувань. Вправи виконуються в 2-3 підходи по 8-10 повторень. Вага обтяження рекомендується виставляти на рівні 40 відсотків максимального. Вступна програма виконується для напрацювання техніки виконання вправ.

Однак «бувалі качки» рекомендують виключно базові вправи. Тренувальна програма любителів «бази» складається з наступних вправ:

1. Станова тяга.
2. Жим штанги лежачи.
3. Присідання зі штангою.
4. Вертикальний жим штанги.

Вправи виконуються в 6-8 підходах по 8-12 повторень в кожному. Перший підхід розминку, інші виконуються за принципом зростаючої піраміди з нарощуванням ваги обтяжень.

Наступним кроком стає тренування відокремлених груп, об'єднаних в тижневу тренувальну сесію на три дні:

1. Ноги - руки.
2. Груди - спина.
3. Дельти - прес.

Інтегруючи подібним чином, виконання вправ атлети дозволяють навантажувати м'язи антагоністи до відмови. Тобто при навантаженні однієї групи м'язів, інша як би «відпочиває». Для бомбардування просунуті атлети вдаються до здвоєним сетах і знесилюють накачуванні. З англійської мови - pumping це накачування м'язів до відмови (печіння в м'язах), яке супроводжується суб'єктивним відчуттям збільшення опрацьовують м'язів. Супер сети представляють собою виконання вправ на дві сполучені м'язи швидко без перерви.

Таким чином, програма, розрахована на три дні, являє собою:

1. Понеділок: Присідання зі штангою, підйом гантелі на біцепс, підйоми на носки стоячи, французький жим на трицепс, жим ногами на тренажері, підйом штанги на біцепс, розлучення блоку на трицепс.
2. Середовище: Тяга гантелі в нахилі, жим штанги лежачи, станова тяга, розводки на груди з гантелями, тяга штанги до поясу з положення нахилу, пуловери з положення лежачи на грудні м'язи, розгинання тулуба.
3. П'ятниця: Жим гантелей сидячи, підйоми тулуба на римському стільці, обертання плечей з обтяженням в руках, підйом тулуба на похилій лаві, розведення рук з гантелями через сторони, повороти тулуба в положенні сидячи, тяга штанги до підборіддя.

На вершині еволюції варто метод опрацювання кожної групи м'язів один раз в тиждень. Однак 5-6 денна тренувальна тиждень це серйозне випробування для тіла спортсмена.

Раціон харчування для набору м'язової маси

Як вже говорилося, щоб наростити мускулатуру, необхідні тренування і будівельний матеріал. Харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. Раціон спортсмена, що тренується на підставі програми набору маси повинен містити: 35-40 відсотків білка, 45-60 відсотків вуглеводів і 10-15 відсотків жирів.

Білки. Будівельний матеріал для м'язів це білок. Діючи в розрахунку 2-3 грами білка на 1 кілограм власної ваги, можна сміливо розраховувати на конкретну надбавку у вазі. Однак не всі білки однаково хороші. Споживати потрібно переважно легкозасвоюваний білок. Будівельний матеріал не терпить шлюбу, так і білок повинен містити максимум користі в щоденному харчуванні. Серед найбільш легкозасвоюваних продуктів варто відзначити: сироватковий протеїн, яйця, курячі грудки.

Вуглеводи - друга складова раціонального харчування атлета. Рушійна сила і енергія для виконання виснажливих вправ.

Існує чотири категорії вуглеводів: Прості, складні, рафіновані і волокнисті. Перші міститися у фруктах, швидко засвоюються, бажані до споживання в першій половині дня. Другі знаходяться в хлібі грубого помелу, кашах і картоплі. Треті мають високу харчову цінність і дотримають в листі салату і капусти. Четверті мають негативний вплив на організм атлета і містяться в цукрі борошняних і кондитерських виробах.

Перші три категорії способи забезпечити закриття «вуглеводного вікна» на 55- 70 відсотків.

Жири. Третьою складовою в харчуванні спортсмена стане жир. Жири поділяються на хороші і погані. «Корисні» міститися в оливковій олії, горіхах і риб'ячому жирі. Варто уникати споживання штучних жирів, так як це призводить до зайвої ваги і утворення хвороб внутрішніх органів. Деякі атлети вважають, що три столових ложки олії оливи здатні задовольнити потребу в жирах.

додаткові суміші

Однак застосування принципів здорового харчування не забезпечить побудову фігури мрії. Для отримання результату потрібно додаток щоденного раціону спортивним харчуванням для набору м'язової маси: сироваткового протеїну, гейнери і складних амінокислот.

Протеїн є білок в чистому вигляді. На перших порах спортсмену потрібно 1,5- 2 кілограми суміші. Гейнер являє собою суміш білків і вуглеводів. Думки про час споживання, якого різняться. Одні стверджують, що цей живильний коктейль варто вживати перед тренуванням, інші вважають, що після інтенсивних занять. Застосування гейнера в купе з креатином є засіб відновлення. Складні амінокислоти BCCA здатні синтезувати ті сполуки, які організм не в змозі зробити сам.

У періоди набору маси потрібно застосування вітамінів закривають потреби в цинку, калію і магнію.

Схема харчування для набору м'язової маси

Який би чіткої схема живлення не була, її потрібно регулювати відповідно до таких принципів:

• Вибирайте натуральну їжу, замість напівфабрикатів.
• Харчуйтеся 5-6 разів на день (Три основних прийому їжі і два перекуси)
• Споживайте 2-3 літри води.

Для професіоналів характерно практично погодинне харчування відповідно до рівня підготовки і здоров'я атлета. Однак якщо заняття не є професійною діяльністю, то вхід йде наступне адаптивне меню.

Кращими сніданками вважаються: вівсянка, омлет, нежирний йогурт, квасоля на тості.

На обід і вечерю підійдуть такі страви:

• Куряча грудка з солодкою картоплею і зелений салат.
• Грудка індички з салатом.
• Філе не жирна риби з зеленню.

У моменти чергового перекусу можна вжити: Фрукт, протеїновий батончик , Знежирений сир, жменю горіхів, нежирний йогурт.

Оптимізована схема харчування зайнятого в повсякденних турботах виглядає приблизно так:

• Сніданок: Омлет з овочами. (Два яйця і 1 овоч)
• Ранковий перекус: Сир з бананом.
• Обід: Куряча грудка з рисом або шпинатом.
• Денний перекус: Протеїновий батончик або напій.
• Вечеря: Нежирна риба з помідорами і цибулею.
• За дві години до сну можна побалувати себе домашнім сиром.

Однак людина, постійно піддає тіло активних навантажень може скласти меню з блюд на підставі особистих смаків та уподобань за умови основних принципів раціонального харчування.

Головним завданням спортсмена повинна бути користь, а не калорійність. Важливо харчуватися, раціонально уникаючи шкідливих продуктів. В період набору маси шкоди завдає вживання алкоголю нехай навіть і в невеликих кількостях.

У більшості спортивних клубів є бар зі спортивним харчуванням, тому життя атлета значно полегшилася. Озираючись назад в минуле можна виявити, що набір маси здійснювався шляхом, використання дитинкою домішки і анаболічних стероїдів.

У будь-якому випадку людині зважився набрати м'язову масу доведеться освоїти не тільки максимальні тренувальні ваги, але і стати кулінаром, тріпотливим над приготувати страв.

В рамках однієї статті складно викласти повноцінну концепцію «набору маси». В цілому при дотриманні принципів раціонального харчування, тренувань і відпочинку можна розраховувати на серйозні результати.