Як набрати вагу і масу. Приклади харчування.

1. Визначаємо свій тип
2. Групи харчових продуктів для набору маси
3. Приклад раціону на масу
4. Тренінг на м'язову масу
5. висновок

Багатьом чоловікам хочеться швидко розвинути свою м'язову масу, переслідуючи цю мету, вони відвідують тренажерні зали, виконують силові тренінги, пихтять під штангою або на тренажерах, але при цьому результату зростання ваги не отримують. Це страшно засмучує, тому що так хочеться милуватися значними біцепсами, похвалитися широкою спиною і потужними квадрицепсами стегна. Що може служити відсутності м'язової маси, і як набрати вагу ви зараз дізнаєтеся.

Визначаємо свій тип

параметри тіла

Насамперед важливо визначити ваш тип і рівень метаболізму в організмі. Якщо ви людина схильний до повноти, проблем з набором маси бути не повинно. Зазвичай з проблемою швидкого набору ваги стикаються чоловіки, яких називають ектоморфа. Цей архетип людини, не схильну до повноти. Таким навпаки, їм дуже важко швидко розвинути м'язові обсяги, складно. Але це не означає, що набір ваги у чоловіків неможливий.

Основною причиною, по якій не виходить швидко набрати м'язову масу є нерозуміння процесів обміну речовин і зростання. Вам не вистачає білка, який повинен становити за рекомендаціями Джо Вейдера третину всього раціону. Близько 60% припадає на вуглеводну їжу, тому що саме вона допомагає расчісляться білків, все інше - потрібні організму жири. Ось приблизно за такими пунктами потрібно складати своє меню, включаючи туди продукти харчування, що відповідають даним пропорціям.

типи статури

Розрахунок продуктів харчування для набору маси має розраховуватися за формулою 3 грама білка на кілограм власної ваги.

Важливо! Більшість новачків хочуть, як можна швидко набрати вагу тільки за рахунок зростання м'язової маси, однак це означає дорога білкова дієта.

Вам слід розуміти, що чим швидше буде відбуватися процес набору ваги:

• Тим дорожче він виявиться;
• Тим більше доведеться викладатися на тренуваннях;
• Тим більше доведеться вживати харчових добавок і хімічних препаратів, які допоможуть швидко набрати чоловікові вага;
• Тим більше потрібно ізолювати себе від зовнішніх подразників.

Щоб швидко набрати чоловікові вага потрібно не тільки правильно харчуватися і продуктивно займатися в тренажерному залі, слід також тримати в порядку свій емоційний фон, стежити за достатньою кількістю часу витрачається на сон, а також чітко і неухильно слідувати наміченої програми. Поспіх розвитку маси тільки зашкодить вашому організму, тому давайте розберемо більш повільний, але 100% робочий варіант як набрати чоловікові вага без психологічних потрясінь, поневірянь і особливих витрат.

Групи харчових продуктів для набору маси

Чоловік, який бажає наростити м'язи

Насамперед слід розібратися з тим, чим потрібно харчуватися. Існує всього 4 харчові групи продуктів харчування, які в обов'язковому порядку повинні включатися в раціон будь-якого не те щоб атлета, людини.

1. Фрукти з овочами. Головні продукти харчування, з яких людський організм отримує необхідні мінерали разом з вуглеводами. Білком, який міститься тут для швидкого набору ваги можна знехтувати, хоча представники вегетаріанської громади вперто доводять, що отримати потрібну кількість білка з рослинних продуктів харчування цілком реально. Можливо це так, однак ніхто не може назвати такого культуриста, який пробився на вершину арени атлетизму, харчуючись виключно такою їжею.
2. Зерно і крупи. До даної категорії відносяться продукти харчування, що містять повільні вуглеводи, які засвоюються протягом тривалого часу. Хлібобулочні вироби теж відносяться до цього розділу, і саме вони є головною причиною збільшення жирового прошарку в організмі. харчування правильне

Важливо! Виключати повністю такі продукти харчування зі свого раціону заборонено, для швидкого набору м'язової маси доцільніше буде просто систематизувати їх споживання.

1. Інші продукти тваринного походження. До цієї категорії вносяться будь-яка риба або живність, яку вживає людина. У періоди нарощування м'язової маси слід робити наголос саме на м'ясні продукти харчування, а також рибу, адже її жири нешкідливі для організму, що не провокую його накопичувати жировий прошарок. Єдиним розумним варіантом, як можна чоловікові набрати вагу є збільшення споживання продуктів харчування саме цієї групи.

Порада: Якщо ви не хочете сильно поправлятися, в той час як набираєте вагу, краще уважно придивитися до риби. Для швидкого розвитку м'язової маси підійде будь-яка.

1. Молочні продукти. Ця категорія містить не тільки білок, але також необхідний для людини жир, який швидко засвоюється і практично не відкладається - головне не переїсти.

Всі ці продукти харчування повинні бути у вашому раціоні, завдяки ним складаються дієти, як потрібно харчуватися, щоб збільшити вагу і розвинути чоловікам м'язову масу. Тепер давайте розглянемо приклад раціону, який є прикладом збалансованого підбору продуктів харчування для набору м'язової маси.

Приклад раціону на масу

Джо Вейдер рекомендував своїм учням дотримуватися наступного раціону, як потрібно харчуватися для набору ваги у чоловіків:

• Перша порція для набору маси - 2-а яйця-пашот, каша з висівок з молоком і додаванням чайної ложки меду за смаком. Під час першого прийому їжі для швидкого набору ваги, можна вжити харчові добавки, якщо ви їх використовуєте.
• Друга порція для набору маси - рибний салат з тунця або варене м'ясо курки, печена картопля разом з салатом. В якості напою можна зварити каву або заварити чай, після чого ще раз прийняти харчові добавки.
• Третя порція для набору маси - рис і варена риба, трохи сирих овочів, близько 300 мл молока. Важливо стежити, щоб овочі і молоко були сумісні і не викликали дисбалансу в роботі шлунково-кишкового тракту. По завершенню третього підходу до столу можна вжити добавки.
• Четверта порція для набору маси - в шейкер заливається 300 грам молока, додається кілька ложок протеїнового порошку, а потім розрізати і вкинуть парочку фруктів. Фрукти додаються в коктейль для набору ваги за смаком.
• Вода - для швидкого набору м'язової маси у чоловіків випивайте не менш 2 літрів на добу.

Цей раціон наочно показує, як швидко наростити вагу. Крім того, з прикладу раціону як швидко наростити вагу видно, що споживання овочів має бути більше, ніж кількість продуктів групи тваринного походження. У рослинній їжі міститься клітковина, яка потрібна для росту тіла. Виходячи з цього видно, як можна дуже швидко набрати вагу, без шкоди для свого організму.

Тренінг на м'язову масу

А зараз давайте розберемося з тим, як подкорректіровть своє тренування, щоб набрати вагу.

1. Дивувати м'язи для набору маси. Якщо програма перестала давати зростання, не потрібно її міняти, можна варіювати швидкість, кількість, час між підходами та вагою. На одній програмі можна триматися 5-6 місяців.
2. Для швидкого набору маси 4-6 повторення в 5 підходах. Вейдер своїм атлетам рекомендує брати вагу на 4-6 повторення, для швидкого розвитку м'язової маси. Але, знову ж таки, це не догма, тому що організм у кожного індивідуальний, іноді потрібно перевищувати кількість, підключаючи «чіттінг», щоб швидко набрати вагу чоловікові.
3. Побудувати режим для набору маси. Як можна швидко набрати вагу, якщо ваш організм виснажений неправильним режимом. Добре висипайтеся, правильно харчуйтеся, і тільки тоді м'язова маса буде збільшуватися і буде набір ваги. Фізичні вправи

висновок

Завдяки всьому вищесказаному, ви зможете зрозуміти, як можна швидко набрати вагу і розвинути м'язову масу чоловіки. Робота над собою - найскладніше заняття в світі, саме тому за нього хапається так мало людей.

Завзятість і труд - масу дадуть!

[Sociallocker]

[/ Sociallocker]

[Wpajax]