Як набрати вагу, займаючись фітнесом? Як поправитися від фітнесу? Тренування для набору ваги

За допомогою фітнесу виявляється можна не тільки схуднути, але й набрати вагу. Звичайно фітнес - це не панацея для бажаючих округлиться, проте апетит він вам точно підвищить. А якщо ви будете багато їсти, будете швидше одужувати. Важливу роль відіграє ваша спадковість і природна конституція. Важливо вести здоровий спосіб життя, досить відпочивати, правильно харчуватися. Вага набирається дуже повільно, тому наберіться терпіння.

Чим же нам буде корисний фітнес? Фітнес змушує працювати наші м'язи в активному режимі, це змушує м'язові волокна активно рости а отже збільшується і ваш вагу. Не треба дуже старатися не забувайте і про відпочинок, тому що м'язи відновлюються і зростають саме під час сну.

Не варто займатися кожен день. Для планомірного приросту вашої маси досить трьох тренувань на тиждень. Тривалість кожного тренування 1,5 - 2 години. Тренуйтеся спокійно, не поспішаючи, не забувайте гарненько відпочивати і висипатися.

Основні етапи тренування: розминка, основна частина, розслаблення. Розминка повинна бути не надто довго 10-15 хвилин для розігріву. Можна скористатися велотренажером або біговою доріжкою, якщо такої немає, просто зробіть кілька нескладних вправ, щоб розігріти всі групи м'язів.

В основній частині виконується певний комплекс вправ. Як правило, кожна вправа виконується в кілька підходів з важким вагою. Тоді ваші м'язи будуть працювати з максимальним навантаженням, а, отже, швидше рости. Робіть перерви між підходами на 5 - 10 хвилин, щоб відновився ваш пульс і дихання. У заключній частині тренування дуже корисно зайнятися вправами для розтяжки і відновлення дихання.

Все людське тіло умовно можна розбити на 6 зон: плечовий пояс, руки, грудна клітка, м'язи спини, прес і ноги. Зазвичай за одну тренування не опрацьовують понад двох груп м'язів. Таким чином, за три тренування на тиждень можна якраз пропрацювати всі м'язи.

1-ша тренування. Починати тренування потрібно обов'язково з розминки. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах або неспішна пробіжка на свіжому повітрі протягом цього часу відмінно вас розігріють. Кругові рухи руками розроблять ваші суглоби. Повторюйте всі вправи по 10 разів. На завершення розминки обов'язково відновіть дихання. Для цього піднімайте руки, через сторони вгору, роблячи максимально глибокий вдих.

В основній частині першого тренування будемо працювати над м'язами рук і плечового пояса. Для цього відмінно підійдуть вправи зі штангою або гантелями.

• жим штанги через голову широким хватом - по 15 повторень. Ширину хвата можна міняти, так м'язи рук краще опрацьовуються. Робимо три підходи. На другий і третій підхід потрібно брати більшу вагу, ніж на перший. Таке вправи накачує м'язи плечового пояса.
• жим штанги, лежачи - також високоефективне вправу. Виконується за аналогією з жимом через голову. Між підходами робіть перерви для відновлення дихання.
• в положенні стоячи згинання рук зі штангою. Досить 6-8 повторень з великою вагою. На останні підходи вага нарощуємо.
• Завершуємо тренування вправами на відновлення дихання, розтягуємо м'язи рук, обертаємо руки в суглобах.

2-а тренування. Починається з розминки. Почніть з кардионагрузки, потім поробіть кругові рухи плечима і нахили тулуба. Так ви розігрієте м'язи спини. В основній частині тренування ми будемо працювати з м'язами спини і грудей.

В основній частині рекомендовані наступні вправи:

• підтягування на перекладині. Тут можна варіювати ширину хвата і спосіб тяги. Тяга за голову і просте підтягування зміцнить різні групи м'язів спини.
• тяга штанги до живота в нахилі. Почніть з розминки підходу, попрацюйте з порожнім грифом без обважнення, на другий третій підхід додайте вагу.
• попрацюйте зі штангою лежачи в широкому хваті. Для першого підходу використовуйте порожній гриф, другий і третій підходи виконуйте з максимальною вагою.

Для кращого відновлення в кінці тренування зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і повторіть ще раз вправи, які ви використовували для розминки.

3-а тренування. Як і раніше розминка повинна починатися з серії кардоупражненій. Далі виконайте 20 присідань без навантаження. Фіксуйте спину у вертикальному положенні. Для того щоб не нахилятися під час присідань, можна зафіксувати погляд на якомусь предметі приблизно на висоті вашого зростання.

В основній частині третій тренування ми займемося зміцненням м'язів ніг і преса. Для цього рекомендується наступний комплекс вправ:

• присідання зі штангою. Для першого підходу достатньо 10 присідань з порожнім грифом штанги на плечах. Виконуйте вправу правильно. Можна підкласти під п'яти невеликий валик або брусок, так вам буде зручніше виконувати вправу і не втрачати рівноваги. Від підходу до підходу вага нарощуємо. Останній підхід виконуємо з максимальною вагою. Можна зробити ще випади зі штангою, але краще виберіть щось одне, зайве перенапруження м'язів ніг - це теж не дуже добре.

• качаємо прес. Піднімаємо тулуб з положення лежачи, напружуючи м'язи преса. Для кожного підходу достатньо 15-20 повторень. Другий варіант - підняття ніг до тулуба. Кількість повторень таке ж. Таким чином, ми опрацьовуємо верхні і нижні м'язи черевного преса.

Якщо ви вирішили збільшити масу свого тіла за допомогою фітнесу, то для початку, запропонований комплекс вправ підійде вам найкращим чином. Згодом, коли таке навантаження стане для вас недостатньою, комплекс вправ потрібно буде змінити на більш просунутий. Зазвичай це відбувається через 3-4 місяці після початку тренувань.

Автор: Асланян Олександра
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.ru обов'язкове.