Як накачати м'язи без жиру?

1. Як намагатися ростити MAX.МИШЦИ і MIN.ЖІР?
2. ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ
4. Створіть правильну пропорцію споживання Б + Ж + У
5. Правильно розподіляйте продукти протягом дня
6. Дотримуватися дрібного харчування
7. Слідкуйте за калоріями (дуже важливо)
8. Регулярно ПРАВИЛЬНО ТРЕНУЙТЕСЯ

Добрий день. Сьогодні, я розповім вам, як накачати м'язи без жиру. Чи можливо це взагалі, і якщо так, то як? Або все таки це все казки? Загалом, не пропустіть, я дам багато корисної інформації 🙂

У минулому, я вже сто разів розповідав про те, що успіх (при чому, як в плані спалювання зайвого жиру (схуднення), так і в накачування (зростанні) м'язів) залежить від трьох складових:

• ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
• ПРАВИЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ
• ВІДНОВЛЕННЯ

Без цих 3-х складових, досягти успіху = неможливо. Ці 3 складові, я називаю 3 кита, які працюють воєдино, тобто у зв'язці. Самі по собі, тобто окремо = вони не працюють. Ось, дивіться ...

Якщо ви будете правильно харчуватися (тобто як треба, для нарощування м'язів), але не будете тренуватися = ви будете просто напросто набирати жир, а не м'язи. Чому так? Тому що ПРАВИЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ - всього-то запускають (активують) майбутній можливий ріст м'язів, розумієте? але сама реалізація росту м'язів залежить від правильного харчування і відновлення.

Якщо ж ви будете навпаки, правильно тренуватися, все як треба, для росту м'язів, але при цьому не будете правильно харчуватися (як треба для росту м'язів) = цього росту м'язів не буде, НЕ БУДЕ !!!!

Розумієте? Тому що нашому тілу (організму) потрібні ХАРЧОВІ нутрієнтів (Тобто БІЛКИ , Жири , ВУГЛЕВОДИ , ВОДА ), Для того, щоб, по-перше, залікувати пошкоджені тренуванням м'язові структури (тканини, тобто м'язи) і по-друге, спрямувати їх на подальше зростання.

Це надзвичайно важливо, зрозумійте. Як побудувати будинок, без строй.матеріалов? Відповідь очевидна, що ніяк. Та ж фігня і тут, з м'язами. Як побудувати м'язи без харчових нутрієнтів (строй.матеріалов?)

Якщо ви будете і правильно харчуватися і правильно тренуватися, в загальному, все як треба для росту мускулатури, але при цьому не не будете відпочивати (відновлюватися), а там наприклад бухати ночами, заливаючи в себе все що тільки можна або там орати на будівництві і т.п. = Росту м'язів знову ж таки не буде. Чому? Все просто: м'язи ростуть під час відпочинку, не буде відпочинку - не буде зростання.

ВАЖЛИВО: м'язи ростуть під час відпочинку тільки при відповідному (правильному) харчуванні.

У разі, якщо ви будете правильно тренуватися (як треба для росту м'язів) і відновлюватися, але при цьому не будете правильно харчуватися (як треба для росту м'язів), знову ж таки, у вас нічого не вийде, ні про яке зростання м'язів і мови бути не може.

Чому? Тому що без необхідних харчових нутрієнтів (пам'ятаєте? Ті самі строй.матеріали для нашого тіла (організму), тобто білки, жири, вуглеводи, вода) залікувати пошкоджені м'язові тканини тренуванням і направити їх на подальше зростання буде неможливо.

ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК: ХАРЧУВАННЯ <= ТРЕНУВАННЯ => ВІДПОЧИНОК.

Детальніше про все це в основній статті: «Від чого залежить успіх у бодібілдингу» .

Так ось, для чого я це все розповідав ...

Справа в тому, що основна різниця на етапі набору м'язової маси і спалювання жиру (схуднення) полягає в харчуванні.

Хто взагалі не в темі, спочатку прочитайте: «Що таке калорії» , «Навіщо рахувати калорії».

На масі (коли мета зростання м'язів) з харчування одні умови, а саме атлет (ка) повинен / повинна створити - надмірна калорійність !!!! Тобто він або вона повинна отримувати в день більше вуглеводів (енергії), ніж витрачає (витрачає)), власне завдяки цьому він або вона зможе збільшувати вагу тіла.

ВАЖЛИВО: якщо будуть правильні тренування, вага тіла буде збільшуватися переважно за рахунок м'язів, а не жиру. Але надлишок калорій в будь-якому випадку має на увазі набір якогось кол-ва жиру. У разі, якщо ж тренувань не буде взагалі, вага тіла буде збільшуватися тільки за рахунок жиру.

Детальніше про це в статті: «Як створити надмірна калорійність, щоб ЗРОСТАТИ».

На сушці (коли мета спалити жир, схуднути) по харчуванню зовсім інші умови, а саме атлет (ка) повинен / повинна створити НЕСТАЧА КАЛОРІЙ! Тобто витрачати (витрачати) потрібно більше, ніж отримуєш вуглеводів (енергії). Саме це (недолік калорій) і СТВОРЮЄ ДЕФІЦИТ ЕНЕРГІЇ В ОРГАНІЗМІ ЛЮДИНИ, що в свою чергу проявиться в зменшенні ваги тіла. Власне, за рахунок цього і відбувається схуднення.

Детальніше про це в статті: «Як створити НЕСТАЧА КАЛОРІЙ, щоб ХУДНУТИ».

Як бачите, на масі (коли мета зростання м'язів) і на сушінні (коли мета спалити жир) = абсолютно, ну погодьтеся, ааааааабсолютно різні умови по харчуванню. Там ти жереш дуже багато (грубо кажучи), тут ти обмежуєш (урізати) калорії під впливом корекції жироспалювання, тому об'єднати їх в одне ціле неможливо, тобто і худнути (спалювати жир) і ростити м'язи ОДНОЧАСНО = неможливо. Детальніше в основній статті: «Чи можна худнути і набирати масу одночасно».

Тому відповідаючи на тему сьогоднішньої статті, РОСТИТИ М'ЯЗИ БЕЗ ЖИРУ, в натурашку (тобто без використання анаболічних стероїдів , А про них ми говорити не будемо, бо абсолютна більшість людей не буде використовувати допінг) = ну, я не знаю, на мій погляд, це = неможливо. Чому неможливо = я розповідав вище, хто вже забув або не зрозумів, перечитайте ще раз.

Все, що можливо (в силах), на мій погляд, це докласти максимальних зусиль на те, щоб жир приростав в меншій мірі і повільніше, ніж м'язова тканина (м'язи).

Ось це можливо, але щоб ростити тільки м'язи, без жиру взагалі, в натурашку ... в загальному, це щось з області фантастики, а ми тут про серйозні речі говоримо, зауважте 🙂

Як намагатися ростити MAX.МИШЦИ і MIN.ЖІР?

Перш за все, на думку спадає логічна дія:

Щоб була можливість ОБ'ЄКТИВНО оцінювати свої майбутні досягнення, в плані зростання м'язів при мінімумі жиру, потрібно просушитися (тобто спалити жир на тілі).

Чоловіки - мінімум 10%, дівчата / жінки - 15-18-20%. Див. Нижче фото демонстрації:

В іншому випадку, ви не зможете об'єктивно оцінювати свої досягнення по максимальному росту м'язів, при мінімальному приросту жиру ... ну, самі подумайте, як? Якщо у вас багато зайвого жиру, то як ви будете оцінювати, що вага збільшується за рахунок м'язів, а не жиру і далі? Ну це ж логічно ...

А коли ви будете сухим вже (при мінімумі жиру), у вас буде можливість подальшої оцінки.

У разі, якщо сушка - не варіант, а жиру на тілі на так вже й багато, дотримуйтесь подальших вказівок.

ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ

Потрібні якісні, корисні, дієтичні продукти:

ВУГЛЕВОДИ: тільки складні вуглеводи (гречка, рис, макарони з твердих сортів, вівсянка), і ніяких простих вуглеводів ні в якому разі:

Тільки СКЛАДНІ (повільно) ВУГЛЕВОДИ!

І то, з усього цього, дієтично за все, на мій погляд, ГРЕЧКА (її я і рекомендую).

БІЛКИ: варені яйця, курячі грудки, нежирні шматочки яловичини; сир 0%, молоко з низьким%, кефір з низьким%, протеїнові коктейлі з спорт.піта, риба: червона, тріска-минтай):

Жири (тільки ХОРОШІ (вони ж НЕНАСИЧЕНІ жири)), це всілякі масла, омега-3, омега-6, омега-9, риб'ячий жир, соняшникова, соєва, кукурудзяна, сафлорова, масло волоського горіха, рапсове, лляне і ніяких насичених (до них відносяться: вершкове, пальмова, кокосова олії; маргарини та інші гідрогенізовані жири).

Клітковина (овочі і фрукти):

ОВОЧІ (огірки, помідори, салати (безумовно, без заправок майонезу та іншої херня, найкраще заправляти салати лляною олією , Однак, по собі знаю - не для всіх підійде, бо не смачно).

ФРУКТИ: типу яблук, груш, бананів, апельсинів і т.д. на розсуд, на мій погляд, якщо і вживати, то тільки в першу половину дня (до 12.00, це дозволить вам мінімізувати накопичення зайвого жиру) бо фрукти - солодкі.

Створіть правильну пропорцію споживання Б + Ж + У

Оптимальним співвідношенням нутрієнтів здорового харчування БЖУ вважається:

• Вуглеводи - 50-60%
• білки - 20-30%
• жири - 10-20%

Більше з цього приводу - сказати нічого (цим все і сказано).

Правильно розподіляйте продукти протягом дня

Я рекомендую робити АКЦЕНТ на складні вуглеводи в першу половину дня (до 15.00) - після 15.00 акцент робити тільки на БІЛКОВИХ ПРОДУКТАХ! Після 15.00 - ніяких вуглеводів.

Робиться це спеціально, з тієї причини, що днем, люди, як правило - активно! Відповідно потрібна для цього енергія (складні вуглеводи), власне за рахунок активності вона буде «витрачатися», а ввечері, після роботи, навчання і т.п. - пасивність (до чого там енергія? Сидіти за компом? Лежати на дивані? В загальному, очевидно ж, що ні до чого, адже якщо надійде енергія, а ви пасивні, вона не буде «витрачатися», в результаті накопичення зайвого жиру, тому акцент ставиться на білкових продуктах харчування).

Ps ця рекомендація (один з множин принципів організації правильного раціону харчування) також дозволить вам мінімізувати накопичення зайвого жиру. Тому обов'язково дотримуйтеся агов!

Дотримуватися дрібного харчування

Крім правильного розподілу продуктів протягом дня, важливо дотримуватися надзвичайно важливого принципу в бодібілдингу, як на етапі набору маси, так і на сушінні: дрібного харчування!

Дробове харчування має на увазі вживання їжі дуже часто (в ідеалі кожні 2 години), але помалу (дрібними порціями), і важливо: в рамках необхідного вам числа калорій!

В ідеалі, потрібно підлаштувати так, що б щодня було в один і той же час, ну, наприклад: 10.00 (перший прийом їжі), потім 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, бачите? Кожні 2 години.

Щоб це реалізувати, потрібно придбати контейнери для їжі (і носити в них - їжу, скрізь):

Навіщо потрібно дрібно харчуватися?

Дробове харчування - дозволить підтримувати стабільний і високий рівень обміну речовин в вашому організмі, а це значить - більше калорій буде витрачатися протягом дня (більше енергії буде витрачатися, тобто прискорюється жиросжигание), в разі, якщо ви нарощуєте м'язи, то прискорення обміну речовин прискорює і зростання м'язів і все через те, що дробове харчування розкручує ваш обмін речовин (ваш метаболізм) , Тобто всі процеси і синтези в вашому тілі йдуть набагато швидше. Розумієте?

Крім цього, дробове харчування виключає "переїдання" і дозволяє їжі краще засвоюватися (через дрібних порцій), тим самим не перевантажує шлунково-кишковий тракт. Загалом, одні плюси.

Детальніше в основній статті: «Суть дрібного харчування».

Слідкуйте за калоріями (дуже важливо)

На масі потрібен надлишок ккал. Я вже про це говорив. Однак, надлишок ккал небезпечний тим, що він може крім м'язів, акумулювати і В підшкірний жир! Розумієте?

Ваше завдання зробити так, щоб ваш НАДЛИШОК ккал був рівно в такій кількості, коли його досить для зростання м'язів (побудови нових білкових структур), але не досить для зростання жиру.

Основне правило - не перегинати планку. Якщо хто не в курсі, як підраховується все це справа:

ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал

Наприклад, якщо ваша вага зараз складає 50 кг, значить 73х30 = 1500 ккал на добу.

Однак, ця отримані цифра скаже вам приблизну кількість калорій для підтримки вашого ваги тіла незмінним. Повторюся, - НЕЗМІННИМ. Оскільки наша мета набір м'язової маси, нам необхідно отримувати більше - ніж витрачати (щоб виходив той самий надлишок калорій), тому необхідно додати до вийшов ккал на добу ще мінімум 500 калорій зверху, тому в нашому прикладі 1500 + 500 = 2000 ккал. Ви ж робите підрахунок під свою вагу.

Так ось, не перегинати палицю понад 500 ккал під свою вагу. Потрібно см. Самостійно тут, як вам краще.

Є ще й інші схеми, де ніякі підрахунки не проводяться. А все маніпуляції проводяться тільки з вуглеводів! Білок та інше не рушає, тільки вуглеводи. Додається +50 гр. Вуглеводів / тиждень. і контролюється, що відбувається, з собою, і на вагах і в дзеркалі, в загальному, як йде зростання м'язів / жир.

Якщо м'язи йдуть, а жир немає = все ок, додається поступово і далі кожну тижнів по +50 гр вугілля. Якщо видно, що жир пішов = відмову на -50 гр. вуглеводів назад, і поки що так, чи не додається, потрібно почекати якийсь час, тиждень-два-місяць, і потім знову додається + 50гр. вугілля і контроль постійний. Загалом, це дуже довгий, наглядова, нудний процес, як на мене. Чи не для всіх, однозначно.

Як на мене, утопія ... я б таким не займався. Мені до душі, повноцінний массонабор)) за формулою.

Регулярно ПРАВИЛЬНО ТРЕНУЙТЕСЯ

Силові тренування - саме вони і запускають майбутній МОЖЛИВИЙ зростання м'язів! Можливий, тому що 3 кита, пам'ятаєте? Важливо ще й харчування і відновлення. Само по собі = не працює.

Під правильними тренуваннями я маю на увазі хороший грамотний сплати (програма), в якому правильно все підібрано / складено: базові многосуставние вправи, їх порядок, черговість, кількість підходів / повторів; дотримання прогресії навантаження і багато іншого. Про це в двох словах не розкажеш. рекомендую: «Як скласти програму тренувань» , «Кращі програми тренувань».

В общем-то, на цьому все. Зростання м'язів = довготривалий процес (в натурашку), тому наберіться терпіння. Нагадаю, ростити м'язи і худнути одночасно = область фантастики, ростити м'язи по максимуму, а жир по мінімуму = більш реально, але потрібно буде дуже сильно постаратися. Всім добра)).

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.