Як накачати масивний біцепс в домашніх умовах: вправи для тренування біцепсів без ваги, з власним тілом і на турніку

1. анатомія біцепса
2. Як накачати біцепси в домашніх умовах
3. Метод 1. Підйом важких предметів
4. Метод 2. Використання ваги власного тіла
5. Що піднімати?
6. Яку вагу потрібно піднімати?
7. Вправи на біцепс в домашніх умовах
8. Згинання біцепса без додаткових ваг
9. Згинання біцепса за допомогою рушники
10. Концентровані згинання з баклажками
11. Вправи для біцепса зі своєю вагою
12. Згинання біцепса з ногою
13. Підтягування зворотним хватом до підборіддя
14. Скільки повторень потрібно зробити?
15. Гумові джгути замість ваги
16. Харчування для росту м'язів
17. Насолоджуйтесь болем
18. Як часто тренувати біцепси

Біцепс стоїть на першому місці, якщо ви захочете похвалитися перед кимось м'язами. Але яким чином накачати біцепси більшого розміру і чи можливо це зробити в домашніх умовах?

Говорячи одним словом - можливо. Звичайно, це звучить занадто красиво, що б бути правдою, але це факт. Для того, що б накачати великий біцепс, не потрібно кожен день ходити в зал і навіть не потрібно мати вдома спеціальні тренажери.

Це не означає, що ви не повинні відвідувати спортзал або не купувати спеціальні тренажери додому. Я маю на увазі, що перераховані вище умови не обов'язкові в тому випадку, якщо ви хочете підкачатися, але можливості тренуватися в залі немає

Самі руки повинні бути в першу чергу сильними, особливо у хлопців і це хороший привід, щоб почати тренування. Крім того, що ви збільшите силу в руках, ви отримаєте такий візуальних ефект, який не дасть вам ніяка інша м'яз в тілі. Справа в тому, що крім біцепса, ніякі м'язи не змінюються так в формі, коли вони скорочуються.

Вони ваблять дівчат, зраджують вам впевненості в на тусовці. Великі біцепси привертають увагу навіть чоловіків, так як це змушує їх заздрити.

Зміст статті

анатомія біцепса

Біцепс - це двоголовий м'яз плеча. Основна функція біцепса - згинання руки в ліктьовому суглобі.

М'яз, яка знаходиться знизу від біцепса і тягнеться уздовж вашого плеча, називається трицепс. Запам'ятайте, що біцепс перебувати зверху руки, а трицепс - знизу.

Ясна річ, що обидві м'язи дуже важливі і обидві м'язи потрібно опрацьовувати. Але, коли ви стоїте перед людьми, то перше, на що вони звернуть увагу, це біцепс. Але якщо ви хочете збільшити руки в обсязі, то обов'язково приділіть увагу тренуванні трицепсов. Вони складають 2/3 від загального обсягу руки.

Як накачати біцепси в домашніх умовах

Я збираюся розповісти вам про двох основних типах вправ для тренування біцепсів будинку, які допоможуть вам накачати двоголові м'язи без величезних ваг.

Метод 1. Підйом важких предметів

Піднімайте важкі речі, до яких ви раніше навіть не приділяли уваги.

Метод 2. Використання ваги власного тіла

Використовуйте своє тіло для додачі навантаження м'язам. Застряг десь без можливості дістати щось? Використовуй свою вагу.

Але для початку давайте спробуємо знайти кілька речей, які можна підняти.

Що піднімати?

Піднімати ваги можна завдяки вашим важким речам в будинку. наприклад:

• Купи важких книг,
• пластикові пляшки з водою,
• мішки рису,
• всякі консервовані товари у вашій коморі.

Один з кращих обтяжень - кілька пакетом з пральним порошком об'ємом 3 літри.

Деякі люди використовують в якості обтяжень пластикові пляшки з молока або соку. Але кришки таких пляшок мають властивість зіскакувати або підтікати. У пральних баках є спеціальні ковпачки, які закручуються намертво. Завдяки ручкам ви міцно будете утримувати баклажку при підйомі, роблячи її найкращим вибором, ніж ті ваші старі і пилові енциклопедії з горища вашої бабусі.

У вас не виявилося порожніх баклажок? Тоді це кращий привід почати прання. Як тільки у вас з'явитися дві порожніх баклажки, починайте заповнювати обидві водою, поки не наберете вагу, який ви хочете піднімати.

Що б надати баклажки ще більшої ваги, то ви можете пробігтися на пляж і там набрати піску, що б використовувати його замість води. Це зробить баклажку набагато важче.

Яку вагу потрібно піднімати?

Вага, який ви повинні піднімати залежить від того, скільки повторень ви зможете з ним виконати.

За стандартом, ви повинні виконувати максимум 8-12 повторень. Це не дуже мало, що б отримати травму і не дуже багато, що б вправу мало упор на витривалість. Звичайно, ви можете виконувати і по 6-10 повторень, але я пропоную вам для початку відточити певну техніку, перш ніж приступати до цього.

Що б визначити, скільки повинен важити певний предмет, який ви будете використовувати в своїх вправах для підйому, зробіть за один захід 12 повторень.

Занадто легко - якщо підхід ви виконали без докладання особливих зусиль ч відчуваєте, що можете зробити і більше повторень, тоді вага занадто маленький. Завдяки йому ви не накачаєте великі біцепси.

Занадто важко - якщо після чотирьох повторень ви не зможете підняти вагу, то це занадто велику вагу для вас. Вам потрібно знизити його.

Ідеальна вага - Якщо перші кілька повторень виявилися частково легкими, але кожне наступне повторення все тяжче, то таку вагу є в самий раз.

По початку з'явитися крепатура, тобто, м'язи будуть сильно боліти, і ви не зможете піднімати вагу. Але не варто турбуватися, ви йдете до своєї мети. Таке відчуття не обов'язково означає гіпертрофію (цікаве слово, яке означає, що ваші м'язи ростуть). Це як раз той момент, коли ви відчуваєте, що ваші м'язи піддалися навантаженні і отримали стрес - це не обов'язково означає, що вони ростуть, але ви точно на вірному шляху.

У тому випадку, якщо ви будете відчувати, що можете впоратися з певною вагою занадто легко, значить робочі ваги необхідно збільшувати, інакше м'язів просто не будуть рости або не стануть сильніше. Вони звичайно можуть рости, але це буде відбуватися повільно і не так ефективно, як якщо б ви відчували, що ваші м'язи кажуть: «Блін, ця вага занадто важкий, нам потрібно стати набагато сильніше, що б підняти його». Ось в такому випадку і буде відбуватися реальне зростання біцепсів.

Вправи на біцепс в домашніх умовах

Вам потрібно завжди контролювати і пам'ятати про те, чи достатньо важка вага ви піднімаєте. Як тільки ви з легкістю піднімаєте баклажки більш ніж 10-12 повторень, це явний показник того, що потрібно збільшити їх вага - додати води або піску.

Згинання біцепса без додаткових ваг

Найважливіше і ефективну вправу по підйому для опрацювання рук називається згинання біцепса. Встаньте рівно, розташувавши ваші руки з боків, і тримайте баклажки в кожній руці. Ваші плечі повинні стояти на місці і не рухатися під час всього руху руками.

При видиху піднімайте баклажку правою рукою вгору перед собою і підтягніть руку до вашого правого плеча. Ви повинні робити згинання правого біцепса, завдяки повороту кисті за годинниковою стрілкою під час підйому.

У той момент, коли ваша права рука виявиться впритул до правого плеча, затримайте її в такому положенні і міцно стисніть на кілька секунд, потім видихайте, поки опускаєте вашу руку з баклажки аж до вихідного положення.

Робіть 3 підходи по 8-12 повторень. Між підходами відпочивайте півтори хвилини.

Поради та різновиди

Піднімайте одну баклажку один раз, а потім чергуйте руки при кожному підйомі. Права рука, ліва рука і так далі. Якщо порахувати, то в загальному рахунку робіть 8-12 повторень для кожної з рук, в цілому повинно вийти від 16 до 24 повторень для обох рук.
Ви можете піднімати обидві баклажки одночасно і робити при цьому 8-12 повторень.

Ви можете сісти на стілець, диван або лаву замість того, що б виконувати цю вправу сидячи. Головне, що б руху рук нічого не заважало, що б зробити згинання біцепса.

Згинання біцепса за допомогою рушники

Це дуже ефективна вправа і дуже просте. Ви можете його робити практично скрізь.

Якщо ви перебуваєте в подорожі, і у вас під рукою немає важких баклажок, просто використовуйте будь-який мішок або сумку і рушник. Збільшити вагу опору дуже просто, просто набийте свою сумку всім, що знайдете навколо. Надайте їй ваги.

Як виконувати?

Помістіть рушник через верхню лямку вашого рюкзака або сумки. Візьміть рушник за два краї руками і повільно крутите сумку. Рухайтеся вгору і повертайте руки так, що б у верхній точці (положенні) долоні були повернені до ваших плечах.

Порада: Коли ви досягаєте верхньої точки (положення) намагайтеся розгортати долоні якнайсильніше від тіла і утримуйте їх в такому положенні секунду або дві. При цьому варто сильно напружити руки.

Концентровані згинання з баклажками

Для такого варіанту виконання згинання біцепса, який так само відомий як згинання біцепса над коліном, знадобиться тільки одна баклажка, лава, стілець або диван. Присядьте на свій стілець і широко розставте ноги, впершись їх об підлогу.

Візьміть баклажку в праву руку і злегка нахиліться вперед, що б правий лікоть був притиснутий до внутрішній стороні правого стегна і повністю опустіть руку вниз.

Баклажка повинна знаходитися біля правої гомілки. Для зручності ви можете уперти ліву руку об ліве коліно. На видиху згинайте правий біцепс і піднімайте баклажку до тих пір, поки рука не торкнеться грудей. Утримуйте руку в такому положенні приблизно секунду, а потім на вдиху опускайте баклажку, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте від 8 до 12 повторень, а після цього перемикайтеся на ліву руку і продовжуйте працювати лівим біцепсом таким же чином.
Як і при основному згинанні біцепса, має рухатися тільки передпліччя. Не потрібно розгойдувати все своє тіло, допомагаючи собі підняти баклажку.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень на кожну руку.

Вправи для біцепса зі своєю вагою

Чи не кожне тренування включає в себе використання стороннього ваги. Ви можете накачати свій біцепс, просто користуючись вагою власного тіла як обтяження.

Згинання біцепса з ногою

Що б приступити до даного вправі все, що вам потрібно - це стілець, табуретка або диван. Присядьте на стілець. Просуньте вашу праву руку під ліву ногу, при цьому стегно повинно знаходитися трохи вище, ніж коліно.

Підтягніть рукою ногу так високо, як тільки зможете. Не варто допомагати м'язами ноги при підйомі, щоб це не було занадто легко. Переконайтеся, що ви використовуєте тільки м'язи руки.

Згодом таку вправу ставати легким, тому щоб зробити його важче, підійміть ногу на сходинку. Так ви змусите м'язи ніг тягнути руку вниз, коли намагаєтеся піднімати ногу вгору.

Виконайте підхід з 8-12 повторень, після цього перемикайтеся на іншу руку і ногу. Виконайте ідентичне вправу.

Підтягування зворотним хватом до підборіддя

Тепер про те, як накачати біцепси на турніку, за допомогою спеціальної техніки підтягувань зворотним хватом, до речі це найефективніший базовий рух для двоголового м'яза плеча. Ви можете встановити турнік для тренування прямо у себе вдома. Якщо у вас є діти, то завдання ставати ще простіше. Ви можете просто використовувати їх гойдалки, поки діти зайняті уроками або гуляють.

Розмістіть долоні обличчям до себе, візьміться за поперечину руками трохи ширше плечей.

Для того, що б створити акцент саме на біцепси, переконайтеся, що долоні повернені в вашу сторону. Якщо долоні будуть звернені від вас, то акцент буде йти більше на м'язи спини і менше на м'язи біцепса.

Підтягуйтеся, що б ваш підборіддя виявився зверху поперечини. Для цього піднімайте вагу власного тіла, завдяки згинанню рук, до тих пір, поки ваш підборіддя не буде на рівні рук.

Не потрібно допомагати собі в підтягуваннях розгойдуваннями, вдаючись до так званого читингу. Обов'язково тримайте тіло якомога рівніше, коли ви виконуєте підтягування і тримайте ноги разом. Правильна техніка: сильним рухом піднімайтеся вгору і повільно підконтрольне опускайтеся вниз, майже повністю разогнув руки.

Не потрібно прагнути до того, що б руки були абсолютно прямі, і ви висите немов мавпа. Потрібно зупинитися до того моменту, коли руки будуть повністю розігнуті в ліктьовому суглобі, що б м'язи постійно знаходилися в напрузі.

Для того, щоб ноги не торкалися до землі, між кожним підтягуванням тримайте ноги зігнутими в колінах так, що б вони опинилися позаду вас. Ваше тіло з боку повинно нагадувати перевернуту букву «Г».

Скільки повторень потрібно зробити?

підтягування - це хороша базова вправа, яке прокачує не тільки двоголові, а також м'язи спини. Тому робіть стільки підтягувань, скільки зможете. Тримайте при цьому тіло рівно, і не розгойдуючись.

Не варто лінуватися. Піднімайтеся якомога вище. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше повторень зможете зробити, і біцепси будуть більше.

Гумові джгути замість ваги

Ви напевно захочете придбати одну недорогу покупку - гумовий джгут. Ви зможете робити масу різних вправ з ними, і всі вони будуть дуже ефективні для біцепсів.

Ми будемо робити згинання на біцепс з гумовим еспандером. При цьому утримуйте кожен кінець джгута руками, щоб його середина звисала вниз і торкалася землі. Встаньте ногою на середину джгута і розташуйте ноги на джгуті на ширині плечей.

Упріть лікті собі в боки і починайте згинати передпліччя до плечей. Переконайтеся в тому, що ви сгибаете біцепс і тягніть за руки гумового джгута до упору, поки ваші руки не торкнуться плечей.

Утримуйте їх в такому положенні протягом декількох секунд, сильно стискаючи руки. Після можете опустити руки вниз, повернувшись у вихідне положення.

Спробуйте позування також використовувати в якості свого роду тренування. Тримайте руки в зігнутому положенні на 10 секунд, а потім розслабте їх і зачекайте кілька секунд. Потім знову повторіть вправу. Це називається ізометричне вправу, тобто постійна напруга м'язи, коли м'яз утримується в одному положенні.

Порада: Головне - згинайте м'язи як можна сильніше. Постарайтеся в цей час зосередитися і уявіть, що ви намагаєтеся притиснути свої кулаки до голови якомога ближче, ніби ви хочете, щоб вони торкнулися голови.

Намагайтеся протримати біцепси в напрузі довше декількох секунд. Ви повинні відчувати себе виснаженим. Якщо ваше обличчя буде показувати агонію, це означає, що ви робите все абсолютно правильно. Це той момент, коли ви розумієте, що ваші біцепси виростуть.

Виконання такого вправу в позі - відмінний метод, що б зміцнити ваші біцепси відразу після тренування.

Харчування для росту м'язів

Коли ви качаєте, ви створюєте мікротравми в волокнах м'язів. Це часткове руйнування м'язової тканини є нормальним результатом після тренування.

М'язи реагують на мікротравми і створюють більш великий мускул.

Ви повинні правильно харчуватися, під час відновлення. Під час відновлення м'язи вимагають амінокислот.

Амінокислоти знаходяться в білках. Коли ви їсте протеїн, ваш організм розбиває його на придатні для вживання амінокислоти. Ваша мета: є від 2 до 2,6 грама білка на 1 кг вашої ваги. Наприклад, якщо людина важить 72 кг, то це близько 142-187 грамів білка в день.

Спробуйте розділити щоденний прийом їжі на 4-6 прийомів, що б підживлювати своє тіло протягом усього дня.

Ось перелік кількох продуктів, багатих на білок:

• яйця
• М'ясо птиці, наприклад курка або індичка
• М'ясо риби, наприклад тунець або лосось
• пісне м'ясо

Ще один хороший джерело білка - це ізолят сироваткового протеїну. Ви можете вживати цей протеїн змішуючи з молоком, водою або зробити собі смузі. Також ви можете знайти інші види коктейлів. Але за поєднанням ціна-якість, сироватковий протеїн має кращий показник і його додаткова перевага в тому, що він підходить для прийому до і після тренування, так як його швидкість засвоєння швидше, ніж у звичайній їжі та інших видів білка.

Якщо говорити про воду, то важливо стежити за водним балансом в організмі. Вода зберігає нормальну метаболічну функцію, включаючи і зростання м'язів, які складаються на 70% з води. Фактично, при відсутності нормального вживання рідини, можна викликати катаболізм. Катаболізм в свою чергу сприятиме зменшенню м'язи.

Пийте багато води, що б допомогти організму поглинати поживні речовини і утримувати водний баланс під час тренувань і всього дня.

Насолоджуйтесь болем

Коли ви робите вправу, ви можете відчувати біль в м'язах. Ця називається крепатура.

Біль може проявитися і через пару годин після тренування і досягати піку через 48 годин. Все залежить від інтенсивності тренування. Може знадобитися до 7 днів, щоб біль минув.

Крепатура - хороша біль. Вона може траплятися не тільки з новачками, а й з досвідченими спортсменами.

Якщо збільшувати інтенсивність і міняти вправи, то це може викликати хворобливість.

Я працюю вже двадцять років, і у мене завжди з'являється біль в м'язах після тренування на груди. Але рідко у мене болять біцепси або трицепси.

Крепатура - хороша біль, але біль від травм це погано. Не піднімайте надто рано великі ваги. Тренуйтеся поступово. Від малого до великого.

Якщо ви відчули різкий біль в біцепсі під час тренування, зверніться до лікаря.

Бажано проводити консультації з лікарем перед початком будь-якого вправи або програми харчування.

Як часто тренувати біцепси

Якщо тренуватися занадто часто, то це не є добре.

Як правило, двох тренувань на тиждень буде достатньо, щоб збільшити біцепс в розмірах. Від одного тренування теж можна отримати хороший ефект, якщо правильно працювати.

В жодному разі не на одну м'яз протягом декількох днів поспіль. Це загрожує травмою.

Якщо біцепси в повному обсязі відновилися після тренування, а ви будете приступати до наступного тренування, то це загрожує їх зменшення.

Моя порада: розділяйте тренування. В один день ви працюєте над біцепсом і м'язами верхнього пояса, в іншій - над ногами і всім низом. Можна зробити замість ніг кардіо-тренування. Варіантів існує маса.

Тренування + Їжа + Відпочинок = Великі біцепси

Що б накачати біцепс потрібно мати витримку і дисциплінованість. Не варто розслаблятися в тренуваннях, давайте м'язам підживлення і відпочинок. Ви помітите перший результат вже зовсім скоро і повірте, це дуже приємно.