Як накачати руки: вправи, програма і поради для тренування м'язів рук

1. Як накачати м'язи рук?
2. Ошібка1 Припущення, що будь-яка вправа для тренування рук можна використовувати першим на початку тренування...
3. Виправлення помилки
4. Помилка 2 м'язи не прокачуються під різними кутами
5. Виправлення помилки
6. Помилка 3 Постійні тренування з одним вагою і однаковою кількістю повторень
7. Виправлення помилки
8. Помилка 4 тренування по одній і тій же програмі
9. Виправлення помилки
10. Тренування для гігантських рук

У цій статті ви дізнаєтеся як накачати м'язи рук і як усунути помилки, які уповільнюють зростання біцепсів і трицепсів. Більшість тренувань для біцепсів рук дуже погано складені. Давайте визначимо 4 основні помилки тренування в день рук, щоб ви змогли досягти вражаючих результатів.

Як накачати м'язи рук?

Щоб накачати великі руки потрібно розуміти, що на з розмір впливає не тільки обсяг біцепса. Вони стають більше при тренуваннях біцепса на лаві Скота і трицепса при французькому та жимі лежачи вузьким хватом. Більшість важкоатлетів не мають готового плану тренування, крім як виконання максимально кількості повторень на біцепс.

Нижче описані помилки, які заважають накачати великі руки. Відразу подивіться відео, як накачати руки, якщо немає прогресу саме в них, а інші м'язи ростуть.

Нижче представлені 4 основні помилки, які заважають накачати біцепси і трицепси. Виправимо помилки і складемо програму тренувань біцепсів, яка дасть грандіозні результати!

Ошібка1 Припущення, що будь-яка вправа для тренування рук можна використовувати першим на початку тренування

Сумніваєтеся, як саме почати тренування рук? Віддаючи перевагу ізольованим згинань на біцепс і розгинання на трицепс в тренажері в якості вправ для нарощування маси, ви робите велику помилку.

Виправлення помилки

Вправи для набору м'язової маси повинні бути на початку тренування, коли у вас ще багато енергії. Які існують руху для набору маси? Гарне питання. Це зазвичай ті, з якими ви можете взяти більшу вагу. Многосуставние вправи збільшують силу всіх другорядних груп м'язів в цій області (причина почати тренування грудей з жиму, а тренування стегон з присідань). Для трицепсів існує безліч многосуставних вправ, але не для біцепсів. Базові згинання зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси з великою вагою.

«Базові згинання рук зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси великими вагами.»

Помилка 2 м'язи не прокачуються під різними кутами

При тренуванні рук, «кути» відносяться до положення рук щодо торсу, тобто різної ширини хвата штанги. Якщо ви завжди виконуєте згинання на біцепс або тріцепсовие екстензіі з руками, зафіксованими з боків, ви обмежуєте своє зростання.

Виправлення помилки

Для біцепсів з руками перед собою (на лаві Скота) ви націлюєтеся на коротку голівку біцепса, з руками ззаду торса (підйом гантелей на похилій лаві) ви фокусуєтеся на довгій голівці. Використовуючи нейтральний хват (згинання рук з гантелями в стилі «молот») і беручись вузьким або широким хватом за штангу під час згинань стоячи, ви трохи змінюєте нахил рук при виконанні кожного згинання.

Для трицепсів ви краще задієте довгу головку, коли руки знаходяться над головою, а при зміні захоплення на нижній (тяга на блоці вниз) акцент переноситься від латеральної до медіальної голівці.

При використанні різних захоплень і положень рук, краще акцентуються різні головки біцепсів і трицепсів, що сприяє їх більш повному розвитку.

Помилка 3 Постійні тренування з одним вагою і однаковою кількістю повторень

Щоб м'язи росли їм потрібна постійна прогресія навантажень. Якщо ви виконуєте кожен раз по 10 повторень з однаковою вагою, то ви робите помилку.

Виправлення помилки

«ВИБЕРІТЬ ВЕС ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ М'ЯЗОВОГО ВІДМОВИ ПРИ МАЛОМУ ЧИСЛІ ПОВТОРЕНЬ»

Виконання вправ з великою вагою і малою кількістю повторень (не більш 6) сприяє збільшення сили м'язів. Тренування з вагою, що дозволяє виконувати по 8-12 повторень в підході до відмови, є найкращим варіантом для нарощування м'язової маси.

Робочі м'язові групи швидко звикають до однієї і тієї ж послідовності повторень і ваг. Якщо ви вже стали сильніше за час тренувань, то пора навантажити м'язи великою вагою у вправах для побудови м'язової маси.

У першій вправі виберіть вага, яким будете досягати м'язової відмови при малому числі повторень (6 повторень). Для наступних вправ виберіть трохи меншу вагу, при якому ви будете витримувати 8, 10 або 12 повторень; це дозволить вашим м'язам працювати з різною інтенсивністю. Використовуючи велику вагу, ви збільшуєте силу, а з меншими вагою ви зможете нагнати більше крові в м'язи і якісніше їх прокачати для нарощування маси.

Помилка 4 тренування по одній і тій же програмі

Ви виконуєте одну і ту ж тренування знову і знову, і чекаєте нових результатів? Це поширена помилка.

Виправлення помилки

Ваше тіло, врешті-решт, звикає до тренування, навіть якщо спочатку вона добре працювала. Більшість людей потребують зміни тренування раз в 6-8 тижнів, для постійного прогресу на тренуваннях.

Єдиний спосіб зрушити з місця - включити просунуті методи тренування, які змушують працювати за межами м'язової відмови протягом ще 1-2 сетів вправи. До методів, які можна спробувати, відносяться форсовані повторення, дроп-сети, прийом відпочинок-пауза і негативні повторення.

Суперсети, представлені нижче, змушують виконувати дві вправи підряд, не відпочиваючи між ними; ви відпочиваєте тільки по завершенні обох вправ. Ви можете не розглядати супермережу як метод для побудови м'язової маси. У цьому тренуванні ви задієте протилежні групи м'язів. Причому одна з них скорочується, а інша розтягується, що збільшує приплив крові до цих областей.

ЖИМ НА лаві ВУЗЬКИМ ХВАТОМ

Дослідження підтверджують, що при виконанні попереднього вправи на м'язі-антагоністів, м'яз, що виконує другу вправу, стає сильнішою! Виконуючи підхід розгинання на блоці вниз перед підходом згинання на біцепс робить вас сильніше в згинаннях. Переконайтеся, що змінюєте першу вправу в наступному тренуванні.

Ще одна перевага суперсетів - скорочення тривалості тренування за рахунок зменшення періодів відпочинку. Знижуючи необхідність бігати по всьому залу, супермережу, скомбіновані в цьому тренуванні рук, використовують одне обладнання для двох вправ.

Тренування для гігантських рук виправляє чотири головні помилки в дні рук, комбінуючи кращі руху для побудови м'язової маси з прогресивною послідовністю повторень.

Прискорення тренування, кращі вправи для набору м'язової маси рук, інтенсивні методи - все це забезпечує одне тренування, здатна допомогти накачати величезні руки!

Тренування для гігантських рук

суперсети 1

суперсети 2

суперсети 3

суперсети 4

Поради!

1. На наступному тренуванні виконуйте вправи для біцепса першими в послідовності суперсетів.
2. Розминочні підходи не враховані; виконуйте необхідну кількість повторень, але ніколи не робіть разогревающие підходи до м'язової відмови.
3. Вибирайте вагу, при якому досягнете м'язової відмови з потрібним числом повторень.

Суперсет скомбінований для швидкості

суперсет 1

Устаткування: Плоска лава для жиму, штанга

суперсет 2

Устаткування: Лава Скота, EZ - штанга, гантелі

суперсет 3

Устаткування: Нижній блок з D руків'ям

суперсет 4

Устаткування: Канат з регульованим блоком

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: