Як накачати трапецію в домашніх умовах
Зміст статті
В даний час підтягнуте і спортивне тіло - невід'ємний елемент способу успішної людини, який завжди в змозі знайти кілька годин в тиждень на саморозвиток. І багато людей, щире бажаючи привести себе в форму, але не мають можливості відвідувати тренажерний зал, займаються вдома, складаючи власні програми, що акцентують увагу на основних м'язах (грудних, м'язах спини та ін.). При цьому, коли питання стосується м'язів спини, 90% людей прокачують найширші м'язи, але не трапецієподібні.
Дана група м'язів є однією з найважливіших привідних м'язів в організмі, які мають функції основних рухових механізмів. Парні м'язи трапеції розташовані ззаду з двох сторін хребта, і зовнішній вигляд кожної окремої взятої м'язи нагадує віддалено трикутник, а поєднання їх і дає трапецієподібний комплекс м'язів. Трапеція з'єднує собою потилицю, плечові суглоби і частково лопатки, будучи опущеними трохи нижче спини.
Важливо: діють трапецієподібні м'язи в більшості випадків з м'язами передпліччя, тому і прокачуватися повинні завжди дані групи м'язів одночасно.
Основна функція трапецієподібного комплексу м'язів полягає в здійсненні руху лопатками циклічного руху вгору і вниз: скорочення лише верхніх частин комплексу задає рух підйому, нижніх - опускання. Очевидно, що робота над трапецією повинна полягати у виконанні вправ, які змушують підніматися і опускатися лопатки, плюс, зводять їх разом. Найбільш корисними вправами, таким чином, є різні розводки-зведення із застосуванням середніх ваг, що не максимальних, вправи на турніках, брусах, класичні віджимання.
Вправи з навантаженням
Ні для кого не є секретом, що бодібілдери, працюючи в тренажерному залі над своєю фігурою, завжди використовують різні гантелі і штанги для надання більшого навантаження на ті чи інші м'язи. Контрольована важка навантаження веде до розриву м'язових волокон, їх швидкому заліковування і появи нових, більш міцних.
Важливо: прокачати трапецієподібні м'язи без роботи з додатковими вагами неможливо; вправи, що виконуються з власною вагою, можуть допомогти лише скинути зайву вагу, але не більше.
Класичним вправою є так звані «знизування плечима», які, по-перше, дуже легко здійснимі і в домашніх умовах, а по-друге, мають просту техніку виконання. Дана вправа акцентує свою увагу на вертикальній роботі м'язів і дасть прекрасну функціональне навантаження (тому його рекомендується завжди виконувати на початку тренування). Виконується вправи наступним чином: в кожну з рук беруться гантелі (або пляшки, заповнені водою або піском), приймається положення стоячи з розставленими на ширину ніг ступнями, після чого необхідно лише піднімати плечі вгору, ніби-то даючи негативну відповідь на будь-яке пропозицію. Виконати необхідно хоча б 2 підходи по 15-20 повторень.
Різновидом знизування плечима є Шраг з навантаженням за спиною, які спрямовані також на передпліччя і допомагають виправити поставу, тому на нього також слід звернути увагу. Спина при виконанні повинна бути пряма, а лінія хребта - природна. На вдиху вгору піднімаються плечі з прямими руками за спиною, але при цьому і ноги, і груди, і, що важливо, руки повинні не нахилятися в будь-яку сторону. Працювати тут повинні тільки плечі.
Порада: після досягнення найвищій точці слід напружити м'язи трапеції, щоб дати їм максимально напруга і, як наслідок, кращий ефект прокачування.
Вправа «тяг», яке дасть необхідне навантаження трапецієподібні м'язам - тяг гантелей вгору на похилій твердої поверхні. Зазвичай в якості такої поверхні виступає спинка стільця, що знаходиться нахиленим під кутом в 45 градусів до стіни або ж дивану. Сенс полягає в тому, що на спинку слід лягти животом вниз, так, щоб ноги впевнено почували підлогу, а руки при цьому звисали вниз. У кожну з рук знову-таки беруться гантелі, що і необхідно тягнути вгору, працюючи виключно м'язами спини, що не біцепсом і трицепсом, тобто, трохи розводячи руки в сторони. Піднімати руки максимально вгору не треба, достатньо лише амплітуди в 15-25 сантиметрів.
Порада: дані вправи дадуть найкращий ефект росту м'язів у разі свого виконання укупі, тому важливо спочатку давати максимум навантаження трапеції за допомогою першої вправи, а після цього - добити її за допомогою другого.
Якщо суглоби рук досить добре розвинені, то прокачати трапецієподібні м'язи можна за допомогою обертань, виконуваних з гантелями. Для виконання вправи досить лише взяти в руки снаряди, після чого описувати ними кола діаметра приблизно 40-50 см спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти. Досить виконати вправу 40 разів (можна в два підходи).
Оскільки навантаження трапецієподібним м'язам неможливо дати без навантаження на м'язи рук, то останні можуть бути сильно пошкоджені при виборі занадто важкого спортивного снаряда для виконання вправ. Тому важливо:
- Проводити комплекс розминок вправи перед тренуванням, спрямованої на опрацювання м'язів спини і трапецієвидних м'язів.
- Попередньо змащувати спину зігріваючими кремами.
- Стежити за технікою виконання кожної вправи.
Існує також вправа «Тяга до підборіддя», яке вимагає будь-якої зручної для підняття сумки або тари - в неї слід покласти кілька заповнених пляшок або чого-небудь важкого. Початкове положення: ноги знаходяться на ширині плечей, а опущені руки тримають рюкзак або сумку вузьким хватом (тобто від своєї ширини руки опускаються практично до однієї точки). Вправа виконується в такий спосіб:
- На вдих слід повільно підтягнути рюкзак до підборіддя так, щоб в максимально високій точці лікті були трохи вище, ніж зап'ястя.
- У найвищій точці рюкзак ще трохи потримати, щоб дати м'язам відчути напругу.
- Після цього повільно вага опускається вниз в початкове положення.
Вправи з власною вагою
Хоч додати об'єм м'язів без силового підходу і неможливо, опрацювати трапецієподібні м'язи можна за допомогою спеціальних вправ, які використовують власну вагу людини.
Класичними в цій області є віджимання, знайомі кожній людині ще зі шкільної лави. Виконуються наступним чином: спочатку приймається такий упор лежачи, щоб спина, стегна і руки знаходилися в межах однієї лінії, лікті ж при цьому максимально зведені до тіла. Долоні слід виставити приблизно на рівень центру грудей; самі віджимання виконуються дуже повільно, щоб дати навантаження кожному суглобу і кожної м'язі в складі трапеції. Опускатися необхідно до того моменту, як груди торкнеться лежать на підлозі кистей. Слід виконати три підходи по хоча б 30 повторень.
Також звернути увагу необхідно на вправу «Кобра», яке має небагато спільного з «планку». Початкове положення для цієї вправи - упор лежачи на руках і ногах. Після прийняття стартового положення слід лягти на живіт, потім намагаючись піднімати одночасно і голову, і руки, і ноги, і плечі від землі і намагаючись утримувати їх в максимально високій точці тривалий час (хоча б хвилину).
Класичним «дворовим» вправою, яке акцентує увагу на трапецієподібних м'язах, вважають підтягування на перекладині широким хватом. Такий хват має на увазі під собою закріплення рук на турніку на ширині, значно перевищує хват звичайний (на ширині плечей). Підтягування - підйом за рахунок роботи зі зведення лопаток; в цьому випадку можна трохи допомагати собі біцепс, але тільки для добивання виходу за межі поперечини вгору; саме підняття повинно здійснюватися тільки за рахунок трапецієподібних м'язів.
Порада: зазвичай при виконанні підтягувань широким хватом до перекладині підходять під невеликим кутом (між стійками турніка і площиною людини він може досягати 20 градусів). Це допоможе додатково приділити увагу трапеції, а не біцепсу.
Непогано опрацьовують м'язи трапеції підтягування з закладом голови. Для виконання такого виду вправ слід розташувати руки на перекладині звичайним хватом, а підтягуватися практично по ідеально прямий, в кінці якої відводити голову вперед так, щоб шия трохи стосувалася турніка. Тут набагато важливіше, ніж в попередній вправі, стежити за тим, щоб працювали тільки м'язи трапеції, оскільки при великій кількості повторень організм мимоволі буде собі допомагати, включаючи в роботу біцепс і трицепс.
Тренуванні м'язів трапеції і передпліч більшість спортсменів виділяє два дні на місяць, оскільки ці групи м'язів більшою мірою є приводять, і вони задіяні при виконанні інших вправ, наприклад, спрямованих на найширші. У будь-якому випадку необхідно хоч іноді приділяти увагу прокачування трапецієподібних м'язів повноцінний тренувальний день. Трапецієподібні м'язи відносяться до тієї групи м'язів, які досить легко піддаються збільшення в обсязі, тому результат при належному підході не змусить себе довго чекати.
Добре розвинені трапецієподібні м'язи зменшують будь-яку вони надають навантаження на суглоби плеча, шийні хребці, що, очевидно, мінімізує ризики виникнення яких би то ні було травм, розтягувань і надривів. При цьому при розвинених м'язах трапеції поставу тримати значно простіше за рахунок того, що викривлення хребців просто будуть заважати об'ємні м'язи. Зростання маси трапецієподібних м'язів неможливий без силового підходу, тому з часом доведеться збільшувати ваги і одними пластиковими пляшками з піском і водою вже обійтися вийде.