Як нарощувати м'язи і худнути одночасно?
"Хочу одночасно накачати м'язи і прибрати жир". Багато починаючі задаються подібною метою, тренуватися для того, щоб зменшити жирові відкладення і збільшити м'язи в обсязі. Але з часом стикаються з тим, що або м'язи не ростуть, або жирові відкладення не зникають. А помітивши, що у 70% опитаних завсідників тренажерного залу є невеликі животики, все стає зовсім заплутано. Давайте розберемося з накачуванням і схудненням.
Вся складність полягає в тому, що ми хочемо одночасно і поправитися і схуднути. Організм не розуміє, що саме ви від нього хочете, для здійснення якісних змін, необхідно створити для організму відповідні умови. І на жаль, в болю частини умови для того щоб м'язи росли, і жир згорав (окислявся) є повністю протилежними.
Зростання м'язів, як і оновлення всіх тканин організму, відбувається внаслідок протікання анаболічних процесів в організмі. Синтез складних речовин і простіших. Для того щоб організм ріс, необхідно збільшити загальну калорійність раціону, щоб калорійність значно перевершувала добові енерговитрати. Припустимо, протягом дня, включаючи гарне тренування, ви витратили 2000 ккал., То вжити необхідно 3000 ккал або більше, в цьому випадку, зростання м'язів і жирової тканини буде забезпечений.
З іншого боку, для того щоб зменшити кількість жирової маси тіла, необхідно витрачати більше енергії, ніж організм поповнює з їжею, але при цьому зростання м'язів відбуватися не буде або практично не буде. Організм перебуває або в катаболической фазі (розпад), або в анаболической (побудова нових речовин).
Але ж дуже багато людей мають і солідну м'язову масу, і при цьому практично не мають жиру, скажете ви! І матимете рацію, адже лазівка в цій нелегкій біохімічному питанні є, а точніше навіть дві.
Перший варіант "циклирование" або "сезон".
Найпоширеніший варіант, коли річний тренувальний цикл ділиться на сезони. Умовно, перший сезон або «сезон маси» має на увазі висококалорійне харчування, важкі розмірені тренування, повноцінний відпочинок і все що направлено на зростання м'язової і загальної маси тіла. Після чого, процес переходить в другу стадію «сезон сушки», в якому робота спрямована на відточений рельєфу і спалювання жиру. У цьому сезоні присутні тривалі кардионагрузки і калорійність значно знижена, за рахунок урізання вуглеводів і жирів. Після хорошої сушки, частина м'язів (більша або менша, залежить від вашого харчування і тренувань) все-таки залишиться, але буде виглядати рельєфно і підсмажити, як ви і хотіли!
Другий варіант дозволяє набирати суху м'язову масу і втрачати жирову тканину одночасно.
збільшивши азотний баланс в сторону позитивного, значно підвищивши добову дозу білка, і зменшивши вуглеводи і жири, організм відчує зниження добової калорійності, але оскільки саме ступінь засвоєння білка є одним з основних умов зростання м'язів, можна забезпечити зростання м'язів без паралельного відкладення жирів в адіпоцітних клітинах. Однак за все треба платити, без достатньої кількості вуглеводів вам буде сильно не вистачати енергії, тому, слідкуйте за цукром і поповнюйте запас енергії з інших джерел. Давайте м'язам достатньо часу для відновлення, в дні між силовими тренуваннями, включайте кардионагрузки.