Як не перетворити біг для схуднення в марне заняття

1. Худнуть чи від бігу і чому
2. Біг для схуднення: куди дівається жир
3. Що худне при бігу в першу чергу - живіт, ноги або руки?
4. Який біг при схудненні краще
5. Програма підготовки до сжіросжігательному кардіо
6. Поради для бігу
7. Помилки, які роблять біг марним при схудненні

Існує три думки про можливість схуднути за допомогою бігу:

• відмінний засіб;
• марна трата часу і сил;
• непогано, але є і кращі способи.

І відгуки на форумах перегукуються з цим тріумвіратом.

І що цікаво: кожне з цих тверджень вірно. І немає тут протиріччя.

Не будемо перетворювати корисну витівку в безплідні заняття. Наша мета - зробити біг для схуднення працюючою системою. А що стосується інших тверджень - поговоримо в кінці.

Давайте з'ясуємо:

• чи можна скинути вагу за допомогою бігу;
• чому і які частини тіла від бігу худнуть;
• куди дівається жир з живота, ніг і рук;
• який біг при схудненні краще;
• програма і поради для початківців;
• як не перетворити біг в марне заняття.

Худнуть чи від бігу і чому

«Стандартний» людина вагою в 60 кг під час сну витрачає 40 кілокалорій на годину, працюючи сидячи - 80, спокійно ідучи - 170, бігаючи підтюпцем - 240.

Виходить, що 30 хвилин легкого бігу «з'їдає» стільки ж енергії, скільки 1.5 години роботи в офісі.

Хочеш більше витратити калорій - бігай або хоча б ходи! Ось таблиця для зразкового розрахунку:

50 кг

200 220 240 260 280 300 320 340 360

380

Що відбувається при бігу?

Задіюється кілька десятків великих і малих м'язів, кожна з яких вимагає «бензину» для роботи.

Щоб їх «нагодувати», із запасів терміново витягуються додаткові енергетичні матеріали. Підвищується споживання кисню, потрібного для окислення. Частішає серцебиття для доставки харчування м'язам і тканинам. Разом з потом і диханням посилено виводяться назовні відпрацьовані матеріали.

Почавши рух, ми запускаємо на повну котушку обмінні процеси, які вимагають калорій.

Біг для схуднення: куди дівається жир

Жир - це запаси організму на «чорний день». А як запасливі люди ставляться до розорення заначок? - Захищають до останнього.

Так і наше тіло оберігає свої «заощадження», витрачаючи в першу чергу паливо з крові, печінки і м'язів, не зачіпаючи жирових запасів.

Наше завдання: змусити бережливого господаря поділитися.

Еквівалент енергії в організмі - глюкоза. Під час тренування спочатку витрачається глюкоза з крові, потім - глікоген з печінки і м'язів, який розщеплюється до глюкози.

Черга жиру приходить по вичерпання цих запасів. Після складних перетворень ліпіди перетворюються в глюкозу. І для цих процесів потрібні зусилля і час.

Зрозуміло, що лежачи на ліжку, жиру на животі не прибрати. І п'ятихвилинні тренування теж не торкнуться «покладів», тому що глюкоза не встигне витратитися.

Щоб запустити фабрику по спалюванню жиру, пробіжка повинна тривати хоча б 30 хвилин. На цьому наполягають різні джерела і свідчить досвід людей, регулярно проробляють кардіо.

Півгодини часу (у кого - довше, а у кого - швидше) вистачить, щоб запустити фабрику, яка і по закінченню тренування продовжить перетворювати жир в глюкозу для відновлення витрачених запасів. І чим довше ми пробіжимо і більше витратимо, тим більше жиру піде згодом.

І навіть через добу після жиросжигающих занять ми продовжимо втрачати жир і купувати міліметри стрункості.

Але потрібна регулярність. Бігаючи раз в тиждень або від випадку до випадку, результату не буде.

Що худне при бігу в першу чергу - живіт, ноги або руки?

Поширена думка, що хитаючи прес, ми позбавляємося від жиру на животі, ноги - на ногах, руки - на руках.

Це не вірно.

Організму однаково, куди складати запаси, він «розпихує» їх відповідно до особливостей організму і щодо пропорційно. Тренуючи вправами певні м'язи, ми безпосередньо не впливаємо на покриває їх шар жиру. Ми просто витрачаємо калорії, запускаємо жиросжигание по всьому тілу і тренуємо навантажуються м'язи.

Аналогічно і з бігом, при якому більше навантажуються ноги. Вони худнуть з тією ж швидкістю, що і інші частини тіла. Тобто худне все і пропорційно.

Особливість нашого тіла така, що на кистях, обличчі і шиї відкладається жиру найменше, на стегнах і животі - більше. Тому зовні здається, що особа, шия і кисті рук худнуть швидко, а живіт, боки і сідниці - повільно. Де жировий прошарок товщі, там зміни менш помітні.

Важливо пам'ятати, що схуднення - не одномоментний процес. Щоб отримати бажаний результат, працювати над собою потрібно довго. І тільки тоді «проблемні» сідниці «наздоженуть» особа.

Який біг при схудненні краще

Чим швидше і довше біжиш, тим більше витратиш калорій і швидше почнеш палити жир.

Але тут є підводні камені: новачки треновані недостатньо, і заняття високої інтенсивності навряд чи триватимуть до початку жироспалювання. Та й більш треновані люди не можуть бігти довго в спринтерському темпі.

Виходу два: біг підтюпцем або інтервальний біг.

Перший - максимально підходить для зазначених цілей і загального оздоровлення. При цьому на суглоби діє мінімальне навантаження, так як майже відсутня фаза польоту.

Другий - може бути чергуванням:

• джоггинга і швидкої ходьби;
• бігу повільного і з середньою швидкістю;
• швидкої ходьби і швидкого бігу;
• ваші варіанти в залежності від тренованості, часу тренування і особистих бажань.

Є лише дві умови успіху: тривалість - не менше 30-40 хвилин і поступовість, щоб не нашкодити серцю.

Програма підготовки до сжіросжігательному кардіо

Перш за все, консультація з лікарем, щоб виявити, чи немає протипоказань для занять спортом. Якщо все в порядку, починаємо підготовку до пробіжок.

Не біда, якщо фізична форма не дозволяє пробігти без зупинки навіть пару десятків метрів. На першому етапі можна займатися ходьбою, підбираючи таку швидкість, щоб можна було безупинно йти 30 хвилин. Поступово нарощуємо швидкість до швидкого кроку.

Наступний етап - інтервальний біг для новаків. Наприклад, 50 метрів - підтюпцем, наступні 100 метрів - швидким кроком. Поступово збільшуємо інтервал пробіжки і скорочуємо - ходьби. Так поступово організм привчається до більш тривалим бігових навантажень.

Наша мета - домогтися безперервного півгодинного бігу. По досягненню збільшуємо тривалість тренувань і / або інтенсивність.

Поради для бігу

1) Бігти не менш 30 хвилин, інакше не запуститься жиросжигание.

2) Обов'язкова розминка. Підійдуть найпростіші вправи - махи, обертання, розтягування.

3) Тренування починається з швидкої ходьби, поступово переходить в повільний біг. У повільному темпі бігти стільки, скільки знадобиться для приведення тіла в повну готовність.

4) Інтенсивність така, щоб можна було вдихати носом і видихати через ніс і рот, не відчуваючи нестачі повітря. При нестачі кисню перетворення жиру сповільниться, і до цього ще додасться невиправдана навантаження на організм. Навіщо нам зайві проблеми зі здоров'ям.

5) Спочатку частота пульсу не повинна перевищувати 120 ударів в хвилину. Після того, як навантаження, що супроводжується таким серцебиттям, стане звичною, можна буде підвищити інтенсивність занять до 150 ударів серця ( « Пульс при бігу та інших заняттях спортом »).

6) затримка по закінченню активного тренування. Спочатку переходимо на крок, потім - вправи, схожі з розминкою.

7) Бігати кожен день або через день - в залежності від навантаження на попередній тренуванні, занять іншими видами спорту.

8) При неможливості пробіжок на вулиці (погана погода, немає відповідних місць поблизу), можна практикувати біг на місці для схуднення.

9) Для отримання результату тренуватися потрібно регулярно і довго, а ще краще - назавжди.

10) Бігати на голодний шлунок і їсти не раніше, ніж через 1-2 години після пробіжки. Це час організм витратить на відновлення енергетичних запасів за рахунок наявних жирових відкладень.

11) Вносимо зміни в правила харчування: знижуємо калорійність їжі, їмо більше сирих овочів, дотримуємося правил сумісності продуктів, не наїдаємося на ніч.

Помилки, які роблять біг марним при схудненні

Всього кілька помилок можуть зробити пробіжки марними і такими, що розчаровують. І ось вони:

• нерегулярність, коли щоденні заняття час від часу перериваються на кілька днів;
• недостатня тривалість, яка веде лише до хорошого фізичного тонусу без запуску обміну речовин на потрібну швидкість;
• надмірна тривалість або інтенсивність, які підривають фізичні можливості, призводять до травм, заважають відновленню між тренуваннями і знижують мотивацію;
• відсутність змін в раціоні, коли надходження калорій перевищує або пропорційно з витратою.

Залишається не допускати цих помилок і бігати в своє задоволення.

---------

Чи не бігом єдиним живе зожовец. Є багато видів спортивних занять, що дозволяють інтенсивно спалювати жир. Але і бігові тренування не пасуть задніх. Перевірено. І не тільки мною.

Вдалих вам пробіжок і тонких животів!

Статті в тему:

- « Як правильно бігати : 14 несекретних рекомендацій »;

- «Навіщо потрібна розминка перед бігом. Вправи для розминки »;

- « Скільки калорій спалює біг (Як точно розрахувати калорії) »;

- « Як бігати, щоб схуднути неспортсменов ».

George Riddler