Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу: складаємо раціон грамотно

калорії

Єдиний спосіб збільшити вагу за рахунок жирової або м'язової тканини - це споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Цей основний закон роботи людського організму неможливо обійти, не дивлячись на те, що деякі стверджують зворотне.

Тому основою правильного харчування для набору ваги є висококалорійна їжа. Скільки саме калорій потрібно саме вам, залежить від безлічі факторів, таких як швидкість метаболізму, рівень фізичної активності, вік, рід занять, загальний стан здоров'я. Наприклад, жінці середнього зросту і ваги, яка в цілому здорова і виконує переважно сидячу роботу, потрібно 2200-2500 ккал в день. для стабільного збільшення ваги вона повинна споживати 2700-3000 ккал (тобто на 500 ккал більше). Тут, однак, не врахована швидкість метаболізму, яка може в значній мірі вплинути на добову норму калорій. Для визначення своєї швидкості метаболізму найкраще звернутися до лікаря, однак людина, як правило, і сам знає, коли їжа в його організмі переробляється дуже швидко - на фігурі таких людей ніяк не відбиваються з'їдені гамбургери, піци, торти зі збитими вершками і літри солодкої газованої води . Якщо ви ставитеся до таких людей, збільште добове споживання калорій як мінімум на 800 ккал.

білки

Норма споживання білка є предметом запеклих суперечок між фахівцями, і єдиної думки з цього питання немає досі. ВООЗ рекомендує споживати 56 г білка в день, FDA (американський орган з нагляду за якістю лікарських препаратів) - 50 г в день.

Деякі фахівці радять вживати в їжу 0.8 г білка на 1 кг ваги тіла. Тренери з силових видів спорту і бодібілдингу говорять, що для збільшення ваги потрібно споживати від 0.9 до 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Пам'ятайте, однак, що вони поєднують багатий білками раціон з інтенсивними тренуваннями. Для більшості людей, охочий поправитися, доза білка з розрахунку 2 г на 1 кг ваги тіла буде надмірною. Тому намагайтеся споживати від 1.2 до 1.6 г білка на 1 кг ваги тіла в день. Однак і в цьому випадку, щоб білок утворював м'язову масу, за рахунок якої буде збільшуватися ваша вага, варто, як мінімум, три рази на тиждень займатися спортом.

Чому білок так важливий? Білки складаються з амінокислот. Всього існує 20 амінокислот, і 8 з них, найбільш важливих, людина повинна отримувати разом з їжею. Якщо ви займаєтеся спортом (а це необхідно як для збільшення ваги, так і для підтримки здоров'я взагалі), організму постійно потрібно багато амінокислот, в іншому випадку він почне розщеплювати м'язові тканини, щоб заповнити їх недолік. Тому що містяться в білках амінокислоти сприяють збільшенню ваги за рахунок зростання м'язової тканини.

Багатими джерелами білка є риба (в тому числі, консервована), м'ясо, птиця, молочні продукти, яйця (особливо білки), соєві продукти.

вуглеводи

Вуглеводи, які організм переробляє в глюкозу і глікоген, забезпечують людину енергією, але крім того, сприяють стабільному набору віча. Найбільш корисні вуглеводи, що містяться в цільнозернових продуктах, картоплі, коричневому рисі, свіжих і сухих фруктах. Включайте в раціон якомога більше цих продуктів, використовуйте їх для перекусів протягом дня. Не зловживайте простими вуглеводами, яких багато в рафінованому цукрі, різноманітної випічки, шоколадних батончиках, цукерках - вони дають організму так звані порожні калорії, практично без необхідних корисних речовин.

жири

Один грам жиру містить більш ніж в два рази більше калорій, ніж один грам білків або вуглеводів. Наприклад, в одній столовій ложці лляної олії стільки ж калорій, скільки в одному банані . Неважко зробити висновок, що жири потрібно включати в режим харчування для збільшення ваги, проте це повинні бути корисні жири. До таких жирів відносяться мононенасичені жири, які містяться в оливковій олії і авокадо , І поліненасичені жири, які є в жирній рибі, насінні льня і лляному олії, олії, печінки тріски і в деяких горіхах. Жирні кислоти омега-3 і омега-6 також необхідні для безпечного збільшення ваги. Щоб отримувати ці речовини в достатній кількості, включайте в раціон якомога більше риби, особливо скумбрії , Тунця і лосося, а також використовуйте для приготування їжі різні рослинні масла.

Частота прийомів їжі

Щоб набрати вагу, краще забути про трьох великих прийомах їжі в день. фахівці рекомендують їсти 5-6 разів на день, приблизно через кожні 3 години. Якщо вам потрібно споживати, скажімо, 3300 в день, рекомендується їсти по великих страви приблизно по 700 ккал, і три маленьких - приблизно по 400 ккал.

Статті по темі