Як правильно підібрати вагу гантелей і спорядження на тренуваннях?

1. Недостатня вага спорядження
2. Занадто велику вагу
3. Вага та техніка
4. Вага і групи м'язів
5. Вага і тип снаряда
6. Робоча вага і мета тренування

Схуднути, наростити м'язову масу, підтримувати тіло в тонусі, розробити рельєф можна за допомогою так званого робочого ваги - гантелей, штанг, обважнювачів. Ключовим моментом є правильно підібраний вага цих снарядів. Який саме? Давайте розбиратися.

Недостатня вага спорядження

Головним показником того, що вага снаряда занадто малий, є відсутність будь-якого напруження в м'язах. Якщо вправа дається з легкістю до кінця підходу, і ви відчуваєте, що могли б продовжувати в тому ж дусі, то вага потрібно збільшувати. Насилу повинні даватися останні 3-4 повтору, в такому випадку вага підібраний оптимально. Зверніть увагу, що за умови регулярного відвідування тренувань, вправи з кожним разом будуть даватися все легше, тому за правилом останніх повторів необхідно завжди стежити і додавати вагу, якщо попередній вже здається легким.

Занадто велику вагу

Неможливість виконувати вправу вже на середині шляху говорить про те, що вага снаряда вам явно не підходить. Не варто думати, що чим важче гантелі , Тим швидше вони допоможуть накачати м'язи. Зайва вага може призвести до розтягування або інших травм. Якщо вам вкрай важко, ви не зможете виконувати вправу якісно.

Вага та техніка

Правильно підібраний вага ніколи не буде заважати техніці виконання вправ, яка набагато важливіше, ніж кількість кілограмів в снаряді. Можливо, вам не вдасться на першому ж тренуванні визначитися з оптимальним для вас вагою спорядження і для цього потрібен час, але в кінці кінців ви повинні прийти до того значення, яке дозволить правильно виконувати вправу до останнього повтору крайнього підходу. Пам'ятайте, що неправильна техніка і надто великий робочий вага можуть привести до травмування. Те ж стосується і асистування: якщо вам потрібна допомога з боку, щоб піднімати або опускати штангу зі стенду, то це не ваша вага і варто його зменшити.

Комплект гантелей розбірних зі змінними дисками Neo Sport по 21 кг 2 шт

Вага і групи м'язів

Робоча вага може змінюватися в залежності від того, яку групу м'язів ви плануєте пропрацювати. І це не дивно, адже різні м'язи мають різну ступінь витривалості і сили. Так, м'язи сідниць досить міцні, тому можна не боятися експериментувати і додавати тяжкість для цієї ділянки тіла (наприклад, під час присідань). А ось поверхнева м'яз плеча (дельтовидная), навпаки, характеризується слабкою витривалістю і схильністю до розтягування. Розводячи гантелі в сторони, необхідно бути гранично обережним: по-перше, не брати занадто велику вагу, по-друге, пам'ятати про техніку виконання вправ, щоб уникнути травми. Щоб опрацювати біцепс, також не варто захоплюватися надмірним робочим вагою, тому що замість м'язів рук в хід підуть м'язи всього тіла, а на поперековий відділ хребта ляже непотрібна додаткове навантаження, що провокує біль. На прикладі біцепса підбирайте вага наступним чином: зробіть 12-15 підйомів гантелі вагою 5-6 кг, якщо вони далися легко, збільште вагу снаряда на 1-2 кг, а якщо не подужали всі повторення - на стільки ж зменшіть.

Вага і тип снаряда

Абсолютно логічно припустити, що однією спільною цифри для всіх типів спорядження не існує. Якщо спортсмен з легкістю здатний присідати зі штангою вагою 50 кг, то це не означає, що з двома гантелями по 25 кг він зможе так само легко опрацювати м'язи рук. Крім звичних для нас гир, гантелей і штанг, в сучасних залах можна знайти й інші цікаві снаряди - обважнювачі для ніг і рук, жилети-обважнювачі, мішки з піском. Якщо порівняти п'ятикілограмову гантель і мішок з піском такої ж ваги, то з другим працювати набагато складніше через незручне хвата і зміщення центру ваги вмісту, але зате в процесі задіяно більшу кількість м'язів. Саме тому, щоб дізнатися оптимальний для вас робоча вага кожного снаряда, необхідно експериментувати з усіма ними окремо.

Тренери рекомендують завести спеціальний щоденник, куди потрібно записувати результати «підкорення» нового ваги. Складно запам'ятати цифри, мінливі від тренування до тренування. Припустимо, сьогодні вам вдалося виконати 10 присідань з 40-кілограмовою штангою, а на наступному занятті ви спробуєте підняти 42 кг і присісти з ними вісім разів. Ці результати краще записати, щоб грамотно вибрати вага і кількість повторень в наступні рази. У випадку зі штангою дуже важливо пам'ятати, що її вага - це вага не тільки млинців, а й грифа, що варіюється в залежності від типу снаряда.

Робоча вага і мета тренування

Вибравши мету тренування, можна визначитися і з робочою вагою. Для того, щоб підтягти м'язи, необхідний меншу вагу, а для збільшення м'язової маси - більший. Отже:

• Якщо вас цікавить виключно процес схуднення, то цілком вистачить і гантелей вагою 2 кг. Регулярні заняття (присідання, випади, жим, вправи для пресу) 3-4 рази на тиждень з такою вагою допоможуть і м'язам зміцнитися, і зайвому жиру піти.

• Для підвищення витривалості певної групи м'язів необхідно використовувати велику вагу (80-90% від максимального) з нечастими повтореннями.

• Для нарощування м'язів навантаження повинна бути середньої (60-70% від максимуму) при кількості повторень від 6 до 20 разів.

• Щоб зміцнити суглоби і напрацювати правильну техніку (з чого і рекомендується почати тренування), необхідний малу вагу (50% і менше) і часті повторення.

Ці рекомендації допоможуть вам підібрати оптимальну вагу гантелей, штанги і інших обважнювачів, а також спортивних снарядів і тренажерів для того, щоб ви ефективніше тренувалися і досягали прогресу.

Текст: Марина Оганесян

Спеціально для Rozetka.com.ua