Як розрахувати калорії для схуднення - формула розрахунку добової потреби в калоріях

1. Навіщо робити розрахунок добової калорійності
2. Розраховуємо добову норму калорій виходячи з ваги
3. Як розрахувати коридор добової калорійності для схуднення?
4. приклад

Хочете схуднути раз і назавжди, тому вирішили стежити за спожитими КБЖУ? На нашому сайті можна дізнатися всі існуючі способи, що допомагають визначити добову потребу в калоріях. Вибравши найбільш зручний спосіб, для вас не складе труднощів самостійно порахувати кількість калорій, необхідних для зниження ваги. У цій статті ми детально розповімо, як розрахувати калорії для схуднення за найпростішою методикою. Наведений приклад допоможе Вам зробити розрахунок без помилок.

Навіщо робити розрахунок добової калорійності

Постійне споживання їжі із загальною калорійністю вище добової норми призводить до появи зайвих кілограмів. Саме тому слід ретельно стежити за показником енергетичної цінності тих продуктів харчування, які входять у ваш щоденний раціон. При плануванні меню не слід забувати і про те, що принцип енергетичного балансу вважається основним, коли мова йде про здорове харчування, і тим більше правильному схудненні.

При розрахунку добової калорійності слід розуміти, що для підтримки ваги в незмінному стані повинно виконуватися правило балансу калорій, де прихід дорівнює витраті. Іншими словами енергетична наповненість щоденного раціону повинна відповідати енерговитратам організму.

Показник добової потреби в калоріях носить індивідуальний характер і багато в чому залежить від наступних факторів:

• вік;
• гендерна приналежність (потреба чоловіків більше, ніж у жінок);
• вага і відсоток жиру (при одному і тому ж вазі, у людини з меншою часткою жиру добовий калораж трохи більше);
• зріст
• фізіологічний стан (зростаючий організм, вагітний, здоровий, хворий)
• гормональний фон
• повсякденна активність.

Підлітки і діти мають більш швидкий обмін речовин, ніж дорослі - відповідно, їх потреба в калоріях трохи вище. З віком енерговитрати організму знижуються, тому якщо людина хоче зберегти свою вагу в нормі, то він змушений зменшувати кількість споживаних в добу калорій. Для дотримання цього правила необхідно коригувати власні харчові звички протягом усього життя.

Якщо правильно розрахувати, скільки калорій на добу необхідно споживати жінці (чоловікові) щоб схуднути, то відкриється можливість дотримуватися дієти більш ефективно. Розрахувати добову потребу в калоріях не так складно, як може здатися на перший погляд. Для цього є спеціальні формули, за якими можна обчислити необхідні показники самостійно.

Розраховуємо добову норму калорій виходячи з ваги

Розглянемо один з найбільш спрощених методів, що дозволяють порахувати енергетичну потребу організму виходячи з реальної ваги і рівня щоденної фізичної активності людини.

Найпростіший варіант розрахунку заснований на збільшенні вашого поточного ваги на норму калорій з наступного списку:

• Для людей, які ведуть сидячий малоактивний спосіб життя 27 - 30 ккал в день.
• Людина відвідує тренажерний зал 3-4 рази в тиждень - середня фізична активність - 31 - 37 ккал.
• Дуже активний спосіб життя і важка фізична праця - 38 - 40 ккал.

Наступні два пункти для професійних спортсменів і важкоатлетів:

• 41 - 50 ккал - інтенсивні тренування по 17-20 годин на тиждень.
• Більше 50 ккал - для професіоналів силового тренінгу.

Як розрахувати коридор добової калорійності для схуднення?

Виберіть, до якої категорії з вищеописаного списку ви ставитеся. Помножте показник ваги в кілограмах на першу і другу цифру норми. Таким чином, отримуєте межі коридору калорійності, дотримуючись яких ви будете харчуватися в межах норми.

Ви напевно вже знаєте, що процес схуднення запускається при дефіциті калорій, а набір ваги при профіцит. Здогадуєтеся що до чого? Для тих, хто хоче схуднути і не знає з чого почати - визначаємо добову потребу і зменшуємо її на 10-20%. Таким чином, ви отримаєте норму калорій, при якій будете худнути.

приклад

Ваша вага становить 85 кг, ви працюєте в офісі і ігноруєте заняття спортом. Єдиний вид активності - дрібні перебіжки від вітрини з пончиками до холодильника з знежиреними сирками. За активністю ви належите до першої групи, розраховуємо коридор добової калорійності:

27 * 85 ÷ 30 * 85 = 2295 ÷ 2550 калорій / добу

Для підтримки ваги в поточному стані вам необхідно харчуватися в межах розрахованого діапазону. При прагненні схуднути, енергоспоживання у вигляді їжі необхідно зменшити. Щоб розрахувати коридор калорійності для схуднення візьмемо середню величину запропонованого вище відсотка і отримаємо калорійність, при якій процес перетворення в струнку красуню буде проходити легко і неголодних.

(2295 - 2295 * 0,15) ÷ (2550 - 2550 * 0,15) = 1950,75 ÷ 2167,5 калорій / добу

Розглянутий метод є найпростішим варіантом визначення добової потреби в калоріях. Однак він не враховує інші індивідуальні особливості людини, тому результати, отримані при використанні даного способу можна вважати точними. Існує ряд формул, які допомагають обчислити шукані величини більш точно, з урахуванням ваги, зросту та віку людини. Про них ми поговоримо наступного разу.

Худніть правильно з fordiets.ru