Як схуднути чоловікові: докладний посібник

1. Отже, як же схуднути чоловікові? Детальний керівництво
2. Дуже цікаво: «10 порад, як поліпшити обмін речовин» .
3. чітке планування
4. Як схуднути чоловікові - збалансоване харчування
5. Більш детально: «Овочі проти зайвої ваги. ТОП-10 » і «Чи є ефект від фруктів?» .
6. Як схуднути чоловікові - контроль стресу

Також як і представниці прекрасної статі, багато чоловіків бажають привести в порядок своє власне тіло, щоб виглядати і відчувати себе більш впевнено і енергійно.

Тому коли мова заходить про корекцію ваги, немає нічого більш важливого для чоловіка, ніж втратити зайві кілограми жиру, замінивши їх красивими рельєфними м'язами.

Хоча можна, звичайно, схуднути тільки за допомогою обмежень раціону харчування, але традиційні уявлення про дієті часто має дуже жіночний відтінок, змушуючи чоловіків використовувати більш «шановні» і перевірені технології.

Але все ж експерти в області фітнесу сходяться на думці, що успішне схуднення це кінцевий результат двох складових - правильного харчування і фізичних вправ.

Чому ж так важливо схуднути чоловікові? Причина в тому, що зайва вага це щось більше, ніж просто жирові запаси. Надмірна вага робить організм менш захищеним перед виникненням інсультів і інфарктів, високого кров'яного тиску і діабету.

Щоб правильно схуднути, чоловікові не потрібно витрачати багато часу на роботу в тренажерному залі або тижнями харчуватися, як «пташка», все можна зробити набагато простіше за допомогою наступних стратегій. Але перш, ніж ви приступите до нашої програми по зниженню ваги, важливо зрозуміти деякі основні поняття про спалювання жиру.

Отже, як же схуднути чоловікові? Детальний керівництво

Чоловіки VS Жінки

Хороша новина для чоловіків, охочих швидко схуднути, полягає в тому, що генетика на їхньому боці. Організм чоловіки більш схильний до інтенсивної втрати ваги з двох основних причин - більш швидкий обмін речовин і підвищена рухова активність.

Як доказ американськими фахівцями було проведено цікаве дослідження, в якому було зазначено, що в середньому жінки щодня спалюють на 16% менше калорій, а швидкість обмінних процесів у них на 6% нижче, ніж у чоловіків.

Дуже цікаво: «10 порад, як поліпшити обмін речовин» .

чітке планування

Ефективна втрата ваги завжди починається з чітко поставлених цілей і добре продуманого плану дій. Мета повинна бути конкретною, вимірної, досяжною, реалістичною і мати розумні терміни.

А продуманий план по зниженню ваги обов'язково повинен включати графік з розкладом всіх аеробних вправ, силових тренувань, основних аспектів здорового харчування і емоційного настрою .

Як схуднути чоловікові - збалансоване харчування

білкова їжа

Вживання білкової їжі допоможе вам довше відчувати ситість після їжі, зменшити тягу до нездорових продуктів і спалювати більшу кількість калорій.

Дослідження, опубліковане в січні 2008 року в журналі «American Journal of Clinical Nutrition» показало, що дієта, що складається на 30% з білків і 35% вуглеводів, істотно зменшує відчуття голоду. Ваш правильний вибір - яєчний білок, риба, м'ясо птиці, пісна яловичина і свиняча вирізка.

мононенасичені жири

Чоловікам вкрай важливо навчитися звертати увагу на ті типи жирів, які вони споживають. Адже, як правило, вони їдять занадто багато насичених жирів, присутніх в продуктах тваринного походження і пальмовій олії, або транс-жирів, знайдених в оброблених продуктах і продукції фаст-фудів.

Звичайно, це не означає, що контроль споживання жирів буде сприяти швидкій втраті ваги. Але все ж австралійські дослідники відзначили, що коли учасники експерименту перейшли в харчуванні від насичених до мононенасиченим жирам, вони втратили вагу без будь-яких інших істотних змін в раціоні харчування.

цілісні зерна

Продукти з цільного зерна є невід'ємною частиною здорового схуднення, як для чоловіків, так і для жінок. І це все завдяки тому, що вони багаті на клітковину , Яка дозволяє домогтися більш швидкого насичення їжею і, тим самим, запобігає можливому переїдання.

Цілісні зерна також багаті на вітаміни і складні вуглеводи, які несуть тілу енергію на цілий день. Але тільки уникайте вживання в їжу таких простих вуглеводів, як макаронні вироби, білий рис і хліб з борошна вищого сорту.

Фрукти та овочі

Візьміть собі за правило - споживати, принаймні, п'ять порцій фруктів або овочів щодня для підтримки здорового тіла. Це особливо важливо в той момент, коли чоловікові потрібно схуднути в домашніх умовах, і організм вимагає багато вітамінів і мінералів для успішного результату.

До того ж, свіжі фрукти і овочі містять велику кількість рідини, що дозволяє організму підтримувати оптимальний водяний баланс.

Більш детально: «Овочі проти зайвої ваги. ТОП-10 » і «Чи є ефект від фруктів?» .

Як схуднути чоловікові - фізичні вправи

Серцево-судинні вправи

Як ми вже знаємо, єдиний «надійний» спосіб схуднути - це витрачати більше калорій, ніж їх надходить в організм разом з їжею. Таким чином, спалювання жиру або надлишку накопиченої енергії за допомогою вправ має вкрай важливе значення.

Найбільш ефективним рішенням для чоловіків є проведення інтенсивної інтервального тренування тривалістю 30 - 40 хвилин.

Інтервальна тренування включає в себе чергування роботи двох енергетичних систем організму - аеробне і анаеробне. Аеробна система використовує кисень для перетворення вуглеводів і жирів в енергію, дозволяючи вам безперервно ходити або бігати кілька кілометрів.

Анаеробна ж система не потребують кисню і отримує енергію з вуглеводів у вигляді глікогену, що зберігається в м'язах, протягом коротких сплесків активності, таких як спринт, стрибки або підйом вільних обтяжень.

Даний тип тренування передбачає почергове виконання вправи на низькому рівні інтенсивності (60% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 2 хвилин, після чого робиться те ж саме навантаження в більш високому темпі (90% від макс. ЧСС) протягом 1 хвилини. Тривалість - мінімум 10 циклів.

силовий тренінг

М'язова тканина в організмі є метаболічно активною, тобто, їй необхідно спалювати додаткові калорії, щоб повноцінно функціонувати. Для збільшення м'язової маси і підтримки високого обміну речовин протягом всього дня важливо рівномірний розвиток усіх великих м'язів тіла.

Тестостерон - стероїдний гормон - має особливе значення для побудови м'язової маси і схуднення у чоловіків, і грамотний тренінг може істотно підвищити рівень цього самого гормону.

Для підвищення базового рівня тестостерону чоловік повинен використовувати інтенсивний підхід отримання навантаження, виконуючи, приблизно, десять сетів вправ на кожну групу м'язів, що складається з 10 - 12 повторень, відпочинок між підходами 1 хвилина.

Як схуднути чоловікові - контроль стресу

На думку більшості дослідників стрес безпосередньо пов'язаний зі збільшенням ваги. Коли організм перебуває в стані стресу, починає активно вироблятися гормон кортизол, здатний зменшувати реакцію організму. Якщо надмірна кількість кортизолу виділяється на регулярній основі, то жири, як правило, починають концентруватися в черевній області.

Таким чином, бажаючи швидко схуднути, чоловік повинен практикувати такі методики управління стресом, як медитація, йога і регулярні фізичні вправи, щоб гарантовано знизити рівень хронічної тривоги і напруги.

Більш детально: «Емоційний стрес і переїдання» і «Йога для схуднення в картинках» .