Як схуднути чоловікові

1. причини ожиріння
2. На що йде наша енергія?
3. Без зворотного зв'язку не обійтися
4. Як схуднути в домашніх умовах
5. Оцінюємо витрата енергії
6. Навіщо придумані низькокалорійні дієти?
7. Зворотній зв'язок врахує всі
8. Наскільки швидко можна худнути?
9. Підключаємо тренажерний зал
10. дієта
11. З якою калорійності починаємо схуднення?
12. Найважливіше: визначаємо, куди рухається вага
13. Регулюємо калорійність і худнемо за планом
14. висновок

Загальновідомо, що чоловікові схуднути легше, ніж жінці. У всякому разі, так пишуть на всіх присвячених схудненню форумах. Пишуть в основному тих, що худнуть (або безуспішно намагаються схуднути) жінки, а вони толк в схудненні ( «як скинути швидко зайву вагу») знають.

Згідно зі статистикою, 34% худевшіх на дієті людей повніють, а утримують досягнуту вагу протягом хоча б року 19%. Для решти 47% нічого не змінюється, при цьому статистика відображає в основному схуднення жінок.

За чоловікам статистики менше, тут кожен досвід цінний, ось ми вам і пропонуємо взяти і остаточно схуднути - без шкоди для здоров'я.

причини ожиріння

Так що ж таке ожиріння? Перший напрошується відповідь - ненормально високий вага - невірний. Ожиріння (від слова жир) - ненормально висока кількість жиру в тілі.

Нормальний вміст жиру в тілі молодих чоловіків становить 14-15%, а більше 20% уже вважається ознакою ожиріння.

Оцінити рівень відкладення жиру можна різноманітними методами, основними з яких є:

• вимір товщини підшкірних жирових складок;
• біоімпедансометрія (вимірювання електричної провідності тканин).

В основі розвитку ожиріння лежать:

• переїдання;
• низька фізична активність;
• генетичні фактори (порушення харчового термогенеза).

Ожиріння - наслідок перевищення споживання енергії над її витратами, що, втім, зовсім не означає, що повні люди їдять більше худих. Все визначається індивідуальним балансом, різницею між споживанням і витратами.

На що йде наша енергія?

Оцінимо спочатку витрати енергії, які визначаються:

• рівнем основного обміну (витратами на підтримку життєдіяльності);
• харчовим термогенезом (витратами на перетравлення їжі);
• фізичною активністю.

Фізичну активність можна поділити на обумовлену:

• побутової активністю;
• виробничої активністю;
• додатковим спортом і фізкультурою (фізичними вправами).

Без зворотного зв'язку не обійтися

Рівень основного обміну визначається в основному безжировой (худої) масою тіла, інші види активності - загальною масою тіла. Споживаємо ж ми енергію з їжею.

Рівень основного обміну знижується також з віком, після 50 років він далеко не такий, що в 25 років. Зниження відбувається приблизно з розрахунку 6 ккал / рік (в основному за рахунок зниження маси м'язової тканини), зазвичай знижується і фізична активність, не виключений відмова від присутнього раніше спорту.

В результаті з віком витрати зменшуються, і при незмінності споживання (збереження в силу звички колишнього харчової поведінки) неминучий приріст у вазі за рахунок відкладення жиру.

Не виключено також, що низька величина основного обміну обумовлена ​​генетично. В цьому випадку, при орієнтації на загальноприйнятий розмір порцій (за столом, в закладах громадського харчування) також неминуче ожиріння.

В умовах доступності їжі в сучасних умовах нарощувати масу тіла простіше, ніж утримувати її. Це пов'язано з тим, що людина більш схильний до переїдання, ніж до недоїдання, що обумовлено еволюційними механізмами виживання.

Запаси жиру в тілі, навіть при досягненні нормального його змісту, не гальмують апетит, а, отже, і споживання енергії. Спеціаліст з теорії автоматичного управління (яких багато серед технічно мислячих чоловіків) сказав би, що відсутній зворотний зв'язок між ожирінням і споживанням. Запам'ятаємо це, воно нам ще знадобиться.

Як схуднути в домашніх умовах

До якої ваги худнути?

Схуднути в домашніх умовах можна, але перш за все слід виключити причину ожиріння внаслідок ендокринного захворювання. Діагностувати захворювання щитовидної залози, що призводить до зниження рівня основного обміну, може тільки лікар.

При призначенні препаратів - гормонів щитовидної залози, обмін, як правило, нормалізується, що сприяє схудненню при більш сприятливих умовах. При відсутності ж ендокринних захворювань не схуднути при належному до того прагненні неможливо, ми вас цього навчимо.

Перш за все, визначимося з нормальною вагою. Зростання знаємо, вимірюємо окружність грудної клітини, все в сантиметрах. Перемножуємо і результат ділимо на 240, це і буде нормальна вага в кілограмах. Також допустимо вікової набір ваги в межах 0,27 кг на кожен рік понад вік 30 років.

Приклад: зріст 175 см, окружність грудної клітки 95 см, вік 45 років. 175 х 95/240 = 69,3 (кг). Плюс 0,27 х 25 = 6,8 (кг) вікових, разом прийнятну вагу 69,3 + 6,8 = 76,1 (кг). У нас 90 кг, з них 14 кг зайвих, треба худнути. А в порівнянні з нормальною вагою в молодому віці зайвих 21 кг.

А якщо зайві кілограми не жир, а м'язи? Надійніше визначити в будь-якому фітнес-центрі, де є обладнання для визначення жирового складу тіла, відсоток жиру і порівняти його з необхідними 15%, з поправкою плюс 2% на кожне десятиліття понад 30 років. Хоча самі по собі м'язи не наростають, для їх розвитку треба добре потрудитися.

Оцінюємо витрата енергії

Далі визначаємо потрібну для утримання існуючого ваги кількість енергії. Тут теж дуже прості співвідношення: обслуговування кожного кілограма нормальної ваги «стоїть» 32 ккал, а надлишкового всього 9 ккал. При цьому нормальну вагу розраховуємо для молодого віку.

Вважаємо: 32 х 69 + 9 х 21 = 2397 (ккал). Це витрата енергії чоловіки з дуже низькою фізичною активністю, скажімо, вчителі або страхового агента.

Для більш активного фізично чоловіки (продавця або поліцейського), до розрахунку додаємо додатково 300 ккал. Для екскаваторника або садівника слід додати 800 ккал. І, нарешті, активні заняття фізкультурою або спортом вимагають ще додаткових 200-600 ккал, залежно від роду, інтенсивності і частоти занять.

Здавалося б, за таких розкидах і невизначеності визначити точне число витрачених калорій неможливо, а, отже, неможливо і визначити, як харчуватися при схудненні. Абсолютно правильний висновок - неможливо.

Навіщо придумані низькокалорійні дієти?

А як же тоді худнуть на дієтах? А дієта вибирається така, що не схуднути на ній неможливо - низькокалорійна. Це означає, що кількість їжі вибирається таким, щоб при самій мінімальної фізичної активності людина отримувала енергії менше, ніж витрачає.

А що тоді станеться з людьми із середнім витратою або більшим? Вони теж будуть худнути, причому дуже добре, але тільки перший час. А потім, внаслідок занадто великого дефіциту калорій, рівень обміну речовин знизиться, знизиться витрата енергії, а з ним і швидкість схуднення. Зникає мотивація, для кого-то цього достатньо, щоб зірватися з дієти.

Зворотній зв'язок врахує всі

Звідси основне правило раціонального схуднення: калорійність дієти розраховується лише для перших двох тижнів схуднення (лише через те, що інших орієнтирів немає), а потім вона безперервно коригується за результатами схуднення таким чином, щоб швидкість схуднення (або щотижневі схили) прагнула до якоїсь оптимальної швидкості схуднення .

Це і є застосування в схудненні принципу зворотного зв'язку, причому зв'язку, яку прийнято позначати як негативну: вага зменшується занадто стрімко - збільшуємо калорійність; схуднення сповільнюється або змінюється приростами - зменшуємо калорійність.

І тоді автоматично врахує всі, що ми не змогли врахувати розрахунком - індивідуальні особливості обміну, побутова, виробнича та спортивна активності, як при їх сталості, так і при зміні.

Наскільки швидко можна худнути?

Ще належить визначитися з темпами схуднення. Для жінок з незначною (в порівнянні з чоловіками) м'язовою масою гранично допустимий темп схуднення - 400 г в тиждень. Це пов'язано з тим, що схуднення з більш високими темпами призводить до необхідності великого дефіциту калорій, що включає вироблені еволюцією захисні механізми і спонукає знижувати рівень обміну і фізичну активність.

Для чоловіків з вищою м'язовою масою допустимо темп 600 г в тиждень, а у виняткових випадках (у бодібілдерів) і 800 г (типове значення при «сушінні»). Для чоловіка за прикладом вище цілком безпечною нормою виявляться 500 г в тиждень. Від «зайвих» 14 кг можна цілком спокійно позбутися за 28 тижнів, або 7 місяців.

При діагностованому захворюванні щитовидної залози, пов'язаному зі зниженням рівня основного обміну (що, втім, у жінок діагностується набагато частіше, ніж у чоловіків), прийнятний темп схуднення не повинен перевищувати 300 г в тиждень.

Підключаємо тренажерний зал

Як такі, заняття в тренажерному залі самі по собі схуднення не забезпечать - будь-яка фізична активність сприяє гарному апетиту з відомими наслідками. Виконання фізичних вправ, силових або аеробних, сприяє підтримці хорошої фізичної форми, але схудненню тільки за умови контролю харчування.

Не слід прагнути наростити м'язи виходячи з правила «м'язи спалять жир», як і накрутити на велотренажері або еліпсоїді максимальне число калорій знову-таки виходячи з прагнення «спалити» жир.

З силовими визначитеся виходячи з життєвих пріоритетів, для підтримки ж здоров'я і розвитку аеробних можливостей досить в день виконувати роботу, еквівалентну 300 ккал. На панелях тренажерів є лічильники калорій, розберіться з ними. 300 ккал - приблизно еквівалент 4 км легкого бігу з доступною вам швидкістю, а система зворотного зв'язку врахує вашу фізичне навантаження, додавши необхідну кількість їжі.

Пародоксально, чи не так? Ми крутимо педалі або крокували на степпере не для того, щоб схуднути (схуднути ми похудеем в будь-якому випадку, з степпером і без нього), а для того, щоб худнути, споживаючи більшу кількість їжі, отримуючи з їжею більшу кількість необхідних вітамінів, мінералів і харчових волокон, і покращуючи тим самим якість життя. І, само собою, нарощуючи наші аеробні можливості, а це один з головних показників здоров'я.

дієта

Харчуємося без заборон

Слово «дієта» означає всього лише режим харчування, не обов'язково для схуднення, хоча в побуті слово прижилося саме в цьому значенні. Ми вам ніякого особливого меню не пропонуємо, призначення лікувальної дієти - обов'язок лікаря, при виявленні будь-якого захворювання.

Не слід і розраховувати на особливі продукти-жіросжігателі, таких не існує. При схудненні слід харчуватися відповідно до своїх уподобань і традиціями оточення, в якому виросли.

Давно вже спростовані уявна користь знежирених продуктів, уявний шкоду курячих яєць, особливо жовтків, або молочних продуктів. Поки молоді, і добре переносите молочні продукти, пийте молоко; подорослішавши, перейдіть на кефір, сир їжте в будь-якому віці.

Не здумайте за порадою «бувалих» діетчіц, які точно знають, «як спалити жир», давитися нульовим сиром або білою курячою грудкою, запиваючи все це неміряна кількість чорної кави. Перш подивіться на них, допомогло їм подібне харчування. Навіть якщо у них нормальний вага, відсоток жиру, не виключено, завищений внаслідок неодноразових дієтними обмежень.

З якою калорійності починаємо схуднення?

Схуднення за обраним темпом схуднення вимагає дефіциту калорій, чисельно (в кілокалорії) рівного бажаного темпу схуднення в грамах на тиждень. Чоловікові за прикладом вище, щоб худнути на 500 г в тиждень, необхідно забезпечити 500 ккал дефіциту енергії.

Мінімальна витрата енергії для нього за розрахунком 2397 ккал, округляємо до 2400 ккал, з урахуванням щоденної прогулянки або домашнього заняття на велотренажері (еліпсоїді) 2600 ккал. Для схуднення необхідно споживати близько 2600-500 = 2100 (ккал).

Найважливіше: визначаємо, куди рухається вага

При схудненні важливий точний облік ваги, для чого необхідно придбати електронні підлогові ваги, що дозволяють вимірювати вагу з точністю до 0,1 кг. До схудненню приступаємо в понеділок (а коли ж ще?), Вага понеділка нас не цікавить, перше зважування робиться у вівторок вранці, відразу після пробудження і відвідування туалету, і триває весь час схуднення без перерв.

У щопонеділка після чергового зважування маємо 7 результатів по останньому тижні схуднення, вони дозволять нам визначити типовий вага тижні (ТВН), який, при порівнянні з типовим вагою попередніх тижнів, дозволить оцінити успішність схуднення і внести необхідні корективи.

• Приклад: результати першого тижня 95,2; 95,0; 94,6; 94,8; 94,9; 94,6; 94,7.
• Вибудовуємо по порядку зростання, не звертаючи уваги на черговість надходження: 94,6; 94,6; 94,7; 94,8; 94,9; 95,0; 95,2.
• Четверте по порядку значення є найбільш типовим: 94,8.
• Ще тиждень схуднення на колишньої калорійності від 2100 ккал, результати такі: 94,9; 94,9; 94,5; 94,5; 94,8; 93,9; 94,2; ТВН = 94,5 кг.

Регулюємо калорійність і худнемо за планом

Тижневий схил за прикладом вище 300 г, зважаючи на недостатність схилу в порівнянні із запланованими 500 г зменшуємо калорійність третього тижня схуднення на 100 ккал: 2100 - 100 = 2000 (ккал). Якби схил був 700 г або більше, нова калорійність склала б 2200 ккал. При відважив в межах 400-600 г калорійність залишаємо незмінною, від 2100 ккал.

І так далі - до остаточного схуднення до бажаного ваги. А потім слід утримання ваги, в принципі нічим не відрізняється від схуднення, але тижневе зміна ваги тепер порівнюється з 0. А саме - колишня калорійність зберігається при отвесе від 100 г до приросту в 100 г, за межами цього діапазону зміна калорійності на 100 ккал.

Якби ми, в силу великої м'язової маси, зважилися на схуднення в межах 600 г в тиждень, «зона нечутливості» визначалася б в межах схилів 500-700 м

висновок

Ми сподіваємося, що вам сподобається схуднення за запропонованою схемою, заснованої на принципах теорії автоматичного управління.

Зрештою, ми всього лише компенсуємо втрату внутрішнього зворотного зв'язку, що забезпечується в здоровому організмі ендокринною системою, охопивши наш організм ланцюгом зовнішнього зворотного зв'язку. Це нормально, прописують ж нам ферменти або гормони при нестачі вироблюваних самостійно.