Як схуднути на 5 кг за тиждень: покрокова інструкція - Fitness Guide

1. Як схуднути на 5 кг за тиждень: покрокова інструкція Готуючись до виходу в світ або поїздці на море,...
2. вважаємо калорії
3. Знижуємо споживання вуглеводів
4. Розганяємо обмін речовин
5. починаємо тренуватися

Як схуднути на 5 кг за тиждень: покрокова інструкція

Готуючись до виходу в світ або поїздці на море, багато дівчат починають шукати швидкий спосіб привести себе в форму. Схуднути на 5 кг за тиждень - завдання цілком здійсненне, але ось довіряти сотням сумнівних дієт з інтернету не варто, адже найефективніший спосіб швидко позбутися від зайвого жиру простий і давно відомий - білкове харчування і тренування.

вибираємо дієту

- Не вірте ні одній дієті, у якій є назва. Головне, це дотримуватися добової калорійності і правильного розподілу раціону за білками, жирами та вуглеводами. Адже по суті для організму 100 грамів гречки і 100 грамів цукру мають однакову цінність, та й кількість калорій таке ж, - заявляє спортивний лікар Борис Ушаков.

Незважаючи на застереження лікарів, вельми популярним способом скинути вагу залишаються монодієти, які обіцяють за тиждень схуднення на 5 кг і навіть більше. Вони мають на увазі вживання протягом семи днів тільки одного продукту - це може бути кефір, гречка, овочі і так далі. Однак харчування, що складається з одного продукту, призведе до браку необхідних організму речовин, тобто шкоди буде набагато більше, ніж користі.

Найоптимальніший вид дієти для організму - це білкова дієта зі зниженим вмістом калорій. Суть її полягає в тому, що ми забезпечуємо дефіцит калорій, завдяки якому організму доведеться використовувати в якості джерела енергії жирову тканину. А щоб не втратити разом з жиром всі м'язи, ми будемо їсти багато білка.

вважаємо калорії

Розрахувати свою добову норму калорій можна за формулою, введеної дієтологом Лайлом Макдоналдом:

Добова норма калорій = K, ккал * Вага, кг

К - це число калорій, необхідних організму на 1 кг ваги тіла. Воно варіюється в залежності від статі і швидкості обміну речовин.

Жінки з повільним обміном речовин К = 31 ккал жінки з швидким обміном речовин К = 33 ккал Чоловіки з повільним обміном речовин К = 33 ккал Чоловіки з швидким обміном речовин К = 35 ккал

Таким чином, для дівчини з повільним обміном речовин і вагою 60 кг норма буде 31 * 60 = 1860 ккал. Відзначимо, що формула розрахована на стан спокою, тобто до цього числа треба додати ще деяку кількість калорій, яке ми витрачаємо за рахунок фізичної активності протягом дня. Щоб худнути, добове споживання калорій повинно бути на 400-500 менше норми.

Знижуємо споживання вуглеводів

Фото: eastnews.ru

Крім калорій, щоб схуднути на 5 кг за тиждень, доведеться стежити і за БЖУ, тобто співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.

- Білки. Основу раціону для схуднення повинні складати білки - близько 50-60%. Вони допоможуть не втратити разом з жиром м'язову масу. Кращі джерела білка - куряча грудка, нежирна яловичина, риба, яйця, знежирений сир. Не забувайте з кожним прийомом білкової їжі є свіжі овочі, вони допоможуть засвоєнню білка.

- Вуглеводи. Споживання вуглеводів необхідно знизити до 15-20%. У день ви повинні з'їдати не більше 80 грамів вуглеводів, причому всі в першій половині дня. Краще їсти складні вуглеводи - каші, макарони. Вони надовго забезпечать вас енергією.

- Жири. Їх в раціоні повинно бути близько 20%, але це повинні бути корисні жири, вони містяться в рибі, яєчних жовтках, авокадо, оливковій олії, горіхах.

Розганяємо обмін речовин

Ефективність дієти залежить ще і від особливостей організму, зокрема від метаболізму. Щоб схуднути на 5 кг за такий короткий термін, як тиждень, необхідно максимально розігнати обмін речовин. Щоб зробити це, треба дотримуватися ряду правил:

1. Є треба невеликими порціями 5-6 разів на день.
2. Випивати за день не менше 3 літрів води.
3. Уникати смажених, копчених і консервованих продуктів.
4. Відмовитися від алкоголю.
5. Замінити солодощі на фрукти, ягоди та мед.
6. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.

починаємо тренуватися

Кожен день присвячуйте не менше години аеробних навантажень - це може бути біг, велосипед, плавання або просто аеробіка. Годинна кардиотренировка дозволить витратити 500-600 калорій.

Силові тренування також будуть корисні, але виконувати їх варто рідше - не більше 3 разів на тиждень. Для спалювання жиру відмінно підійде кругова тренування всього тіла - по одній вправі на кожен м'яз в 3-4 підходах з числом повторень - 15-20. Однак пам'ятайте, що без правильного збалансованого харчування тренування не дадуть бажаного результату.