Як схуднути під час вагітності в 1, 2 і 3 триместрах, не зашкодивши дитині

1. Відхилення від норми
2. Небезпека зайвої ваги
3. стабілізуємо раціон
4. Правила вживання їжі
5. Зниження ваги по триместрах
6. Вагітність і спорт
7. На завершення

Жінки набирають вагу під час вагітності - це абсолютно нормальний фізіологічний процес. Організм «припасає» корисні поживні речовини, які будуть необхідні дитині під час грудного вигодовування, також він формує жировий прошарок, яка зможе вберегти плід в разі отримання мамою травм. Однак не завжди набір маси тіла знаходиться в межах норми. Тому питання про те, чи можна худнути під час вагітності, дуже актуальне. Ми розглянемо, в яких випадках потрібно замислюватися про корекцію фігури, і як скинути зайву вагу без шкоди для малюка і самої жінки.

Зміст статті:

Відхилення від норми

За різними даними, жінка набирає за весь час виношування плоду від 5 до 20 кг. Норма збільшення вираховується індивідуально, враховується початкову вагу майбутньої мами і особливості її організму.

Загалом, при вагітності на ранніх роках (перший триместр) можна додати від 1,5 до 2 кг, далі маса тіла збільшується на 300-500 г щотижня. Якщо ж норма перевищена, варто задуматися, як схуднути під час вагітності . Однак треба враховувати, що загальна кількість доданих кілограмів - це не тільки підшкірний жир, а ще й такі складові:

• маса самого плоду;
• маса навколоплідних вод;
• зайва вода в організмі;
• набрякла груди;
• вага плаценти.

Небезпека зайвої ваги

Майбутні мами повинні всерйоз задуматися, як скинути вагу під час виношування плоду, якщо його показники вище норми. Надмірний набір маси тіла може нашкодити і жінці, і її малюкові. Якщо не зайнятися вчасно своєю фігурою, то можливі такі неприємні наслідки для самої вагітної:

• непривабливий зовнішній вигляд тіла, розтяжки, брезкле шкіра;
• збільшення ризику появи захворювань серцево-судинної системи;
• ризик порушення роботи нервової системи;
• проблеми в роботі ендокринної системи;
• порушення в роботі опорно-рухового апарату через велике навантаження;
• схильність до великих втрат крові при родової діяльності;
• ризик передчасних пологів;
• важкий реабілітаційний період.

Тим часом, для плода зайву вагу мами також не проходить безслідно. На ньому ситуація відбивається наступним чином:

• ризик викидня;
• підвищена ймовірність передчасних пологів;
• затримка внутрішньоутробного розвитку;
• анемія;
• підвищений ризик вроджених патологій.

стабілізуємо раціон

Якщо ви замислюєтеся, чи можна схуднути під час вагітності , Зверніть увагу на те, що саме ви їсте. Якість їжі, що вживається і її корисні властивості набагато важливіші для майбутньої мами і плоду.

Щоб худнути без шкоди для свого здоров'я і здоров'я майбутнього малюка, скористайтеся такими загальними рекомендаціями:

1. Збільште кількість протеїну в меню. Білки - це будівельний матеріал для всіх клітин вашого тіла і тіла майбутнього малюка. У період виношування плоду скинути кілька зайвих кілограмів можна, зробивши наголос на протеїнової їжі, її кількість в раціоні має збільшитися на 10%. Таке схуднення під час вагітності буде повністю безпечним і для вас, і для дитини.
2. Табу на швидкі вуглеводи. Швидкі або прості вуглеводи - це солодощі, цукор, борошняні вироби, макарони з м'яких сортів пшениці. Всі ці продукти не встигають перетворюватися в корисну енергію і відкладаються в організмі у вигляді підшкірного жиру. Якщо ви не можете повністю виключити подібну їжу з раціону, то хоча б вживайте її в першій половині дня, щоб знизити ризик ожиріння.
3. Переважання повільних вуглеводів. Щоб зрозуміти, як схуднути при вагітності, не зашкодивши дитині, подумайте про включення в раціон їжі, яка буде давати вам досить сил і енергії. Вона повинна містити повільні вуглеводи. Це речовини, що дають нам тривале відчуття насичення і перетворюються в енергію, яку організм раціонально витрачає. Складні вуглеводи містяться в макаронах твердих сортів, злаках, бобових культурах, картоплі, твердих фруктах, неочищених крупах. Однак врахуйте, що ці продукти найкраще вживати в першій половині дня.
4. Зниження вживання солодких соків. Свіжовичавлені, а особливо магазинні фруктові соки містять багато фруктози і цукру, тому їх вживання потрібно звести до мінімуму, а по можливості взагалі припинити. Схуднення для вагітних буде більш корисним і ефективним, якщо солодкі напої замінити негазованою мінеральною водою або трав'яними відварами.
5. Правильне приготування страв. Вивчивши хоча б один форум про здорову їжу, ви зрозумієте, що скидати зайві кілограми буде простіше, якщо відмовитися від смаження продуктів на соняшниковій і вершковому маслі, жирі. Віддавайте перевагу приготуванню їжі на пару, гасіння, запікання в рукаві, відварюванню. Так в їжі збережеться більше корисних речовин, і вона не буде містити зайвих калорій.

Правила вживання їжі

Щоб дізнатися, як схуднути після вагітності і під час неї, потрібно з'ясувати, як правильно їсти. Існують корисні харчові звички, які потрібно взяти для себе за основу при зниженні ваги:

• Дробове харчування. Щоб зниження ваги проходило ефективно і без шкоди для дитини, навчитеся їсти маленькими порціями, але часто. Для прискорення метаболізму цей прийом підходить ідеально, ви будете вчасно «підкинути» організму поживні речовини, через що він заспокоїться і почне активно їх витрачати, а не відкладати у вигляді підшкірного жиру.
• Важка їжа - до 13.00. У першій половині дня наш організм активно витрачає енергію, а ось після 13.00 він її накопичує «про запас». Відвідавши форум по дієтології, ви зрозумієте, що можна їсти навіть солодощі і червоне м'ясо в помірних кількостях, але робити це потрібно раніше обіду.
• Пізні перекуси. Щоб зрозуміти, як схуднути вагітної, потрібно розібратися з екстреними заходами приборкання голоду. Якщо вам дуже сильно захотілося їсти перед сном, то можна перекусити невеликою кількістю горіхів, насіння або свіжим овочем. Ці продукти дають тривале відчуття насичення, тому вони допоможуть вам протриматися до ранку.
• Ніякого поспіху. Дехто не розуміє, чому худнуть люди, які їдять повільно. Секрет простий - чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим краще вона засвоюється, і швидше настає насичення. Якщо хочете знизити вагу, не поспішайте під час трапези, намагайтеся якомога ретельніше все пережовувати, і ви здивуєтеся, виявивши, що з'їдаєте набагато менше, ніж раніше.
• Остання трапеза. Жінки, які не знають, чи можна вагітним їсти після 18.00, можуть уточнити у свого лікаря. Фахівці з дієтології рекомендують їсти востаннє за 3-4 години до сну. Не думайте, що дитина буде в чомусь потребуватиме вночі, адже він підлаштовується під ваш біоритм і відпочиває разом з вами.

Зниження ваги по триместрах

Щоб зрозуміти, як скинути вагу при вагітності, якщо у вас 3 триместр, 2 триместр або 1 триместр, потрібно з'ясувати, яка їжа буде для вас корисною, а яку краще виключити з раціону.

Розглянемо основні правила схуднення в різні періоди виношування дитини.

Триместр Кількість прийомів їжі за день Що можна їсти Яку їжу варто обмежити або виключити Особливі рекомендації Перший 3-4 рази. Всі продукти, які споживають при раціональному харчуванні. Фаст-фуд, копченості, консерви, торти і тістечка, газовані напої, смажене і жирне, маринади і соління, круті м'ясні бульйони, алкоголь. На перших тижнях мало хто набирає багато ваги, так як цей період виношування плоду супроводжується токсикозом, тому намагайтеся харчуватися з мінімальними обмеженнями, але не переїдати. Другий 5-6 разів, порції менше, ніж при харчуванні по 3-4 рази в першому триместрі. Житній і чорний хліб, пісні сорти м'яса і риби, молочні і кисломолочні продукти, свіжі овочі та зелень, деякі свіжі фрукти, макарони твердих сортів, неочищені крупи, злаки, горіхи, насіння, рослинна олія.

Кава і шоколад на другому триместрі обмежуємо до 2 разів на тиждень, так як вони погіршують засвоєння кальцію;

сухофрукти вживаємо дуже обережно, в них багато цукру. Борошняні вироби і пшеничний хліб, макарони з м'яких сортів пшениці по можливості виключаємо. Відмовляємося від цибулі, часнику і сильних спецій; знижуємо кількість цукру, кондитерських виробів і винограду в раціоні до мінімуму. Відмовляємося від холестеринової їжі (шкірка м'яса птахів, жовтки, вершкове масло, сало, сосиски, ковбаса, жирні молочні продукти). Дієтичний раціон показаний жінкам, які набирають більше, ніж 1 кг за один тиждень, якщо показники в межі норми, то обмежитися можна тільки принципами здорового харчування. Третій 6-7 разів, порції менше, ніж у другому триместрі. Овочі, фрукти, злаки, білкову їжу, але в менших кількостях, ніж в першому і другому триместрі. У третьому триместрі переважає вегетаріанське харчування, що допомагає уникнути проблем з кишечником. В кінці 8 місяці обмежуємо прийом молочних і кисломолочних продуктів, так як кальцій може відкладатися у вигляді солей в черепі плода. Повністю прибираємо з раціону м'ясні та грибні бульйони, так як в них є екстрактивні речовини, шкідливі для шлунка майбутньої мами. За 2-3 тижні до пологів урізуємо кількість вживаної за день рідини; готуємо всі страви без солі або з її мінімальною кількістю; повністю виключаємо продукти, в яких є дріжджі. У третьому триместрі потрібно приділяти особливу увагу правильному харчуванню, це дуже важливо для успішного вирішення вагітності, здоров'я дитини і самої мами.

Вагітність і спорт

Вченими доведено, що посильні вправи дуже корисні для здоров'я майбутньої мами і малюка. Якщо немає прямих протипоказань до фізичної активності, її обов'язково потрібно включити в розпорядок дня.

Ось що буде найбільш корисним для жінки і плоду:

• схуднути під час вагітності "/> Йога та пілатес. Це відмінні вправи, які допоможуть не тільки тренувати тіло, а й контролювати свої думки.
• Розтяжка. Вона зміцнює м'язи, готує тіло до пологів, прискорює кровообіг і струм лімфи, прискорює обмінні процеси.
• Вправи Кегеля. Робити їх можна де завгодно і коли завгодно. Тренування сприяють підвищенню пружності вагінальних м'язів. Регулярно займаючись, ви зможете народити дитину без праці.
• Гімнастика. Гімнастичні вправи, особливо з фітболом, роблять позитивний вплив на весь організм майбутньої мами і допомагають підготуватися до пологів.
• Піші прогулянки. Прогулянки на свіжому повітрі - відмінний спосіб схуднення. Перш за все, малюк буде отримувати достатню кількість кисню, ваші клітини також будуть в міру їм насичуватися. А якщо ходити по 2-4 км щодня, то зайву вагу вам не загрожує.

На завершення

Майбутнім мамам худнути потрібно дуже обережно і тільки з дозволу лікаря. Однак якщо в цьому є потреба, варто комплексно підійти до зниження ваги. Правильний раціон, корисні харчові звички і помірна фізична активність - запорука прекрасного самопочуття жінки і її майбутнього малюка.

Автор: Даша Пащенко

З цим читають

Відгуки та коментарі