Як схуднути в стегнах: вправи, дієта, масаж, обгортання, йога

1. Харчування для схуднення в стегнах
2. Підвищення рухової активності
3. 6 поз з йоги для схуднення стегон
4. Уткатасана
5. Паванмуктасана
6. Ананда Баласана
7. Вірабхадрасана
8. поза собаки
9. Уттхіта Паршвасахіта
10. Ефективні вправи для стегон
11. присідання
12. тяги
13. випади
14. Вправи для схуднення проблемних зон стегон
15. Як поліпшити форму стегон за тиждень
16. масаж
17. обгортання
18. сауна
19. Як чоловікові схуднути в стегнах?
20. Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць

Джанк-фуд (порожні калорії) і недолік руху - ось причини формування об'ємних запасів целюліту і підшкірного жиру на стегнах у жінок, тому основними методами боротьби з небажаними жировими відкладеннями в області стегон є коригування харчування і фізичні вправи, а також загальне збільшення рухової активності.

Харчування для схуднення в стегнах

Звичайно ж, немає ніяких спеціальних продуктів, які допомагали б схуднути локально - саме в стегнах. Але для успішного позбавлення від «вушок» і «апельсинової кірки» коригування харчування обов'язкове. Як мінімум, треба раз і назавжди прибрати зі свого раціону «харчове сміття»:

• фаст-фуд;
• пакетовані соки;
• солодкі газовані напої;
• пластівці;
• сухарики;
• чіпси;
• снеки і інші «чудеса» сучасної харчової індустрії.

Чим більше оброблений продукт, тим менше він придатний в їжу для жінки, яка хоче мати гарну фігуру і здорову шкіру без розтяжок і целюліту. Різноманітні барвники, емульгатори, загусники, антизлежувач і інші компоненти продуктів харчування промислового виробництва як раз і призводять до застою рідини і лімфи, патологічних змін оболонок адипоцитів і, як наслідок, до появи неестетичних жирових відкладень в області стегон.

Допомагають поліпшити форму стегон наступні заходи: харчування цільними мінімально обробленими продуктами; включення в раціон багатих на клітковину овочів; вибір корисних жирів; вживання білкових продуктів при акуратному відношенні до вуглеводів.

Боротьба з целюлітом, який «окупує», перш за все, саме стегна, пов'язана з нормалізацією лімфотоку і виведенням з організму надлишків рідини і токсинів. Для вирішення цих завдань дуже важливо споживання чистої води в достатніх кількостях: 9-10 склянок на день - це середня норма.

Підвищення рухової активності

Щоденна норма руху (ходьби або бігу), нижче якої опускатися шкідливо для здоров'я, - 5 км, оптимально - 8-10 км. В Австралії, наприклад, радять 12-15 км. Не любите бігати або швидко ходити? Плавайте в басейні, танцюйте, катайтеся на велосипеді - просто забезпечте собі щоденну рухову активність, яка буде підтримувати на належному рівні інтенсивність кровотоку в нижніх кінцівках, не дасть застоюватися лімфі і рідини.

Сидячи на робочому місці, теж можна робити непомітні для оточуючих вправи:

1. Напружуйте по черзі і разом сідниці в повільному темпі, а потім - в швидкому. Чергуйте ритм, як би танцюючи на стільці.
2. Відривайте п'яти від підлоги, злегка стукаючи ними об підлогу на зворотному русі, і навпаки, піднімайте шкарпетки.

Регулярне виконання таких «офісних» вправ позитивно позначиться на вашому самопочутті, стані органів черевної порожнини і судин нижніх кінцівок, допоможе ефективніше боротися за стрункість стегон.

6 поз з йоги для схуднення стегон

Отримати стрункі і пружні стегна дозволить йога, якщо займатися щодня, а мінімум - тричі на тиждень.

Уткатасана

Це поза стільця, яка до того ж дозволяє підвищити гнучкість тіла:

1. Встати прямо, стопи звести разом.
2. На вдиху підняти руки над головою або витягнути вперед.
3. На виході зігнути коліна до 90 градусів.

Можна ускладнювати позу - вставати на шкарпетки або зробити глибокий присед. Вийти з неї необхідно через 30-60 секунд, причому дихаючи глибоко і спокійно. Повторити близько 3-4 разів.

Паванмуктасана

Дана поза має безліч варіацій. Уявімо далі техніку однієї з них:

1. Лягти на спину, розташувати руки вздовж корпусу, ноги витягнути вперед.
2. Закрити очі і розслабитися.
3. Вдихнути і підняти ноги перпендикулярно підлозі.
4. Зігнути ноги в колінах так, щоб вони спиралися на груди.
5. Руками обхопити коліна.
6. Через 5-7 секунд підняти ноги перпендикулярно підлозі і повернутися в початкове положення.

Ананда Баласана

Вправа робиться на килимку в такий спосіб:

1. Лягти на спину.
2. Вдихнути, підняти ноги паралельно підлозі і зігнути в колінах уздовж корпусу.
3. Обхопити пальцями стопи, причому руки повинні розташовуватися перед гомілками, а за стопи тримати із зовнішнього боку.
4. Видихнути і потягнути на себе стопи, максимально розслабляючи плечі.
5. Розвести коліна в сторони так, щоб щиколотки знаходилися над колінами.

Через 3-4 секунди повернутися в ІП, розслабитися і повторити вправу кілька разів.

Вірабхадрасана

Це поза має кілька варіацій. Розглянемо першу з них:

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей, а руки витягнуті уздовж тулуба.
2. Видихнути і повернути ліву стопу на 90 градусів так, щоб носок дивився вліво, а праву - на 45 градусів.
3. Вдихнути і підняти руки над головою. Можна тримати їх прямо, а можна з'єднати долоні.
4. Видихаючи, повернути тулуб в ліву сторону на 90 градусів і зігнути ліву ногу до 90 градусів, нахиляючись корпусом вперед.
5. Зробити 4-5 входів-видихів.
6. Видихнути, розправляючи ногу і повертаючись в ІП.
7. Виконати те ж саме з правою ногою.

поза собаки

Вона також називається позою Адхо Мукха Шванасана. Виконується наступним чином:

1. Встати на коліна і долонями опертися об підлогу, тримаючи спину прямо.
2. Вдихнути і видихнути, піднімаючи коліна над підлогою і випрямляючи ноги.
3. Коли ноги будуть повністю розправлені, стопи зафіксовані на підлозі, по черзі піднімати ноги, максимально витягаючи вгору і затримуючись в струнка на 3-4 дихання.

Уттхіта Паршвасахіта

Вправа має таку техніку:

1. Встати прямо.
2. Видихнути, піднімаючи ліву ногу перед собою.
3. Вдихнути, ухвативаясь рукою за великий палець витягнутої ноги.
4. Повернути підняту ногу на 90 градусів.
5. Голову повернути вправо.
6. Затриматися в положенні на 3-4 секунди і повернутися в ІП.
7. Повторити позу для правої ноги.

Йога відмінно зміцнює ноги, прибираючи зайвий жир зі стегон, тому сміливо включайте в своє тренування вправи з наступного відео:

Ефективні вправи для стегон

Щоб ніжки стали дійсно стрункими і гармонійними, необхідно опрацьовувати всі м'язи стегна і пов'язані з ними м'язи сідниць, а проблемні зони навантажувати додатково. Найефективнішими вправами для нижньої частини тіла є присідання, тяги і випади. Вже тільки цією трійцею можна повноцінно навантажити стегна.

присідання

1. Присідання класичні. Працюють передня і задня поверхні стегна, сідниці. ІП: стоячи, ноги на відстані півтора стоп, шкарпетки злегка розведені в сторони. Присісти до рівня паралелі стегон з підлогою. При цьому проекція колін не може виходити далі шкарпеток, спина повинна залишатися прямою, без зайвого прогину в попереку, нахилятися вперед також не можна. Щоб поставити правильну техніку виконання присідань, спочатку можна класти руки на спинку стільця перед собою і фіксувати погляд на одній точці на рівні очей в положенні стоячи. На русі вниз вдихати, на підйомі видихати, присідати повільно.
2. Присідання «сумо». У цій вправі задіяні внутрішні поверхні стегон. ІП: стоячи, ноги набагато ширше плечей, носки розведені в сторони більш, ніж при класичному варіанті вправи. Правила виконання ті ж. При цьому коліна під час присідання дивляться вперед в сторони.
3. Глибокі присідання. Можуть виконуватися як з класичної позиції, так і з широкою ( «сумо»). Завдання: не втрачаючи правильного положення тіла, присісти якомога глибше, майже до торкання сідниць статі. При цьому всі м'язи працюють максимально, а також розвивається рухливість тазостегнових суглобів.

Про три види присідань ви дізнаєтеся з наступного відео:

Присідання зі збільшенням тренованості потрібно ускладнювати за рахунок обважнення. Присідати можна з гантелей або гирею, а при відсутності спортивного інвентарю - просто з балоном води.

тяги

Строго кажучи, тяги є вправами для спини, але вони дуже добре задіють і стегна, особливо так звана румунська, яка чудово опрацьовує задню поверхню. Виконується цю вправу з положення стоячи на злегка зігнутих ногах. Стопи вже, ніж ширина плечей, шкарпетки злегка в сторони.

Румунську тягу можна виконувати зі штангою, гантелями, гирею, балонами з водою. Ускладнення переміщається уздовж передньої поверхні ніг від положення трохи нижче середини гомілок до лінії трохи вище середини стегон. Спина при цьому повинна бути прямою, без вираженого прогину в попереку.

По суті, румунської тягою без обтяжень є вправа good morning. Виконується воно з того ж ІП, але з руками в замку у грудях. Необхідно виконати максимально можливий нахил вперед із збереженням положення ніг і корпусу (зазвичай це до паралелі з підлогою). Вельми ефективна вправа для задньої поверхні стегна, яке можна виконувати де завгодно і без інвентарю. Нарощуючи навантаження, вправу можна робити з гантелями:

випади

За ефективністю і можливості опрацювання всіх м'язових груп стегна і сідниць з випадами не зрівняється ніяка інша вправа.

випади класичні

ІП: стоячи, ноги разом, руки можна тримати в замку у грудях або в іншому зручному положенні. Зробити широкий крок вперед і присісти так, щоб гомілка передньої ноги була перпендикулярна підлозі, як і стегно задньої. Коліно задньої ноги майже стосується статі. Корпус прямої і злегка нахилений вперед, вага рівномірно розподілений на обидві ноги.

Можливі варіанти виконання:

• Після виконання першого випаду випрямити ноги, але не повертатися в початкове положення, а зробити відразу підхід на одну ногу, потім повернутися в ІП, зробити крок вперед іншою ногою і виконати підхід на неї.
• Кожен раз приставляти ногу і крокувати вперед іншою ногою, виконуючи випади поперемінно - це більш складний варіант.
• При поперемінному виконанні випадів крокувати не вперед, а назад.
• Крокувати випадами вперед, пересуваючись по залу, кімнаті, доріжці на вулиці.

Випади перехресні ( «реверанс»):

1. ІП: той же, що і в попередній вправі.
2. Крокувати назад-навскоси і виконувати присідання, стежачи за правильним положенням корпусу - не розгорталася і не нахилятися занадто сильно вперед.

Перехресний випад, як і класичний, можна виконувати з обважнювачами:

Дізнатися більше про особливості виконання випадів ви зможете з відео:

Вправи для схуднення проблемних зон стегон

Корисно мати в своєму арсеналі і вправи, націлені спеціально на певні проблемні зони:

1. Зашагіванія на опору. Для передньої поверхні стегна. Техніка виконання: стоячи перед лавкою (висота підбирається за фізичними можливостями тренується), поставити на лавку ногу, піднятися майже до її повного випрямлення, другу ногу при цьому мимохіть приставити до передньої і відразу ж почати зворотний рух вниз. Можна виконувати спочатку однією ногою, потім інший або поперемінно. Для ускладнення вправи використовуються обважнення.
2. Підйом стегна. Для задньої поверхні. ІП: стоячи в упорі на кисті рук і коліна. Підняти зігнуту ногу до паралелі стегна з підлогою і з цього положення виконувати руху стегном вгору, як би штовхаючи п'ятою щось у напрямку стелі. Необхідно стежити за правильним положенням спини: вона повинна залишатися прямою і нерухомою. Всі рухи здійснюються тільки за рахунок м'язів стегна і сідниць.
3. Бічні підйоми стегна. Для зовнішньої поверхні. ВП: лежачи на боці з упором на лікоть і передпліччя. Піднімати пряму верхню ногу, не розгортаючи корпус. Робоча нога повинна бути напружена, рух виконується повільно з максимальною амплітудою (але не на шкоду техніці).
4. Бічні перехресні підйоми стегна. Для внутрішньої поверхні. ІП: той же, що і в попередній вправі, але верхня нога лежить зігнута під прямим кутом перед тілом. Піднімати без розвороту тіла або таза пряму нижню ногу.

20-хвилинне тренування для внутрішньої поверхні стегна представляється на відео:

Також рекомендуємо вивчити поради, як схуднути в ногах .

Як поліпшити форму стегон за тиждень

За тиждень можна домогтися результатів, якщо правильно харчуватися, виконувати перераховані вправи і вдатися до наступних заходів.

масаж

Щоранку, а також перед тренуванням виконайте наступну послідовність масажних рухів:

1. Розтирання шкіри долонями до відчуття приємного тепла.
2. Інтенсивний масаж руками або роликовим масажером, краще із застосуванням розігріваючого крему;
3. Простукування внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегон звичайної кухонної качалкою. Особливу старанність варто проявити в самих проблемних зонах - на так званих «вушках». Це може бути болісно, ​​і чим більше запущений целюліт, тим інтенсивніше больові відчуття. Але варто потерпіти.

Дуже хороший ефект дає брашінг - масаж шкіри щіткою насухо. Щітку підбирайте за своїми відчуттями: кому-то треба жорсткіше, а хтось ледь терпить самий м'який ворс. Ця процедура також дуже корисна для шкіри - видаляє ороговілі клітини і активізує кровообіг.

обгортання

Швидкісне схуднення в стегнах можливо також за допомогою обгортань. Сама процедура виконується за наступною схемою:

1. На чисту шкіру (бажано після скрабування) нанести розігріваючих, косметичну або дренажну маску.
2. Поверх робочого складу тіло обернути харчовою плівкою в кілька шарів.
3. Вкрити ковдрою або халатом і розслабитися.
4. Через 20-60 хвилин (в залежності від складу) обгортання зняти, прийняти теплий душ, нанести живильний крем.

Для зменшення обсягу стегон можна застосувати наступні обгортання:

• Дренажні склади на основі косметичної глини - білої чи блакитний, а також грязі Мертвого моря: суху глину розвести водою до консистенції сметани, можна додавати цитрусові ефірні масла, відомі своїм антицелюлітну дію.
• Дренажно-поживна суміш на основі ламінарії: сухі водорості розвести водою, дати їм набрякнути, при бажанні збагатити склад ефірними маслами і глинами.
• Поживна медове обгортання: рідкий мед і оливкове масло в співвідношенні 2: 1, можна додавати цитрусові ефіри.
• Розігріває обгортання (застосовувати з обережністю і не більше 20 хвилин, щоб уникнути опіків): в попередній рецепт додати чайну ложку червоного перцю.

сауна

Розігрів тіла в сауні підвищує ефективність будь-яких заходів, спрямованих на схуднення і поліпшення зовнішнього вигляду. Сауну корисно поєднувати з масажем, масками, розтираннями:

1. Приготувати такий склад для пілінгу шкіри і виведення зайвої рідини з тканин: сіль дрібного помелу і мед в співвідношенні 1: 1 плюс сік половини лимона.
2. Розтирати чисту, вологу, попередньо розігріту шкіру проблемних зон (а краще всього тіла) прямо в парильні.

Після процедури активізується потіння, а з потом виводяться і токсини, накопичені в целлюлітних жирових клітинах.

Як чоловікові схуднути в стегнах?

Проблема повних стегон вкрай рідко буває актуальною для чоловіків - будова тіла і гормональний статус припускають зовсім інші проблемні зони у представників сильної статі. Найчастіше, присутній проблема загальної повноти, вирішувати яку доцільно корекцією харчування і режиму рухової активності.

В принципі, будь-які поради, наведені в статті, актуальні і для чоловіків. Однак якщо присутній аномальна повнота в області стегон, варто звернутися до ендокринолога, щоб виключити гормональні захворювання, які могли б стати причиною такої аномалії.

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць

Простий і, одночасно, дієвий комплекс для опрацювання стегон пропонує в наступному відео відома спортсменка і тренер Катя Усманова:

Отже, нічого нового в рішенні проблем зайвих обсягів немає: де б не локалізувалися надлишки, перш за все, треба скоригувати харчування, збільшити фізичну активність, а потім доводити форми до досконалості спеціальними вправами і процедурами.