Як схуднути в тренажерному залі: як правильно займатися, скільки, чи можна за допомогою тренажерів втратити вагу

1. Чи можна за допомогою тренажерів схуднути
2. Як правильно займатися і скільки в спортзалі
3. Програма тренувань для тих, що худнуть
4. Тренування для дівчат з трьох днів
5. Тренування для чоловіків з трьох днів
6. Як збільшити результативність занять
7. Корисне відео

Багато жінок і чоловіки ходять в тренажерний зал для того, щоб скинути зайву вагу і підтягти фігуру. Але деякі з них не можуть досягти бажаної мети, жир не йде, а показники на вагах тільки ростуть. Вся справа в неправильній організації занять на тренажерах. Щоб швидко схуднути і домогтися стрункості, потрібно правильно підібрати комплекс вправ, який буде включити в себе як силові, так і аеробні навантаження.

Чи можна за допомогою тренажерів схуднути

Рішення боротися із зайвою вагою за допомогою спортивних тренувань є дуже правильним. Це один з найбільш ефективних методів схуднення поряд з дієтами. Тільки у нього є своє важлива перевага: в процесі роботи на тренажерах не тільки йде жир, але також зміцнюються і підтягуються м'язи.

Але щоб домогтися дійсно вагомого результату, слід правильно побудувати заняття. Для багатьох похід в зал означає наполегливу роботу на знос, яка зазвичай відбувається саме на силових заняттях. Якщо приділяти всю увагу тільки такого виду тренувань, позбавитися від зайвої ваги не вийде. Навпаки, він буде навіть набиратися. Від старанного виконання вправ на тренажерах для прокачування м'язів будуть збільшуватися підшкірний жир і мускулатура.

Існує і такий вид навантажень, як аеробне. Вона, навпаки, активізує процеси спалювання жиру. Але при цьому ще зменшується і м'язова маса. В такому випадку йде активне схуднення, але не формується гарний і підтягнутий рельєф.

Необхідно знайти баланс, при якому буде стрімко йти зайву вагу, а фігура купувати приємні обриси. Тому потрібно намагатися працювати в залі на різних тренажерах, які дозволять поєднувати силову і аеробне навантаження. Тільки тоді вийде досягти кращого результату.

Рекомендуємо прочитати про Кроссфіт для схуднення . Зі статті ви дізнаєтеся про переваги і недоліки кроссфіта, програми тренувань для схуднення, харчування до і після кроссфіта.

А тут докладніше про Берпом для схуднення.

Як правильно займатися і скільки в спортзалі

Існує кілька варіантів тренувань, які суміщають силові й аеробні навантаження. До таких різновидів відносяться супермережу, кругові і комбіновані заняття. Вважається, що найперший варіант є найменш ефективним, так як передбачає менше навантаження. Решта два ідеально підходять для інтенсивного спалювання зайвого жиру.

Те, скільки часу потрібно приділяти того чи іншого виду навантаження, залежить від мети, яку перед собою поставила людина. Якщо він прагне скинути якомога більше зайвих кілограмів, йому слід частіше вибирати аеробні навантаження, ніж силові. Наприклад, три рази в тиждень, а качати м'язи - всього один. В іншому випадку все рівно навпаки.

Всі тренери і спортсмени з досвідом стверджують, що без дотримання правильної дієти швидко схуднути не вийде. Тому слід дотримуватися збалансованого та здорового харчування, не їсти шкідливі продукти. Потрібно таким чином поєднувати заняття на тренажерах і споживання їжі, щоб організм завжди спалював калорій більше, ніж отримує.

Важливо також визначити оптимальну кількість повторень вправ. Займатися потрібно таким чином, щоб тренування складалися з декількох підходів. При цьому проміжки відпочинку між ними повинні бути мінімальними за часом.

Якщо поставлено завдання скинути якомога більше зайвих кілограмів, необхідно стежити за частотою свого пульсу. Справа в тому, що процеси спалювання жирів запускаються тільки тоді, коли частота серцевих скорочень досягає певної цифри. Вона дорівнює приблизно 120-140 ударів в хвилину. При цьому в такому режимі потрібно тренуватися не менше півгодини.

думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

Ходити в спортзал слід не менше трьох разів на тиждень. При цьому інтервали між заняттями на тренажерах повинні бути не менше одного дня. Так м'язи встигнуть відновитися, а тіло буде готове до нових навантажень.

Програма тренувань для тих, що худнуть

Найоптимальнішим варіантом буде комбінований метод. Він дозволить поєднувати силові й аеробні навантаження, спрямовані як на опрацювання м'язів, так і не спалювання зайвого жиру. При цьому заняття на тренажерах для чоловіків і жінок будуть відрізнятися. Програма інтенсивного схуднення в спортивному залі передбачає мінімум три заняття на тиждень, кожне з яких триває не менше години. Всі вправи з комплексу повторюються не менше 15 разів.

Тренування для дівчат з трьох днів

На самому першому занятті основну увагу приділяється м'язах грудей, стегон і ніг. Програма включає такий набір чергуються силових і аеробних навантажень:

• Розминка на велотренажері десять хвилин.
• приседи зі штангою . Дівчатам не потрібно вибирати дуже важкий снаряд, часто вистачає одного грифа. Присідати необхідно не дуже глибоко, щоб стегна приходили в паралель з поверхнею.

• Жим ногами. Необхідно вибрати тренажер з платформою, який дозволить прокачати м'язи стегон і гомілок. Для виконання вправ потрібно сісти на нахилену лаву і впертися ступнями в платформу. Ноги повинні бути розставлені не вужче ширини плечей. Необхідно розгинати коліна, відштовхуючи від себе платформу.
• Аеробне навантаження: тренажер-еліпсоїд, або орбитрек.
• Станова тяга. Необхідно взяти гриф штанги, досить широко розставивши руки, ноги трохи зігнуті в колінах. Нахилитися вперед, опустивши утяжелитель приблизно до середини гомілки, випрямитися.

• Вправа на похилій лаві. Взяти в кожну руку не дуже важку гантель, лягти, спину випрямити. По черзі згинати руки в ліктях.
• Робота з тренажером «метелик». Руки розташовані в паралелі з підлогою, їх зведення відбувається повільно, без різких рухів.
• Завершується тренування біговою доріжкою.

Під час другого дня розробляються м'язи спини і черевного преса. Програма складається з наступних вправ:

• Розминка: бігова доріжка.
• Зворотні підтягування. Виконуються за допомогою тренажера машина Сміта, де можна відрегулювати необхідну висоту.
• Степпер.
• Скручування. Необхідно ноги розташувати на підвищенні, руки покласти за голову. Виконувати скручування, намагаючись максимально дотягнутися до ступень.
• Гіперекстензія на тренажері. Необхідно випрямляти спину, відводячи руки назад і напружуючи лопатки.
• Велотренажер.

Гіперекстензія на тренажері

Останній день тренувань передбачає розподіл навантаження на руки, плечі і ноги. Включає в себе:

• Розминка: бігова доріжка або скакалка, 2 підходи по 100 стрибків.
• Захід на піднесення обважнення. Необхідно взяти дві гантелі і степ. Робити крок на піднесення спочатку однією ногою, потім інший, повернутися в початкове положення.
• Випади вперед з гантелями або грифом.
• Бігова доріжка протягом 10 - 15 хвилин.
• Тяга верхнього блоку. Виконується спочатку до грудей, потім за голову.
• Підйом гантелей сидячи. Розташуватися на узвишші, корпус трохи нахилити вперед. Розводити руки з обважнювачами в сторони.
• Завершення тренування з орбітреків.

Захід на піднесення обважнення

Тренування для чоловіків з трьох днів

Починаються заняття так само з опрацювання м'язів грудей, ніг. Необхідно всього зробити три підходи по 13 повторень кожної вправи. Комплекс такої:

• Розминка: степпер або бігова доріжка.
• Жим лежачи. Необхідно розташуватися на спеціальній лаві. Вибрати штангу відповідного ваги, виконувати жим. Якщо руки розташувати досить широко, буде гойдатися груди, а якщо вузько - трицепс.

• Залишитися на лаві, але тепер виконувати розведення рук в сторони з обважнювачами.
• Тренажер «метелик».
• Тяга верхнього блоку. Виконується з широко розставленими руками до грудей.
• Гіперекстензія на тренажері.
• Зворотні підтягування.

• Тяга в нахилі. Необхідно взяти в руки штангу, злегка нахилитися, зігнувши ноги в колінах. Виконувати підтягування штанги до поясу, спину зберігати рівною.
• Завершення тренування біговою доріжкою.

Другий день передбачає розподіл навантаження на спину, прес, груди:

• Жим сидячи. Взяти штангу, розташувати її за головою. Виконувати жим вгору, спина пряма.
• Тяга нижнього блоку. Необхідно сісти на тренажер, зафіксувати ноги, взятися руками за трос. Тягнути вантаж на себе, як можна сильніше намагатися звести лопатки.

• Перерва на бігову доріжку.
• Підйом тулуба на похилій лаві. При цьому при поверненні в початкове положення потрібно не торкатися спиною поверхні.
• Планка. Виконується з розташуванням ніг на нестабільну основі, наприклад, невеликих гімнастичних м'ячах.
• Віджимання на брусах. Щоб збільшити навантаження на м'язи грудей, необхідно при виконанні вправи робити невеликий нахил вперед.
• Зворотні віджимання з опорою на предмет.
• Завершення тренування аеробного навантаженням: бігова доріжка або велотренажер.

Комплекс для третього дня включає такі вправи:

• Жим ногами. Виконується на спеціальному тренажері з платформою.
• Випади. Робляться з обважнювачами, в кожну руку слід взяти по одній гантелі.
• Велотренажер.
• Жим на лаві Скотта.
• Підйом ніг у висі. Необхідно підтягти їх до грудей. Для ускладнення вправи можна постаратися підняти випрямлені ноги.
• Завершення тренування біговою доріжкою.

Про програму тренувань в тренажерному залі для чоловіків дивіться в цьому відео:

Як збільшити результативність занять

Регулярних навантажень на різних тренажерах не вистачить для того, щоб привести фігуру в порядок і позбутися від зайвої ваги. Необхідно дотримуватися ряду рекомендацій, що стосуються харчування і способу життя:

• Свій ранок слід починати зі склянки чистої води, щоб організм прокинувся.
• Потрібно дотримуватися дієти. Повністю з раціону рекомендується виключити солодке, хлібобулочні вироби, жирну їжу. Також потрібно харчуватися не менше п'яти разів на день невеликими порціями.
• Необхідно пити багато води, не менше 2 літрів на добу.
• Поїздкам на транспорті слід віддати перевагу ходьбу пішки, так вийде спалювати ще більше калорій.
• Що стосується занять в тренажерному залі, починати слід з невеликої ваги і не сильних навантажень.
• Не забувати робити вправи на розтяжку.

Рекомендуємо прочитати про тренажер орбитрек для схуднення . Зі статті ви дізнаєтесь про користь орбитрека для схуднення, проведенні занять вдома, тривалості тренування.

А тут докладніше про те, як використовувати еліптичний тренажер для схуднення.

Поєднання різних видів навантажень і регулярність занять на тренажерах дозволять наблизитися до ідеального тіла. Походи в спортзал допоможуть позбутися від зайвої ваги, опрацювати всі групи м'язів. Головне - не забувати про правильне харчування і питний режим. Ніхто ще ні винайшов нічого більш ефективного для схуднення, ніж тандем фізичних навантажень і дієти.

Корисне відео

Про те, як швидко схуднути в тренажерному залі, дивіться в цьому відео: