Як схуднути в тренажерному залі - план тренінгу для новачків

1. Як схуднути в тренажерному залі: типи вправ
2. Силові вправи
3. Вправи на гнучкість
4. комбінація тренувань
5. Програма тренувань для новачка

Якщо вашою метою є швидка втрата ваги, вам обов'язково варто звернути увагу на використання додаткового спортивного обладнання, що допоможе вам успішно схуднути в тренажерному залі.

Однак, ваше перше відвідування тренажерного залу може внести деякий сумбур, особливо, коли ви побачите ту величезну різноманітність обладнання, представлене в ньому.

І хоча робота на кожному тренажері по-своєму гарна, але правда полягає в тому, що деякі з них дозволяють вам розтопити зайвий жир значно швидше. А значить, привести своє тіло в повний порядок буде досить просто, якщо ви чітко знаєте з чого потрібно починати.

Урізноманітніть ваші тренування, комбінуючи вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень, допомагають будувати м'язову масу і збільшують гнучкість тіла. Такий підхід дозволить вам досить успішно налагодити свій обмін речовин , Тим самим, сприяючи більш швидкому позбавленню від зайвих кілограмів.

Як схуднути в тренажерному залі: типи вправ

Серцево-судинні вправи

Отримання аеробного навантаження гарантовано допоможе вам втрачати зайву вагу, спалюючи під час тренувань просто величезна кількість калорій. Американські дієтологи рекомендують жінкам для підтримки здоров'я щодня виконувати, принаймні, 30 хвилин серцево-судинних вправ помірної інтенсивності. А якщо ви хочете схуднути, тривалість тренування необхідно подвоїти.

Ходьба на біговій доріжці також кваліфікується як серцево-судинне вправу, тому включіть його в вашу програму схуднення. Також до аеробних навантажень відносяться: використання вело або еліптичного тренажера, танцювальна або аквааеробіка і універсальна йога , З динамічним виконанням асан.

Силові вправи

Після проведення серцево-судинної тренування виконуйте протягом 20 хвилин різні зміцнюють вправи, орієнтовані на всі основні групи м'язів, і в якості опору в яких використовується як свою власну вагу тіла, так і всю різноманітність тренажерів.

Наприклад, велике число різних видів віджимань і підтягувань добре зміцнює м'язи рук, плечей, спини, грудей, сідниць і ніг. Силовий тренінг допомагає жінкам збільшити кількість м'язової тканини, яка замінює надлишок жиру в організмі. А також добре підвищує щільність кісткової тканини, що є ключовим фактором в літньому віці.

Чим більше м'язів ви побудуєте, тим вище ви піднімаєте свій рівень метаболізму, що означає, що ви почнете спалювати більше калорій і втрачати вагу значно швидше за інших рівних умов.

Вправи на гнучкість

Такий тип вправ прекрасно впливає на активність вироблення «мастила» основних суглобів, покращує еластичність м'язів, розширюючи діапазон їх руху. У тренажерному залі до таких навантажень можна віднести виконання елементів статичної йоги, танців і пілатесу .

Перед початком кожного тренування проводите розминку, спрямовану на поступове розтягування холодних і жорстких м'язів і суглобів, що, безумовно, допоможе запобігти можливим удари і травми.

комбінація тренувань

Замість того, щоб ізолювати різні види вправ для різних цілей, складіть свою комбінацію тренувань, які допоможуть вам спалювати калорії, будувати нові м'язи і покращувати вашу гнучкість одночасно.

Наприклад, виконання спеціального блоку асан йоги «вітання сонця або сурья Намаскар» в швидкому темпі задовольняє всім цим вимогам. А також плавання у вільному стилі або батерфляй є ще одним хорошим варіантом.

Програма тренувань для новачка

Понеділок. Починайте тренування з розминки на біговій доріжці в невисокому темпі для того, щоб підняти вашу частоту серцевих скорочень. Поступово збільшуйте швидкість протягом декількох хвилин, поки ви не досягнете робочої частоти пульсу (65 - 75% від максимального). Продовжуйте бігти ще протягом 10 - 15 хвилин.

Потім переходите до роботі на еліптичному тренажері , Щоб додатково змусити працювати і інші групи м'язів, в тому числі і рук. Міняйте навантаження кожні 10 - 15 хвилин, по черзі використовуючи гребний тренажер, велотренажер, степпер і інше аеробне обладнання, яке представлене в вашому залі. Займаючись на останньому з тренажерів, поступово зменшуйте інтенсивність виконання вправи, поки пульс не прийде в норму, а дихання не стабілізується.

Вівторок. У цей день проведіть кругову силове тренування. Для чого підберіть необхідну вагу гантелей і встановіть відповідні параметри опору тренажерів, які дозволять вам виконувати вправи протягом 1 - 2 хвилин без зупинки. Працюйте в такому темпі, який змусить вас важко дихати і значно посилить потовиділення.

Через дві хвилини, візьміть трохи часу на перерву, щоб віддихатися, а потім починайте виконувати наступне за списком вправу, тепер спрямоване на нижню частину тіла. Продовжуйте дотримуватися цієї моделі тренування протягом 30 хвилин і більше, роблячи кожні 10 хвилин додаткові перерви для того, щоб попити водички і дати можливість м'язам трохи відновитися.

Середовище. Повертайтеся до аеробних тренажерів. Якщо ви маєте можливість регулювати умови навантаження на кожному з тренажерів, ви можете його використовувати і більш 15 хвилин. Наприклад, на біговій доріжці піднімати і опускати кут нахилу і міняти швидкість кожні п'ять хвилин, щоб акцентувати навантаження на різні м'язи, і змінювати частоту серцевих скорочень.

Четвер. У цей день вас знову чекає кругова модель тренування, така ж, яку ви використовували у вівторок. Якщо ви під час попереднього тренування в основному використовували гантелі, то сьогодні зробіть акцент на силових тренажерах, і навпаки.

П'ятниця. Завершіть свою п'ятиденну програму ще однієї кардиотренировках, подібно до тієї, яку ви проводили в понеділок.

Також цікаво: «Як схуднути на 2 кг: поради дієтолога» і «Як схуднути за 4 дні: програма тренувань» .