Ви худорляві, довготелесий і швидко спалюєте калорії. Все, що ви з'їдаєте, переробляється божевільним метаболізмом, що робить набір маси неймовірною проблемою. Не хвилюйтеся, ектоморф! Ви не самотні, ви просто з тих, кому важко набрати вагу. Це складно, але не неможливо. Просто потрібно слідувати своїм власним списком справ "як стати величезним". Найменшу унцію енергії ви повинні направляти в ріст м'язів. Необхідно згармонізувати свої тренування і харчування. Харчування - ваша гвинтівка, тренування - багнет, набір маси - мета. Дотримуйтесь цих 10 порад, і ви просунетеся!
Сподіваємося, ви голодні, так як вас чекає величезна порція рад для важко набирають масу хлопців.
Отже ...
Яка найголовніша мета походів в спортзал? Якщо ви відповісте, що заради здоров'я або "для себе" - вибачте, не повіримо. Звичайно, кожен хоче стати горою м'язів! Хлюпик вагою сорок кілограмів прагнуть до шістдесяти, тим, хто важить 60 кг, хочуть перейти в вагову категорію 85, і так далі. Навіть на "Містері Олімпія" інтерес викликають тільки найбільші хлопці. Але як цього домогтися?
Переходимо до справи!
Поки ви не звикнете до відчуття, що ви до нестями наїлися, ви не зможете споживати необхідну кількість корисної їжі у великих обсягах. А це необхідно. Не їжте низькокалорійну морквину, вибирайте висококалорійні продукти. Більшість бодібілдерів радять з'їдати 40 ккал на 1 кг ваги для набору м'язової маси. Якщо всі ці калорії наїдати за допомогою овочів, фруктів, вівсянки і яєчних білків, ви з розуму зійдете. Ми не хочемо сказати, що ця їжа не корисна - просто вона не те, що потрібно для набору маси. Вибирайте більш насичені калоріями страви, такі як овочеві пюре, сухофрукти, цільні яйця, вівсяну крупу і стейки.
Головне правило - ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Основою раціону повинні бути повноцінні прийоми твердої їжі, не сподівайтеся на протеїнові коктейлі. Багато. Багато їжі.
Тепер, коли ви усвідомили важливість часу прийомів їжі, поговоримо про калорії. 18 калорій на 1 кг - це дієта для лузера. Для набору ваги починайте з 30 калорій на кілограм. Почніть 2-4 тижні є по 30 калорій на 1 кг своєї ваги, а потім підвищуйте. Для прикладу: чоловік вагою 100 кг повинен з'їдати 3000 калорій для початку і ще підвищити цей показник через 2-4 тижні. Якомога швидше ви повинні прийти до норми 40 калорій на 1 кг ваги. При вазі 80 кг ви повинні споживати близько 3200 ккал. Подолайте цей поріг - і далі все стане простіше.
З досвіду, мало хто має здоровий глузд. Люди починають нестримно прагнути до "чим більше, тим краще". Людям потрібні короткі відрізки, швидкі результати. У цьому спорті таке неможливо. Для успіху вам потрібен час, час, щоб з'ясувати, що на вас працює, а що ні. Більшість хлопців такі, що коли говориш їм правду, вони перестають хотіти мати великі руки.
Так що, якщо ви важите 100 кг, не потрібно підганяти час і починати відразу з 4000 калорій. Набираєте ви, скидаєте - не використовуйте техніку шоку. Ніколи не піддавайте своє тіло різкого скорочення або збільшення калоража. Адже навіть кілограм хорошою м'язової маси набрати важко, навіщо ж ризикувати їй, використовуючи шокову терапію, в результаті якої півкіло цієї маси ви відразу втратите?
Скажімо, ви стали є 400 г білка замість 200 р Як ваше тіло повинно включити цю добавку в обмін речовин? Воно просто відкине половину. Плюс вам буде так складно так багато є, так що ви кинете через 2 тижні. Пам'ятайте - на все свій час. Важливо поступове збільшення. Починайте повільно, нарощуйте поступово.
У таких хлопців, як ви, відновні властивості організму зазвичай слабкіше. Якщо ви недостатньо спите, то це може найсерйознішим чином вплинути на результат. Сконцентруйтеся на тому, щоб спати як мінімум 8 годин, краще, якщо ви досягнете дев'яти. Йти в зал знову без достатнього сну - це лише зіпсує справу. Відпочивайте, восстанавлівайтсь, спите і ростіть!
Якщо науково підійти до питання, то ось вам факти: 80% гормону росту виробляється уві сні. Вам на користь піде, наприклад, тридцятихвилинний денний сон.
Калорії в рідкому вигляді не насичують так, як калорії з твердої їжі, так що з цим підмогою вам буде простіше домогтися своєї мети.
На додаток до твоїх пре- і посттренировочний протеїновим шийок поставте собі за мету випивати як мінімум ще один шейк протягом дня. Включайте в цей коктейль якомога більше калорійних інгредієнтів: натуральне горіхове масло, насіння, кокосове масло, овес, сухе молоко, заморожені фрукти, грецький йогурт і / або сир. Якщо це важко виконати при вашому режимі дня, просто випивайте гейнер.
Як ви знаєте, всі вправи діляться на:
Перші відрізняються від других тим, що перші - базові, основні для набору м'язової маси, а другі - це вже шліфування, виточування красивих деталей із загальної маси. Багато хто цього не розуміють, приходять в зал і з первогоже дня починають опрацьовувати трицепс. Не робіть цього! Перш ніж робити на торті трояндочки, його треба спекти. Спочатку сформуйте своє тіло, а потім вже переходите до деталей!
Базові вправи нарощують обсяги м'язової маси. Наш організм ідеально адаптується до будь-яких умов, для запуску процесів росту його треба максимально завантажити. Напружувати треба кілька м'язів (від двох), навантаження повинна бути надважкої (ми добиваємося суперкомпенсации). Базові многосуставние вправи спрямовані на включення максимальної кількості м'язів і більш одного суглоба. Показовою характеристикою прогресу спортсмена - це сукупна вага, який він здатний піднімати.
Не робіть ті ізолюючі вправи, які ви так любите. Не хочеться розбивати мрії, але 10 підходів на трицепс не зроблять вам величезні руки. Замість вправ на трицепс і біцепс вибирайте жими. Ставте собі за мету серйозні ваги та відмовтеся від решти дурниці.
І пам'ятайте: будівництво тіла не відбувається в залі, воно відбувається з нами вдома, за столом і в ліжку. Ваше головне завдання - викликати стрес, а потім закинути в організм правильні продукти. Тоді результат не змусить себе чекати!
Швидше в зал, практикуватися!
Ви, напевно, чули, що "хардгейнерам" (тобто людям, важко набирає м'язову масу) радять взагалі відмовитися від кардіо. В цьому є зерно істини, але це не вірно повністю. При правильному виконанні в програмі хардгейнера є місце для кардіо. Плюс ніколи не можна упускати можливість потренувати найважливіший м'язів - серце. Великі м'язи не залишаться такими великими на все життя, а серце тобі ще знадобиться.
Для цих цілей робіть кардіо низькою або середньої інтенсивності протягом 20-30 хвилин. 2 або 3 кардіосессіі в тиждень поліпшать стан серця, підвищать швидкість доставки поживних речовин до серця і скоротять час для відновлення.
Чи чули ви про пауерліфтинг? Це - фундамент бодібілдингу. Три найголовніших вправи для набору маси - це три вправи пауерліфтерів. Ось вони:
У цій статті ми не будемо торкатися кожного з цих вправ (про станову тягу , присідання і жим штанги лежачи у нас є окремі інформативні статті). Але торкнемося того, як саме ці вправи задіють нашу м'язову масу.
Техніка виконання вправи:
Це не найефективніший з базових вправ - воно досить локально, ефект об'ємності не такий великий. У вправі працюють такі м'язи:
Детальніше ➤➤➤
Техніка виконання вправи:
Вправа добре не тільки для массонабора, але і для розвитку координації і витривалості. У вправі працюють такі м'язи:
Детальніше ➤➤➤
Техніка виконання вправ:
Ця вправа - лідер по сплеску анаболічних гормонів (воно підвищує рівень гормону росту в крові на 8 одиниць, станова тяга, для порівняння, тільки на 5). У вправі працюють такі м'язи:
Детальніше ➤➤➤
Отже, висновок - щоб набрати вагу і м'язову масу, необхідно робити "золоту трійку" вправ:
Вони також включають в роботу відразу кілька м'язів і м'язових груп.
Це дуже важлива вправа на плечі і руки, якщо вам небайдужі масивні руки, обов'язково зверніть на нього увагу. Тільки подивіться, який величезний список задіяних у вправі м'язів!
Більше про підтягування ➤➤➤
На закордонних ресурсах ви легко "впізнати" цю вправу за словами military press. Це многосуставное вправу, задіюється великий обсяг м'язів плечового пояса. Робити його можна стоячи або сидячи.
М'язи, задіяні під час армійського жиму:
Техніка виконання вправи:
Одне з найскладніших технічних вправ, прийшло в бодібілдинг з пауерліфтингу. Не рекомендується для новачків. Сенс його в тому, щоб прийняти снаряд на груди і одночасно виштовхнути його вгору.
М'язи, задіяні в цій вправі:
Техніка виконання вправи:
Ще одне недооцінене вправу, яке вважається умовно-базовим. Можна виконувати вдома. Задіюються наступні м'язи:
тут ми написали для вас, як правильно віджиматися і за якою схемою можна наростити кількість віджимань від підлоги.
Так як ви піднімаєте серйозну вагу, давайте своєму організму відпочити досить, щоб встигла повернутися сила. Якщо раніше ви відпочивали близько 30 секунд, то у нас для вас новини: довгий відпочинок означає більше сили, що в свою чергу означає великі ваги, що веде до великих повторам на ці ваги, тобто до маси. Спробуйте відпочивати по 2-3 хвилини між підходами.
Якщо ви почнете змушувати себе робити вправу, не відпочивши, великого прогресу ви не побачите. Дозвольте тілу відпочити стільки, скільки воно хоче.
Якщо ви хардгейнер, але при цьому побоюєтеся жирів, у нас проблема. Здорові жири - кращий друг хардгейнера, тому що вони насичені калоріями і корисними для м'язів властивостями. Чи не жертвуйте заради жирів своїми вуглеводами, включайте в план харчування достатню кількість і тих, і тих.
Що стосується жирів, спеціально в раціон додавати їх не потрібно. Жири прийдуть самі з їжі, яку ви будете їсти - яєць, курки, яловичини. З іншого боку, неправильно вважати, що від жирів - жиріють. Правильні жири - незамінний елемент живлення. Ми говоримо про омега-3 і омега-6. Але пам'ятайте, що їх кількість повинна знаходитися в суворій співвідношенні. Чим більше омега-6 ви їсте, тим більше повинно бути омега-3. Притому омега-6 жири зазвичай ми споживаємо в достатку, а омега-3 постійно не вистачає.
Брак жирів омега-3 викликає недолік простагландинів, управляють м'язовим зростанням. Так що включайте в раціон льняне масло, риб'ячий жир і горіхи.
Завантажуйтеся вуглеводами після тренування! Після занять ваше тіло починає відбудовуватися, так дайте йому речовини для відновлення запасу глікогену!
Що стосується вуглеводів - вибирайте один ресурс вуглеводів і дотримуйтеся його. Тіло може гірше працювати від пасти, рису, хліба та інших крохмалистих продуктів. Більш ніж 90% вуглеводів з вівсянки - ось хороший вибір. Чи не швидкорозчинній вівсянки, а простого вівсяного зерна. Це також хороший джерело клітковини. З'їдати треба як мінімум 500 г вівсянки в день. Це близько 2000 калорій. Жири типу оливкової олії в дієту спеціально можна не додавати. Якщо ми їмо натуральну арахісову пасту або лосося, жири там вже будуть. Ну да, рахунок на їжу - більше 500 баксів на тиждень. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, не можна їсти лайно. Дієта бодібілдера - дороге задоволення. Це ще одна жертва.
Будова м'язів вимагає часу, і не важливо, хардгейнер ви чи ні. Воно вимагає терпіння, сконцентрованості і важкої праці. Ви граєте з життям в залізну гру. Якщо ви застрягли на місці після кількох місяців тренувань, більше їжте, піднімайте більше і більше їжте. Не кидайте. Збільште калораж, збільште ваги і удачі!
Ще цікаве по темі:
- Що не так з швидким массонабором?
- Харчування для набору м'язової маси
- Основи: будуємо суху м'язову масу
- Продукти для росту м'язів: двадцятка най-най
Сподобалася стаття? Що Ви думаєте з приводу набору м'язової маси? Залишайте свої коментарі.
36 738
Як швидко набрати масу, якщо ви ектоморф?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua