Як швидко набрати вагу дівчині

1. Як набрати масу тіла дівчині: план дій
2. Спосіб життя
3. Силові тренування
4. Харчування - основа набору ваги
5. Як дізнатися скільки калорій потрібно для набору ваги дівчині?
6. Необхідні принципи в наборі ваги
7. Ще кілька слів про харчування
8. висновок

Виявляється, не тільки питання схуднення мають високу популярність у жіночої статі. Є категорія дівчат, які мріють набрати вагу і зробити свої тіла більш жіночними. Зайва худоба може не тільки обмежувати Вас у звичного життя, а й загрожувати проблемами зі здоров'ям. Давайте розберемося як швидко набрати вагу дівчині, і зробити форми її тіла апетитними і привабливими.

Керівництво про те, як набрати масу тіла дівчатам

Як набрати масу тіла дівчині: план дій

Раз на меті «набрати вагу» дівчиною поставлена, потрібен план для її досягнення. Складається він з трьох пунктів, які будуть розглянуті покроково:

1. харчування
2. Силові тренування
3. Спосіб життя

Спосіб життя

Ніяких стресів, більше радощів і позитиву в життя. На нервовому грунті і бурі емоцій Ваш організм може відмовитися сприймати будь-які Ваші спроби набирати вагу - і Ви будете худнути. Відмовтеся від шкідливих звичок. Алкоголь навіть в малих дозах не принесе користі здоров'ю (байка про келих вина перед обідом - не більше ніж міф). Куріння, крім шкоди здоров'ю впливає на обмін речовин прискорюючи його. Людині, що кинув палити набрати вагу легше.

Ніяких аеробних навантажень: біг, велотренажер, еліптичні тренажери, танці, спортивне плавання, аеробіка - все це відкладіть подалі. Зайві витрати енергії Вам просто не потрібні.

Дівчатам які хочуть набрати вагу слід відмовитися від будь-яких кардіонагрузок

Власна впевненість і віра в успіх. Думаю, коментарі тут зайві. Якщо Ви не вірите, що зможете набрати вагу, то нічого у Вас не вийде. Налаштуйтеся на тривалу роботу над собою, не чекаючи швидких результатів. Красиве тіло не будується за місяць. У міру прогресу отримуйте кайф від того, як буде змінюватися Ваше тіло.

Силові тренування

Чому необхідні силові тренування? Набір ваги - це набір м'язової і жирової тканини. Як би Ви не крутили, але набирати одні м'язи неможливо. Тому Ваша задача стає додавати у вазі по максимуму за рахунок м'язів.

Вирішити це завдання можна включивши в свій режим силовий тренінг. По-перше, він не дуже енерговитратний (середня годинне тренування спалює 350, максимум 450 ккал). По-друге, стимулює ріст м'язової тканини, а значить Ваше тіло почне набувати привабливі форми.

Причому, що Ви будете тренувати, то і буде рости. Ну хіба не чудово? Рекомендую ознайомитися з наступними статтями:

Харчування - основа набору ваги

Саме харчування - головний стимул до набору ваги. Організм функціонує так, що при надлишку поживних речовин він починає збільшувати свою масу:

1. В рахунок зростання і підтримки нових м'язових тканин (ога, тут то і потрібен силовий тренінг),
2. В рахунок зростання енергетичних запасів (глікоген, жирові депо).

Смію розвіяти страхи - набирати багато жиру Ви будете тільки в тому випадку, якщо будете багато і безконтрольно харчуватися, і при цьому мало рухатися.

А тепер основний принцип, за яким Ви почнете набирати вагу:

Ви повинні споживати з їжею калорій більше, ніж ви витрачаєте за день. Тільки калорійність добового раціону впливає на те, скільки Ви важите.

Як дізнатися скільки калорій потрібно для набору ваги дівчині?

Розрахуємо точку рівноваги. Це така кількість калорій денного раціону, при якому Ваш вага стабільна (НЕ худнете, що не набираєте). Рекомендую зафіксувати свою вагу, а потім рівно тиждень харчуватися так, як Ви зазвичай харчуєтеся, при цьому вважаючи калорії кожен день. Як правильно рахувати калорії описано в окремій статті , Настійно рекомендую її до вивчення.

Калорійності Ваших денних раціонів протягом тижня повинні бути приблизно однаковими (без стрибків і спадів). При цьому не відмовляйте собі в будь-яких продуктах, їжте що хочете (важлива тільки добова загальна калорійність).

Рівно через тиждень (бажано в той же час) виміряйте свою вагу. Якщо він стабільний, то візьміть середню калорійність за тиждень. Це і буде Ваша точка рівноваги - коли шальки терезів схуднення і набору ваги врівноважені.

Оптимальною швидкістю набору ваги для дівчини є прибавка на вагах в 500 г в тиждень, що дасть Вам за місяць близько 2 кг профіциту ваги. Цифри умовні і всіх будуть різниться. Але за місяць Ваша надбавка повинна бути від 1 до 2 кг, більше не потрібно. Чим довше Ви будете набирати, тим якісніше Ваша маса буде.

Тепер Ваше завдання додати калорій стільки, щоб забезпечити цю надбавку в 500 г в тиждень. Типових рад тут немає, але калорійність повинна бути збільшена. Кому-то потрібно додати 300 ккал, а кому-то 500 ккал буде мало. Тільки досвідченим шляхом Ви зможете розрахувати працюючу саме на Вас формулу набору ваги.

Почніть з невеликого збільшення (наприклад 300 ккал) добової калорійності. Харчуйтеся цілий тиждень, намагаючись отримувати кожен день «точка рівноваги +300» калорій. Через тиждень виміряйте свою вагу і вносите корективи поки не досягнете розумної швидкості набору ваги.

Збільшуйте калорійність раціону і раз в тиждень відстежуйте динаміку набору ваги

Тепер до раціону. Калорії - це енергія, необхідна організму для забезпечення роботи всіх систем організму (базовий пул енергії) і компенсації витрат на фізичну діяльність (видатковий пул енергії).

Цю енергії наше тіло бере з їжі, яку ми їмо. Будь-який з трьох основних нутрієнтів (білки, жири і вуглеводи), що надходять з їжі здатний виступати в ролі джерела енергії:

• 1 г вуглеводів дає приблизно 4 ккал
• 1 г білка дає приблизно 4 ккал
• 1 г жиру дає приблизно 9 ккал

Це твердження дає розуміння - по суті неважливо що Ви їсте, важливо скільки калорій Ви при цьому споживаєте. Використовуючи це знання, Ви зможете гнучко підходити до свого раціону, не відмовляючи собі у всіляких Вкусняшки (в основному вуглеводах).

Необхідні принципи в наборі ваги

Співвідношення Б / Ж / У

Для того, щоб скласти денний раціон, який дозволить дівчині набирати якісний вага, переважно за рахунок м'язів подбайте про:

По прибутті білка.

Тренується людині необхідно від 1 до 2 г білка на 1 кг ваги. Найчастіше це цифра завищується виробниками спортивного харчування. Оскільки білок - дорогий нутрієнт, який потрібно продавати були придумані міфи в стилі споживайте більше білка і буде Вам щастя.

Організм візьме стільки білка, скільки йому потрібно - інше перетворить в глюкозу (в разі потреби в енергії) або виведе геть. Спирайтеся на цифру в 1,5 г білка на 1 кг ваги - цього достатньо для покриття всіх потреб організму, включаючи побудову нових м'язових структур. Для дівчини вагою в 50 кг це буде 75 г білка в день.

По прибутті жирів.

Жири вкрай необхідні нашому організму - вони забезпечують його жиророзчинних вітамінів і незамінними жирними кислотами. Виняток жирів з раціону призводить до тяжких наслідків. Страх з приводу жирів, в більшості випадків не обґрунтований.

Жири зручна штука, тому що дуже калорійні і дають відчуття ситості. Їжте, що завгодно, але дотримуйтесь наступне співвідношення: 20-30% енергії раціону - це енергія з жирів. Таким чином при калорійності раціону в 1600 ккал на жири доведеться 1600 х 25% = 400 ккал або 400/9 = 44 г жирів.

Надходженні вуглеводів.

Тут зовсім все просто. Вуглеводи - це прямий джерело енергії. Розрахувавши необхідну кількість білка і жирів сміливо добирайте калорійність вуглеводами і нічого не бійтеся. Ви можете споживати в їжу як повільні (рис, гречка, вівсянка ...), так і швидкі вуглеводи (Пироженко, печиво, булочки ...), головне стежити за калорійністю.

Набір корисних продуктів для набору маси Ви можете знайти тут . Все той же раціон в 1600 ккал буде виглядати так:

• Білок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жири: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Вуглеводи: 1600 - 700 = 900 ккал / 4 = 225 г в день

Ще кілька слів про харчування

Пийте багато рідини (вода, сюди ж соки, компоти, чаї тощо). З її участю протікають всі процеси в організмі. Ви не повинні відчувати відчуття спраги - це ключовий показник необхідної кількості рідини в Вашому організмі.

Споживайте вітаміни. Краще спортивні, на худий кінець аптечні комплекси. Для довідки: всі вітаміни однакові, ціна залежить тільки від бренду. Спирайтеся на кількість представлених в комплексі вітамінів і мінералів, а також на їх дозування.

Рационализировав харчування дівчина почне будувати своє тіло

Їжте овочі. Калорії, отримані з них можна не враховувати. Овочі - це не тільки джерело вітамінів і мінералів, а й так необхідна для нашого травлення клітковина. Овочі повинні становити не більше 30% раціону.

З приводу того, що потрібно їсти частіше, але дрібними порціями. Спирайтеся на відчуття власного організму. Хороший апетит - ознака того, що тіло працює як треба. Їжте так, як Вам зручно: 3 або 6 разів на день - значення це не має. Пропустили прийом їжі? Не біда - вага не згорить тому, що загальна калорійність зробить свою справу!

висновок

Раціональне харчування і силові тренування - вірний спосіб як швидко набрати вагу дівчині і побудувати гарне тіло. Використовуйте вищеописані принципи і діліться своїми результатами. Успіхів вам!

Схожі записи: