їжте часто
Про це варто сказати окремо. Багато людей дивуються, що вони не набирають вагу, хоча, начебто, їдять багато. Як правило, вони дотримуються традиційного режиму харчування, що складається з трьох великих страв в день. Якщо вага не збільшується, ймовірно, ці страви не такі великі, як повинні були б бути. Скажімо, якщо, щоб збільшити вагу, вам потрібно споживати близько 4000 ккал в день, то при триразовому харчуванні ви повинні з'їдати за один раз, в середньому, 1333 кілокалорії. Досить багато для одного прийому їжі, правда? Крім того, при швидкому метаболізмі, який часто спостерігається у людей з низькою вагою, за час великих проміжків між прийомами їжі всі отримані калорії успішно спалюються, а потім організм береться за свої власні запаси жиру. Якщо ж їсти 5-6 разів на день, організм буде отримувати енергію приблизно рівними порціями і зможе відкладати деякий кількостей жиру.
Намагайтеся харчуватися так, щоб з кожним прийомом їжі отримувати значну дозу білків - ці речовини критично важливі для збільшення ваги.
Великі порції, більше тарілки
Тобто, навпаки. Спочатку великі тарілки, потім - великі порції. Може бути, ви чули, що худнуть рекомендується їсти з посуду невеликого розміру? Так ось, у тих, хто хоче збільшити вагу, все навпаки. Чим більше тарілка, тим більше їжі ви туди покладіть (це диктується підсвідомим), і тим більше з'їсте. Поступово збільшуйте порції і калорійність раціону. Одне зайве яйце в ранковому омлеті, зайва котлета за обідом, додаткова порція риби за вечерею - такими маленькими кроками ви будете домагатися планомірного набору ваги. Не намагайтеся відразу є дуже багато - крім тяжкості в животі, а може бути, і нудоти, це нічого не дасть. Ефективно збільшувати вагу можна виключно без насильства над власним організмом - запам'ятайте це правило і не порушуйте його.
калорійні напої
За рахунок напоїв можна набагато збільшити калорійність свого раціону. Вище ми говорили про молочних коктейлях; до них можна додати соки, кефір, квас, спортивні напої. При цьому не можна забувати про воду - це найкорисніший напій, який неможливо замінити будь-якими іншими.
Усередині тренуйтеся і відпочивайте
Щоб споживані ваші калорії пішли в м'язи, а не в жир, потрібно досить часто і інтенсивно тренуватися. Силові тренування і кардіо-вправи в співвідношенні приблизно 80:20 - оптимальний вибір для збільшення ваги. Тренуватися цілком можна вдома, якщо у вас є досить важкі гантелі і / або штанга. Віджимання, швидкий біг, присідання - одні з найефективніших вправ, які допоможуть досить швидко збільшити свою вагу за рахунок зростання м'язової маси.
Між тренуваннями повинен залишатися як мінімум один вільний день, щоб м'язи могли відпочити. Без цього ефективність тренувань досить низька.
Статті по темі
Досить багато для одного прийому їжі, правда?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua