Як швидко скинути вагу після свят

1. Крок перший: перехід на здорове харчування
2. Тут можна виділити кілька правил здорового харчування:
3. Крок другий: дотримання питного режиму
4. Крок третій: збільшення фізичної активності
5. У квартирі можна:
6. Крок четвертий: забезпечення повноцінного сну

Основні новорічні свята закінчилися і настав час підводити підсумки: плюс 1 кг, плюс 3 кг ... Хто більше ?! Вчені підрахували, що в середньому за час новорічних канікул люди набирають близько половини кілограма зайвої ваги.

Вам пощастило, якщо надбавка у вазі така незначна. А що робити, якщо рахунок іде на кілограми? Як швидко і ефективно скинути зайву вагу? Адже, на думку тих же вчених, якщо нічого не робити, худнути природним шляхом доведеться майже три місяці.

Як швидко скинути вагу після свят

Я пропоную вам зробити лише 4 кроки, які досить швидко повернуть вас в колишню форму. Або зроблять стрункішою, красивіше і здоровіше, ніж ви були до свят.

Крок перший: перехід на здорове харчування

Після святкових надмірностей, до яких схильні 75% людей, найважливіше - це нормалізувати харчування. Необхідно, як мінімум, повернутися до звичного раціону. Або "під шумок" перейти на раціональне і здорове харчування.

Тут можна виділити кілька правил здорового харчування:

• Харчуватися регулярно - хоча б 3-4 рази на день невеликими порціями, не переїдати. Снідати потрібно обов'язково. Правильний сніданок дозволяє організму прокинутися і заряджає його першою порцією енергії. Між основними прийомами їжі бажано влаштовувати перекушування з овочів, фруктів, горіхів, цільнозернових хлібців.

Не бійтеся, що таке часте харчування, навпаки, призведе до набору ваги. Ні. Організм швидко звикне до даної системи травлення активності і буде скидати вагу. Звичайно, харчуватися треба здоровою їжею і відповідно до рекомендаціями дієтологів .

Краще перейти на бездріжджовий хліб. Дріжджі в хлібі погано впливають на процеси травлення, можуть викликати гастрит і коліт, а в майбутньому - цукровий діабет.

• Виключити або значно скоротити вживання продуктів, які порушують секреторну і рухову функцію органів травлення. Це копченості, тваринні жири (але і рослинних масел можна вживати не більше 1-2 ст.л. на добу), спеції, маринади. Сіль і цукор повинні вживатися в невеликих, краще мінімальних, кількостях. Навіть слідуючи тільки цим правилом можна скинути зайві кілограми.

Щоб легше дотримуватися цього правила, розповсюдьте заборона на небажані продукти на всю родину або хоча б на її частину. Вчені з'ясували, що якщо щось заборонено одній людині, то цей "заборонений плід" стає для людини нав'язливою ідеєю. А ось заборонений продукт для групи стає для всіх малопривабливим (читайте докладніше про дослідження в цій статті ).

Якщо вам хочеться чогось солоненького і гострого, вживайте продукти молочнокислого бродіння: квашену капусту, мочені яблука і т.п. В процесі квашення беруть участь молочнокислі бактерії. Завдяки їм квашені продукти не псуються і стають дуже корисними для організму - нормалізують мікрофлору кишечника і постачають вітамінами.

На жаль, в промислових масштабах продукти зараз зазвичай не квасять, а маринують. А це вже шкоду, а не користь. Тому краще квасити ту ж капусту самостійно або купувати на ринку у перевірених людей.

• Харчування має бути різноманітним і збалансованим по нутрієнтів, тобто містити необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів.

Американські дієтологи розробили харчову піраміду, виходячи з якої можна будувати своє харчування:

1. Основу харчування (до 40%) повинні складати овочі, фрукти, цільнозернові продукти і рослинні масла. Ці продукти потрібно вживати з кожним прийомом їжі.
2. До 35% харчування має припадати на продукти, що містять білок рослинного і тваринного походження. Дані продукти можна їсти до двох разів на день. Саме білкова їжа допомагає швидше скинути вагу - білок довго засвоюється, дає тривале відчуття насичення, є основним будівельним матеріалом для м'язів. Але ні в якому разі не можна налягати на білкові дієти. У багатьох випадках це небезпечно для здоров'я і може навіть призвести до смерті.
3. 20% щоденного раціону відводиться молоку і молочним продуктам. Їх можна вживати 150-300 г в день, якщо немає протипоказань.
4. На верхівці піраміди харчування знаходяться тваринні жири, що містяться в м'ясі і вершковому маслі, продукти з білої муки, очищений рис, газована вода, солодощі і картопля. Ці продукти можуть становити до 5% щоденного раціону харчування, але краще звести їх споживання до мінімуму або взагалі виключити. Такий підхід дозволить ефективно схуднути не тільки після свят, але і в будь-який інший час.
5. Оскільки сучасні продукти харчування бідні вітамінами і мікроелементами, їх недолік американські вчені радять компенсувати вітамінно-мінеральними комплексами.
6. Також кілька разів на тиждень допустимо вживати алкоголь.

Піраміда харчування Гарвардської школи громадського здоров'я

Щоб визначити необхідний і достатній обсяг їжі, можна використовувати свою руку. Порція м'ясної страви повинна бути розміром з долоню (без урахування довжини пальців), обсяг вуглеводної їжі - розміром з кулак, денна норма вершкового масла - не більш пальця горизонтально. А загальний обсяг їжі, що з'їдається за один раз, повинен уміщатися в жмені з двох долонь.

• Їсти потрібно в спокійній обстановці, повільно, ретельно пережовуючи їжу. Це нормалізує травлення, покращує засвоєння корисних речовин і скорочує кількість з'їденої їжі, тобто зменшує кількість спожитих калорій, що необхідно для скидання зайвих кілограмів.

До речі, якщо ви хочете впорядкувати своє харчування і позбавитися від зайвої ваги, ви можете почати вести харчовий щоденник. Причому їжу потрібно розподіляти на весь день ДО початку прийому їжі. Так ви зможете грамотно розпланувати свій раціон і уникнути переїдання.

А ось облік вже з'їдених печенюшок і цукерок особливої ​​користі, на жаль, не принесе. Лише додасть стресу!

• Після рясних застіль можна влаштувати розвантажувальні дні на кефірі, сирі, гречці, рисі, яблуках, моркві, навіть на супі.

Як розвантаження можна приготувати морквяний салат з 1 кг тертої сирої моркви, невеликої кількості лимонного соку і рослинного масла. Салат ділиться на 3-4 прийоми їжі і перед їжею заправляється медом (1/3 або 1/4 ст. Ложки). У морквяний розвантажувальний день можна ще з'їсти 1 несолодкий фрукт (яблуко, грейпфрут, ківі).

Існують варіанти 3-х і 10-денний морквяної дієти. Але пам'ятайте, що будь-яка дієта - це стрес для організму і може призвести не до позбавлення від зайвої ваги, а до прямо протилежного результату.

Крок другий: дотримання питного режиму

Тіло живої людини, в залежності від ваги і віку, на 50-75% складається з води. Якщо людина втратить більше 20% рідини, він помре. Тому для нормального функціонування здорового організму вода необхідна.

Для людини, що бореться із зайвими кілограмами, вода вкрай важлива. Вона допомагає нормалізувати водно-сольовий баланс, який у повний людей зазвичай порушений. Також вода виводить шкідливі речовини, активно утворюються під час схуднення. Часто достатню кількість чистої води допомагає позбутися набряків, які у огрядних людей присутні майже завжди.

Дорослій людині потрібно випивати 1,5-2 л чистої води в добу. Але багато що залежить від погодних умов, дієти, стану здоров'я. Мале споживання води погано позначається на самопочутті людини, але і її надлишок може бути небезпечним.

Слід враховувати, що суп, молоко, сік, чай та кава в розрахунок не приймаються. Для нашого організму це їжа. І далеко не завжди найкорисніша.

В американських клініках для тих, що худнуть пацієнтів готують чудовий спалювач жиру - "ячмінну воду". Таку воду можна приготувати і самим: 50 г пророщених зерен ячменю заливають 250 мл окропу і варять 30 хвилин під закритою кришкою. Потім масу проціджують через сито, охолоджують і п'ють протягом дня.

Не всі знають, що ячмінь - відмінний природний антибіотик. У ньому міститься гордецін - речовина, що володіє найпотужнішим антибактеріальним і протигрибковим дією.

Основну частину питної води необхідно випивати до 17-18 годин. Можна, наприклад, поставити на робочий стіл пляшку з водою і випивати по кілька ковтків кожен раз, коли пляшка потрапляє в поле зору. Вечірньої пори воду слід пити, коли ви відчуваєте спрагу.

Орієнтуйтеся на ці дані, щоб пити достатньо води

Що стосується вживання води під час їжі, то краще випити склянку води за півгодини-годину до їжі і через годину після. Так вода не завадить переварюванню їжі. Якщо їжа дуже суха, то можна її запивати ковтком води і добре пережовувати.

Крок третій: збільшення фізичної активності

Мати красиве, підтягнуте і здорове тіло без фізичного навантаження неможливо. Тому, щоб схуднути після свят, необхідно збільшити фізичну активність. останні досліди показали , Що 15 хвилин інтенсивних вправ в день дозволяють зберегти вагу. Для схуднення цей час має бути збільшено до 40-60 хвилин.

Виконувати фізичний мінімум не обов'язково в спортивному залі. Фітнесом можна зайнятися вдома і під час виконання щоденних справ.

У квартирі можна:

• стрибати через скакалку;
• скористатися домашнім тренажером (біговою доріжкою, вело- або еліптичному тренажером);
• займатися аеробікою з силовими і кардионагрузками.

За межами квартири можна:

• інтенсивно ходити пішки (на роботу - з роботи, в магазин, навіть в самому магазині, гуляти в парку і т.п.) - мінімум 30-40 хвилин в день, але краще не менше 1 години через 1,5-2 години після їжі і за 2 до;
• підніматися пішки по сходах.

Просте збільшення рухової активності дозволить без особливих психологічних хвилювань скинути вагу і знайти здорове тіло . Подивіться інфографіку від Здоровье@Mail.ru і виберіть для себе кілька способів скинути зайві кілограми (натисніть на картинку для збільшення).

Так як ми говоримо про те, як швидко скинути вагу після свят, то нам необхідно чітко знати, з чим же ми боремося. У людини є два основних типи жирової тканини: білий і бурий жир.

Біла жирова тканина, розташована під шкірою на животі і стегнах, і є ті надлишки ваги, від яких потрібно позбуватися. Білий жир збільшується в розмірах при переїданні і недостатню фізичну активність.

Інший тип жирової тканини - бурий жир - необхідний для терморегуляції і розташовується у дорослої людини в невеликих кількостях в районі шиї, лопаток, нирок, на плечах. Саме бурий жир допомагає спалювати білий жир для отримання тепла. Також бурий жир споживає велику кількість глюкози.

Недавні дослідження показали, що під час виконання фізичних вправ виділяється гормон ірісін, що перетворює "поганий" білий жир в "корисний" бурий. В кінцевому підсумку це веде до зниження маси тіла і зниження рівня цукру в крові.

До речі, у жінок бурого жиру в 5 разів більше, ніж у чоловіків. А максимальна кількість бурої жирової тканини спостерігається у новонароджених (близько 5% від маси тіла).

Чим старша людина, тим менш активним стає бурий жир. Тому не відкладайте схуднення в довгий ящик: з віком набрати зайві кілограми буде легше, а скинути їх - набагато важче.

Крок четвертий: забезпечення повноцінного сну

Відомо, що хронічна нестача сну веде до серйозних проблем зі здоров'ям як психічного (стрес, депресія ), Так і фізичного (виразка шлунка, гіпертонія, ожиріння, діабет) характеру.

Ще Софі Лорен радила спати не менше 8-9 годин, щоб зберегти красу, здоров'я і стрункість. Сучасні лікарі підтверджують, що жінці необхідно спати близько 8 годин. Чоловікам можна трохи менше - хронічний недосип для сильної статі не такий страшний і не позначається настільки згубно на фігурі у вигляді ненависного жиру.

У жінок повноцінний сон допомагає знизити рівень стресу, який ми так любимо заїдати всілякими шкідливими солодощами. Повністю від проблем сон, звичайно, не позбавить, але зробить життя трохи легше в усіх сенсах цього слова.

Отже, якщо ви хочете гарантовано скинути зайву вагу після свят, зробіть лише 4 кроки:

1. Почніть збалансовано і раціонально харчуватися.
2. Пийте достатню кількість чистої питної води.
3. Збільшити фізичну активність.
4. Повноцінно спите і відпочивайте.

Здоров'я вам і оптимальної ваги!

Цікаво? Розкажіть друзям!