Як збільшити результат в жимі лежачи?

1. Спрацювала така схема?
2. Так як же тренують трицепс в «Westside»?

Часто задають питання про те, як підвищити результат в жимі лежачи. У 1980 році я входив до вісімки кращих безекіпіровочних жимовиков з результатом 216 кг при власній вазі 100 кг. До 1984 року жимових майок просто не існувало. У 2002 році, потиснувши в екіпіровці 260 кг я увійшов до шістки кращих. Якщо мені вдалося перебувати в десятці кращих жимовиков протягом 32 років, то уявіть, на що здатні ви.

У 1971 році мені вдалося вичавити 155 кг. Незабаром я познайомився з Білом Сіно, бодибилдером і пауерлифтером - така комбінація в 70-ті була повсюдною. Біл був рекордсменом у жимі лежачи, володіючи при цьому величезними розмірами і використовуючи в жимі вузький хват. Бив порадив мені тиснути надшироким (забороненим правилами) хватом - на 2,5 см ширше від насічок на грифі штанги.

Він рекомендував працювати з максимальною вагою, який я можу вичавити в шести повтореннях і працювати в такому режимі до тих пір, поки мій прогрес не зупиниться. Коли це станеться, необхідно перейти на максимальну вагу для 8 повторень, потім 10 повторень. Після застою на цьому етапі мені коштувало повернутися до системи з б повторень і повторити цикл, вийшовши на новий рекорд в б повторення, потім восьми і т.д.

Спрацювала така схема?

З її допомогою я підняв свій жим з 155 кг (при власній вазі в 77 кг) до 230 кг (при вазі 95 кг). Розминці я приділяв чимало уваги.

З кожним вагою я працював протягом трьох тижнів - така схема на мені працювала найкраще. Якщо ви прагнете до великих результатів в жимі лежачи, тоді вам необхідно самому стати більше. Мій метод полягав у виконанні трьох підходів з одним вагою.

Кращим результатом було 13, 11 і 9 повторень з вагою 70 кг; 23,21 і 19 повторень з вагою 55 кг і29,24 і 20 повторень з вагою 45 кг. Для повного відновлення між підходами вам знадобиться близько 6 хвилин. Використовуйте один і той же гриф під час тренування.

Виходець з автентичного Каліфорнійського залу «Westside Barbell Club» Пат Кейсі був затятим фанатом використання гантелей, втім як і Джим Вільямс, якому в 1972 році вдалося вичавити 300 кг в безекіпіровочном жимі лежачи. Пат був обладаетелем офіційного рекорду в 270 кг. а також володарем світового рекорду в присіданні (як і містер Вільямс).

Ларрі Пасіфіко переконував мене в необхідності дуже важких тренувань трицепса. Він вважав, що 75% результату в жимі лежачи залежить від трицепса, в чому я з часом переконався особисто.

Так як же тренують трицепс в «Westside»?

А тренують його всіма можливими способами. Для початку ви можете виконати розгинання рук лежачи з прямим або EZ-грифом в самих різних варіаціях: опускаючи гриф до потилиці, носі і горла. Останній варіант найвимогливіший до ліктів, але і найефективніший. Загальна кількість повторень коливається в діапазоні 50-70 і є стандартним при роботі з великими вагами.

Жим «Джей-М» (JM) на 75% виконується за рахунок розгинання на трицепс і на 25% за рахунок власне жиму. Техніка виконання наступна: вам необхідно лягти на горизонтальну лаву, взятися за гриф вузьким хватом і опустити гриф на область верхніх грудних м'язів. Далі потрібно перемістити гриф до горла, при цьому піднімаючи лікті і потім вичавити його вгору.

Також ви можете робити розгинання з гантелями, опускаючи їх до грудей, тримаючи лікті розведеними в сторони. Ця вправа найкраще виконувати на похилій лаві. Ще ви можете виконувати «відкати» гантелей на горизонтальній лаві, опустивши їх до торкання з плечима, перекотити так близько до задньої дельти, як це можливо, і потім вичавити вгору. У «Westside» виконують від 60 до 80 повторень в цих рухах.

На додаток до опрацювання трицепса вам необхідно буде включити в тренування опрацювання верхній області спини, вправ для середнього та заднього пучка дельтоподібних м'язів і згинання рук в стилі «Молот» .

• Включіть в тренувальний процес один день для розвитку динамічного (вибухового) зусилля. При цьому використовуйте вагу в 40-50% від одноповторного максимуму + додаткове 25% напруга у верхній точці амплітуди, створене за допомогою ланцюгів або еластичних джгутів. Для збільшення швидкості вичавлювання штанги після жимів на швидкість, виконайте високоповторние жими гантелей, а потім - розгинання рук.
• Також в тренувальний графік необхідно включити день для розвитку максимальної сили. Щотижня міняйте місцями вправи, виконувані зі штангою. Виконуйте жим штанги в силовій рамі, використовуючи дві різні висоти обмежувачів; жим з бруска, використовуючи схему «4 бруска-3 бруска», потім «3 бруска - 2 бруска» або «2 бруска -1 брусок». Також необхідно включити такі вправи як жим з підлоги, жими на похилій лаві і вниз головою. Для приросту маси використовуйте ваш максимальний робочий вага для 6, В іш 10 повторень.
• Під час жиму штанги, вичавлювати її строго вгору, не зміщуючи снаряд на-віч.
• Включіть в програму два дні для розвитку динаміки і максимальної сили, розділивши ці тренування 72 годинами для оптимального відновлення і стежте, за тим, як ваш результат в жимі лежачи буквально злетить на очах.

Автор статті: Луї Сіммонс

Дивіться також: