Біг для схуднення

1. Користь бігу і наскільки він ефективний для схуднення
2. Біг, ходьба або їзда на велосипеді: що краще для схуднення
3. Скільки потрібно бігати, щоб схуднути
4. Коли краще бігати: вранці або ввечері
5. Як правильно бігати, щоб схуднути
6. Біг підтюпцем для схуднення
7. Біг з середньою інтенсивністю
8. Високоінтенсивний біг (спринт)
9. Інтервальний біг для схуднення
10. Біг на місці будинку для схуднення
11. Біг по сходах для схуднення
12. Програма бігу для схуднення для дівчат
13. Скільки калорій спалюється при бігу
14. Поради, як правильно організувати біг для схуднення
15. Чи можна їсти після бігу і що
16. Біг для схуднення: відгуки та результати

Але часи змінюються. Сьогодні навіть непрофесійні заняття спортом стали більш систематичними. Люди дізнаються все нові подробиці і правила, перш ніж починати займатися спортом.

Користь бігу і наскільки він ефективний для схуднення

Біг, як і будь-який інший вид аеробного активності вирішує відразу кілька завдань:

• позбавляє від зайвих кілограмів і коригує фігуру;
• підвищує життєвий тонус і налагоджує роботу всього організму;
• покращує психоемоційний стан організму.

Як біг впливає на схуднення?

Регулярні пробіжки прискорюють обмін речовин, покращують водно-жировий обмін, насичують кров киснем, що необхідно для запуску процесу спалювання жирових запасів. Якщо до цього додати правильне харчування, то процес схуднення прискоритися в рази.

Крім схуднення і оздоровчого ефекту біг виконує ще ряд інших важливий функцій. Наприклад, ранкові пробіжки хороші тим, що допомагають зарядитися позитивною енергією на весь день і сконцентруватися перед робочим днів. Тобто розігрітися не тільки фізично, а й морально. Багато трудівників інтелектуальної сфери діяльності воліють вечірні пробіжки, які їм допомагають зняти розумове та нервове напруження.

Біг, ходьба або їзда на велосипеді: що краще для схуднення

Що краще: біг або ходьба? А може краще придбати велосипед? Саме таким питанням задаються дівчата, які бажають змінити своє життя в кращу сторону.

В цілому для схуднення гарні всі три види активності. Але для здоров'я краще їзда на велосипеді або ходьба , А в плані спалювання калорій - біг. Принаймні на перший погляд. Адже при безперервному бігу за годину спалюється близько 500-700 калорій. За такий же час їзди на велосипеді в середньому темпі можна витратити вже не більше 400 калорій, а при ходьбі і того менше - близько 200-300.

Але ці показники відносні. Як би дивним тобі не здалося, тривала ходьба в середньому або швидкому темпі і біг показують приблизно однакові результати схуднення.

Цікаво! Був поставлений наступний експеримент. Одна група дівчат кілька щодня займалася ходьбою, інша регулярно здійснювала пробіжки. Через кілька місяців результати здивували. Ті, хто ходив в середньому схудли в півтора рази більше, ніж «бігунки». В результаті експерименту було доведено: за годину бігу спалюється близько 50% жирової маси, за цей же час при ходьбі згорає 65% жиру.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Варто розуміти, що 20-хвилинні пробіжки, нехай навіть і щоденні, схуднути не допоможуть - це особливості фізіології. Це пов'язано з тим, що процес спалювання жирів запускається тільки після того, як запаси глікогену (резервне джерело енергії в печінці) витратяться і організм в якості енергії буде брати власні жирові запаси. Це відбувається в середньому після 30 хвилин низкоинтенсивного бігу. Якщо пробіжка буде нетривалою, то організм витратить частину глікогену, а до жиру так і не добереться.

Щоб запустити процес спалювання жирів, необхідно бігати мінімум 45-50 хвилин, в ідеалі - одна година, але і не більше 1 години і 15 хвилин. Якщо бігати більше максимуму, то організм буде брати відсутню енергію з м'язової маси.

Більш того, без організації правильного харчування з дефіцитом калорій схуднути неможливо. Наприклад, твоя щоденна норма 1700 ккал в день. Щоб схуднути, тобі потрібно знизити на 15-20 відсотків, тобто на 300-350 калорій. Така кількість калорій ви витратите за 30 хвилин бігу. Якщо твоя калорійність більше норми, то чи збільш час тренування до 1 години або скороти калорійність до норми.

Коли краще бігати: вранці або ввечері

Тут багато суперечливих думок. Одні вважають, що бігати треба вранці, поки організм за день не втомився, інші кажуть, що краще ввечері, щоб витратити набрані за день калорії. Де ж істина?

Біг по утрам - краще для схуднення

Це пов'язано з тим, що протягом дня організм бере енергію з вуглеводів, які надходять з їжею. Вночі ж запаси виснажуються, в тому числі і глікогену, тому під час бігу основним джерелом енергії будуть служити власні жири (звичайно, якщо вранці обмежити себе у вживанні вуглеводів).

За результатами досліджень, ранковий біг тривалістю 30-60 хвилин дозволяють спалити до 3-х разів більше жиру, ніж в будь-який інший час.

Ще один плюс на користь ранкових пробіжок - ранні тренування прискорюють обмін речовин на весь день. Це означає, що позаймавшись вранці майже на порожній шлунок (легкий сніданок, що складається переважно з білкових продуктів), ти будеш на протязі всього дня спалювати більше калорій, ніж за день без пробіжки.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Існує кілька форм аеробного активності, від якої залежить тривалість бігу. Всі вони прив'язані до максимальної частоти пульсу:

• біг з низькою інтенсивністю (біг підтюпцем);
• біг із середньою інтенсивністю;
• біг з високою інтенсивністю;
• інтервальний біг (чергування швидкого і повільного темпу).

Давай розберемося, який вид бігу дає кращі результати.

Біг підтюпцем для схуднення

Біг з низькою інтенсивністю - найпоширеніший варіант. Тривалість 45 хвилин-1 годину, частота пульсу - 60-75% від максимального. Це 115 до 145 ударів. При такому темпі енергія спочатку надходить в основному з глікогену (легкозасвоюваного цукру, що зберігається в печінці). Це може тривати довго, від 30 до 45 хвилин в залежності від того, вживала ти вуглеводи. І тільки тоді, коли організм витратить глікоген, він візьметься за жирові клітини. Тому бігати менше 50 хвилин часто не має сенсу.

Біг з середньою інтенсивністю

Біг в середньому темпі з частотою пульсу 75-85%. Тривалість 30 хвилин. В цьому випадку організм використовує переважно вуглеводи і якщо бігати в такому темпі на голодний шлунок, то замість жирової маси буде губитися м'язова. Цей вид аеробного активності більше підходить для розвитку витривалості, ніж для схуднення.

Високоінтенсивний біг (спринт)

Швидкісний біг з частотою пульсу більше 85% може застосовуватися тільки спортсменами з високою рівнем фізичної підготовки. Справа в тому, що серце отримує високе навантаження і це може бути смертельно небезпечним для новачків. Більш того, високоинтенсивний біг не може бути використаний для схуднення, так як організм отримує енергію тільки за рахунок розщеплення спожитих калорій, жирова маса залишається незайманою.

Інтервальний біг для схуднення

Чергування бігу підтюпцем і в середньому темпі. У інтервал високої активності пульс повинен знаходитися на рівні 70-85%, в низький - на рівні 40-60%. Тривалість 30 хвилин. Організм при інтервальному бігу забезпечується енергією, отриманої з вуглеводів. Але тут головна мета прискорити метаболізм і запустити спалювання жирів на весь день.

Ряд досліджень показав, що інтервальний біг дає більш високі жиросжигающие показники, ніж біг підтюпцем. Якщо при низької інтенсивності процес спалювання жирів відбувається тільки під час тренування, то при інтервальному цей процес триває і після її закінчення (до 48 годин!).

Для розрахунку інтенсивності бігу потрібно обчислити максимальний поріг власного пульсу. Для цього відбери від цифри 220 свій вік. Наприклад, для дівчини 27 років:

220 - 27 = 193 - це максимальний пульс.

Далі розрахуємо частоту серцевих скорочень для схуднення при бігу з низькою інтенсивністю (60-65% від максимального)

193/100 * 60 = 115 ударів в хвилину - це нижній поріг (60%);
193/100 * 75 = 145 ударів в хвилину - це верхній поріг (75%).

Хороші результати дає біг будинку на місці або на біговій доріжці. Обидва види дозволяють ефективно спалювати калорії, але менш травматичні для суглобів і сухожиль.

Біг на місці будинку для схуднення

У бігу на місці є головна перевага в порівнянні з іншими видами пробіжок. З ним ти будеш не будеш залежати від режиму роботи спортзалу і погодних умов. А надходження свіжого повітря можна забезпечити, займаючись будинку на балконі. Але у нього є і недоліки - більш низька активність, відповідно і схуднення відбувається повільніше, а також велике навантаження на м'язи гомілки. Тому даний вид бігу не підійде тим, хто хоче зробити ікри менше .

Щоб домогтися максимально ефекту, зверни увагу на наступні моменти:

• ноги відриватися від підлоги якомога вище;
• спина рівна;
• живіт втягнутий протягом заняття;
• руки зігнуті в ліктях і рухаються як при звичайному бігу;
• вдих через ніс, видих через рот.

У домашніх умовах є ще один варіант пробіжок - біг по сходах в під'їзді. Що особливо актуально, якщо ти живеш в багатоповерховому будинку.

Біг по сходах для схуднення

Біг по сходах не тільки не поступається за ефективністю звичайним пробіжок на вулиці, але і перевершує в плані навантаження на м'язи і кількості витрачених калорій. Тренуючись таким чином, ти можеш спалити до 750 калорій на годину!

Програма бігу для схуднення для дівчат

Результат схуднення буде залежати від тривалості бігу і ступеня активності (ну і, звичайно ж, від правильного харчування). Щоб заняття принесли максимальний ефект, дотримуйся наступної програми.

Програма тренувань для початківців:

• періодичність: 3 рази на тиждень;
• тривалість: 15-20 хвилин;
• частота пульсу: 60-65% від максимального.

Графік тренувань для середнього рівня:

• періодичність: 3-4 разів на тиждень;
• тривалість: 30-45 хвилин;
• частота пульсу: 60-65% від максимального.

План тренувань для профі:

• періодичність: 3-5 разів на тиждень;
• тривалість: 50-60 хвилин бігу підтюпцем або 30 хвилин інтервального тренування;
• частота пульсу: у першому випадку - 60-65%, у другому - до 80% від максимального.

Інтервали залежать від ступеня фізичної підготовленості. Наприклад, чергування 20 секунд бігу в швидкому темпі з 1 хвилиною бігу підтюпцем або швидкої ходьби.

Скільки калорій спалюється при бігу

За 1 годину пробіжки ти можеш спалити таку кількість калорій:

• під час чергування швидкої ходьби (6-7 км / год) і повільного бігу (8-9 км / год) - 300-400 ккал;
• під час безперервного бігу в середньому темпі (9-12 км / ч) - 500-700 ккал;
• під час бігу високої інтенсивності (до 15 км / ч) - до 900 ккал;
• під час інтервального бігу - до 800 ккал;
• під час бігу по пересіченій місцевості (по сходах) - 700-750 ккал.

Трохи про сумне: витрата калорій під час годинної пробіжки нерівномірний. Тобто якщо за годину можна спалити 800 ккал, то за півгодини все 300-350. Справа в тому, що в якості енергетичного підживлення спочатку використовуються запаси глікогену з печінки, а лише через 20-25 хвилин після початку тренування починається активне розщеплення і переробка жирів. Так що тривалі тренування дають кращий ефект.

Число витрачених калорій буде залежати від декількох факторів:

• тривалості та інтенсивності бігу;
• ваги людини;
• температури на вулиці
• дистанції;
• фізичної підготовки бігуна.

Число витрачених калорій в більшій мірі будуть залежати від перших двох показників - тривалості і ваги бігуна.

Таблиця витрати калорій при бігу Швидкість, км / год Витрата калорій, ккал 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 8 км / год 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал 9 км / год 450 ккал 495 ккал 540 ккал 582 ккал 10 км / год 500 ккал 550 ккал 600 ккал 650 ккал 11 км / ч 550 ккал 605 ккал 660 ккал 715 ккал 12,5 км / год 625 ккал 688 ккал 750 ккал 813 ккал 13,5 км / год і більше 675 ккал 743 ккал 810 ккал 878 ккал

Поради, як правильно організувати біг для схуднення

1. Перед пробіжкою проведи легку розминку у. Розтягни м'язи і зв'язки - це допоможе уникнути травм.
2. Починай з нетривалих занять. Якщо ти не підготовлена ​​до фізичних навантажень і раніше не займалася спортом, то для початківців рекомендується починати пробіжки з 15-20 хвилин. Після кількох занять поступово збільшуйте тривалість, довівши до 30 хвилин, а ще через кілька занять збільш тривалість тренування до 45-60 хвилин.
3. Розпиши графік пробіжок. Тут важливо розуміти, що разова витрата калорій практично безглузда, організм набагато позитивніше реагує на систематичні навантаження. Трьох пробіжок в тиждень по 45-60 хвилин буде достатньо.
4. Бігай по місцевості з невеликими схилами і підйомами. Так ти підвищиш навантаження і збільшиш витрата калорій.
5. Переглянь своє харчування. Схуднути за допомогою бігу неможливо, якщо ти будеш перевищувати добову норму. Відмовся від великої кількості їжі перед сном, напівфабрикатів, газованої води, жирної їжі, соусів і шкідливих солодощів. Як «відступних» дозволений чорний шоколад, горіхи, натуральне морозиво.

Якщо мета тренувань - схуднення, то добову норму калорій потрібно знизити на 10-20%. Цього достатньо для швидкого спалювання жиру.

Чи можна їсти після бігу і що

Багато хто вважає, що якщо поїсти після бігу, то всі старання марні. Це в корені не вірно. Якщо після інтенсивного тренування продовжувати себе морити голодом, то організм у відповідь на стресову ситуацію почне накопичувати жир. Але їжа повинна бути правильною - білки + складні вуглеводи (наприклад, курка з гречкою або риба з бурим рисом).

Солодощі та випічку можна дозволити лише зрідка і в невеликій кількості. Головне не вживати в перші 48 годин після бігу швидкі вуглеводи , Коли організм активно розщеплює власні жирові запаси.

Біг для схуднення: відгуки та результати

Результат не змусить себе чекати, якщо до процесу схуднення підійти комплексно. Підкоригувавши своє харчування, знизивши загальну калорійність, за тиждень можна скинути до 2 кг. Важливо розуміти, що біг лише запускає процес спалювання жирів, і якщо продовжувати їсти булочки та іншу гастрономічну гидоту, схуднути не вийде.

Більш того, як свідчать численні відгуки, найкращих результатів можна досягти при інтервальному бігу. Після такого тренування жиросжигающий ефект триває до 24-48 годин. В середньому ж біг допомагає скинути до 300 грам ваги за півгодини тренувань. Але не все так райдужно - приблизно три чверті від ваги становить рідина, а решта жир.

Протипоказання при бігу:

• травми хребта і захворювання суглобів;
• серцево-судинні захворювання;
• часті перепади тиску (необхідна консультація кардіолога);
• тромбофлебіт (варикозне розширення вен);
• хронічні захворювання (з дозволу лікаря);
• надмірна вага (при вазі, істотно перевищує норму, підвищується навантаження на суглоби).

Якщо у тебе немає ніяких протипоказань до бігу і ти сповнена бажання схуднути до літа, застосовуй отримані знання на практиці і дивуй оточуючих ідеальною фігурою.