Бігова доріжка для схуднення - чи можна скинути вагу і прибрати живіт вдома за допомогою ефективних тренувань?

1. Ефективність бігової доріжки для спалювання жиру
2. На скільки можна схуднути?
3. Чи можна швидко отримати результат?
4. Що худне при бігу в першу чергу?
5. 5 варіантів жиросжигающих тренувань
6. 1. Ходьба для скидання зайвих кілограмів - перший рівень
7. 2. Збільшуємо навантаження - другий рівень
8. 3. Додаємо ухил доріжки - третій рівень
9. 4. Програма бігу для скидання зайвої ваги
10. 5. Інтервальне тренування
11. Кілька порад перед початком
12. Яку доріжку краще вибрати для зниження ваги?
13. Харчування при заняттях на біговому тренажері
14. Корисне відео

Бігова доріжка - це один з найбільш простих і доступних тренажерів, який дозволяє зайнятися спортом навіть людям без суттєвої підготовки. Адже ходити і бігати вміє кожен, а суть подібних тренувань гранично зрозуміла.

Як кажуть фахівці, щодня для здоров'я слід виконати мінімум 10000 кроків. Щоб нормалізувати масу тіла, будуть потрібні трохи більш старанні тренування.

Про те, як худнути на біговій доріжці і скільки можна скинути зайву вагу, розповімо далі.

Ефективність бігової доріжки для спалювання жиру

Якщо говорити коротко, то така ефективність особливо висока при систематичності вправ. Регулярні пробіжки на біговій доріжці не просто поліпшать самопочуття, а й:

• запустяться механізми спалювання підшкірного жиру;
• покращиться метаболізм;
• знизиться рівень стресу;
• підніметься настрій;
• стабілізується і нормалізується робота основних функціональних систем організму.

До речі, регулярне позитивне настрій від занять теж допомагає худнути. Адже багатьох сьогодні «заїдають» стреси і нервозність. А якщо ви регулярно себе добре відчуваєте завдяки пробіжок, то не будете вживати надмірну їжу і зможете підтягнути тіло.

На скільки можна схуднути?

Насправді багато залежить від ваших цілей і потреб. Як відомо багатьом, найістотнішим в процесі схуднення є стабілізація маси тіла: тобто потрібно не тільки схуднути, але і зуміти втримати результат.

Тому для підтримки фігури слід не тільки худнути, але і перейти на оптимальний режим харчування і кардиотренировок.

Є багато підтверджених свідчень, коли заняття на біговій доріжці і нормальне харчування дозволяли досягати грандіозних результатів, і люди скидали десятки кілограмів надмірної ваги за допомогою комплексу вправ. Тому і ви при наявності регулярності занять, дотриманні правил, як бігати щоб схуднути, і грамотному старанні зможете досягти потрібного результату.

Зверніть увагу!

Ви зможете схуднути до потрібного вам рівня: просто для цього потрібно намагатися, регулярно тренуватися і знати, як бігати.

Не слід прагнути скидати відразу значну кількість маси - такі перевантаження не зовсім корисні для організму. Худнути потрібно поступово: 1-2 кілограми в тиждень цілком нормальний графік, який дозволить вам стабільно рухатися в потрібному векторі і досягти результату. Ви зможете скласти графік схуднення і слідувати своїм планом, а при зниженні результатів просто трохи міняти програму тренувань.

Чи можна швидко отримати результат?

Якщо ви дотримуєтеся дієти і використовуєте інтенсивні тренування, перші результати з'являться вже після другого тренування. Ви помітите зменшення маси тіла і деяку втому.

Далі, коли тренування стануть звичкою, ви будете отримувати стійкий результат.

2 ефективні програми тренувань для схуднення знайдете за посиланням.

Що худне при бігу в першу чергу?

Коли ви запускаєте метаболізм і режим анаеробного спалювання жиру, активно починає спалюватися підшкірний жир.

Як правило, складки і жирок на животі є найпомітнішими, але в дійсності жир розподіляється по всьому тілу майже рівномірно. Якщо ви маєте надлишкову масу, то жирок є і на стегнах, і на руках - просто там він менш помітний. Проте, займаючись бігом цілком можна прибрати живіт.

Тому не задавайтеся питанням - чи допомагає біг від целюліту? Завдяки тренуванням ви будете помічати рівномірне зменшення обсягів по всьому тілу. Ноги і руки стануть стрункішими, підкачала сідниці , А живіт теж буде поступово наближатися до атлетичному вигляду.

5 варіантів жиросжигающих тренувань

Далі розглянемо ефективні програми занять. Особливістю запропонованих програм є призначення саме для схуднення. Якщо в цих програмах дані певні параметри, таблиці або вказівки, то вони подані не просто так, але саме через ефективності саме для схуднення.

Для інших цілей (наприклад, для розвитку витривалості - особливо це потрібно чоловікам) використовується інша методика тренувань. Тому, складаючи власний графік занять, намагайтеся дотримуватися порад саме цих програм.

1. Ходьба для скидання зайвих кілограмів - перший рівень

Це менш ефективний варіант в порівнянні з бігом, але інтенсивної ходьбою теж не слід нехтувати:

• кому-то взагалі бігати не дозволяють деякі обмеження,
• при грамотній тренуванні ходьба теж дає значний ефект, ніж допомагає для зниження ваги.

Якщо ви не можете рахувати калорії (хоча здебільшого на бігових доріжках є потрібні датчики), то слід виходити з 500 калорій на годину ходьби. Допомога при підрахунку калорій вам надасть ця стаття.

Регулярна ходьба по годині теж дуже корисна, але потрібно обов'язково підтримувати темп. Кілометр потрібно проходити максимум за 10-12 хвилин, а для результативного схуднення ще швидше.

Звичайно, мова не йде про відновлювальної ходьбі і серйозних стадіях ожиріння, навантаження завжди слід вибирати під власні кондиції. Дане правило теж працює і у зворотний бік: якщо в процесі описаних занять ваш ЧСС знизився го межі менше 60% від максимуму, то потрібно збільшити нахил або навантаження з метою збереження пульсу в потрібному діапазоні. Тому в процесі занять регулярно заміряйте пульс.

Далі пропонується пара варіантів занять, які вибираються з урахуванням ваших поточних кондицій, а кондиції визначаються попередніми тестом:

1. 10 хвилин - розминка, легка ходьба;
2. 5 хвилин - ходимо зі швидкістю 7-9км / ч з регулярним вимірюванням пульсу;
3. 5 хвилин - ходьба в спокійному темпі до нормалізації дихання;
4. 5 хвилин - йдемо під ухилом 6 градусів в інтенсивному темпі з фіксацією пульсу.

Дані ЧСС потрібно записувати на кожному етапі:

• 1 етап - ходьба (інтенсивна і спокійна) без ухилу,
• 2 етап - ходьба під ухилом.

Якщо найвищий ЧСС був, коли ви йшли без ухилу, то буде потрібно перша програма тренувань, а якщо ЧСС був максимальним при ходьбі під ухилом, то використовуйте другу програму.

2. Збільшуємо навантаження - другий рівень

Поступово можна нарощувати навантаження:

1. розминка - 10 хвилин 4-6 км / год;
2. початок фази - 5 хвилин 4-6 км / год, але при ухилі 3-6 градусів;
3. інтенсивна ходьба - 2 хвилини 7-9 км / год без ухилу;
4. швидка ходьба - хвилина 10-12 км / ч без ухилу;
5. заминка - до півгодини розміреним або інтенсивної ходьби.

Після другого заняття слід додавати кількість повторень етапів 2-4: тобто після швидкої ходьби знову переходите в початок фази і повторюйте етапи.

Найбільша кількість повторень етапів 2-4 доведіть до 6-8.

3. Додаємо ухил доріжки - третій рівень

У цій програмі використовуються ухили доріжки:

1. розминка - 10 хвилин 4-6 км / год;
2. 1 етап - 2 хвилини інтенсивна ходьба без ухилу;
3. 2 етап - 2 хвилини йдемо вже з нахилом 2 градуси;
4. 3 етап - 2 хвилини крокуємо з ухилом 4 градуси;
5. 4 етап - 2 хвилини знову йдемо з кутом 2 градуси;
6. 5 етап - 2 хвилини закінчуємо інтенсивної ходьбою без ухилу;
7. заминка - близько 20 хвилин інтенсивної ходьби без ухилу.

З другої тренування додавайте кількість етапів, зокрема нахил робіть в послідовності 2,4,6 градусів і назад. Згодом потрібно дійти до 10-12 градусів нахилу, а заміночную ходьбу можна робити під стабільним ухилом в 6 градусів, якщо потрібно для цього підвищити навантаження.

4. Програма бігу для скидання зайвої ваги

Розглянемо просту схему кардіо для спалювання жиру:

1. розминка - 5-10 хвилин;
2. підвищення швидкості до 7-9 км / год, легкий біг - 5 хвилин;
3. далі поступове підвищення швидкості до 10-15 км / ч - підвищення швидкості кожні пару хвилин;
4. утримання швидкості для отримання ЧСС 60-70% від максимуму - не менше 20 хвилин;
5. поступове зниження швидкості - 5-10 хвилин;
6. заминка - 10 хвилин, легкий біг або ходьба.

Загальна тривалість заняття в оптимальному варіанті становить менше години. Можете самі варіювати тривалість, виходячи з самопочуття і можливостей, спочатку можете тренуватися по 30-40 хвилин.

Якщо ви не можете підтримувати ЧСС на високій швидкості, то додавайте нахил. Щоб досягати потрібного рівня пульсу і як наслідок спалювання жирів, з часом вам буде потрібно більш інтенсивно бігти. Не забувайте про правильну техніку бігу .

5. Інтервальне тренування

Інтервальна тренування - це найоптимальніший варіант для схуднення. Тренування можуть бути більш короткими, але вони приносять вищий результат. Приблизний варіант того, як тренуватися:

1. розминка - 5 хвилин;
2. легкий біг - 2 хвилини;
3. швидкий біг 12-14 км / ч - хвилина;
4. спринт на максимумі - 40 секунд або хвилина;
5. біг під уклоном 6 градусів - 7-12 хвилин;
6. заминка легка ходьба - 5 хвилин.

Власне інтервального тренуванням є етапи 2-4. Ці етапи потрібно повторювати від 2 до 8 разів за кожне тренування (в залежності від ступеня вашої підготовки).

решта види кардіо на біговій доріжці дивіться тут

Кілька порад перед початком

Перш ніж починати заняття, врахуйте наступні рекомендації:

• взуття - для регулярних тренувань потрібні нормальні бігові кросівки , Якщо ви вважаєте цю раду частиною змови виробників кросівок для бігу, позаймайтеся 4-5 тижнів поспіль на плоскій підошві і подивіться, чим стануть ваші суглоби і зв'язки на ногах;
• обмеження - про це обов'язково потрібно знати: якщо ви маєте захворювання серцево-судинної або дихальної системи, бігати потрібно обережно; є звичайно і інші обмеження для бігу (наприклад, при вагітності і для літніх людей ), Тому по можливості проконсультуйтеся у лікаря, а якщо сумніваєтеся у власному стані - вибирайте ходьбу;
• режим - харчування і здоровий сон - невід'ємні частини нормального схуднення: після тренувань вам потрібно відновлюватися, щоб метаболізм нормально працював, і організм спалював жир; мотивація - іноді тренуватися важко, і тут допоможе мотивація (наприклад, намір привести себе в форму і придбати зовнішню привабливість);
• ЧСС - зона найактивнішого спалювання жирів розташовується в межах 60-70% вашого пульсу від максимуму: як правило, цей діапазон становить близько 120-140 уд / хв, але потрібно індивідуально підрахувати для себе максимальний пульс ; у всіх нижчеописаних тренуваннях (крім інтервальних і якщо не вказано іншого), слід підтримувати в активній фазі заняття 60-70% ЧСС від максимуму;
• дихання - в період ходьби і бігаючи намагайтеся дихати рівно і глибоко, стежте і контролюйте дихання, цей компонент дозволяє поліпшити ефективність тренувань і зробити біг більш приємним.

Якщо ви упустите якийсь пункт, то тренування можуть виявитися не тільки марними, але і шкідливими. Тому ставтеся до занять з повною серйозністю. Більш докладно про потенційну користь занять на доріжці розказано тут.

Важливо!

Якщо ви виходите за межі зазначених відсотків ЧСС, то навіть при великих навантаженнях жири спалюються менш ефективно. Ось чому так важливо знати свій організм і знати, як спалити жир.

Яку доріжку краще вибрати для зниження ваги?

При відповіді на питання - як вибрати бігову доріжку , Потрібно розглянути основні 11 видів цього тренажера .

Найбільш поширеними є:

• механічна - найпростіший варіант: полотно рухається від вашого зусилля, ви самі варіюєте швидкість руху, але іноді відчуваються ривки, тому підтримувати плавність руху буває важко;
• магнітна - різновид механіки, але має більш плавних хід полотна;
• електрична - найбільш сучасний варіант: полотно рухається завдяки електромотора, ви можете не тільки встановлювати потрібну швидкість, але і створювати різні програми тренувань (наприклад, ввести і запустити автоматичний алгоритм інтервального тренування).

Якщо ви хочете тренуватися вдома, то можливо є сенс розглянути для схуднення механіку: все-таки такі вироби зараз трохи дешевше. Як варіант для будинку добре підійде складаний варіант , Так як він займає мало місця.

Проте, в основному поширена саме електрика. Такі доріжки з комп'ютерами і датчиками набагато зручніше для схуднення, однак користуватися всіма функціями не так вже й просто. Щоб ознайомитися з основними функціями, почитайте матеріал - як користуватися біговою доріжкою. Їх цілком можливо придбати, як домашній варіант електрики за прийнятною вартістю.

Харчування при заняттях на біговому тренажері

Суть схуднення полягає в наступному - витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Взагалі для цього доцільно подивитися власне регулярне меню і порахувати денні калорії.

Як правило, денна кількість становить 1500-2500 калорій. Якщо ви з'їдаєте більше і при цьому не займаєтеся спортом на серйозному рівні або активним фізичною працею, то потреба в схудненні є цілком зрозумілою. Для початку вам потрібно просто трохи знизити кількість споживаних калорій і збільшити кількість витрачених.

Харчові звички є окремою темою, тому дамо тут лише короткі поради, як ефективно нормалізувати свій раціон. Як правило, люди їдять від виникає почуття голоду або відсутності ситості, які можуть викликатися не тільки фізичною потребою, але і неписьменним харчуванням. Зверніть увагу на наступні деталі:

• ситний раціон - додайте в свій раціон продукти, які створюють відчуття ситості, причому тривалої ситості: для цього є прості рецепти - наприклад, каша з вівса вранці, яка поставляє в тіло так звані довгі вуглеводи;
• корисні альтернативи - цей пункт випливає з попереднього: у всьому раціоні слід шукати корисні альтернативи (якщо макарони - тільки з твердих сортів пшениці, якщо м'ясо - тільки дієтичне);
• вода і тільки вода - вода є вашим найкращим помічником в справі схуднення, намагайтеся взагалі нічого не пити крім води, яку іноді слід доповнювати такими корисними інгредієнтами, як крапелька лимонного соку або трохи імбиру; тільки не пийте холодну воду після їжі, та й взагалі намагайтеся пити воду мінімум кімнатної температури, так як холодна вимиває недопереваренная їжу зі шлунка і ви знову починаєте хотіти їсти;
• харчування і тренування - бігати потрібно з відчуттям ситості, але не на повний шлунок - найкраще, коли ви поїли приблизно за годину до тренування (наприклад, з'їли тарілку макаронів твердих сортів з дієтичним сиром або тарілку каші з фруктами і ягодами).

Важливо!

Раціон найкраще підбирати персонально з урахуванням кондицій свого тіла. Цілком доцільно один раз витратитися на обстеження і прийом у дієтолога, для того щоб точно знати, як вам слід харчуватися. Завжди враховуйте власні недуги при створенні повсякденного меню.

На завершення слід зазначити основу схуднення - здорові звички. Зокрема раціон просто слід привести до здорового: прибрати алкоголь і газованої води і пити по більшій частині воду. Тренування слід зробити регулярними, навантаження збільшувати тільки відповідно до власних кондицій. Суть здорової звички в тому, щоб використовувати адекватну навантаження.

Ідеалом є заняття бігом близько п'яти днів в тиждень. Однак, якщо ви вибрали інтервальні тренування, то на початку слід виконувати заняття 3-4 рази за тиждень.

Крім цього відзначимо дуже значиму деталь - вашою метою є не виснаження, але грамотне зниження маси тіла. Більш того, якщо ви будете надмірно виснажувати організм, то тіло не стане позбавлятися від жирів, а буде навпаки накопичувати. Тому ставте за мету розвинений метаболізм, який підтримує гомеостаз в оптимальних кондиціях.

Корисне відео

На завершення зверніть увагу на наші відео-матеріали:

На цьому все. Вдалих вам занять!