Білкова дієта для набору м'язової маси: меню для чоловіків і жінок, позитивні відгуки
Зміст статті
Не всім пощастило бути задоволеними своєю фігурою. В наш час, коли мамонта добувати вже не треба, їжа в достатку в будь-який час дня і ночі, основна проблема, звичайно, зайва вага. Однак деякі стикаються і з протилежного історією.
Набір маси може цікавити і чоловіків, і жінок, у яких або присутній нездорова худоба, тобто недостатня природна жировий прошарок, або необхідне нарощування м'язової тканини. І для правильної плавною прибавки також потрібно білкова дієта.
Такого розмаїття, як у дієтах для зниження маси, в даному випадку не спостерігається. На допомогу прийде або система підвищення загальної калорійності раціону, або білкова дієта для набору ваги.
Перша передбачає поступове збільшення в раціоні корисних жирів (горіхів, масел і т.д.) і, як наслідок, потовщення шару підшкірного жиру. Це важливо в період відновлення після серйозних травм, після строгих обмежувальних дієт, призначених за станом здоров'я, для приведення в норму гормонального фону, якщо у жінки труднощі із зачаттям. Або так вирішують проблему природного занадто худорлявої статури, коли набрати вагу природним шляхом неможливо.
Друга ж, білкова дієта, використовується для набору м'язової маси без збільшення жирового прошарку. Про неї поговоримо більш докладно.
суть методики
Про запас організм відкладає жири як найбільш ефективне паливо. На енергію для життя і підтримки всіх процесів витрачається глюкоза, отримана з вуглеводів.
Чому для набору маси тіла доцільно використовувати саме білкову дієту? Тому що протеїни - головний будівельний матеріал. Щоб додати вагу виключно за рахунок м'язів, їх потрібно з чогось будувати. Для цього важливими є два фактори: достатня кількість протеїну і правильні фізичні навантаження.
Правила
Від будь-якої фізкультури, зарядки, навіть прогулянок на регулярній основі тіло змінюється. Але завдання по нарощуванню м'язів потрібно вирішувати керуючись певними правилами.
- Кардіо вправи (біг на довгі дистанції, велотренажер, бігова доріжка, ходьба, плавання) збільшують витривалість м'язів, але не їх обсяг.
- Групові фітнес-тренування (пілатес, порт-де-бра, фітбол, тайбо і д.р.) також не дадуть бажаного ефекту.
- Робота в тренажерному залі на легких вагах не підходить під наші цілі.
- Те, що дійсно тягне зростання м'язів (тобто розростання сполучної тканини, збільшення гликогенових депо) - це силові вправи, що задіють (особливо спочатку, поки не потрібно опрацювання якоїсь окремої м'язи) кілька груп м'язів. І з вагами такої ваги, щоб більше 7-10 повторень ви просто фізично зробити не могли.
Важливо: на зростання і відновлення йде до 48 годин, так що немає сенсу робити тренування частіше. У цей період потрібні гарне харчування і повноцінний відпочинок!
Стартувати зручніше з персональним інструктором, це позбавить від помилок, закріпить техніку виконання вправи, захистить від травм.
Але покладатися тільки на заняття безглуздо, тому що без спеціального раціону у організму просто не буде резервів на нарощування мускулатури.
раціон
Перше, що необхідно дізнатися, це свою добову норму калорій. Вам можуть розрахувати її індивідуально в фітнес-центрі або кабінеті дієтолога. До обчислення слід додати 20-30%. Це і буде ваш новий денний калораж білкової дієти для набору ваги.
Крім того, важливо, щоб основу харчування становив білок. Найчастіше тренера наполягають на якісному білку тваринного походження. Особиста норма білка в день визначається за формулою: вага х 2 = кількість грамів білка в день
Для збільшення обсягу м'язових волокон треба множити на 2,5-3, тоді утворюється профіцит протеїну, і він піде в справу.
Увага: більшість продуктів містять всі три макронутриентов (білки, жири, вуглеводи) в різному співвідношенні. Не намагайтеся шукати те, що в складі має тільки білок, це абсолютно не потрібні.
Всі елементи потрібні тілу, тільки в різних кількостях. Так що основне керівництво до дії:
- вживаємо корисні жири (горіхи, натуральні масла) в невеликому обсязі, інакше зупиниться синтез гормонів, а на горизонті замаячать проблеми зі шкірою;
- їмо складні вуглеводи (крупи, овочі, фрукти) на всю ту калорійність, що залишилася після вирахування білка, тому що саме вони забезпечують енергією ті процеси, які ми хочемо запустити;
- організуємо до 6 прийомів їжі в день невеликими порціями;
- їмо перед сном!
Перед тренуванням необхідно мати запас глікогену, який витратиться в процесі вправ. Якщо його не вистачить, повноцінного тренування не вийде. Це означає, що перед навантаженнями за 1,5-2 години потрібен прийом їжі. Але не пізніше, тому що тяжкість в шлунку заважатиме занять. Можна, однак, і безпосередньо перед тренуванням вжити гейнер або шоколад.
Після тренування схема харчування може бути різною. Ось кілька версій:
- в період «вуглеводного вікна» (15-30 хвилин після навантаження) потрібно з'їсти будь-які швидкозасвоюваних вуглеводи - банан, кефір з хлібом і т.д.
- в цей час слід заповнити запаси білка і з'їсти яйця, протеїновий коктейль і ін.
Більшість тренерів впевнене: що ні їж відразу після тренування, все піде на відновлення витраченого гліконега в м'язах.
Через 2 години після занять потрібен повноцінний прийом їжі з усіма елементами і вітамінами і з упором на білок. Мінерали і вітаміни не потрібні для росту м'язів, але виступають каталізаторами потрібних нам процесів. Якщо справа до вечора, нехай це будуть омлет на молоці з салатом, куряче філе з овочами, сирне блюдо - на ваш смак.
варіанти меню
день 1 день 2
день 3
сніданок
відварені яйця + зелений горошок + напій без цукру мюслі з натуральним йогуртом і сухофруктами Вівсяна каша + відварене яйце + чай
перекус
грейпфрут
яблуко
стакан ягід
обід
овочевий суп + цільнозерновий хліб + 2-3 горіха кешью + зелений чай без цукру
салат з овочами і морепродуктами + напій
борщ з м'ясом + висівковий хліб
перекус
чорнослив + курага
тофу
сирники з молоком
вечеря
тушкована риба + овочевий салат,
напій без цукру
куряча грудка з круп'яних гарніром + помідор, напій без цукру
телятина з тушкованими овочами + несолодкий напій
перекус знежирений сир протеїновий коктейль
ряжанка / кефір
Меню білкової дієти для набору м'язової маси на наступні дні можна повторювати, або придумувати самостійно, принципи вам відомі.
Увага: не нехтуйте перекусом на ніч. Щоб додавати вагу, важливо завжди споживати більше, ніж витрачається, а вночі калорії йдуть на відновлення, дихання і інші фонові процеси, тобто витрачаються!
Кілька слів про сніданок. Після декількох годин голоду тіло повинно прокинутися, а для цього йому потрібна енергія. Є авторитетні дослідження, що люди, які пропускають сніданок, частіше страждають від захворювань серця і судин. Є також рекомендація професіоналів-бодібілдерів споживати на сніданок до половини денних калорій. Вирішіть за своїм станом, слідувати їй чи ні. Але в будь-якому випадку, щільний сніданок запорука добре вибудуваного дня.
Відгуки
Залежно від досягнутого результату люди, які дотримуються білкової дієти для набору ваги, поділилися різними відгуками.
Євгенія, 27 років: «У моєму випадку треба було набрати на худі руки і плоску попу. Користувалася білкової дієтою для набору ваги для жінок. Витратила 4 місяці, довго, але результатом задоволена, хоча є ще, до чого прагнути ».
Марія, 25 років: «Завжди страждала недобором ваги, нічого не допомагало, хоча проходила обстеження, і поломок в організмі як би немає. І білкова дієта для набору м'язової маси як мертвому припарка. Стала важче на 2 кілограми, трохи щільніше, але ні про які округлостях навіть мова не йде. Думаю, немає сенсу все, просто така «вешелкоподобная» конституція ».
Володимир, 28 років: «З моєю комплекцією боротьба йде за кожні півкіло, м'язи нарощується дуже повільно, проте, результат від білкової дієти для набору ваги є, за півроку тренувань + 10 см в загальних обсягах, на доходягу більше не схожий, рекомендую для чоловіків".
Катерина, 30 років: «Це не дієта, справедливості заради сказати. На такому раціоні живу вже років зо два. Жирку, звичайно, прихопиш іноді, але потім нізкоуглеводка в допомогу - і все знову нормально ».
висновки
Робота над собою і своїм тілом гідна поваги. Але візьміть до уваги, що нездорово маленький вага може виявитися наслідком серйозних збоїв в організмі. Виключіть їх ймовірність, пройшовши повноцінне обстеження у фахівців, і дерзайте.
Історія читачки "Як я скинула 18 кг за 2,5 місяці"
Я все життя була товстою, страждала через зайвої ваги. У магазинах одягу вибирала розмір L, який до 25 років перетворився в XL і продовжував зростати. Я можу довго розповідати, як намагалася боротися зі своїми 30-35 зайвими кілограмами: і дієти, і голодування, і фізичні навантаження, навіть таблетки і якісь змови. Ефект був короткочасний, або був відсутній взагалі. Коротше, відчай, депресія і практично смиренність зі своїм величезним вагою. Але одного разу я натрапила на ... шоколадку, яка допомагає худнути! Спробувати її мені нічого не коштувало - шоколадки я люблю. Замовила, з'їла. І вага поповз вниз !! Це схоже на містику, але це так. Я стала вивчати питання, і зрозуміла, як це все працює. дівчата, спробуйте! Я вже 18 кг скинула за 2,5 місяці. І продовжую. Справа ваше, але ви нічого не втрачаєте, крім ваги, зрозуміло. Спробувати шоколад Choco Burn для схуднення за 147 рублів.