Світлана Маркова
Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче!
Ще кілька десятиліть тому легка пробіжка вважалася панацеєю від усіх хвороб. Сьогодні популярність цього виду спорту кілька згасла, а даремно - стверджують тренери та лікарі. Регулярні заняття бігом допоможуть не тільки зміцнити імунітет, підвищити тонус м'язів, але і позбутися обридлих кілограм. Зацікавилися? Тоді дізнайтеся: чи допомагає біг схуднути, якої тривалості повинні бути тренування, де краще проводити заняття і скільки калорій буде витрачено при пробіжці.
Статті по теміНе можна сказати, що біг і схуднення - дві невід'ємні частини. Скинути зайві кілограми можна, займаючись будь-яким активним видом спорту, але це не означає, що пробіжки не принесуть ніякого ефекту. Легка підтюпцем вранці, біг на місці або по пересіченій місцевості збільшує витрату споживаної енергії, прискорює процеси обміну речовин, за рахунок чого відбувається спалювання калорій. Крім того, за допомогою бігу можна підтягнути стегна, зміцнювати ікри, прибрати живіт, зробити пружними сідниці.
При пробіжці буде задіяно відразу кілька груп м'язів, в тому числі нижній, верхній прес і біцепси. Нехай останні дві м'язові пари працюють не настільки активно як тазостегнові, але жирових відкладень там з часом помітно зменшиться. Що стосується активно працюють м'язів при бігу, то до них відносяться:
Чи допоможе біг схуднути? Відповідь - так. Інша справа, що в залежності від швидкості метаболізму процес втрати кілограм у кожного протікає по-різному. Наприклад, люди з уповільненим обміном речовин будуть витрачати менше калорій, ніж ті, у кого метаболізм прискорений. Крім того, не слід випускати з уваги і інтенсивність тренувань:
Багато хто думає, що можна просто встати з дивана і побігти, але все трохи складніше. Навіть така проста вправа може спричинити за собою масу проблем, якщо під час його виконання робити помилки. Щоб гонитва за стрункою фігурою і здоровим тілом не спричинила за собою сумні наслідки перед початком тренувань для схуднення необхідно звернути увагу наступні речі:
Вийти на пробіжку можна в будь-який час доби і це правда. Ранкова розминка, якщо це не тривалий забіг, допомагає підбадьоритися, прокинутися і запустити в організмі всі необхідні процеси. Пробіжка по парку перед заходом допоможе зняти стрес і перенапруження. Вона поліпшить обмін речовин і теж допоможе спалити надлишок калорій, набраних за день. Після такого тренування для схуднення ви станете легше засинати, а вранці прокидатися в хорошому настрої.
Яке б час для пробіжки ви б не обрали, головне - завжди дотримуватися заданого темпу. Не варто відкладати заплановане, якщо на вулиці раптом зіпсувалася погода або пропав настрій. Краще пересилити себе і позайматися вдома. Це дозволить розвинути дисципліну, а організму звикнути до постійних навантажень і налаштуватися на втрату ваги. Зайвий стрес від незапланованих занять бігом може привести до абсолютно протилежних результатів.
Якщо ви тільки починаєте освоювати біг з метою схуднення, не варто відразу ж намагатися пробігти велику дистанцію за короткі терміни. Організму знадобиться трохи часу на адаптацію до подій. Досвідчені тренери радять починати бігати для схуднення не довше 10-20 хвилин в середньому темпі. Потім поступово нарощуйте темп: через три дні додайте ще 10 хвилин, потім 15 і так далі. Якщо під час тренування відчуєте втому, болі в м'язах або утруднення в диханні - перейдіть на крок.
Відомо, що для отримання бадьорості з їжі потрібно отримувати близько 2000-2100 кілокалорій в день. При цьому якщо ваша мета - схуднення, то за одну пробіжку необхідно буде спалити мінімум 500 ккал і при цьому скоротити денне споживання до 1500-1700 ккал. При цьому варто врахувати, що різний вид бігу буде впливати на жирову тканину по-своєму.
Цей вид найефективніший для схуднення. Його суть полягає тому, щоб на різних етапах дистанції міняти темп з інтенсивного на середній або слабкий. Інтервальний біг при схудненні допомагає спалити більше калорій, ніж будь-який інший вид пробіжки. Якщо ви хочете виліпити фігуру як на фото у зірок світової естради, тоді доведеться додатково до всього знизити загальну калорійність страв на 300-400 ккал і підвищити споживання білка на 1,8-2 грами.
Займатися інтервальним бігом для схуднення краще не кожен день, а 1-2 рази на тиждень, решту часу приділяючи фітнесу або будь-яким іншим тренувань. Через те, що деякі дистанції на маршруті вам доведеться бігти швидше, скоротиться тривалість тренування. Новачкам тренери радять приділяти інтервального бігу по 30-40 хвилин в день, при цьому 20 хвилин відвівши на швидку швидкість.
Імітація бігу для схуднення на одному місці не така гарна, як інтервальні заняття, але все одно виявиться корисною. Якщо на вулиці погана погода або ви не встигаєте в спортзал, цей варіант стане кращим рішенням. Все, що необхідно: квадратний метр вільного простору і зручний одяг. За хвилину тренування ви повинні зробити від 40 до 60 підйомів ноги, при цьому утримуючи пульс в межах 50-80% максимальної ЧСС.
Якщо ви вже встигли добре освоїти інтервальний біг для схуднення, спробуйте ускладнити завдання і вийти на пробіжку з перешкодами. Якщо в найближчому доступі немає скелястій місцевості для тренувань, хорошою альтернативою стане звичайна сходи. Важливо утримувати високу швидкість, але при цьому встигати стежити за пульсом - він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину.
Якщо на тренування ви можете приділяти лише трохи часу ввечері, варто звернути увагу на біг підтюпцем. Він прекрасно спалює підшкірний жир, сприяє кращій циркуляції крові і прискоренню метаболізму. Інтенсивну швидкість можна чергувати з періодами короткочасного затишшя: пробіжіться в швидкому темпі 10-15 хвилин, потім стільки ж пройдіться пішки. Так ви зможете уникнути надмірного навантаження на серце, але при цьому спалити достатню кількість калорій.
Як правильно побудувати графік занять? Що краще взяти з собою на тренування? Де і коли займатися? Ці питання ніяк не дають спокою всім тим, хто жадає схуднути. Спочатку необхідно визначитися з часом тренувань: вважається, що найефективніше бігати для схуднення вранці, але при правильно підібраному вправі спалювати підшкірний жир можна і в вечірній час доби. На тренування необхідно взяти з собою плеєр з музикою, пляшку з водою і смартфон з маршрутом.
Якщо ви вирішили зайнятися бігом для схуднення з ранку, для того щоб прискорити метаболізм і швидше прокинутися, відразу після пробудження рекомендується випити склянку води з лимоном. Тренування завжди повинні починатися в один і той же час. Оптимально якщо ви зможете прокинутись і вийти на пробіжку о 6-7 годині ранку. Перед заняттями краще нічого не їсти, добре поснідати можна буде після пробіжки. Душ потрібно прийняти два рази: перший - холодний, щоб прокинутися, другий відразу після пробіжки - теплий, для заспокоєння розігрітих м'язів.
Для занять бігом вечорами необхідно заздалегідь опрацювати маршрут. Краще вибирати добре освітлені місця там, де немає великого скупчення народу. Вечірня пробіжка допоможе зняти втому після важкого робочого дня, завершити основний обмін речовин, зняти стрес і підготуватися до сну. Вечеря після такого тренування повинні бути максимально легким: салат з овочів, нежирне м'ясо, стакан кефіру з печивом.
Взимку або при поганій погоді тренування краще перенести в закрите приміщення. Завжди можна зайнятися бігом на місці, проте аналогічні дії на біговій доріжці принесуть більше користі. Доріжку для бігу можна підлаштувати під себе, вибрати відповідний темп, швидкість, нахил. До того ж, розумна машина допоможе правильно розрахувати пройдений кілометраж, кількість витрачених калорій і процентне співвідношення спаленої жирового прошарку.
Варто розуміти, що біг з метою схуднути піде на користь далеко не всім. Для деяких такі заняття можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Варто з особливою обережністю підходити до бігу для схуднення всім тим, хто:
Як правильно бігати щоб схуднути. Поради Ірини Турчинської як правильно бігати.
Увага! Иформация представлена в статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли в тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо! Розповісти друзям:Зацікавилися?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua