Чи можна накачати попу без ваг, штанги, тренажерів та інших обтяжень

1. Як накачати попу без ваг?
2. Комплекс вправ №1 - Накачай попу без обтяжень
3. Небесний міст
4. Дерево, яке вигинається
5. сходи
6. Присідаємо в безодню
7. небесні присідання
8. Як накачати сідниці без ваги - комплекс вправ №2

Для того, що б ваші сідниці стали підтягнутими і придбали сексуальну округлість присідати в залі зі штангою зовсім не обов'язково. Існують програми тренувань і комплекси вправ, за допомогою яких можна опрацювати цільові сідничні м'язи не використовуючи додаткові обтяження. Чи можна накачати попу без ваг, штанг і тренажерів не виходячи з дому? Звичайно можна. У даній статті ми наведемо ефективне поєднання вправ для прокачування попи.

Як накачати попу без ваг?

Що б м'яко було сидіти на сідницях - необхідно тримати їх в тонусі і розвивати. Про що це я? Сідничні м'язи виконують ряд функція, основна з яких - це привести ваше тіло в руху, а відповідно рухова функція. Навіщо вам це потрібно знати? Що б накачати попу без додаткових обтяжень вам знадобиться велика концентрація під час виконання вправ саме на цільової м'язі.

Що б концентруватися і робити все правильно, необхідно розуміти принцип роботи і суть сідничних м'язів в тілі людини, навіщо они потрібні, які функції виконують і як на них впливати, змусити рости. Сідниці допомагають вам нахилятися вперед, беруть участь в нахилах корпусу в сторони, розгинають і розгортають стегна назовні.

Як буде візуально виглядати ваша попа, залежить від кількох факторів. Тобто з самим тазом і місцем, де прикріплюються м'язи, ви нічого не зробите, але сам тонус, відсоток жиру в сідницях залежить від вас і вашого старання.

Попа не любить коли її жаліють. Щоб сідниці були пружними і круглими, доведеться орати. У вашому випадку більшість вправ буде орієнтуватися на принципі многоповторкі, так як додаткові ваги або обтяження відсутні. Це в спортзалі, коли є штанга попу можна накачати і меншою кількістю вправ і повторень, а без ваги, гантелей і тренажерів доведеться попітніти, заодно потренувати свою витривалість.

Хорошим поєднанням стане чергування домашніх тренувань і кардіонагрузок. Працювати можна по три дні на тиждень, ще 3 дні на бігові вправи. Неділю може зробити собі вихідним. Дуже важливий момент в накачуванні сідниць без штанги і гантелей - це техніка виконання вправ. Робити потрібно все якісно, ​​на совість і точково. Під час виконання вправ потрібно відчувати цільові м'язи. Попа повинна горіти однозначно.

Комплекс вправ №1 - Накачай попу без обтяжень

Скільки потрібно робити підходів і повторень буде залежати від вашого стану та рівня фізичної підготовки. Якщо це ваші перші кроки, то достатнім буде 2-3 підходи по 10-15 повторень. З рівнем прогресу збільшуйте кількість повторів до 25-30, а сетів до 4-5.

Небесний міст

Для першої вправи вам знадобиться тільки бажання і стілець. Ніяких обтяжень і додаткових ваг використовувати не потрібно. Небесний міст додасть сідницях тонусу, адже добре задіюються сідничні і додатково в роботу включається поперек і задня поверхня стегна.

Вам необхідно зайняти позу лежачи і покласти п'яти на стілець, ноги при цьому витягнуті. Не кваплячись піднімаєте по черзі ноги вгору до освіти прямій лінії лівої п'яти разом з плечем.

Дерево, яке вигинається

Що необхідно зробити в цій вправі? Ваги не будуть потрібні, залишається все той же стілець. Тільки позиція займається позаду нього. Ноги зводяться разом руки лягають стільця на спинку. Далі ноги по черзі згинаються і відводяться в сторони до положення 90 градусів.

сходи

Дана вправа зажадає додаткової уваги та концентрації. Штангу або гантелі тягати не потрібно, ваше завдання - це впорається з власним рівновагою, як би сказати переважати над собою.

Необхідно зайняти позицію навпроти того ж стільця і ​​ноги поставить на ширині плечей. Потрібно по черзі згинати ноги, ніби хочете ставити їх на спинку стільця, затримуючись в позах.

Присідаємо в безодню

У даній варіації, стілець перед початком, повинен знаходитися ззаду. Положення ніг - ширина плечей, руки на боках. По черзі кладіть стопи на стілець однієї ноги і одночасно присідайте на другий. Дуже добре пропалює сідниці - ніякі додаткові обтяження не потрібні, попа гойдається то, що треба.

небесні присідання

Дуже простеньке вправу. Первісне положення ідентичне, ноги займають ширину плечей, руки розводяться по сторонам. Присідати варто повільно, можна в розумі прораховувати до 3-4 секунд, а потім підйом на шкарпетки.

Як накачати сідниці без ваги - комплекс вправ №2

Що б сідничні м'язи добре прокачувалися необхідно шокувати їх інтенсивним навантаженням і змінами. Для кращого ефекту хорошим способом буде чергування програм і комплексів вправ. Наприклад, вищевикладений комплекс виконуйте 1 тиждень на другу інший, що ми покажемо нижче.

Ще по темі: Як накачати сідниці НЕ присідаючи?

Тобто 1 тиждень одні вправи, на 2 - вже інші. Таким чином, м'язи не будуть встигати адаптуватися до навантажень і вийти просто суперський результат, якщо ви спробуєте, звичайно. Накачати попу без ваг можна запросто. Не обов'язково ходити в зал і присідати зі штангою, використовувати обтяження, гантелі, або займатися на тренажерах. Вшак попа буде рости, і круглеть без додаткових ваг.

Вправа №1

Стаємо на свої чотири лапки. Трохи прогинається в попереку, нога згинається і відводиться в сторону, потім згинається коліно назад. Так по 15 раз в обидві сторони, 3-4 підходи.

Вправа №2

Початкове положення - стати рівно, одну ногу завести назад за іншу. Ліва рука піднімається вгору, а права в сторону. Спочатку зробіть невеликий нахил вперед, а потім відводите потрібну ногу назад і назад.

Вправа №3

Спочатку стаємо прямо, трохи присідаємо, ноги разом. Обидві руки потрібно покласти на стегна. Виконуємо вправу відривом п'яти від підлоги і відведенням ноги в сторону, при цьому попу відводить злегка назад, прогинаючись в попереку.

Вправа №4

Дуже проста задача перед вами буде стояти. Що потрібно робити? Покласти руки на пояс і підніматися на носочки затримуючись по 15 секунд. Так 15-20 повторів в 3-4 сетах.

Ще по темі: Як накачати попу в тренажерке?

Вправа №5

В останній вправі вам необхідно буде лягти на підлогу або мат, підняти ноги вгору, розвести в сторони, а потім, згинаючи коліна, спробувати звести підошви ніг один до одного, як на фото.

Виконуючи дані два комплексу вправ, ви зможете накачати попу без ваг, і штанг. Вам не потрібно буде ходити в спортзал і використовувати гантелі і тренажери. Сідниці будуть рости без додаткових обтяжень. Єдине і найважливіше в досягненні результату - це ваше бажання, цілеспрямованість, наполегливість, а так, забув, і стілець звичайно. Вдалих вам тренувань!