Чому схуднути і утримати вагу не так просто - частина 1

Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
У книзі, яку я почав писати в минулому році, і від якої отпочковался паралельний проект - про жіночий тренінг - розглядається така тема, як утримання досягнутих на дієті результатів і пов'язані з цим складнощі. Тут мені хотілося б обговорити, чим можуть бути викликані ці складності. Я вже дещо про це писав , Хоча в тій статті йшлося швидше про те, чому нам не вдається дотримуватися дієти.
Чесно кажучи - і я роками про це пишу - я не думаю, що хтось не може домогтися бажаних результатів або утримати їх тільки через невідповідною дієти або комплексу вправ. Ми давно і добре уявляємо, як скидати зайву вагу / позбавлятися від жиру (я буду чергувати слова «вага» і «жир» розмаїтості заради, але, я сподіваюся, всі пам'ятають, що зміна співвідношення жиру і м'язів набагато важливіше, ніж саме по собі зниження ваги ). Загалом, майже всі примудряються хоч трохи схуднути на дієті. Проблема не в цьому.
Проблема полягає в тому, що ми не можемо утримати свій новий вагу. Чому так важко змінити свою поведінку надовго? І будьте впевнені, це стосується не тільки дієти, нам складно міняти будь-які звички. Тренуватися більшість теж кидає. Те ж стосується куріння, зловживання алкоголем і будь-яких інших небажаних звичок - нам складно позбутися їх назавжди.
Ось що мене цікавить: як з цим впоратися? Як відмовитися від шкідливих звичок і замінити їх корисними? Чергове дослідження на тему позитивного впливу клітковини на відчуття ситості ні чорта нам не дасть. Нам потрібно дізнатися, як виробити звичку їсти багаті клітковиною продукти і продовжити їх є навіть після успішного схуднення.

(не треба на них наступати, від цього все плачуть)
Фізіологічні причини зриву
У цій статті я не буду вдаватися в різноманітні фізіологічні подробиці того, що відбувається з людським організмом при дефіциті калорій , І чому це робить зниження ваги таким непростим завданням. Смішно, що мене періодично звинувачують в неуважності до такої речі, як адаптація обміну речовин - хоча я почав писати про це більше 10 років тому, пишу про це у всіх своїх книгах і, безсумнівно, буду писати ще. Організм дає здачі. Лептин, грелін, PYY, нейрохимические зміни і т.п.
Швидкість обміну знижується, менше калорій спалюється на тренуваннях, позатренувальних витрата калорій теж зменшується. Посилюється апетит, відчуття голоду, їжа здається смачнішою, ми приділяємо їй більше уваги. Все це - численні прояви комплексної адаптації обміну речовин, призначеної для того, щоб уповільнити зниження ваги і сприяти його набору. Це крім того аспекту, який я торкнувся в статті "Думки дресирувальника про зміни в поведінці" : В ідеалі нам слід було б поміняти місцями негайне і відкладене винагороду. (Йдеться про те, що якби ми трохи товстіли відразу після того, як з'їмо щось жирне і калорійне, нам було б набагато простіше виявляти поміркованість. Але, на жаль, ми гладшаємо поступово, а ось велике задоволення отримуємо відразу. Не дуже -то добре для поведінкових змін. Можливо, слід перевести цей фрагмент повністю?) Безперечно: у всього цього є фізіологічне обгрунтування. Але мені хотілося б поговорити про інше. На фізіологію вплинути складно (але в якійсь мірі можливо, не будемо забувати про рефідах, перервах в дієті і т.п.), так що давайте поговоримо про небажаних поведінкових стереотипах, які ми вносимо в наш дієтичний досвід.
Статистика зривів
Я почну саме з неї, тому що зараз частенько наводяться якісь цифри, які не мають відношення до дійсності. Напевно ви чули, або навіть самі говорили, що тільки 5-10% людей досягають успіху в схудненні. Це нісенітниця. Цифри взяті з двох старих оглядів (один аж 1959 г.), в яких розглядалися не дуже обнадійливі результати клінічних досліджень. Але справа тут ось в чому: в подібних дослідженнях неминуче беруть участь самі «важкі випадки». Це люди, які не змогли добитися успіху ніякими іншими методами і, ймовірно, брали участь не в одній програмі - з такими ж незадовільними результатами. Звичайно, вони і тут покажуть не найкращу статистику, але ж їх не можна назвати типовими представниками більшості. Це, свого роду, самоотбор тих, у кого найімовірніше, в черговий раз нічого не вийде.

(Облом)
Приблизно ту ж картину можна спостерігати на похудательной форумах, де, створюється таке враження, у КОЖНОГО, хто намагається спалити жир або набрати масу, є якісь проблеми. Але вся справа в тому, що що теми створюються саме про проблеми. Ті, у кого немає проблем, як правило, не ставлять запитань (люди набагато рідше пишуть про свій прогрес та успіхи, ніж про неприємності).
Більшість людей, яким вдається схуднути і утримати вагу, не беруть участі в клінічних дослідженнях або комерційних програмах по зниженню ваги. Власне кажучи, згідно з даними Американського національного регістру контролю ваги - це спільнота людей, схудлих як мінімум на 13 кг і утримують вагу протягом мінімум 3-х років - понад 50% його учасників схудли без участі в комерційних програмах. Я намагаюся донести, що 5-10% - це штучно занижене число, і пора перестати повторювати його як незаперечну істину.
Але це не означає, що більшість людей досягають успіху. Дані різняться, але близько 30% отримують хоч якийсь результат. Звичайно, багато що залежить від того, що вважати успіхом. З точки зору медицини успіх - це зниження ваги на 10% від поточного, яке вдається підтримувати протягом декількох років. Можна сперечатися про те, чи є успіхом схуднення на 11 кг для людини вагою в 111 і чи буде він задоволений таким результатом, але це клінічне визначення успіху, і я буду використовувати саме його. Які ще аспекти слід взяти до уваги?
Очікування / побоювання і зриви
Насправді, страхи і очікування - це протилежні кінці спектра. З одного боку, повсюдно поширюється думка, що успіху в зниженні ваги домагаються не більше 5-10% людей. Або взагалі ніхто не домагається, як пишуть тут . Таким чином, створюється настрій на провал. Подібні заяви як би програмують нас на невдачу. «Чи віриш, що зможеш - ти маєш рацію, віриш, що не зможеш - знову прав», - тут це працює. Коли ми постійно чуємо, що схуднути порівняно просто, але утримати вагу практично неможливо, то ми або навіть не намагаємося, або чекаємо, що нічого не вийде. Так, якби нам сказали, що кинути палити (пити і т.д.) неможливо, то ніхто б і не намагався, або не зміг, бо не вірив би в успіх. Що я знаходжу особливо кумедним, так це те, що не дивлячись на приблизно такий же низький відсоток зав'язали, ніхто не пропонує людям перестати намагатися кинути палити або зловживати алкоголем. Але якщо говорити про боротьбу із зайвою вагою ... згадайте самі. Гаразд, я не полізу в цю кролячу нору.
Але протилежний кінець спектру нітрохи не краще. Завищені очікування можуть позначатися так само негативно, як і страх невдачі. Пам'ятайте, що я говорив про негайне винагороду в статті про дресирування собак? Негайне винагороду найкраще сприяє закріпленню тієї чи іншої поведінки.
Так, початковий етап дієти, як правило, протікає порівняно легко: вага йде, голод не заважає жити, ми бадьорі і веселі. як Дорі . Але поступово стає все важче і важче, зниження ваги сповільнюється, доводиться нарощувати зусилля, і більшість на цьому етапі опускають руки. Але всі пам'ятають, як легко було спочатку, і, коли приходить час робити нову спробу, вони розраховують, що все знову буде легко і просто, як тоді. І перші 3-6 тижнів всі дійсно легко, але потім ми знову потрапляємо в звичний цикл.
Однак спогади про ці перші, простих, тижнях призводять до того, що виникає переконання, що можна худнути легко і без зусиль. На цьому переконанні процвітають різні комерційні дієтичні програми. Кожна обіцяє якесь чудодійний засіб, який дозволить вам схуднути швидко, легко, не рахуючи калорії, без обмежень, насолоджуючись улюбленими стравами. Я, звичайно ж, нічого такого не пропоную, я відразу кажу, що надовго утримати результат непросто, і мої програми UD2 і RFL - зовсім не легкі і не прості. Але вони працюють.
Так що, коли стає важко, коли зниження ваги сповільнюється або зупиняється (з різних причин, тут і адаптація обміну речовин, і голод посилюється, і дієту ми починаємо порушувати, і т.д.), ми відчуваємо себе обдуреними в своїх очікуваннях і опускаємо руки. Який сенс докладати все більше зусиль для отримання все більш скромних результатів, тим більше, коли ми впевнені, що все повинно було бути набагато простіше.
Інший аспект завищених очікувань стосується змін, які повинні відбутися в нашому житті після успішного схуднення. Багато хто вірить, що зниження ваги (або, для молодих хлопців, накачані руки, грудні м'язи або рельєфний прес) змінить їхнє життя. Вони стануть популярними, отримають підвищення, знайдуть бойфренда (хлопці сподіваються, що рельєфний прес і біцепси допоможуть їм легко спокушати жінок - так пишуть у всіх Качковських журналах). Деякі вважають, що люди почнуть дивитися на них інакше, як на «цілеспрямованих і наполегливих», а не як на «ледачих ненажер». І що відбувається, коли людина досягає своєї мети, і нічого не змінюється? Виникає спокуса сказати: «Так пішло воно все». Я так гарував, а ніякого дива не сталося, ні єдинорогів, ні феєрверків. Дайте мені тоді пончиків. З єдинорогом на коробці.

Постановка цілей і зриви
Останній пункт пов'язаний з умінням ставити реальні цілі, яке зустрічається нечасто. Ми нерідко ставимо абсолютно абсурдні мети - або за кількістю (людина вагою 120 кіло хоче схуднути до 60), або за термінами. Зниження ваги завжди йде приблизно в 2 рази повільніше, ніж ви розраховуєте. Зазвичай всі вважають приблизно так: мінус 500 ккал в день, це 3500 в тиждень, тобто півкіло ваги в тиждень. Але насправді, зниження ваги ніколи не йде в точності так, як заплановано . На ранньому етапі вага йде швидше (це вода), але потім процес сповільнюється. Тут багато засмучуються і сходять з дистанції.
Я якось «жартував», що незалежно від того, наскільки швидко ми худнемо, ми хочемо, щоб все відбувалося в два рази швидше. Втрачаємо півкіло на тиждень? Хочемо кілограм. Втрачаємо кілограм? Хочемо два. І такі шоу, як «Biggest Loser», коли нам показують, що люди худнуть на 7 кг в тиждень і переконують, що це і є нормальний результат, тільки заважають. Я недавно дивився досить сумний фільм про одного з учасників, який знову набрав весь скинутий на шоу вага. Він говорив, що ніяк не може повернутися в режим схуднення, тому що на звичайній дієті у нього йшов кіло-півтора в тиждень, а він звик думати, що все, що менше 5-6 кг - це не результат.
В одному дослідженні говорилося, що близько 50% учасників залишилися незадоволені досягнутим за час дієти результатом, який становив половину від наміченої ними цифри. Вони хотіли скинути 32% від початкової ваги (це 34 кг для людини вагою 113 кг). А їм вдалося скинути лише 16% або 17 + кг. І вони були незадоволені.
На цьому я закінчу першу частину. Є друга, і, сподіваюся, скоро її викладу.