Чому заняття спортом (майже) не допомагають схуднути?

1. Спорт - НЕ індульгенція їсти все підряд
3. Спорт корисний для здоров'я
4. Сам по собі, спорт не потрібен для схуднення
5. Фізичні навантаження відповідають тільки за невелику частину добової витрати калорій
6. За допомогою фізичних навантажень складно створити дефіцит калорій
7. Інтенсивні тренування можуть утруднити втрату ваги
8. Фізичні навантаження можуть викликати фізіологічні зміни, що ведуть до консервації енергії
9. Витрата енергії може мати верхню межу
10. Уряд і харчова індустрія дають антинаукові поради
11. Здорові нізьковуглеводні продукти в нашому LCHF-магазині

Те, що посилені заняття спортом лише незначно допомагають схуднути - факт добре відомий вченим, але такий, що суперечить загальноприйнятим уявленням про здоровий спосіб життя. Величезна кількість людей купує абонементи у фітнес-клуби і виснажує себе багатогодинними кардіо-навантаженнями саме для того, щоб скинути зайву вагу. Якщо ви регулярно ходите в спортзал, то напевно зустрічали там дуже огрядних чоловіків і жінок усередині - до сьомого поту і знемоги - терзають бігові доріжки і тренажери. І якщо ви ходите досить довго, то скоріше за все помітили, що час йде, а вага цих людей не особливо змінюється - принаймні візуально. Так у чому ж справа? Що пішло не так? чому постійно зростаюча індустрія фітнесу не здатна зупинити так само постійно зростаючу епідемію ожиріння?

Днями американське видання VOX опублікувало велику статтю на тему фізичної активності і ваги. Її автори - Джулія Беллаз і Хав'єр Саррацина вивчили більше 60 наукових досліджень і спробували розібратися з тим, чому спорт так мало сприяє схудненню. Спеціально для вас ми перевели основні ідеї та висновки їх публікації.

Спорт - НЕ індульгенція їсти все підряд

Для дуже багатьох людей заняття спортом є свого роду компенсацією за неправильне харчування. Якщо виходити з простої арифметики калорій, то чим більше ми рухаємося, тим менше у нас потреба обмежувати себе в їжі. «Я змушу тебе важко попрацювати» - каже персональний тренер в спортзалі - «щоб ти могла собі дозволити зайвий дрінк під час happy hour ввечері». Цей меседж нам постійно повторюють не тільки численні фітнес-гуру, а й гіганти харчової індустрії - такі як Coca-Cola і PepsiCo, а так само офіційні представники системи охорони здоров'я і навіть Перша леді Сполучених Штатів - Мішель Обама.

Проблема таких рад в тому, що вони не тільки не приносять користі, але і відводять нас з правильного шляху в боротьбі ожирінням.

Еволюційний ключ до спалювання калорій

Прийнято вважати, що однією з головних проблем західного суспільства є малорухливий спосіб життя - ми просто спалюємо недостатньо калорій, хоча еволюційно пристосовані до набагато більш високого рівня фізичної активності характерному для наших далеких предків.

Для того, щоб перевірити цю гіпотезу, група вчених на чолі з антропологом Херманом Понтцером провела в 2009-2010 роках дослідження фізичної активності представників танзанійського племені Хадза - одних з небагатьох, що залишилися на планеті мисливців-збирачів. Вчені припускали знайти докази того, що хадза - справжні машини по спалюванню калорій і виміряти наскільки більше енергії вони витрачають в порівнянні з малорухомими мешканцями Заходу. У дослідженні взяли участь 13 чоловіків і 17 жінок у віці від 18 до 75 років. Їх витрата калорій замірявся на протязі 11 днів методом подвійний маркування води , Що дозволяє визначити рівень «вихлопу» двоокису вуглеводу і розрахувати споживання енергії. Результати вимірювань вразили вчених. «Ми були дуже здивовані тим, що витрата енергії серед хадза виявився не вище, ніж у європейців і американців» - говорить Понтук, який опублікував в 2012 році результати свого дослідження в журналі PLoS One. Мисливці-збирачі були фізично активні і стрункі, але з урахуванням коригування по відношенню до маси тіла спалювали таке ж кількість калорій, що і жителі Америки і Європи.

Є кілька можливих пояснень цього парадоксу:

По-перше, вчені показали, що витрата енергії включає в себе не тільки рух, а й виконанні тисяч функцій забезпечення життєдіяльності. Вченим і раніше було це відомо, але мало хто розглядав важливість цього явища в контексті епідемії ожиріння.

Спалювання калорій можливо є розвиненому в ході еволюції властивістю, мало що належать до стилю життя. Можливо, хадза витрачають стільки ж енергії, що і жителі Заходу, передбачає Понтцер, тому що їх тіла економлять її на виконанні інших завдань.

Або, може бути, хадза просто більше відпочивають, коли не займаються полюванням і збиранням, щоб компенсувати свої фізичні навантаження.

Наука поки не дає остаточних відповідей, але є явні вказівки на те, наскільки глибоко закладені в нас механізми енергообміну, які ми не можемо змінити збільшенням фізичних навантажень.

Але якщо ми не можемо по-справжньому добре контролювати змінну «витрата калорій», то що звідки виникає наша різниця у вазі з хадза?

Понтцер бачить відповідь у тому, що хадза не переїдати. Ця концепція є частиною великого обсягу доказів, які допомагають пояснити феномен, спостережуваний вченими протягом багатьох років: людям дуже складно позбутися зайвої ваги, просто збільшуючи фізичні навантаження.

Спорт корисний для здоров'я

Перш ніж заглибитися в пояснення механізмів, що роблять фізичні навантаження майже марними для схуднення, автори нагадують про великий обсяг доказів того, що спорт дуже корисний для здоров'я в цілому. Регулярні фізичні навантаження допомагають зменшити ризики інсульту, серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, вони ведуть до зниження кров'яного тиску і рівня тригліцеридів, а також сприяють запобіганню деменції і хвороби Альцгеймера. Ці факти були продемонстровані низкою наукових досліджень ( 1 , 2 , 3 ).

Крім того, фізичні навантаження можуть допомагати утримувати вага, якщо їх поєднувати з модифікацією харчування.

Сам по собі, спорт не потрібен для схуднення

Є безліч вражаючих історій того, як люди втратили за допомогою фізичних навантажень десятки кілограм, але основна маса доказів говорить про інше.

Опублікований в 2001 році огляд досліджень про фізичні навантаження і схудненні зазначає, що після 20 тижнів зниження ваги було нижчим за очікуваний і що довгострокові дослідження «не показують кореляції між витратами енергії і втратою ваги».

Вчені проводили дослідження дуже різних груп людей: початківців марафонців , молодих близнюків , Які ведуть малорухливий спосіб життя, пост-клімактеріальних жінок із зайвою вагою. Всі вони практикували високі фізичні навантаження - біг, велоспорт, персональні тренування, але втратили в кращому випадку кілька фунтів, навіть якщо їх раціон контролювався і залишався незмінним.

До таких же результатів приходять і два інших мета-аналізу ( 4 , 5 ) Різних досліджень: фізична активність призводить тільки до незначної втрати ваги.

Як говорить дослідник ожиріння з Університету Алабами Девід Еллісон , Вплив фізичних навантажень на вагу є дуже скромним, «менше, ніж ми можемо математично передбачити».

Ми дуже довго думали, що втрата ваги визначається всього лише різницею в споживанні і витраті калорій. У дуже часто цитованому дослідженні 1958 року Макс Вішновфскі вивів правила, якими досі користуються численні організації охорони здоров'я: фунт людського жиру містить приблизно 3,500 ккал, значить дефіцит споживання в 500 ккал в день призведе до втрати фунта на тиждень, а такий же профіцит призведе до аналогічної набирання ваги.

Сьогодні вчені вважають цю формулу занадто спрощеною . зараз вони розглядають енергетичний баланс людини, як «динамічну і адаптивну систему». Коли ви змінюєте один компонент - наприклад, споживання калорій, або фізичні навантаження - це викликає каскад змін в організмі, які впливають на те, скільки калорій ви використовуєте і в кінцевому підсумку на ваш вагу.

Згідно Девіду Еллісону, на втрату ваги обмеження калорій впливає краще, ніж фізичні вправи, а обмеження калорій в комбінації з фізичними вправами працює трохи краще, ніж просто обмеження калорій.

Фізичні навантаження відповідають тільки за невелику частину добової витрати калорій

Чи не найвідомішим фактом про фізичні вправи є те, що що вони споживають тільки невелику частину енергії, що витрачається.

«У реальності» - говорить Алексан Кравіц , Дослідник мозку і ожиріння з Національного Інституту Здоров'я - «це тільки 10-30% від добового споживання, в залежності від індивідуальних особливостей (і виключаючи професійних атлетів, для яких фізичні вправи є роботою).»

Є три основних компоненти витрати енергії, пояснює Кравіц: 1) базовий метаболічний обмін, або енергія, яка забезпечує функціонування організму в стані спокою; 2) енергія необхідна на перетравлення їжі; 3) енергія витрачається на фізичну активність.

ми не контролюємо енергію нашого базового метаболічного обміну, але ця найбільша частина загальних енерговитрат - 60-80%. 10% енергії витрачається на перетравлення їжі.

На фізичну активність залишається тільки 10-30% енергії (докладніше про це тут і тут ).

«Це більше, ніж нічого, але це далеко не дорівнює прийому їжі, що відповідає за 100% одержуваної організмом енгергіі» - говорить Кравіц. «Немає нічого дивного, що заняття спортом призводять до статистично значущим, але невеликих змін у вазі.»

За допомогою фізичних навантажень складно створити дефіцит калорій

використовуючи інструмент розрахунку ваги Національного Інституту Здоров'я, математик і дослідник ожиріння Кевін Холл створив цю модель, яка показує, чому регулярні заняття спортом швидше за все не приведуть до значної втрати ваги.

Якщо гіпотетичний чоловік, що важить 200 фунтів (90,7 кг) буде займатися бігом середньої інтенсивності по 60 хвилин в день чотири рази на тиждень протягом 30 днів, то він втратить 5 фунтів (2,3 кг). «Якщо ж ця людина збільшить споживання їжі, або трохи більше відпочивати після тренувань, то він втратить ще менше ваги» - пояснює Холл (нижче ми докладніше зупинимося на цих компенсаторних механізмах).

Так що, якщо хто-то з серйозним зайвою вагою, або ожирінням захоче зігнати десятки кілограм, то йому знадобиться для цього неймовірно багато часу.

Інтенсивні тренування можуть утруднити втрату ваги

Те, скільки ми рухаємося пов'язано з тим, скільки ми їмо. Як говорить Хол, «не думаю, що хто-небудь вірить в те, що вхідні та вихідні калорії незалежні один від одного». І тренування можуть, звичайно, посилювати почуття голоду - настільки, що ми з'їмо більше калорій, ніж тільки що спалили.

Опубліковане в 2009 році дослідження показує, що люди схильні збільшувати споживання їжі після занять спортом - або тому що вони вважають, що спалили вже безліч калорій, або тому що їм більше хочеться їсти. огляд досліджень в 2012 році показав, що людям властиво переоцінювати кількість енергії, витраченої на фізичні вправи і є більше, коли вони тренуються.

«Ви важко працюєте на тренажері протягом години і зводите це нанівець за п'ять хвилин їжі після цього» - додає Хол. Шматок піци, або, наприклад, солодкий кавовий напій , Або стаканчик морозива може нейтралізувати користь годинного тренування.

Крім того, є дані вказують на те, що багато людей просто « сповільнюються »Після тренування, використовуючи менше енергії на неспортивні активності. Вони можуть вирішити полежати відпочити, менше метушитися, бо вони втомилися, або скористатися ліфтом, замість того, щоб піднятися по сходах.

Такі зміни називаються « компенсаторним поведінкою »І вони зводяться до підсвідомого зниження енерговитрат після того, як ми спалили багато калорій на тренуванні.

Фізичні навантаження можуть викликати фізіологічні зміни, що ведуть до консервації енергії

Найбільш інтригуючі теорії, що пояснюють чому спортивні заняття мало допомагають схуднути, пояснюють які зміни в нашому організмі регулюють енергію після навантажень. Вчені виявили феномен званий « метаболічна компенсація «, Що веде до того, що у людей витрачають багато енергії на фізичну активність, або втрачають багато ваги, сповільнюється метаболічний обмін.

«Коли ви піддаєте своє тіло стресу, то на наш погляд починаються фізіологічні зміни - компенсаторні механізми, які змінюються в залежності від рівня фізичного навантаження, якій ви себе піддаєте» - говорить спортивний фізіолог з Університету Лойоли Лара Дагас. Іншими словами, наше тіло активно чинить опір нашим спробам скинути вагу.

Цей ефект добре задокументований, хоча він може виникати у різних людей по-різному.

У 1994 році в журналі Obesity Research було опубліковано дуже цікаве дослідження . Вчені піддали сім пар ідентичних молодих близнюків, провідних зазвичай малорухливий спосіб життя, інтенсивних фізичних навантажень протягом 93-денного періоду. Майже кожен день вони повинні були по 2 години провести на велотренажері.

Близнюки були також поміщені в лікарняну палату і за їх харчуванням ретельно стежили фахівці-дієтологи, які забезпечували незмінність їх рівня споживання калорій.

Незважаючи на перехід від від малорухливого способу життя до майже щоденних тренувань, учасники втратили в середньому по 11 фунтів (5 кг), результати варіювали в діапазоні від 1 до 17 кг. Учасники спалили під час вправ на 22% менше калорій, ніж було розраховано вченими перед початком експерименту.

Пояснюючи це явище, вчені написали, що або метаболічний обмін учасників сповільнилося, або вони витрачали менше енергії за межами двогодинних періодів тренування.

Дагас називає цей феномен частиною «механізму виживання»: можливо тіло консервує енергію після навантажень з метою зберегти жирові відкладення для майбутніх потреб в енергії. Поки що, вчені не знають, чому це відбувається і як надовго цей ефект зберігається в людях.

«Ми знаємо точно, що якась метаболічна адаптація відбувається при певних обставинах» - говорить Девід Еллісон - «і ми знаємо точно, що якась поведінкова компенсація відбувається за певних обставин. Ми не знаємо масштабів цієї компенсації, обставин її викликають і у кого вона відбувається. »

Витрата енергії може мати верхню межу

Ще одна гіпотеза, що пояснює чому так складно втрачати вагу за допомогою фізичних навантажень, полягає в тому, що в певній точці зростання витрат енергії досягає плато. В роботі , Опублікованій в 2016 році Понтцером в журналі Current Biology, він і його колеги виявили доказ існування верхньої межі.

У дослідженні взяли участь 332 людини з Гани, ПАР, Сейшел, Ямайки і США. Протягом восьми днів вчені вели спостереження над їх фізичною активністю і витратою енергії. Учасників розділили на три типи залежно від звичного для них рівня фізичних навантажень: малорухливі, помірно активні (тренування 2-3 рази на тиждень) і супер активні (тренування майже кожен день).

Фізична активність відповідала тільки за 7-9% калорій, що спалюються учасниками всіх трьох груп. Помірно активні спалювали в день приблизно на 200 ккал більше, ніж малорухливі, але вище цього рівня витрата упирався в стіну.

Як пишуть автори роботи, «після коригування з урахуванням ваги і статури загальна витрата енергії позитивно корелював з рівнем фізичної активності, але зв'язок був значно сильніше в нижньому діапазоні активності.»

Інакше кажучи, після досягнення певного рівня фізичних навантажень, ви вже не спалюєте калорії з такою ж швидкістю, загальна витрата енергії в кінці кінців досягає плато.

«Плато - це зовсім інший спосіб розуміння витрати енергії» - говорить Понтцер. «І Всесвітня Організація Охорони здоров'я і виробники геджетов Fitbit кажуть вам, що чим більше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Усе. Крапка."

Інші дослідники теж задокументували « енергетичні стелі »І« верхні межі »У дуже різних людей - від учасників Тур де Франс, до лижників-олімпійців і не спортсменів.

Грунтуючись на своїх дослідженнях, Понтцер запропонував нову модель, який відкидає старий підхід - «споживання калорій мінус витрата калорій», згідно з яким відношення витрати енергії організмом до фізичної активності є лінійним (т.зв. «сумарна» модель витрати калорій).

Він називає свій підхід «стримуюча» модель, яка заснована на нелінійних відносинах фізичних навантажень з людським тілом. З урахуванням нашої еволюційної історії, коли джерела їжі були ненадійні, наше тіло, на думку вченого, могло виробити межа витрати енергії не залежить від нашої активності. І цю межу воно намагається захистити.

Поки це тільки гіпотеза. Хермана Понтцеру і іншим доведеться ще зібрати більше доказів і розібратися з конфліктуючими даними . Але зараз це одна з найцікавіших можливостей пояснити, чому членство в фітнес-клубі для того, щоб схуднути, обертається марними зусиллями.

Уряд і харчова індустрія дають антинаукові поради

У порівнянні з 1980 роком поширення ожиріння подвоїлася і досягла 13% світового населення, згідно з даними ВООЗ. У США майже 70% страждають від ожиріння або мають надмірну вагу. Недолік руху і надлишок калорій зазвичай вказуються як рівні причини цієї кризи. Але, як пишуть автори недавньої статті в BMJ, «Від поганої дієти не втечеш».

Однако, починаючі з 50-х років, нас запевняють, что це можливо. десятки ОРГАНІЗАЦІЙ - від Американської кардіологічної асоціації (AHA) до Департаменту сільського господарства (USDA) проводять кампанії з метою збільшення фізичної активності для боротьби з надмірною вагою.

Міф про важливість спорту для схуднення активно підтримується і харчовою промисловістю, яка піддається все більшій критиці за продавані нам нездорові продукти.

Coca-Cola намагається асоціюватися зі спортом ще з 20-х років . Як було нещодавно показано газетою New York Times, компанія активно фінансує дослідників ожиріння пояснюють зростання ожиріння недоліком фізичних навантажень (ми вже писали про це докладніше тут ).

Estádio da Luz

Але якщо спортивні заняття не є шляхом до зменшення ваги, то що ж робити для того, щоб зупинити глобальну епідемію ожиріння? Автори статті в Vox дають класичний «олдскульний» рада: зменшити кількість споживаних калорій і уникати жирної їжі. Це досить дивно, тому що ці поради є частиною офіційних рекомендацій протягом останніх 40 років і вони виявилися настільки ж марні в боротьбі із зайвою вагою, як і заклики більше займатися спортом і це було доведено численними дослідженнями (наприклад, цим ).

Сучасна наука призводить все більше доказів того, що для боротьби з ожирінням ключову роль відіграє не боротьба із загальним обсягом калорій, а обмеження тих продуктів, які змушують нас переїдати і набирати зайву вагу - в першу чергу вуглеводів, особливо рафінованих, і рослинних масел . У боротьбі із зайвою вагою і пов'язаними з ним метаболічними захворюваннями коригування свого харчування є першочерговим і найефективнішим методом.

Що ж стосується спорту, то від ранкових пробіжок і абонементів в спортзал відмовлятися, звичайно, не варто. Просто розглядайте ваші тренування як спосіб загального оздоровлення організму і зниження ризику численних захворювань. І, звичайно, як джерело задоволення і гарного самопочуття. Але, що б вам не обіцяла реклама новітніх тренажерів і не радив ваш персональний тренер, не варто вважати заняття спортом шляхом до значного схудненню, або індульгенцією, що дає можливість і далі є все те, що привело вас до необхідності позбавлятися від зайвої ваги.

Здорові нізьковуглеводні продукти в нашому LCHF-магазині

Читайте також:

Дослідження: спорт не допоможе перемогти зайву вагу

Краще бути худим і ледачим, ніж товстим і спортивним

LCHF допомагає спортсменам спалювати в два рази більше жиру

Через Тихий океан на веслах ... і на LCHF!

Чому одні люди спортивні, а інші ні

За і проти LCHF: зірки великого спорту лаються в інстаграме і дають корисні поради

Як LCHF поєднується зі спортом і фітнесом?

Все більше американців відвідує фітнес-клуби ... і все більше - страждає від ожиріння

Що їсть і як тренується «самий здоровий старий в світі»?

Coca-Cola витрачає мільйони доларів на те, щоб навчити нас «правильно» худнути