Дієта для набору м'язової маси: меню для чоловіків і жінок

1. Основи зміни ваги
2. Побудова системи харчування для нарощування м'язів
3. Огляд продуктів для складання меню
4. Недостатня вага: пощастило або не дуже
5. Зразкове меню для збільшення ваги
6. Поради тренера з харчування для набору м'язової маси
7. По секрету

Кожна людина цікавий і індивідуальний. Це відбивається як на внутрішньому світі, так і на візуальної «картинці». Одні страждають надмірною вагою і намагаються знайти найкращий варіант для схуднення, інших цікавить дієта для набору м'язової маси. Але об'єднує нас спільна мета - прагнення до ідеалу. І якщо в першому випадку доводиться перепробувати безліч систем харчування, то для збільшення маси загальні рекомендації практично ідентичні.

Основи зміни ваги

М'язова маса наростає тоді, коли обсяг що надходить з їжею енергії перевершує її витрата. Організм завжди намагається підтримати постійність внутрішнього середовища, тому зрушити показник в бік збільшення дуже складно. Калорійність страв треба буде підвищити в 1,5 або навіть 2 рази. Енергетичну цінність можна порахувати як в окремих продуктах, так і приготованих стравах, користуючись розробленими таблицями.

Важливо! Калорійність їжі треба збільшувати поступово до тих пір, поки прибавка в вазі не складе 600-800 г на добу. Переконатися в цьому допоможе зважування кожні 2-3 дні. Для зручності показники слід записувати в блокнот.

Як правило, для врегулювання меню буде потрібно не більше 30 днів. Потім дієта може використовуватися тривалий час. При цьому не потрібно будь-якої підготовки для її початку або переходу до звичного раціону.

до змісту ↑

Побудова системи харчування для нарощування м'язів

• Віддати перевагу висококалорійної їжі.

Її частка в загальному раціоні повинна становити 70%. При такому співвідношенні буде висока ступінь засвоєння корисних речовин.

• Перейти на дробове харчування.

Синтез білка і зростання м'язів (анаболічний ефект) триває протягом 3-4 годин після прийому їжі. Тому при наборі м'язової маси є треба часто - 5-6 разів на день. Так в кров постійно будуть надходити живильні речовини для нарощування м'язів.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

Якщо цей же обсяг розділити на меншу кількість порцій, організм буде перетворювати надлишки в жир, а шлунок отримає додаткове навантаження.

• Обмежити надходження жирів і швидких вуглеводів.

Для поповнення енергії використовуються в основному вуглеводи, тому інші компоненти будуть створювати і живити жирові клітини. Варто зменшити або зовсім виключити з раціону споживання жирного м'яса і ковбас, сала, маргарину, вершкового масла.

Не варто захоплюватися і швидкими вуглеводами. Більшою мірою вони містяться в солодких фруктах і кондитерських виробах, в меншій - в хлібобулочних. Продукти дуже швидко перетравлюються і виводяться з організму. В результаті падає рівень цукру в крові. Організм починає роботу в захисному режимі, переводячи глюкозу в жир.

• Строго контролювати раціон у вечірній час.

Незадовго до сну не можна їсти солодке і жирне. Їжа повинна бути білкової і легко засвоюваній. Це кисломолочні продукти, яйце, риба, м'ясо птиці, овочеві салати, бобові.

• Довести кількість вживаної рідини до 3-х літрів.

До того ж тієї, яка надходить з продуктами, треба пити чисту воду (приблизно 2 літри), щоб забезпечити швидке виведення продуктів обміну, а також уникнути зневоднення організму.

• Не допускати перевитрати енергії.

За 2 години до фізичного навантаження треба їсти страви з великим вмістом білка і повільних вуглеводів. Через півгодини після тренування необхідний повноцінний прийом їжі.

до змісту ↑

Огляд продуктів для складання меню

Для приготування страв немає необхідності купувати дорогі продукти. Всі корисні речовини є в звичних і доступних товарах.

білок:

• Нежирне м'ясо. Птах краще, тому що легко засвоюється і майже не містить жиру.
• Риба (будь-яка) і морепродукти. Треба вживати не рідше 2-3-х разів на тиждень.
• Яйце. У день можна з'їдати до 8-ми штук, якщо не підвищений холестерин.
• Молочні продукти з невеликим відсотком жирності (творог, молоко, сир, кефір, йогурт).
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця, боби) - найголовніший рослинний джерело білка.
• Горіхи. На додаток вони містять ненасичені жирні кислоти.

вуглеводи:

• Зернові каші, макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, пластівці, мюслі.
• Овочі на додаток містять велику кількість клітковини, вітамінів, корисних елементів. Їх слід вживати з білковою їжею. Таке поєднання сприяє кращому засвоєнню білка. Обмежити треба вживання крохмалистих овочів - картоплі, буряка, моркви (крім сирої).
• Гриби додають блюдам пікантний смак.
• Фрукти і зелень дуже корисні. Але слід обмежити солодкі види (груші, банани, хурму, виноград, деякі сорти яблук).

жири:

• Тваринний жир містять сало, майонез, жирне м'ясо, риба, вершкове масло, маргарин, вершки, сметана, сир, сир.
• Рослинний - насіння, горіхи, оливкова, лляна, соняшникова олії. Цей вид найбільш корисний для здоров'я.

загрузка ...

Важливо! Кількість жирів в добовому раціоні не можна знижувати менше ніж до 10%. В іншому випадку може порушитися обмін речовин. Крім того, жир захищає внутрішні органи і тканини людини від переохолодження.

Недостатня вага: пощастило або не дуже

Незважаючи на те, що огрядні люди вважають худих щасливчиками, недолік ваги може викликати масу проблем. За даними вчених страждають від цього 7% населення.

Недостатність жирового прошарку погано позначається на здоров'ї і, як правило, є показником прихованих захворювань (якщо не брати до уваги генетичну схильність). Ну і зовнішньої привабливості не додають.

В першу чергу треба пройти медичне обстеження, і, при необхідності, курс лікувальних процедур. Остаточно прийти в норму допоможе дієта для набору ваги. А якщо зі здоров'ям все гаразд, з неї і слід починати.

до змісту ↑

Зразкове меню для збільшення ваги

Для тих, хто просто хоче набрати вагу, не варто вживати калорійні фаст-фуди, які приведуть до утворення жирових клітин, але позбавлять тіло витонченості.

Меню повинно бути повноцінним і різноманітним:

• Сніданок. М'ясо, тушковане з овочами, булочка з сиром, чай з молоком.
• Другий сніданок. Молочна вівсяна каша з ягодами або сухофруктами, стакан соку.
• Обід. Суп з сочевиці на курячому бульйоні, 200 г м'яса птиці, макарони, овочевий салат, заправлений сметаною, компот.
• Полудень. Фруктовий мікс з йогуртом.
• Вечеря. Риба жирного сорту, картопляне пюре, салат з овочів і зелені, заправлений рослинним маслом, чай, булочка.
• Друга вечеря. Стакан кефіру.

Це важливо ! Каші варто варити на молоці, і додавати в порцію 1 чайну ложку вершкового масла. Сорти м'яса краще вибирати нежирні, а риби - чергувати. Овочеві салати слід заправляти сметаною або рослинним маслом.

Дієта для набору ваги для чоловіків і жінок практично не відрізняється. Тільки сильній половині обов'язково давати організму фізичні навантаження, щоб збільшилися форми взяли гарний рельєф.

Поради тренера з харчування для набору м'язової маси

Не треба забувати, що зовнішня привабливість - це ще не запорука успіху. Повинна бути гармонія з внутрішнім станом. Уникайте стресових ситуацій, забезпечте собі повноцінний відпочинок і здоровий сон. Це допоможе не тільки швидко нормалізувати вагу і «утримати» його на належному рівні, а й по-іншому подивитися на навколишній світ.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

загрузка ...