Дієта для набору м'язової маси: правила харчування і необхідні продукти

1. Відео-розповідь про правильне харчування для набору м'язової маси
2. Основні принципи грамотного набору ваги
3. Якою має бути калорійність раціону
4. Непорушний союз: білки, жири і вуглеводи

Формула побудови атлетичного тіла проста: правильне харчування в сукупності з регулярними фізичними навантаженнями дозволять знайти бажані параметри. Звичайно, шлях до рельєфному, спортивного тіла довгий і має на увазі колосальну роботу над собою, але якщо знати, в якому напрямку рухатися, подолати його можна. Після того як Ви вже визначилися з програмою тренувань, саме час ознайомитися з дієтою для набору м'язової маси і випробувати її в дії.

Відео-розповідь про правильне харчування для набору м'язової маси

Кому позбутися зайвої худорлявості допоможе дієта

Зайва худоба - проблема багатьох людей. Деякі пов'язують її з генетичною схильністю і вважають, що змінити тип фігури неможливо. Однак практика показує інші результати. Завдяки правильно організованим тренувань і дієті для набору ваги домогтися привабливих форм вдається практично всім, хто прагне до цієї мети.

Якщо Ви мрієте про спортивне силуеті, але не ще не розправилися з зайвими жировими запасами - дієта для набору ваги Вам поки не підходить. Популярний міф про те, що жир може «перекачатися» в м'язи, безпідставний. Жирові клітини не здатні трансформуватися в м'язові волокна в умовах силового тренінгу. Необхідно тренуватися і дотримуватися такого режиму харчування, при якому Ви витрачаєте більше калорій протягом дня, ніж набираєте. Наприклад, дієта Кіма Протасова, система Мірімановой «Мінус 60» та інші не моногамні схеми схуднення пріоритетні в даних умовах. Коли кількість жиру буде в межах норми, сміливо приступайте до дієти для набору м'язової маси.

При наборі м'язової маси силові навантаження необхідні так само, як і правильне харчування

Основні принципи грамотного набору ваги

• 5-6 разове харчування

Анаболічний ефект від надходження їжі в організм триває протягом 3-4 годин, високий рівень амінокислот зберігається більш тривалий час. Тому при активному нарощуванні м'язової маси слід їсти досить часто - 5-6 разів на добу. Такий режим харчування оптимальний: травна система не перевантажується, кров постійно забезпечується невеликими порціями поживних речовин, що перешкоджає руйнуванню м'язів і сприяє їх росту.

Якщо добовий обсяг їжі розділений на 3 прийоми - абсорбіруемие речовини надходять в надлишку. При цьому організм починає депонувати їх в жир, позбутися якого неможливо в умовах висококалорійної дієти.

• висококалорійна їжа

Велику частину раціону (близько 70-ти відсотків) повинні складати висококалорійні страви. Заперечувати корисні властивості овочів і фруктів безглуздо, але під час набору ваги їх масова частка не повинна перевищувати 30 відсотків. Клітковина, яка міститься у фруктах і овочах у великих кількостях, заважає засвоєнню білка.

• Мінімум жирів і швидких вуглеводів

Продукти, багаті насиченими жирами (сало, жирне м'ясо, маргарин та інші) слід мінімізувати. Для розвитку м'язів організм в першу чергу використовує вуглеводні запаси, а велика частина жирів залишається незатребуваною і відправляється в жирові клітини.

Споживання швидких вуглеводів (солодке, випічка і т.д.) повинно бути також обмежена. Такий тип вуглеводів швидко засвоюється, що загрожує збільшенням цукру в крові. Різкий стрибок цукру запускає процес перетворення глюкози в жир. Споживати швидкі вуглеводи рекомендується після тренінгу, коли організм краще пристосований до утилізації глюкози.

Якщо вага не зрушується з «мертвої точки» - збільште добовий калораж

• Три літри рідини з урахуванням перших страв - обов'язкова умова дієти.
• Режим харчування

Режим харчування безпосередньо залежить від часу, на яке випадає тренування. Наприклад, за 2 години до заняття важливо перекусити. Деякі інструктори з бодібілдингу стверджують, що силовий тренінг на голодний шлунок - марна проведення часу для набору маси. Нехтувати їжею після заняття теж не можна, так як найближчим часом після фізичної активності спостерігається підвищена потреба в поживних речовинах. Отже, графік прийомів їжі будується в індивідуальному порядку.

• дотримання пропорцій

У щоденний раціон повинні входити:

1. Вуглеводи (переважно повільні) - 50-60%.
2. Білки - 30-35%.
3. Жири - 10-20%.

Пам'ятайте, що таке процентне співвідношення не є оптимальним для всіх. Ідеальні пропорції речовин підбираються практичним шляхом.

Якою має бути калорійність раціону

Щоб визначити відповідну добову калорійність раціону, потрібно ретельно стежити за своєю вагою. Збільшувати калорійність слід до тих пір, поки щотижнева надбавка у вазі не складе 600-800 грам. Якщо Ви додали більше - зменшуйте калораж. Як правило, на пошук «золотої середини» йде близько місяця.

Знижувати і збільшувати кількість споживаної їжі рекомендується поступово, інакше не уникнути збоїв в роботі травної системи і метаболічних порушень. Щоб полегшити процес підрахунку калорій, можна скористатися спеціальним калькулятором.

Непорушний союз: білки, жири і вуглеводи

Білки можна порівняти з фундаментом будинку: без нього не вдасться домогтися міцності будови, так само як і не вийде наростити м'язову масу без білкової їжі. Добова норма білка - 1,5-2,5г на кілограм ваги. Джерела: куряча грудка, риба, яловичина, яйця, сир, квасоля, нут, сочевиця та інші продукти.

Якщо немає часу на повноцінний прийом їжі після тренування - випийте молочний коктейль з бананом

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Слабкість, апатія, брак сил для тренувань виникають в разі вуглеводного дефіциту. Щоб відчувати себе відмінно, включіть в меню близько 300 грам вуглеводів, які містяться гречці, рисі, геркулесових пластівцях, фруктах, хлібобулочних виробах.

Нехай жири і не займають лідируючі позиції в дієті, їх повинно бути не менше 10 відсотків від добового раціону. Черпати «корисні» жири можна з морепродуктів.

Дієта для набору ваги для чоловіків і жінок ідентична. Дотримуватися її рекомендується до тих пір, поки вага не наблизиться до бажаного. Певних правил «виходу» система харчування не має на увазі.