Дієта для набору ваги дівчині: висококалорійне меню, правильний раціон харчування

Чи існує ефективна дієта для набору ваги? Чи відомо вам, що тільки 10% жіночого населення задоволені своєю вагою і фігурою, 80% страждають від надлишку ваги, а ще 10% ніяк не в змозі набрати вагу. Але, як показує практика, нічого неможливого в цих випадках немає. Дієта для набору ваги дівчині: харчуйтеся з кратністю 5-6 разів на день, в один час, вибирайте висококалорійні продукти. Орієнтуватися треба на свій ІМТ (індекс маси тіла), при ІМТ нижче 18 слід міняти раціон і поєднувати його з тренуваннями. Дієти для набору ваги бувають різні, при цьому принципи їх аналогічні. Тобто правильне харчування - основоположна.

1

Корисні рекомендації

10 порад дієтологів:

1. 1. Доведіть калорійність раціону до 3,5 тис. Калорій щодня.
2. 2. Наступний пункт про кількість прийомів - 3 основних прийому їжі і 3 перекусу - другий сніданок, денний перекус і перед сном, різниця в прийомі по часу - не більше 3 годин, причому в один час.
3. 3. Їжа повинна бути калорійною, різноманітної, легкозасвоюваній.
4. 4. Виключити повністю фастфуди і магазинні напівфабрикати, солодку газовану воду і алкоголь.
5. 5. Меню з профіцитом калорій, т. Е. Є більше, ніж витрачати (на 15%), т. Е. Збільшення раціону на 300 ккал в день з співвідношенням БЖУ таким чином: білки 1,5-2 г / кг ваги, вуглеводи - 4-6 г / кг ваги, жири - 1-1,3 г / кг ваги.
6. 6. Заведіть щоденник, записуйте щодня раціон і калораж.
7. 7. Збільшувати кількість спожитої їжі поступово.
8. 8. Пийте протеїновий коктейль.
9. 9. Пийте воду до 2 л щодня.
10. 10. Сон - 7-8 годин.

Чи не намагайтеся набирати більше кілограма за місяць, щодня збільшуйте раціон на 100-300 кал, максимум, щоб не виникло небажання є.

2

Правильне харчування

А що таке висококалорійна дієта? Вона передбачає споживання соусів, заправок маслом, вживання вершкового масла і сирів підвищеної жирності. Це не означає, що мова йде про жирну їжу, упор як і раніше на білки, але вони подаються з соковитими м'ясними соусами, кашами, широко використовуються запіканки. У них додається сметана, вершки, тертий сир, різко підвищує калораж, горіхи, мед, мюслі з фруктами і родзинками, білий хліб у вигляді бутербродів з шинкою, напої: кава, какао на молоці, яєчні з беконом, пюре картопляне, майонез, сметана , банани, ряжанка, масло, макарони з соусами. Чи не забороняється здобне тісто, печене і варення, печиво, шоколад, цукерки, але 2 рази в тиждень. Якщо з'їсти більше не виходить, злегка знизьте калорії на час, потім поступово "закриєте" пробіл. Якщо в 100 г продукту міститься більше 100 ккал, він вважається калорійним.

Самі калорійні продукти:

1. 1. Лосось, тунець = 200 ккал, жири рослинні та тваринні (вершкове масло - 876 ккал, свиняче сало і риб'ячий жир - 900 ккал).
2. 2. Соєва олія - ​​999 ккал, арахісове масло - 895 ккал, соняшникова олія - ​​900 ккал, інші рослинні - 894 ккал.
3. 3. Яйця - 157 ккал, вівсяні батончики (горіхи і вівсянка), 1 батончик = 500 ккал, білий хліб - 250 ккал, сир - 328 ккал, макаронні вироби, креветки, фруктові соки, сухофрукти (інжир, курага, родзинки, фініки) , вівсянка на молоці - 360 ккал, йогурти, коричневий рис, горіхи і насіннячка - 700 ккал, бобові, м'ясо - яловиче 200 ккал, куряче - 113 ккал, свиняче - 470 ккал, картопля, соя, ковбаси - 360 ккал, крупи зернові, чорний шоколад - 501 ккал.

Продукти для набору ваги для жінок повинні містити: м'ясо / морепродукти, крупи, сир, молоко, бобові, горіхи - все це білки, при спалюванні 1 г яких витрачається 4 ккал, фрукти, злаки, крупи, макарони, варення, соки, сухофрукти, здоба - це вуглеводи, 1 г = 4 ккал, рослинні масла, насіння, яйця, жирна риба / м'ясо, шинка, тваринні жири обмежені, складають тільки 1/3 від рослинних, 1 г = 9 ккал. Білкова дієта була розроблена Аткінсом, доповнена П'єром Дюканов, створена спочатку для схуднення, містила в собі підвищений щоденне споживання білка, що небезпечно для нирок.

Для набору ваги теж створена доповнена білкова дієта, але вона більш розширена за складом і прекрасно дає прибавку маси. У всіх стравах при ній переважає білок.

3

Можливий тижневий раціон

Приблизний раціон для набору ваги на тиждень для білкової дієти такий:

1. 1. Понеділок - на сніданок: курка з гарніром з рису, заправка з сиром тофу, на десерт - фрукти. На другий сніданок: кешью, цитрусові. На обід: крильця зі свіжими овочами, червона квасоля лобі з часником морквою. На полуденок - кисломолочне, фрукти. На вечерю - лосось, салат з помідорів з вершками.
2. 2. Вівторок - на сніданок: будь-яка крупа з молоком, омлет, кефір, компот. На другий сніданок: інжир, фініки, протеїновий коктейль. На обід: будь-яка каша, тунець, чай. На полуденок: протеїн, кисіль. На вечерю: м'ясо / креветки, фрукти, заправка майонезом.
3. 3. Середовище - на сніданок: курячі крокети, цитрус грейпфрута, кава з молоком. На другий сніданок: білковий сир, груша. На обід: відварена свинина, гречка, овочі, ряжанка. На полуденок: протеїн без домішок, хурма. На вечерю: пармезан, тушковані овочі.
4. 4. Четвер - на сніданок: перловка, булочка з кремом, помідори, огірки в сметані. На другий сніданок: горіхи і курага. На обід: баранина з цвітною капустою, білий хліб, кисіль / компот. На полуденок: ківі і сирок. На вечерю: тунець, овочі тушковані рагу.
5. 5. П'ятниця - на сніданок: білковий омлет, чай, бутерброд з маслом. На другий сніданок: смузі, ананасовий сік, кешью. На обід: індичка, гуляш, соус, компот. На полуденок: грейпфрут, протеїн. На вечерю: курка, макарони з томатами.
6. 6. Субота - на сніданок: перловка і котлети, чай з молоком. На другий сніданок: печиво, яблука, сік. На обід: гречка гарнір, окіст, тушковані овочі, сік. На полудень: фрукти, ряжанка. На вечерю: грудка і макарони, огірок, сирники.
7. 7. Воскресіння - на сніданок: перлова каша, помідори. На другий сніданок: горіхи, банан. На обід: яловичина, овочі тушковані зі сметаною, солодкий мус. На полуденок: ряжанка, груша. На вечерю: грудка і макарони, селера, булочка з варенням.

Хімічний склад меню у дієтологів різниться по жирах, але в цілому виглядає так: 40% припадає на білки, вуглеводи - 50% або 40%, жири - 10-20%. Раціон харчування для набору ваги дівчині максимально націлений на високий рівень білка, будівельного матеріалу для росту м'язів, вуглеводи дають енергію, джерелом енергії є і жири, вони ж використовуються організмом при створенні жіночого гормону естрогену. Вчіться з'їдати вуглеводи в період активності організму до 4 години пополудні.

4

щоденне меню

Тепер подивіться меню на кожен день для набору ваги:

1. 1. На сніданок - гречана запіканка, грудка, бутерброд з шинкою / ковбасою, напій із шипшини.
2. 2. На другий сніданок: гейнер, цукати, фісташки, цільнозерновий хліб, грудка, шоколад.
3. 3. На обід: макарони з майонезом, креветки, рис, политий м'ясним соусом, цукати.
4. 4. На полуденок: смузі, фрукти, здоба.
5. 5. На вечерю: тунець, грецький салат, картопля, кисіль.
6. 6. Перед сном: ряжанка.

Меню для набору ваги дівчині на тиждень:

1. 1. Понеділок - сніданок: яйця, шинка, висівковий хліб, огірок, зелений чай. Другий сніданок: котлети, пюре, апельсиновий сік. Обід: суп-локшина, курка гриль, зелена квасоля, хліб з маслом, какао, кольорова капуста в пюре, сьомга в сметані. Полудень: солодкий йогурт, банан, помідори, огірки з тертим сиром і сметаною. Вечеря: тефтелі, овочевий сік, піца, молочний коктейль з медом.
2. 2. Вівторок - сніданок: молочна пшенка, арахіс, солодкий чай. Обід: локшина куряча, пюре з брокколі, майонез з сиром, кисіль / компот. Полудень: протеїн без домішок, помідори, ананас. Вечеря: вермішель, в томатному соусом, сир Фетакса, печиво або тістечко, чай.
3. 3. Середовище - сніданок: омлет з сиром, сирники з родзинками, чай / какао. Обід: м'ясо, гуляш, хліб з маслом, сік. Полудень: смузі, кешью. Вечеря: хліб висівковий з салатом, курка з кетчупом, цукерки, чай.
4. 4. Четвер - сніданок: вівсяний батончик, хліб з маслом, чай. Обід: борщ, яловичина, битки з ріжками, грецький салат, кава. Полудень: яйця всмятку, фісташки, яблучний сік. Вечеря: кольорова капуста, сир, лосось, какао.
5. 5. П'ятниця - сніданок: рагу овочеве, висівки, солодкий чай. Обід: щі зі свіжою капустою, горохове пюре з м'ясом, білий хліб, кисіль. Полудень: булочка з сиром, горіхи, какао. Вечеря: риба в сметані, салат з помідорів, овочевий сік, вершки, пиріжок.
6. 6. Субота - сніданок: відварна свинина з хлібом, ріжки тушковані, компот. Обід: грінки, куряча локшина, бринза, огірок, компот. Полудень: смузі, ягоди. Вечеря: макарони по-флотськи, цільнозерновий хліб, томатний сік.
7. 7. Воскресіння - сніданок: сирники з підливою сметанною, родзинки, какао / чай. Обід: асорті рибне, салат з імбиру і цвітної капусти, хліб, кава, печиво. Полудень: яблучні оладки, арахіс, кава з вершками, печиво. Вечеря: індичка запечена, салат лобі, білий хліб, кефір, чай.

5

Тренування і вправи

Займайтеся спочатку двічі на тиждень по 40 хв., Потім 3 рази по годині в день, краще під наглядом кваліфікованого тренера. Перші 10-14 днів позаймайтеся на кардиотренажерах (велотренажер, бігова доріжка, орбітрек). Не забувайте, що важкі ваги допоможуть наростити м'язи, давайте навантаження. Кількість підходів спочатку має бути 5-6, потім - 10-12 с повторами 8-16 разів. Серед вправ ефективно присідання зі штангою спочатку з вагою 10 кг, потім збільшуйте вагу. Використовуйте тренажер для преса, спини, грудей, а також для нижньої частини тіла. У домашніх умовах можна з успіхом застосовувати гантелі, скручування для преса, присідання з вагою або гантелями, випади убік.