Добова норма калорій для схуднення з онлайн-калькулятором

1. Скільки потрібно калорій, щоб схуднути
2. Розрахунок денної норми калорій
3. Калорії для набору м'язової маси
4. Що якщо маса не збільшується?
5. Корисні поради по підрахунку і розподілу калорійності

Онлайн-калькулятор розрахунку калорій для схуднення або набору маси
Для коректної роботи калькулятора, поверніть екран телефону ⟳

Добова норма споживання калорій залежить від статі, віку людини, його активності та швидкості обміну речовин (метаболізму). Також не забуваємо про мету - ви хочете схуднути або набрати м'язову масу, щоб не губитися на тлі Шварцнегера?

Навігація по статті

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути

Якщо дуже просто, то для схуднення потрібно споживати калорій менше, щодо власної денної норми.

Наприклад: ви споживаєте в день 2000 ккал, стільки ж витрачаєте. Ваша вага буде незмінний - повний баланс. Щоб почати скидати вагу, потрібно зменшити кількість вступників з їжею ккал. Або ж збільшити кількість спалюваних - спорт, ходьба або інші активності.

Яка різниця повинна бути в цифрах? Дієтологи кажуть так - для здорового, комфортного і довгострокового зниження маси, потрібно дотримуватися дієти, що знижує добову норму калорій на 10-20%.

Якщо людина витрачає 1800 ккал в день, значить для схуднення, йому потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1440-1620 ккал.

4 простих кроки до мети:

1. Вважаємо добову норму калорій
2. Віднімаємо 10-20%
3. Дотримуємося нової денної норми
4. Вага знижується - ви худнете

Розрахунок денної норми калорій

Скористаємося сучасної формулою Миффлин-Сан Жеора:

• для чоловіків: (10 x [вага, кг] + 6.25 x [зростання, см] - 5 x [вік, років] + 5) x A;
• для жінок: (10 x [вага, кг] + 6.25 x [зростання, см] - 5 x [вік, років] - 161) x A.

A - це рівень активності людини, його розрізняють зазвичай по п'яти ступенів фізичних навантажень на добу:

• A = 1.2 - мінімальна активність
• A = 1.375 - спорт 3 рази в тиждень
• А = 1.550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
• А = 1.725 - один або два рази кожен день
• A = 1.9 - екстра-активність (професійні спортсмени, важкоатлети, інші види спорту з щоденними тренуваннями, а також ті, хто виконує важку фізичну роботу)

Калорії для набору м'язової маси

У побудові м'язистого тіла від харчування залежить, як мінімум, 70% успіху. На етапі набору м'язової маси організм повинен отримувати з їжею більше калорій, ніж витрачається на тренуваннях, власне завдяки цьому і відбувається збільшення ваги тіла.

Добову норму калорій для підтримки ваги тіла в незмінному стані можна вирахувати за простою формулою:

30 ккал на 1 кг ваги (підтримання ваги)

Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, значить 70 х 30 = від 2100 ккал на добу.

Але наша мета - набір м'язової маси, значить потрібно отримувати більше, ніж витрачати, тому робимо новий розрахунок:

40 ккал на 1 кг ваги (набір маси)

У нашому прикладі вийде: 70 х 40 = 2800 ккал.

Підставляйте свою вагу і вперед.

Що якщо маса не збільшується?

Якщо через тиждень після такого раціону Ви не бачите приросту у вазі, то збільшуйте кількість калорій з 40 до 50 на кг.

В принципі логіка проста - якщо вага зростає, то ви все робите правильно. Якщо немає - додавайте калорійності в свою їжу.

У міру збільшення ваги тіла організму потрібно буде дедалі більше калорій. Та цифра, яка вам давала зростання, через 1-2 місяці перестане бути ефективною і потрібно буде знову додавати калорій.

Повторимо ще раз основний принцип:

Якщо вага зростає, то ви все робите правильно. Якщо немає - додавайте калорійності в свою їжу

Також не забуваємо про типах статури.

• Ектоморф (швидкий обмін речовин, худорлявої статури)
• Мезоморф (золота середина)
• Ендоморф (схильні до повноти)

Якщо ви Ектоморф - то Вам потрібно більше калорій, якщо Ендоморф - менше.

Корисні поради по підрахунку і розподілу калорійності

• 5-6 прийомів їжі за день;
• мінімум 2-3 години між їжею;
• самі калорійні продукти намагаємося з'їсти в 1-ій половині дня;
• у вечірній час їмо самі легким по калорійності;
• приготуйте їжу на кілька днів вперед. Всі приготовані страви заздалегідь зважте, розкладіть в контейнери і приклейте стікери з інформацією про кількість калорій у даній порції;
• використовуйте сучасні мобільні додатки. Деякі з них ведуть цілий харчовий щоденник, підсумовують, скільки ви вжили калорій за добу, за двоє і т.д .;
• придивіться також до різноманітних розумним кухонним ваг. Деякі з моделей можуть синхронізуватися з мобільним телефоном і за допомогою спеціально встановленої програми з легкістю визначати калорійність в ту або іншу страву;
• намагайтеся уникати «складних» страв, з великої кількості компонентів. Вибирайте прості варіанти, в яких легше буде підрахувати калорії. Так, похибки при підрахунку калорійності страв будуть мінімальні.

На цьому все. Займайтеся здоров'ям і харчуйтеся правильно!