Добова норма калорій для зниження ваги

1. Приклади розрахунків на пальцях

Перш ніж розрахувати калорії для схуднення і безпечного зниження ваги, необхідно визначити:

Важлива величина - СПК, вирахувана з урахуванням вашого способу життя і рухової активності. Від неї ми і будемо відштовхуватися в подальших діях.

Отже, щоб позбутися від жирових відкладень, необхідно створити дефіцит калорій. Це змусить організм витрачати накопичені «запаси», щоб заповнити енергетичні ресурси.

З урахуванням, що добова потреба в калоріях нам вже відома, ми зробимо нескладний підрахунок і отримаємо рекомендовану калорійність раціону на добу для зниження ваги.

• Добова норма калорій для схуднення - дефіцит 10 - 20% від норми СПК.

Розрахуйте добову норму калорій для схуднення за формулою: СПК мінус 10% або 20%

Приклади розрахунків на пальцях

Ситуація №1. Дівчина з добовою нормою 2200 ккал хоче трохи скинути.

Ситуація №2. Дівчина з добовою нормою 2500 ккал дуже незадоволена своєю фігурою і хоче скинути побільше.

вважаємо:

• 2200 - 10% = 1980 (2200 - 220 = 1980 ккал)
• 2500 - 20% = 2000 (2500 - 500 = 2000 ккал)

Таким чином, першою дівчині необхідно 1980 калорій в день для схуднення, а другий - 2000. Звертаємо увагу, що дефіцит в 20% - нижня межа, урізати калорійність ще сильніше не рекомендується, інакше можна домогтися зворотного результату (так кажуть дієтологи).

• Якщо харчуватися зовсім бідно, можна уповільнити швидкість обміну речовин. Також при інтенсивному схудненні постраждає і м'язова маса - якщо ви працюєте з вагами, почитайте про правила сушіння тіла . Менше 1200 калорій краще не опускатися.

Наведений розрахунок калорій для схуднення досить точний, якщо ви виконали все правильно. Підведемо підсумок:

1. спочатку - основний обмін речовин з урахуванням віку, статі, зросту і ваги (стільки потрібно для підтримання життєдіяльності організму в стані повного спокою, без руху);
2. потім - добова потреба в калоріях з урахуванням рухової активності (стільки потрібно, щоб вага залишався стабільним - ви не повніли і не худнули);
3. і, нарешті - підрахунок калорій для схуднення з дефіцитом 10 - 20% (саме стільки потрібно, щоб ви набували бажані форми і не відчували дискомфорту).