Ефект плато при схудненні

1. Як подолати застій (плато)?

На початку вашої дієти, все йшло відносно добре. Ви з легкістю скидали вагу, надмірно радіючи і радіючи цьому, напевно хвалилися подружкам, про свої досягнення і т.п., але проходить пара тижнів, може місяць, і стрілка вагів зрадницьки завмирає, а то і зовсім направляється в зворотний бік. Ви запитаєте:

І додасте: "Я ж не порушувала дієту (дотримувалася всі в точності), дотримувалася фізичних навантажень (тренувалася), ніби все як і раніше". Що ж трапилося? Як жити то.

А сталося дорогенька - ПЛАТО (застій). Чи не сци, це не так страшно, як може здатися, на перший погляд. Я допоможу тобі в цьому розібратися, а після, ти про мене забудеш, і все повернеться на круги своя 🙂

Плато на дієті (дієтичне плато, ефект плато при схудненні, застій, в загальному, цю дичину називають по-різному, але суть одна і та ж) - це припинення зниження ваги тіла під час схуднення, обгрунтоване адаптацією організму до зміни навантаження і харчування. Іншими словами, ви худнули, все було чікі-пуки, і через якийсь час настає момент, коли вага ЗУПИНИВСЯ. Ви в подиві, не знаєте що робити, спробували знизити денну калорійність, а вага все одно стоїть на місці. А в деяких випадках, він починає навіть рости ... <= Така ситуація, може статися практично з кожним, хто худне, тому дуже важливо бути на озброєнні, і знати, що робити в такій ситуації.

Плато відбувається через те, що наш організм підлаштовується під всі наші «витівки». Тобто він підлаштується під новий режим харчування і тренувань. Він просто звик до нього (адаптувався), через що, власне, стрілка на вагах і зупинилася.

Для тих, хто не в курсі, зниження маси тіла і зниження енерговитрат знаходяться в прямій залежності між собою.

Ну, як чо? =) Адже, в більшості випадків, зниження енерговитрат відбувається за вашою ж вини:

Тренуєтеся одноманітно, збільшуєте навантаження / інтенсивність тренінгу. Програма тренувань одна і та ж занадто довгий час, одні і ті ж робочі ваги (взагалі не міняєте), одні і ті ж кількості повторень / підходів, одні і ті ж вправи, одне і той же відпочинок між підходами і т.п.

Бути може ви, взагалі пропускали заплановані навантаження (тренування), розслабилися там ..

Бути може, ви взагалі неправильно харчувалися. Це те, про що я говорив вище, адже я не знаю, чи правильно ви худнете чи ні. Під неправильно мається на увазі ГОЛОДУВАННЯ, чи то пак коли ви виснажує свій організм ГОЛОДОМ (прямуєте дурнувата принципом, хочеш схуднути - перстань жерти), природно при такому способі життя, ваш бідний організм переходить на знижений витрата енергії. А ви ж цього не знаєте, вам пофігу ...

Може ви занадто швидко худнули, де скорочується крім ЖИРА ще й М'ЯЗА. Тобто, якщо ви худнете більше 1 кілограма в тиждень, то скоріше за все, там крім жиру спалюються ще й М'ЯЗА (м'язова тканина). А ви ж не в курсі, що чим менше у Вас м'язів - тим менше у Вас витрата енергії, отже, коли ви втрачаєте і жир і м'язи, ваш витрата калорій стає все менше і менше. Це дуже погано, але і на це вам пофігу, вам же швидко схуднути треба ...

Бути може, ви порушили свою дієту. Згрішили, зжерши цілу плитку шоколаду, виправдовуючись тим, що від однієї плитки нічого не трапиться, один раз можна і т.п.

Або взагалі дуже сильно порушили режим харчування, зірвалися там ... нажерлися всього, чого тільки можна було, піднявши свою потрібну калорійність для схуднення хоч греблю гати.

Ну, ви розумієте, скільки тут причин ...

Деякі з них взагалі навіть не залежать від вас, наприклад:

1. Через відносного скорочення маси деяких метаболічно активних органів, зокрема, печінки. А ви не в курсі? =) Печінка може зменшуватися, адже ви на дієті обмежуєте калорії (ВУГЛЕВОДИ, які є основним джерелом енергії), отже, печінку зменшується за рахунок зменшення запасів глікогену.
2. Через скорочення концентрації гормонів щитовидної залози, які в значній мірі визначають витрата енергії ...
3. і деякі інші ...

Тепер зрозуміло, що означає, коли організм ЗВИК (адаптувався)? =) Думаю, тепер вас цікавить, як цього уникнути, як подолати цей застій (плато), чи не так? Що ж, господар пан)).
[Hii]

Як подолати застій (плато)?

Більшість людей, зіткнувшись з явищем плато в схудненні, тупо закидають свої дієти і заняття спортом ... аргументуючи це тим, що якщо нічого не змінюється, якщо мені це не допомагає схуднути, то навіщо мені це продовжувати робити !?

Інші люди намагаються голодувати і займаються спортом до знемоги, але і їм, ні хрена не допомагає. В кінцевому підсумку, у цих "інших" опускаються руки, і вони діють, як і те "більшість" (тобто кидають все до біса).

ВИСНОВОК: І перші, і другі діють неправильно. Є інший, чинний варіант, про який я вам зараз розповім.

Його суть полягає в наступному реченні: "плато - це хоч і зупинка, але, запевняю Вас, далеко не кінцева. Все, що вам потрібно, це - поштовх, який дозволить вам продовжити рух і далі до своєї заповітної позначки на вагах ". От і все.

Що за поштовх, - запитаєте Ви.

Жартую)). Мається на увазі поштовх, у вигляді невеликої корекції режиму ХАРЧУВАННЯ і ТРЕНУВАНЬ. Зверніть увагу, я сказав невеликою КОРЕКЦІЇ, а НЕ ЗМІНИ ЗА ВСЕ ВІДРАЗУ. Не треба цього робити. Це не допоможе. Різке зниження калорійності або збільшенні навантаження призведе Вас в глухий кут, адже рано чи пізно, ви вже не зможете знизити калорійність або тренуватися 24 години на добу. Розумієте?

Саме тому дуже важливо робити все ПОСТУПОВО. По розуму, як то кажуть.

Зараз, я розповім вам, трохи про харчування. Правда тут є одна проблема. Я не впевнений в тому, що ви "перебуваєте" на ПРАВИЛЬНОЇ ДІЄТІ (режим харчування). Отже, мені важко давати будь-які рекомендації. Тому, все, що я можу зараз, це порекомендувати ознайомитися з моїми попередніми випусками, стосовно даного питання:

1. ПРАВИЛЬНА ДИЕТА (ХАРЧУВАННЯ) для швидкого схуднення
2. Дієта: білково-вуглеводне чергування
3. Як утриматися на дієті?
4. Як не набрати вагу на святах?
5. Як зберегти результати після дієти?

А взагалі, в ідеалі, рекомендую придбати моє видання (туди я вклав всього себе, і там ви знайдете відповідь на будь-яке вас питання стосовно схуднення):
Якщо коротко, якщо ви все робили по уму (правильно), то досить буде трохи знизити калорійність харчування. Наприклад, якщо у Вас було 2000 ккал на добу, то знизьте до 1900 ккал на добу. Цього буде цілком достатньо, занадто різкі зниження калорій ні до чого доброго не приведуть, повірте мені ...

Також, я рекомендую вам записувати все те, що ви їсте. Так ви зможете все проаналізувати, і дізнатися, чому вага не йде (можливо через те, що ви дозволяєте собі багато чого зайвого, і навіть не помічаєте цього).

Ну, наприклад, випили ви склянку соку, і не врахували, що там купі цукру. Або купили собі на сніданок пластівці, на яких написано ФІТНЕС, якийсь там корисний сніданок для Вас і вашої родини і т.п., а там знову ж таки, купі барвників, цукру і т.п. .. ну це такі дрібниці, за якими люди практично не стежать, хоча начебто і дотримуються здоровий раціон харчування, а в результаті у них плато (застій) в дієті, або взагалі проблеми із зайвою вагою і т.д, а все з- за того, що ці «дрібниці» запросто можуть зупиняти процес схуднення.

Крім харчування, обов'язково відкоригуйте тренінг (про це читайте докладно нижче).

Зараз, я розповім вам, що можна поміняти в тренуваннях. Але, не потрібно відразу ж, все брати і застосовувати на практиці, надриваючи дупу. Досить буде застосовувати один або два методи в тиждень, і дивитися (спостерігати) за змінами (зрушеннями) на вагах.

Всі ці методи спрямовані на збільшення інтенсивності тренінгу:

Найпростіший, в той же час дієвий метод: ЗБІЛЬШИТИ ВЕС у вправах. Це не означає, що потрібно відразу з бухти-барахти накидати по 5-10 кілограм і йти в бій. Досить буде навіть 0,5 кілограм. Однак, зазвичай рідко зустрінеш таку вагу в тренажерних залах, найчастіше там є 1,25 кг. Ну, суть, я думаю, ви вловили. Навіть невеликий зсув у вазі, допоможе, а ось великий зсув з бухти-барахти - може навіть нашкодити. Робіть все по розуму.

Другий метод, теж один з простеньких: ЗМЕНШИТИ ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ. Зазвичай люди, занадто довго відпочивають між підходами, тим самим розтягуючи відпочинок на 2-3 і навіть 5 хвилин. Це не правильно, це занадто довгий відпочинок (ви ж не пауерлифтер, так навіщо вам стільки відпочивати?), Можливо, ви терплять з друзями або іншими відвідувачами фітнес-клубу? ... Відпочинок в ідеалі повинен бути не довше 1 хвилини, в ідеалі скорочувати потрібно до 40 секунд (дівчатам цього досягти легше, бо ваги там, у більшості, зовсім вже мізерні).

Третій метод, ну ду-у-уже простий. Банально збільшити КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ В КОЖНОМУ УПРАЖНЕНИЙ в вашому тренувальному комплексі. Якщо ви раніше робили по 10 повторень, то додайте 2-3, може 5. Я не кажу, підвищувати кількість повторів відразу на 10-20 разів ... це не правильно. В ідеалі, для дівчат працювати не більше 15-20 повторів. Якщо легко можете виконати 15-20 повторень, то вам, безсумнівно, потрібно додати РОБОЧИЙ ВЕС (пункт №1.).

Четвертий метод, потрібно застосовувати з обережністю. Суть в тому, що потрібно збільшити КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ у вправах. Однак, як я вже сказав, робити це, потрібно дуже обережно, бо можна з легкістю отримати перетренированность. Я б порадив вам, збільшувати кількість підходів ПОСТУПОВО кожну ОДНУ-ДВІ тижні, і не у ВСІХ ВПРАВАХ, а в якомусь одному.
[Hi]
Наприклад, ви тренуєте ноги (попу), і ваші вправи і кількість підходів виглядають так (це просто приклад):

1. Присідання зі штангою на плечах 4 підходи
2. Жим ногами в тренажер е 4 підходи
3. Випади в тренажері Смітта 4 підходи
4. Згинання ніг лежачи 4 підходи

Те якщо використовувати цей метод, то виглядати це буде вже так:

1. Присідання зі штангою на плечах 5 підходів
2. Жим ногами в тренажері 4 підходи
3. Випади в тренажері Смітта 4 підходи
4. Згинання ніг лежачи 4 підходи

Успадковує тижні вже так:

1. Присідання зі штангою на плечах 5 підходів
2. Жим ногами в тренажері 5 підходів
3. Випади в тренажері Смітта 4 підходи
4. Згинання ніг лежачи 4 підходи

Успадковує тижні вже так:

1. Присідання зі штангою на плечах 5 підходів
2. Жим ногами в тренажері 5 підходу
3. Випади в тренажері Смітта 5 підходу
4. Згинання ніг лежачи 4 підходи

Бачите? Щотижня поступово збільшується. Ось так правильно, а якщо б ви з першого тижня відразу все збільшили, чи то пак раніше було по 3 підходи в кожному, а тут ви прочитали мою статтю, і відразу ж підвищили з трьох до 5 в кожній вправі, ви б собі тільки нашкодили. Тому, в черговий раз кажу, потрібно робити все по розуму, не поспішаючи. Тихіше їдеш далі будеш.

П'ятий метод, неординарний. Його суть в тому, що ви повинні змінити частоту тренувань. Тобто, якщо раніше тренувалися 2 рази в тиждень (наприклад, Пн і Пт), то тепер потрібно зробити 3 рази на тиждень. (Пн, Ср, Пт або Вт, Чт, Сб, дивіться як вам зручніше). Ну, ви розумієте, так? Якщо 3 рази тренувалися, то тепер додайте ще один день, щоб вийшло 4 рази на тиждень.

Ps в разі, якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, то збільшувати до 6 (шести) не потрібно! Цей метод - не для Вас. Використовуйте інші.

Шостий метод, можна спробувати збільшити час виконання вправи, але не за рахунок збільшення кількості повторень (як ви могли подумати), а за допомогою опускання ваги. У вправах, ми піднімаємо і опускаємо вага (снаряд, штангу або гантель). Ну, ви розумієте, так? Так ось, можна спробувати уповільнити фазу опускання. Повільно, під контролем, не поспішаючи (якщо раніше ви швидко опускали, протягом 1-2 сек, то тепер розтягніть на 3-4-5 секунд). Мені, чесно кажучи, цей спосіб не до душі. Див. Самі, в будь-якому випадку, ви повинні знати про нього.

Сьомий метод, тільки для досвідчених (більш просунутих). Можна спробувати суперпріеми, такі як: Суперсети, ДРОП-СЕТ, ГИГАНТ-СЕТ і т.п. Пояснювати не буду, бо хто в темі той зрозуміє. Якщо ви не знаєте що це, то пропустите повз вух. =)

Восьмий метод, його суть в тому, щоб збільшити тривалість СИЛОВОЙ тренування (кардіо не береться до уваги). Тобто, якщо раніше тренувалися 30 хвилин, збільште до 40 .. Якщо 45 хвилин (це норма), то збільште до 50-55, але не більше 1 години. Більше години - буде тільки шкодити. + Пам'ятайте, в цей час не включаються КАРДИО ТРЕНУВАННЯ.

Дев'ятий не метод, а рада: крім іншого, я також рекомендую почитати про ПРАВИЛЬНИХ тренуваннях для схуднення <= Переходите по ссилочку.

Ну, ось, власне і все рекомендації, які я можу Вам дати. Упевнений, вони принесуть вам користь! А якщо у Вас немає часу розбиратися зі своїм раціоном харчування, зі своїми тренуваннями і т.д. , То що ви тут взагалі забули? Залишайтеся і далі в жопе. Що думали, я буду вас мотивувати? А ось фигушки ...

Я розумію, що у всіх робота або навчання, у всіх купа справ, у всіх купа проблем і т.д. Але, все це відмазки. Як говориться:

Ну, ось, краще - не скажеш ... 100% потрапляння. Не бійтеся рухатися ПОВІЛЬНО, бійтеся залишатися в бездіяльності, це найгірше. На цьому я закінчую цей випуск.

На десерт - відео, від Тетяни Рибакової (коротка версія основ, по темі, спеціально для тих, хто не любить читати):

Так само, я буду дуже сильно вдячний, якщо Ви не поділитеся посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.