Хочеш Спалити ЖИР? Вибери собі діапазон повторень.

Доброго часу доби. Сьогодні знову буде практичний пост. Тому налагоджувати попкорн в сторону, беремо олівчик і Конспектуючи.

Скільки разів ви повторюєте вправу в одному підході?

Ну тобто скільки разів ви віджимаєтеся, а скільки качаєте прес, скільки разів присідає? Будь-якого фітнес тренера запитай, а скільки треба? І він тут же видасть святу формулу:

1-3 рази на силу.

8-12 разів на масу.

12-20 на рельєф і витривалість.

Скромно забуваючи сказати, що цими даними років 50.

Ви качаєте прес по 20 разів і більше в надії, що це на рельєф, і те ж саме і з іншими частинами тіла? Ні-і-і, неправильно. Давайте розберемо, звідки взялося це масове оману.

Візьмемо звичайного спортсмена Василя Шварценейгерова, і навскидку будь-яку вправу, припустимо жим від грудей. Повернення до нормального режиму виконання для Василя буде таким:

В одному підході тисне 10 разів і допустимо 150кг його робоча вага.

У калоріях себе не обмежує тому вони потрібні для росту м'язової маси, кожен день росте і смачно пахне.

АЛЕ приходить період підготовки до змагань і однією з умов яких є мінімальне вмісту жиру в організмі. Василь урізує калорії. Організм не отримує в достатній кількості корисних речовин і з часом виснажується.

Якщо продовжувати тренування в старому режимі, то це обов'язково призведе до травми. М'язи вже не можуть витримувати таке навантаження через виснаження. Але що робити-то? Обсяг виконуваної роботи зменшувати не можна тому що необхідно зберегти досягнуті результати і тоді він йде на таке хитрування:

РАНІШЕ: 10раз * 150кг = 1500кг (обсяг роботи в одному підході)

Тепер він зменшує робочу вагу до 100кг і збільшує кількість повторень до 15раз, щоб зберегти обсяг виконуваної роботи.

ТЕПЕР: 15раз * 100 кг = 1500кг (той же обсяг роботи в одному підході)

І що в результаті отримуємо. Навантаження та ж і ніякого травматизму.

Єдиний мінус при такому режимі збільшувати ваші результати не вийде, максимум, що зможете зробити, це зберегти.

Ну а тепер якийсь фітнес інструктор Борис з вищою спорт. освітою та іншими регаліями дивиться режим підготовки Василя і помічає що рельєфний Василь замість 10раз, тепер тисне 15. Блін, еврика, давайте збільшимо кількість повторень і станемо рельєфніше!

До того ж начебто логічно чим більше повторень, тим більше жиру спалимо. І невтямки Борису, що збільшення кількості повторень пов'язано не з бажанням збільшити рельєфність, а від обмеженого калоража. Ось так приблизно і народилося це помилка на побутовому рівні.

Крім цього є ще маса наукових пояснень що велика кількість це на рельєф, але тут я їх розписувати не буду, самі знайдете в інтернеті і в модних журналах їх повно.

Але всі ми різні. Всі сильно відрізняємося один від іншого. Це і є основною причиною різної швидкості зниження ваги або зростання м'язової маси у людей.

Обдаровані без міри генетикою люди можуть займатися по яким завгодно комплексам вправ. І все одно будуть спалювати жир і нарощувати м'ясце. Саме тому, більшість сучасних методик фітнесу та бодібілдингу написані саме для таких щасливців.

Профі можуть здійснювати будь-які методичні та технічні помилки.

Інша пісня, проста людина, як ми з вами, не обдарований генетикою настільки щедро. Щоб "зробити тіло", досягти зростання в збільшенні м'язової маси і сили, попалити жирок, а значить, зробити своє тіло сексуальним і красивим - він зобов'язаний врахувати кожну дрібницю. І таких «дрібниць» для такої людини істотно більше, ніж для профі.

Я впевнений, в те, що генетичний потенціал впливає тільки на швидкість досягнення класної фігури, але не на саму можливість її досягнення.

Професійний бодібілдинг і фітнес рясніє п РИМЕРА імен спортсменів не обдарованих особливою генетикою. Але які, однак, змогли досягти приголомшливих результатів.

Однак точка зору, що «генетика нічого не означає» дуже небезпечна і шкідлива.

Саме через таку помилки більшість початківців вибирають абсолютно не підходять і не ефективні тренувальні техніки, які приводять їх до «плато» і відсутності прогресу.

.

.

Для того, що б збільшити поперечний переріз (розмір) абсолютно будь-м'язової групи, потрібно тренувати її відповідно до вашої генетикою.У необхідному для швидкого результату кількості повторень.

Як це розуміти?

Усередині м'язів кожної людини знаходяться різні м'язові волокна, які покликані здійснювати різну роботу.

Одні з них пристосовані для важкої і короткочасної силовий роботи, інші, відповідають за тривалу витривалість. Тому і немає можливості рекомендувати кількість повторень в підході, яке підійшло б усім.

Усереднений робочий діапазон повторень коливається від 5 до 15. Цей «коридор повторень» дуже широкий. Тут можна дуже легко помилитися. Тому кожна людина повинна для себе визначити максимально ефективне кількість повторень.

Ось власне сам метод визначення кількості повторень:

(Для прикладу візьмемо підйом на біцепс):

Після хорошої розминки, визначте максимальну вагу, який ви можете підняти на біцепс один раз. (Припустимо у вас вийшло 20 кг). Краще використовувати EZ-штангу, більш безпечну для зап'ясть при таких підйомах.

Через пару днів, знову, після розминки, поставте на штангу вага рівний 80% від вашого максимального (це буде в нашому прикладі 16 кг) і виконайте максимально можливу кількість повторень.

Якщо вийшло менше 7 повторів в підході:

Значить 75% тренінгу на руки має бути в силовому стилі, а саме не більше 6 8 повторень. І тільки 25% від обсягу всієї роботи на руки повинен складати високо повторний тренінг (діапазон 10-15 повторень). Тренувати руки при такому режимі потрібно не частіше 1 разу на 6 днів.

Якщо вийшло 7-13 повторень в підході:

Це означає кількість силовий і високо повторної роботи в вашому тренінгу повинно бути порівну, силові тренування раз в 6 днів, а високо повторні раз в 4 дні.

Вийшло більше 13 повторень в підході:

Значить у вас багато витривалих волокон. Відповідно 75% роботи повинно бути високо повторної (діапазон 10-15 повторень). А самі тренування частіше (2 рази на тиждень). І тільки 25% загальної роботи - силова (1 раз в 5 днів).

Якщо ви повний новачок у тренінгу, знаходження разового максимуму, може бути для вас досить травма небезпечним. Вам потрібно мінімум місяць потренуватися в звичайному режимі: кількість повторень 6-10 в підході вправи.

Щоб відчути техніку виконання руху і вага на штанзі. І тільки після цього визначати свій «коридор повторень». Перед початком обов'язково розігрійте м'яз легкими разминочними підходами. Візьміть дуже легка вага і зробіть два-три підходи з великою кількістю повторень, до тих пір, поки ваші м'язи не розігріються.

Ця методика проста і геніальна. Зазвичай фітнесістке і білдери витрачають на її осягнення багато років, поки інтуїтивно не починають робити необхідну їм кількість повторень в підході вправи.

У вас же, є можливість, заощадити цей час. І зробити свої тренування ефективними з самого початку. Успіху і успіху в боротьбі із зайвою вагою.

Брін.