Худнемо правильно - Як не набрати вагу після травми

Недолік руху викликає набір ваги - з цим посперечатися складно. Але якщо в звичайній ситуації це легко виправити, то після травми, коли рухливість обмежена, зберегти форму буває складно.

Спортивна або побутова травма ноги, колінного суглоба, меніска може укласти нас на лікарняне ліжко або поставити на милиці. Добовий витрата калорій відразу зменшується - і починається набір ваги. І зрозуміло чому. Якщо прийняти весь добовий витрата енергії за 100%, то 70% від нього становить основний обмін (обмін речовин, дихання, підтримання температури тіла і роботи всіх систем і органів), а решта 30% - витрати на рух. Коли через травму ви перестаєте рухатися, то практично всі ці 30% перетворюються в жир і відкладаються про запас.

ПОРА катаболізму

Читати також

Звички, з якими ми приходимо в спортзал, часом дуже знижують ефективність тренувань. Тому що заважають нам чути своє тіло.

Приймаючи рішення схуднути, ми часом не замислюємося про можливі перешкоди. Щоб не зійти з дистанції завчасно, потрібно навчитися їх долати.

Так уже ми влаштовані, що від неправильного виконання вправ в першу чергу страждає колінний суглоб. Знаєте, що шкодить йому найбільше?

Перетворення речовин і енергії, що відбуваються в організмі, називають метаболізмом. Метаболізм має на увазі два процеси - засвоєння речовин з їжі і побудова з них органів і тканин (анаболізм) і розпад тих клітин (в органах і тканинах), які потребують оновлення (катаболізм). Коли людина здорова і веде здоровий спосіб життя, два процесу гармонійно доповнюють один одного, організм самообновляющиеся.

В результаті травми ми не можемо рухатися стільки ж, скільки зазвичай, і процес катаболізму починає домінувати. Клітини м'язової тканини розпадаються, але вже не відновлюються, адже організму вона тепер не потрібно в колишній кількості. Через втрату м'язової тканини невитрачених калорій стає ще більше - адже м'язи головний споживач енергії, в них калорії згоряють навіть тоді, коли ми просто сидимо або спимо.

Тому після травми дуже легко набрати вагу. Однак якщо організувати собі правильне харчування, доступну фізичне навантаження і позитивний психологічний настрой, цієї напасті можна уникнути.

Посттравматичний БЕЗПЕЧНА ДИЕТА

Якщо травма або операція поклали вас на лікарняне ліжко, то особливий контроль харчування не знадобиться. Зазвичай раціон лікарняного меню складає 1500-2100 ккал на добу і збільшення ваги не викличе. Єдина проблема - солодкі і жирні смакоту, які приносять рідні та знайомі. Якщо вдасться вчасно зупинити їх і себе, то все обійдеться.

А ось після виписки доведеться складніше. Якщо лікарняний раціон складають дієтологи, то домашній - ми самі, виходячи зі сформованих звичок. Період відновлення після травми - не найкращий час для зміни цих звичок, але альтернативи немає. Якщо не хочете додати кілька кілограмів за кілька тижнів, обов'язково дотримуйтесь цих правил:

• Знизьте добову калорійність у порівнянні зі звичайною вдвічі, але не зменшуючи при цьому обсяг їжі. Для цього додайте більше овочів в блюдо або на тарілку, не забувайте про крупи і зменшуйте кількість жиру - в ньому калорій найбільше.
• Дотримуйтесь фізіологічну норму білка: 0,8 г білка на 1 кг ваги для жінок і 1 г білка на 1 кг ваги для чоловіків.

• Харчуйтеся різноманітно, щоб отримувати весь набір необхідних поживних і біологічно активних речовин. Приймайте, порадившись з лікарем, полівітамінні комплекси.
• Режим харчування дробовий - 5-6 разів на день: три основних прийоми їжі, два перекуси.
• Оскільки нерухомість погіршує перистальтику кишечника, щоб уникнути запорів їжте продукти, багаті клітковиною - ягоди, овочі, фрукти, горіхи, бобові.

Дихальна гімнастика ПІСЛЯ ТРАВМИ

Найменше в цей час хочеться робити зарядку, проте вона потрібна обов'язково, і до речі, якраз зараз час для неї є. Легка дихальна гімнастика і відверне, і призведе в тонус, і спалить кілька калорій. Після того як знімуть гіпс або ортрез, можливо буде потрібно більше спрямована реабілітація. Нога, яка була під гіпсом, практично не рухалася. В результаті могла статися деяка атрофія м'язів, або розвинутися контрактура суглоба - обмеження рухливості, коли не виходить повністю зігнути або розігнути його. Не нехтуйте призначеної вам лікувальною фізичною культурою (ЛФК). Дозоване фізичне навантаження, правильно підібрані вправи допоможуть швидше розробити травмовану частину і знову ж збільшать добовий витрата калорій.

НЕ жалійте себе

Нерухомість погіршує не тільки фізичний стан, а й душевне. Людина відчуває себе виключеним з життя, зосереджується на хворобливих відчуттях, шкодує себе і - починає заїдати стрес. Частіше нагадуйте собі, що обмеженість у русі - тимчасове явище. Скоро все закінчиться і почнеться попереднє життя, повертатися до якої набагато приємніше в звичному вазі. І щоб так воно і було, помітивши за собою тенденцію втішатися смачненьким, подумайте і згадайте, що ви завжди хотіли зайнятися, та часу не було? Напевно серед цих справ або захоплень були такі, що не потребують рухатися. Займіться ними зараз!

Марія ГОРДЄЄВА

Експерт - Альфред Богданов, кандидат медичних наук, завідувач відділенням серцево-судинної патології клініки ФГБУ «НДІ харчування» РАМН, доцент кафедри дієтології та нутриціології РНІМУ імені М. І. Пирогова, дієтолог, кардіолог