Коли і як підвищувати робочу вагу в силових тренуваннях

1. Коли підвищувати вагу: правило «два для двох»
2. Як підвищувати вагу в спортзалі
3. У пірамідальних тренуваннях
4. Як збільшити вагу при заняттях вдома
5. Коли не варто підвищувати вагу

Займаючись з одним і тим же вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зростанні м'язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте ні гіпертрофії м'язів, ні прискорений метаболізм, до якого прагнуть худнуть люди.

Підвищення робочої ваги - обов'язкова вимога для занять як в спортзалі, так і вдома. Однак занадто швидке його збільшення не дасть нічого доброго і може навіть призвести до травми.

Коли підвищувати вагу: правило «два для двох»

Pete Bellis / Flickr.com

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте мала кількість повторень і велику вагу, близький до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага повинна бути таким, щоб останнє повторення в підході було на грані відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) в посібнику «Основи силової підготовки і тренувань» ( Essentials of Strength Training and Conditioning ). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якого вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, пора підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелей на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування підряд, значить, пора підвищувати вагу.

Існує й інший, більш швидкий варіант для підвищення робочої ваги - схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу в спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж раз, скільки і в першому, пора підвищувати вагу.

Коли ви пробуєте виконати вправу з новим вагою, кількість повторень в підходах природним чином знижується. Наприклад, в першому підході у вас вийде виконати 10 повторень, у другому - тільки 8, а в третьому і четвертому - по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нового ваги.

Поступово ви будете збільшувати кількість повторень в підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що пора знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми «два для двох», в цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося - збільшуйте вагу.

Яку схему використовувати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування більш безпечними і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуваннях змінюється і робоча вага, і кількість повторень.

В висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з малим робочим вагою і поступово збільшуєте його, знижуючи кількість повторів. Наприклад, в першому підході ви робите станову тягу зі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 раз по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминочні сети з малою вагою виконуються не до повної відмови м'язів. Це повинно відбуватися тільки в останніх підходах з найбільшим вагою.

Низхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшим вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, в наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вага в пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і при фіксованій кількості повторень. Найкраще орієнтуватися по найкоротшому підходу з найбільш важкою вагою.

Якщо в найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, пора підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістю повторень і малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1-2 кг для малих м'язових груп і 2-5 кг - для великих.

Як збільшити вагу при заняттях вдома

Можна використовувати універсальні гумові фітнес-стрічки . Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, з їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ з власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелей і млинців.

Кожна стрічка відповідає певної кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічне 23 кг, а є тонкі моделі, які замінять всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і у кожної фірми-виробника є свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів і готуватися до виконання вправ з власною вагою.

Не кожна людина зможе віджатися з правильною технікою хоча б один раз. Натягнувши гумову стрічку, ви зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку міняйте гумки на більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг і інші вправи. А після тренування з ними можна зробити вправи на розтяжку .

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання більш складних вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджимання замінити на віджимання в стійці на руках, а звичайні присідання - на присідання «пістолетиком» або «креветкою».

Щоб уникнути травм збільшуйте складність поступово і більше дізнавайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вага, уважно стежте за тим, чи не впливає це на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали завертатися всередину, а спина - згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикаючи виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю і збільшуєте ризик травм в майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу і закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочий вага?