Кращі вправи з власною вагою: вибухова тренування з вагою власного тіла

• Читайте також: "Краще силова вправа"
"Вибухові вправи" з власною вагою

Важкоатлети, стронгмени, пауерліфтери. Коли ми чуємо ці слова, перед нами відразу виникає картинка - сильного і накачаного спортсмена.

Їх фішка в тому, що вони знайшли ту саму "золоту середину" між бажанням повністю зануритися в силові підготовки (мається на увазі присіданням з великою вагою на плечах) і вмінням точно, збалансовано рухатися у всіх площинах (до речі, теж не забуваючи про силу) .

Найефективніші вправи, які швидко призводять до тями, складаються з:

- спринтів і стрибків,

- стійок на руках і вісов.

Потрібно всього-то відвести трохи часу на ці вправи серед інших тренінгів, а не відмахуватися від них тільки тому, що все це скидається на звичайну фізкультуру.

стрибки

Більшість атлетів-силовиків воліють в своїх тренуваннях використовувати силові вправи з використанням власної ваги. Які? Стрибки наприклад. Вони допоможуть домогтися гарного результату. А щоб його поліпшити зробіть тренінги вправами з вагою власного тіла:

Приставний човниковий біг в два кроки

Хочете наростити потужність або просто поліпшити загальну фізичну форму - тоді цю вправу для вас. Тільки майте на увазі, що для вибухового стилю вистачить і п'ять секунд.

спринти

Тут все гранично ясно. Спринт - відмінний спосіб розвинути швидкість, і збільшити кількість вироблюваного гормону росту. А як же ще наздоганяти юних спортсменок? Не завадять і спринти в гору. З їх допомогою ви навчитеся бігати на носках.

Вертикальні стрибки і стрибки в довжину

Оцінити силу і співвідношення ваги спортсмена вийде якраз-таки з допомогою цих стрибків. І ще, такі стрибки - кращий спосіб розвинути силу.

Стрибки в сторону на одній нозі

Як виконувати? Все дуже просто. Уявіть себе завзятим скейтбордистом: станьте на одну ногу, спробуйте стрибнути в протилежну сторону, приземляючись при цьому на іншу ногу. І чим м'якше приземлення - тим ближче мета. І поступово потрібно збільшувати дальність і висоту стрибків.

Всі вищеописані руху допоможуть вам стати сильніше. А якщо ще й виконувати все правильно, то травми вам не загрожують. Хочете переконатися? Наприклад, серед вправ, що зменшують ризик травм меніска і хрестоподібної зв'язки, обов'язково є стрибки.

Виконувати ефективні вправи власною вагою найкраще на початку тренування, не забуваючи при цьому і про розминки сідниць. Такі вправи можуть послужити і закінченням тренінгу.

Стійки на руках

Балансування на руках - теж хороший прийом. Тому що:

- вона допомагає поліпшити плечову силу і структурну цілісність;

- покращує нервово-м'язову зв'язок;

- з її допомогою ви можете розширити обсяг роботи плечей.

І останній, але не менш важливий аргумент. Виконання «армійського жиму» з вагою на штанзі, рівним вашому власній вазі, вимагає стабілізації за допомогою всього тіла. Перш за все, це величезне навантаження. А ось віджимання в стійці на руках дозволять вам відчувати себе вільніше - ви не в клітці між штангою і землею. Таким чином ви зможете тренуватися частіше й ефективніше. І при цьому стимуляція зростання поштовхових м'язів верхньої частини вашого тіла буде не менше. Можливо, саме тому у китайських важкоатлетів можна зустріти цю вправу. Роблять вони його, як підсобну роботу.

Якщо хочете підвищити свій рівень, тоді, навчившись робити стійку без опори на стіну, тренуйте м'язи кора, намагаючись утримати тіло на одній лінії.

Найефективніший варіант для збільшення сили в позиції з вагою над головою - це стійка на одній руці. Здатність утримувати вагу власного тіла на одній руці над головою приходить тільки з досвідом і практикою. З цією вправою навіть у атлета-профі буде можливість навчитися новому, а саме ще більше виробити плечову силу і структурну цілісність.

Ще один варіант посилення верху тіла - це «куточок». Хочете збільшити координацію кора і гнучкість стегон - тоді цю вправу саме для вас. І самий клас - досягти того рівня, коли ви зможете вільно переходити з «куточка» в стійку на руках. Ця вправа добре використовувати як закінчення тренінгу.

Віс

Віс на турніку або навіть гімнастичних кільцях - теж хороший помічник у напрацюванні сили.

Найчастіші вправи:

- вис на одній руці;

- виконання фронтального горизонтального вису;

- і, звичайно, перекиди на кільцях в висі.

Всі вправи спрямовані на розвиток верху тіла.

Найефективніше в цьому випадку буде горизонтальний вис. Це ні що інше, як виконання изометрического поштовху руками вашого власного ваги з утриманням планки. Прямі ноги - ось основа фінальної позиції. Якщо хочете спростити цю вправу, то досить зігнути коліна і притиснути їх до грудей, намагаючись утримати стабільну позицію.

А силу хвата і функції лопатки підтягнути можна за допомогою вису на одній руці. Розвивати ці якості важливо, адже без них ніяк і в «олімпійських» рухах, і в тяжелоатлетскіх жімах. Все дуже просто: треба зависнути на перекладині, по черзі міняючи руки - не довільно, а спеціально. А якщо намотати на перекладину щось на зразок скотча або рушники, то ви збільшите її в діаметрі і зробите менш зручною. Це дозволить підняти рівень тренінгів.

Перекиди на кільцях у висі

Навіщо вони вам потрібні? А потім, що анатомія вправ з власною вагою така, що краще за інших вони підсилюють м'язи кора, плечову гнучкість, та й виглядає все це дуже круто. У перший раз обережність не завадить: тримайте коліна якомога ближче до грудей - це допоможе уникнути сильного розгинання плечей. Ця вправа універсально - його можна використовувати і як закінчення тренування, і як розминку (але тільки якщо у вас вже є певний досвід його виконання).

Саме класне в тренінгах з вагою свого тіла то, що ваша свобода тут нічим не обмежена - експериментуйте і пробуйте нове. До речі, всі розглянуті нами вправи можна комбінувати. Та й здібностей на їх виконання видатних не треба: трохи потренувавшись будь-який новачок стане практично профі. Наприклад я. Не те що, що не профгімнаст, але навіть підтягуватися до ладу не вмів в свої-то 19. Крім того, ці вправи гарні тим, що займатися можна протягом усього дня. Особливо вис і стійку на руках. Поступово тіло адаптується, і тренінги з важким вагою не будуть такими важкими. А потім можна переходити і на інтенсивні вправи з вагою свого тіла.

Наприклад, ваш тренувальний план може виглядати так:

1. Перед важким підходом краще зробити кілька сетів вибухових стрибків. Хочете робити «олімпійські» руху - починайте з стрибків.
2. Перед важкими жимами або в ті дні, коли ви опрацьовували низ тіла, кращий ваш друг - балансування на руках.
3. Віс і стійки на руках - найкращий фініш.
4. Спринти стоять в одному ряду зі стрибками. Короткі дистанції, метрів в 30, допоможуть вам перед тренінгом з залізом. Так, наприклад, мені подобається ними закінчувати тренування або займатися окремо. Пам'ятайте, що спринт займатися треба тоді, коли немає ризику потягнути задню частину стегна. А травм буде набагато менше від спринтів в гору.

Не завадить проаналізувати себе і знайти ідеальні вправи для себе коханого. Включіть їх у своє тренування. І результат довго чекати не доведеться. При чому як в загальній фізпідготовки, так і рекорди з важкою вагою.