Кроссфіт вправи в домашніх умовах

1. Що дає тренування для фігури
2. Переваги тренувань Кроссфіт
3. Вправи для тренування Кроссфіт
4. Бурпі
5. Бурпі + вага
6. Кіппінг
7. вибухові приседи
8. підйоми ніг
9. вибухові віджимання
10. 20-хвилинна програма Кроссфіт
11. 30-хвилинна програма Кроссфіт
12. 30-хвилинна програма Кроссфіт
13. Ще статті по темі

Це комплекс з декількох вправ, що виконуються послідовно один за іншим, при виконанні яких напружуються всі м'язи тіла. Для прикладу, це може бути 5 підтягувань, 7 приседов, 10 стрибків на піднесення і назад, що складе перше коло кроссфіта, після нього потрібно буде пройти ще п'ять таких же точно кіл за конкретний час.

Що дає тренування для фігури

Кроссфіт допомагає зміцнити серцево-судинну систему, позбутися від задишки, опрацювати основні групи м'язів. З огляду на те, що більшість Кроссфіт-комплексів включають роботу з обтяженнями, таке тренування в домашніх умовах можна вважати адекватною заміною тренажерного залу.

Програма включає масу технік зі своєю вагою. Це є перевагою даного виду фітнесу і робить його доступним. Це зручно. Щоб приступити до тренування, не потрібно довго добиратися до залу. Досить будинку включити таймер і приступити до виконання тренувального завдання.

Кроссфіт - принцип виконання вправ без перерв або з секундним відпочинком

Кроссфіт не можна порівнювати зі звичайною кардіо-тренуванням вдома, він набагато інтенсивніше і важче. У звичайній кардіо-програмі можна трохи відпочити, розслабитися, високоінтенсивні вправи чергуються з розслаблюючими, тут же немає ні секунди на відпочинок і швидкість скажена.

Переваги тренувань Кроссфіт

Кроссфіт допомагає працювати над витримкою. М'язи будуть хворіти, піт стікати струмком, серце вириватися з грудей, і бажання припинити тренування буде виникати постійно. Але прагнення закінчити коло і перевершити вчорашнє досягнення вас буде утримувати до кінця і ви, загартовуючи силу волі, зможете виконати неможливе, і закінчити тренування.

Високе навантаження допоможе скинути зайву вагу, перетворити фігуру. Одне тренування дозволяє спалювати до 1000 ккал. В сумі зі здоровим харчуванням навіть вдома можна досягти рекордних цілей в схудненні - підшкірний жир почне зникати, а м'язи придбають рельєф і стануть твердими, як камінь.

Основна перевага, що своїх тренувальних цілей можна досягати в домашніх умовах, на стадіоні, і не обов'язково їхати через все місто на тренування.

Вправи для тренування Кроссфіт

Кроссфіт будинку підійде будь-якій здоровій людині. У двадцятку кроссфіттеров на чемпіонаті по кроссфіту минулого року увійшов п'ятдесяти шести річний спортсмен.

У домашніх умовах - це відносний вираз, оскільки для тренування нам потрібні будуть певні снаряди. Потрібен турнік, кілька гантелей і добре б мати мішок піску - він же sandbag. Це в ідеалі. А взагалі і одного турніка буде вистачати. Розглянемо основні вправи кроссфіта.

Бурпі

Найбільш відому вправу з кроссфіта. Його можна робити з вагою чи ні. Сідаємо, впираємося долонями в підлогу, потрібно щоб ноги стосувалися грудини. Відкидаємо ноги назад, приймаючи упор лежачи, знову повертаємося у вихідну позицію і максимально високо стрибаємо вгору. Повертаємося у вихідну позицію. Потрібно зробити п'ятнадцять разів в кожному колі.

Комплекси з бурпі покращують анаеробну витривалість і спалюють калорії

Бурпі + вага

Якраз для цього вправи знадобиться мішок піску. Точно така ж техніка роботи, як в попередньому варіанті, але в руках тримаємо мішок. В кінці з піском підстрибувати не варто, просто піднімаємо його над головою. Якщо є sandbag, краще виконуйте цей варіант вправи. Робимо 10 разів в кожному колі.

Бурпі - одне з базових вправ у Кроссфіт

Кіппінг

Так в Кроссфіт називають звичайні підтягування на перекладині. Тільки робимо їх з максимальною швидкістю. Потрібно качнути ноги назад, потім швидко вперед, зробити ривок і підтягнутися підборіддям до турніка. Робимо 15 разів на кожному колі.

Кіппінг це -Сила, яка генерується стегнами

вибухові приседи

Техніка точно така ж, як у присідаючи. Тільки тоді, коли потрібно підніматися, з усією потужністю підстрибуємо вгору. Руки важливо тримати в замку за головою. Робимо 15 вибухових приседов на кожному колі.

Вибухові динамічні присідання зі стрибком вгору призначені для ударної роботи над м'язами стегон

підйоми ніг

Висячи на перекладині, починаємо піднімати стиснуті в коліні ноги до пресу, робимо це з максимальною швидкістю і не розгойдуємося. Працюють тільки абдомінальні м'язи. Робимо 15 разів.

Підтягування на турніку - одне з найбільш ефективних вправ

вибухові віджимання

Техніка класичних віджимань, але в крайній нижній точці з силою відштовхуємося руками вгору, щоб долоні відірвалися на пару сантиметрів від поверхні. Для кожного кола 15 віджимань.

Ось ці вправи складають базу тренування Кроссфіт будинку. Доречно додати до такої програми біг. Це буде зручніше робити тим, хто вирішив займатися у дворі або на стадіоні. Влітку можна бігати де завгодно. Тим, хто вже налаштувався на регулярні тренування Кроссфіт, пропонуємо повну програму тренувань в домашніх умовах.

Вибухові віджимання допоможуть розвинути грудні м'язи

Як вже говорили раніше, маючи програму тренувань і техніку виконання вправ, до тренінгу можна сміливо приступати будинку. Пропонуємо кілька варіантів тренування Кроссфіт, що включають вправи, які були описані.

20-хвилинна програма Кроссфіт

Робимо максимум кіл, скільки встигаємо за 20 хв. Намагаємося розвивати швидкість і працювати максимально ефективно. Бурпі, Кіппінг, підняття ніг, вибухові віджимання - по 15 разів на одному колі.

Підйом ногами по стіні

30-хвилинна програма Кроссфіт

Робимо максимум кіл, скільки встигаємо за 30 хв. Намагаємося розвивати швидкість і працювати максимально ефективно. Бурпі з мішком, вибухові віджимання, приседи, підняття ніг - по 15 разів на одному колі.

30-хвилинна програма Кроссфіт

Робимо максимум кіл, скільки встигаємо за 30 хв. Намагаємося розвивати швидкість і працювати максимально швидко. Один коло включає біг на двісті метрів, підняття ніг 15 раз, бурпі 15 разів, вибухові віджимання 15 разів.

Комплекс в домашніх умовах можна придумати самостійно, орієнтуючись на отримані знання та досвід. Можна задіяти інші вправи. Головне, поєднувати вправи на різні м'язи, сильно втомлюватися на тренуванні, ні за що не давати собі відпочити, розвивати максимальну швидкість, пити достатньо води на тренуванні і після. На цьому закінчуємо, бажаємо спортивних успіхів дому та досягнення заповітних цілей!

Спонсор статті -

Оновлене: 05.07.2019 19:15

Ще статті по темі

Залишити коментар