Маса, або рельєф: що вибрати на початку?

1. Спочатку маса, а потім рельєф
2. Спочатку рельєф, а потім маса
3. Рельєф і маса одночасно!
4. висновки

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Дуже часто мені задають питання: «У мене такий-то зростання і такий-то вага. Мені для початку краще потренуватися на масу, а потім вже на рельєф? Або, навпаки, зробити собі рельєф, а потім вже збільшувати масу? ».

Зазвичай це питання задають люди з більш-менш середнім статурою. Ясна річ, що якщо людина реально товстий, то він усвідомлює, що потрібно для початку худнути. Якщо ж він худий, то потрібно - набрати вагу. Але ось коли у людей співвідношення зросту і ваги близько до ідеального, але фігура далека від ідеалу, то ось тут-то і виникає дилема: маса або рельєф? Скоро ви дізнаєтеся відповідь.

Давайте підійдемо до цього питання з точки зору фізіології та анатомії. Як ми вже з'ясували, швидше за все, у вас немає великого зайвої ваги, або великого дефіциту ваги. Інакше ви б не задавалися цим питанням. Але у вас мало м'язової тканини і багато жирової в процентному співвідношенні. Це-то вас і тривожить. Вам хочеться і м'язи наростити, так як у вас їх мало, і жир спалити, так як у вас його багато.

Спочатку маса, а потім рельєф

Давайте розглянемо цей варіант. Якщо ви будете спочатку набирати масу, то збільшите ваші м'язи до потрібного розміру, але жиру стане ще більше. Тут вже нічого не поробиш. Нормальним результатом вважається, коли на кожен набраний 1 кг м'язів, ви набираєте 0.5 кг жиру (або трохи менше).

До речі, цей варіант я називаю «чоловічим». Так як він психологічно більш приємний для них. мужики, в гонитві за м'язовою масою , Менше переймаються з приводу зайвого жиру. Відповідно, наступний варіант я називаю «жіночим». Але це все умовно.

Спочатку рельєф, а потім маса

У другому варіанті ви спочатку худнете, а потім вже накачуєте м'язи. Але разом з жиром будуть зменшуватися і ваші м'язи. А я нагадаю, що у вас їх і так мало. В середньому, з кожен спаленим 1 кг жиру ви втрачаєте 0.5 кг м'язів. Тобто, в результаті, після такої «сушки» ви ризикуєте залишитися і без жиру, і без м'язів.

Так що ж робити? Адже в першому варіанті ви можете перетворитися в жирного колобка, а в другому - в дистрофіка? Розслабтеся, все не так погано))

Якщо ви чоловік, і ваш вага менше, ніж зростання мінус 100 (для жінок зріст мінус 112), то, з фізіологічної точки зору, у вас недобір по вазі. В такому випадку, вам, швидше за все, потрібно для початку набрати вагу приблизно до зростання мінус 90 (для жінок зріст мінус 110), а потім вже сушитися.

Наприклад, ви хлопець, у вас зріст 180 см, а вага 75 кг. Вам тоді краще набрати масу до 90 кг, а потім вже працювати на рельєф. Якщо ви дівчина, і при зрості 160 важите 45 кг, то для початку наберіть вага до 50 кг, а потім «сушітесь».

Відповідно, якщо ви чоловік і ваша вага більше, ніж зростання мінус 100 (для жінок зріст мінус 112), то потрібно для початку попрацювати на рельєф. А потім вже нарощувати м'язову масу. А ось до якої міри «сушитися» в цьому випадку - сказати не можу. Тут вже тільки вам вирішувати. Як відчуєте, що вистачить - переходите до роботи на масу. Але є ще третій варіант!

Рельєф і маса одночасно!

Так, я вважаю, що можна в деяких випадках одночасно спалювати жир і нарощувати м'язи. І це вже неодноразово доведено на практиці. Але такий варіант можливий тільки з новачками, і тільки перші кілька місяців.

Справа в тому, що нетренована організм відгукується на навантаження трохи інакше, ніж тренований. Тренований організм вже добре пристосувався до фізичних навантажень, тому, він важко нарощує м'язи і важко розлучається з жиром, так як його важко «здивувати» стресовими тренуваннями.

А ось організм новачків, особливо тих, рівень фізичної підготовки яких знаходиться на нулі, будь-яке навантаження сприймає як стрес і реагує на неї дуже бурхливо. Тобто м'язи починають рости навіть від невеликих навантажень. І жир плавиться, по початку, так само легко. Але, на жаль, все це тільки перші 2 - 3 місяці. І чим тренированнее ви стаєте, тим важче вам змусити ваш організм робити ці дві речі одночасно.

висновки

1. Якщо ви повний новачок, то можете спробувати вбити двох зайців: спалити жир і накачати м'язи одночасно. Для цього ви можете вибрати будь-який з планів на рельєф для жінок , або для чоловіків . Цілком можливо, що перші 2 - 3 місяці у вас вийде і рибку з'їсти, і на моторолері покататися. Ну а потім, все одно треба буде вибирати.

2. Якщо ж у вас вже є певний досвід за спиною і ваш вага менше фізіологічної норми, то зосередьтеся спочатку на наборі маси. Ще раз повторю, що нормою для чоловіків є зростання мінус 100, а для жінок - зріст мінус 112.

3. Якщо ж у вас вага більше фізіологічної норми, то краще спочатку підсушитися.

4. Всі цифри в цій статті мають середньостатистичні значення. І не варто їх сприймати, що тільки так, і ніяк інакше. Кожен організм індивідуальний, і у кожного свій початковий відсоток жиру і м'язів .

Сподіваюся, що ця стаття допомогла вам з вибором напрямку ваших тренувань. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!