Набір маси і сушка одночасно I Чи можливо?

1. Основи збільшення і зменшення маси тіла
2. Трохи про харчування
3. Як домогтися рекомпозиції
4. Як це працює?
5. другий спосіб
6. третій спосіб
7. висновок

М ногие спортсмени замислювалися про те, чи можливо збільшувати м'язову масу під час схуднення? Думаю, що так, але виходило у них? Швидше за все лише в одиниць, оскільки це досить складний процес в плані можливості досягнення. Але якщо знати правильний підхід, то це можливо. Попереджу відразу - збільшення м'язової маси таким шляхом незрівнянно за обсягами з повноцінною фазою массонабора. Цей спосіб лише дозволить повільно, але вірно підвищувати кількість м'язових волокон, супроводжуючи це знищенням жирових відкладень.

На нашому сайті вже є стаття з подібним змістом, але в ній відображені не всі принципи, які дозволяють добитися ефекту рекомпозиції (спалювання жиру з одночасним набором м'язів). Після прочитання цієї статті у вас з'явиться ще більше інструментів і знань для грамотної роботи над своїм тілом.

Основи збільшення і зменшення маси тіла

Звернемося до основ: процес схуднення протікає за умови, що ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо. Набір маси (м'язової або жирової) відбувається при зворотному процесі - коли вживається більшу кількість калорій, ніж спалюється. Звідси випливає, що досягти рекомпозиції в принципі неможливо, так як не можна одночасно бути і в дефіциті, і в профіцит калорій. Але це так виглядає тільки на перший погляд. Якщо розібратися в цьому питанні, хитріше зі своєю дієтою і програмою тренувань, то цей результат більш ніж досяжний.

Трохи про харчування

Оскільки основним каменем спотикання є калорії, то пропоную трохи розібратися в них. Калорія - одиниця енергії, яку наш організм отримує і витрачає. Калорії ми отримуємо з їжею, яка складається з білків, жирів і вуглеводів (макронутриентов), кожен з яких має свій калорійністю. Білки і вуглеводи містять в середньому чотири калорії, а жири близько дев'яти. Це важливо пам'ятати, коли ви вживаєте будь-яку їжу. Однак калорія - це не просто калорія. Енергія, що отримується з білків, йде на будову тканин (м'язових), відновлення організму. Вуглеводи живлять енергією весь організм, а жири допомагають в регуляції гормонів. Якщо вжити велику кількість білків, то це практично не призведе ні до яких негативних наслідків. Однак зловживання вуглеводами і жирами може привести до збільшення жирових запасів організму.

Важливо знати наступне - різні макронутрієнти вимагають від організму витрат калорій на травлення, тобто при споживанні калорій, якусь частину з них спалюємо (що слід мати на увазі при розрахунку добового калоража). Переварювання білка вимагає 20-30% від отриманих калорій, вуглеводів - 5-10% і жирів - 0-3%. Наприклад, вживши 250 грам білка, організм одержить не 1000 калорій, а 700-800, так як частина з них організм відразу ж відправляє на переробку.

Як домогтися рекомпозиції

перший спосіб

Отже, перший спосіб більше відноситься до дієти, ніж до тренувань. Він досить жорсткий, але дієвий і випробуваний, і полягає він в наступному: необхідно близько 70-80% калорій отримувати переважно з білка (більшу частину з решти калорій найкраще отримувати з корисних жирів). Добову норму калорій необхідно встановити таку, як для підтримки м'язової маси (або трохи більше). Наприклад, вам потрібно вживати 2000 калорій, щоб зберігати форму. В такому випадку вам слід в добу вживати порядку 250-350 грамів білка. Це не найменшу кількість, проте воно дає результати. Якщо не змінювати режим тренувань і тренуватися «на масу», лише трохи підвищивши інтенсивність, то це зможе привести до зростання м'язової маси і спалювання жирової.

Як це працює?

Ось що відбувається: з огляду на те, що вуглеводів в організмі вкрай мало, будуть активно працювати процеси ліполізу, а від катаболічних процесів захистить велику кількість споживаного білка. Білок також посприяє відновленню анаболічних процесів. Приймати їжу рекомендується кожні 1,5-3 години, чим частіше, тим краще. Так як білок володіє найвищим термогенним властивістю, то це ще більше сприятиме схудненню. Я не рекомендую дотримуватися такого плану харчування в довгостроковій перспективі.

другий спосіб

Другий спосіб - це циклирование вуглеводів. У нас на сайті є стаття , Присвячена цим пунктом, і я також висвітлив цю тему в моїй попередній статті про зростання маси при схудненні, але все ж додам тут пару слів. Циклирование вуглеводів полягає в тому, що кілька днів ви дотримуєтеся низкоуглеводного протоколу, після якого слід високоуглеводний. У низьковуглеводні дні калорії знаходяться в негативному значенні, в той час як в високоуглеводние - навпаки. Дуже грубо кажучи, Низьковуглеводні дні сприяють схудненню, а високоуглеводние збільшення маси.

третій спосіб

Тут я опишу спосіб, який більше відноситься до тренувань, але по суті нагадує попередній пункт (і з ним буде поєднуватися найкраще). Необхідно добре підкоригувати свій план тренувань і розбавити його днями відпочинку, особливо якщо їх не дуже багато. Кількість їх залежить вже від вас, але я б рекомендував хоча б три дні відпочинку в тиждень. У дні тренувань ви також важко тренуєтеся, як якщо б ви тренувалися «на масу», рівень споживаних калорій повинен бути трохи вище (на 100-200 калорій) рівня, необхідного для підтримки форми. У дні відпочинку їх споживання необхідно значно знизити (приблизно на 500-700) і додати велику кількість кардіо .

У дні тренувань кардіо також потрібно, я б рекомендував зупинитися на високоінтенсивних варіантах (виконуваних в кінці тренування), в той час як в дні відпочинку найкращим варіантом буде низькоінтенсивний тренінг. Особливо важливо виконувати кардіо на порожній шлунок, до сніданку, і бажано в кінці дня. Не забувайте також часто харчуватися, щоб підтримувати метаболізм на високому рівні .

висновок

У цій статті ми розглянули способи, які допоможуть досягти зростання м'язової маси під час фази сушіння. Пам'ятайте, що в основі всього лежить дієта і маніпуляції з калоріями, а тренування допомагають в цьому. Також намагайтеся до всього знаходити свій підхід. Якщо, припустимо, ви виявили, що при застосуванні будь-яких принципів ви не зменшуєте жирову масу або не будувати м'язову, змінюйте і відстежуйте вашу дієту, поки не досягнете потрібного вам результату. Збільшуйте споживання білка, знижуйте вуглеводи і відстежуйте, як організм реагуватиме. До всього потрібен свій підхід, і його слід знайти, користуючись порадами таких статей, як ця. Не забувайте також про правильне спортивне харчування, оскільки воно допоможе досягати цілей ще швидше. Бажано обзавестися протеїном , жиросжигателем , жирними кислотами і карнітином .

Ваша мета набір м'язової маси? Тоді вам корисні будуть такі статті: