Періодичне голодування: основні принципи і правила

1. Суть періодичного голодування
2. Види періодичного голодування
3. Правила періодичного голодування
4. висновок

Найчастішим і найпростішою відповіддю на питання «Як схуднути?» Буде побита фраза «Є менше». І це цілком логічно: щоб позбутися від зайвої ваги потрібно створити дефіцит калорій за рахунок зменшення обсягу харчування і підвищення витрати енергії через фізичну активність. Говорячи простими словами: менше їсти і більше рухатися. Тоді, може бути, для схуднення варто взагалі відмовити від їжі на деякий час?

Тут багато хто скаже «Та ти що ?! Це шкідливо! Краще їсти часто, але потроху ». Частково вони будуть праві: ідея дрібного харчування зі зниженою калорійністю в плані схуднення працює дуже добре і законно зайняла одну з головних позицій в дієтології. Що ж стосується голодування, то тут потрібно сказати наступне: відмова від їжі на тривалий термін (кілька днів поспіль) - це стресова ситуація для організму, яка дійсно може негативно позначитися на його стані. Але що якщо це голодування буде не тривалим, а тільки періодичним і буде займати всього кілька годин на день? Розберемося в цьому питанні.

Суть періодичного голодування

У сучасних людей здебільшого не бракує в їжі: розвинене сільське господарство і високотехнологічні харчові комбінати безперервно постачають продукти харчування на ринок, їжа в будь-якому вигляді продається практично на кожному кроці, багато самі до сих пір займаються землеробством. Але так було не завжди.

Людина як біологічний вид в підсумковій формі з'явився тисячі років тому. З плином часу в результаті еволюційного розвитку його організм зазнав певних змін, зумовлені впливом зовнішнього середовища, наявністю позитивних та негативних факторів, до числа яких входить періодичність харчування. Так ось, ця періодичність в давні часи було зовсім не такий якою ми її бачимо сьогодні. Давнім людям доводилося добувати собі їжу, прикладаючи при цьому чималі зусилля, часто бувало так, що вони зовсім залишалися без їжі на довгий час. Голод став для людини звичним явищем, нехай неприємним, але все ж звичним. Навіть якщо повернутися в близькі до нас століття, наприклад в XIX або XX століття, ми побачимо, що кількість голодуючих людей було все ще дуже велика. Людський організм, пристосований до періодів відсутності їжі, просто не встиг еволюціонувати і налаштуватися на безперервний потік їжі, голодування для нього все ще є природним явищем. І втрачати зайву вагу при голодуванні - це теж природний процес, який при правильному застосуванні може дати дуже гарні результати.

У чому суть: щоб не шокувати своє тіло повною відмовою від їжі, можна використовувати схему періодичного голодування, в якій передбачені так звані «харчові вікна». Харчове вікно триває кілька годин, і його положення в добі день у день залишається колишнім. В інший час їжа не приймається зовсім, можна пити тільки воду (або несолодкий чай, переважно зелений). Початок харчового вікна вибирається за бажанням, його можна поставити вранці або ввечері, як буде зручно. Однак, відзначимо ще раз - міняти позицію харчового вікна не можна, періоди голодування завжди повинні залишатися колишніми, інакше втрачається весь сенс.

Приймаючи їжу, ми наповнюємо організм необхідною нутриентами, які протягом кількох годин поступово засвоюються і розподіляються в тілі навіть в період відсутності їжі. Коли ж поживні речовини більше не надходять, і приходить голод, організм, для отримання енергії, починає використовувати свої власні джерела. Під власними джерелами, само собою, маються на увазі запаси жиру, від яких все дуже хочуть позбутися. Крім того, в стані голоду підвищується вироблення гормону росту, який не тільки відповідає за побудову тканин, а й за спалювання жиру. Тут, до речі, криється відповідь на питання «Руйнуються чи м'язи при голодуванні?». Так, певний відсоток м'язової тканини дійсно буде руйнуватися для отримання амінокислот, але завдяки правильно побудованій харчування і викидів гормону росту, ці втрати будуть незначним або їх не буде зовсім (якщо порівнювати з цілодобовим голодуванням).

Види періодичного голодування

Перейдемо до конкретних схемами живлення. Існує кілька різновидів періодичного голодування з різною тривалістю перерв:

• 16/8 - класичний спосіб поділу дня на 16 годин голоду і 8 годин харчування, розроблений і успішно використовується дієтологом Мартіном Берхане - це найпопулярніша і задоволеною дієва схема періодичного голодування;
• 18/6 - посилений варіант попереднього дієтичного плану, націлений на швидку втрату зайвих кілограмів - харчове вікно становить всього шість годин; існує також ще більш сувора схема, відома під назвою «The Warrior Diet», при якій голодувати потрібно цілих 20 годин поспіль, а на харчування залишається всього-на-всього 4 години;
• 14/10 і 12/12 - щадні дієти, що розділяють день навпіл - дають реальні результати, але не такі ефективні як 16/8;
• 36/12 - варіація періодичного голодування розрахована на два дні: 36 годин без їжі, після чого слід Дванадцятигодинний харчове вікно;
• 24 години один або два рази на тиждень: ця дієта не зовсім схожий під визначення добового періодичного голодування; на думку деяких спортсменів, допомагає допалювати трудноуходящій жир і розвантажувати травну систему.

Залежно від розпорядку дня, наявності спортивних тренувань і завантаженості робочого графіка можна підібрати найбільш зручну для себе схему харчування. Розглянемо приклад 16/8, в якому є ранкове тренування в тренажерному залі:

: 7:00 - сніданок

08:00 - тренування

09:30 - другий прийом їжі

12:30 - третій прийом їжі

15:00 - четвертий прийом їжі

15: 00-7: 00 - голодування

У цій схемі харчове вікно розташовується в першій половині дня і захоплює час силового тренування. Це зроблено для того, щоб заповнити енергію після навантаження і дати організму все необхідне для відновлення. Між прийомами їжі можна робити перекушування у вигляді фруктів і горіхів, при необхідності додається протеїновий коктейль або гейнер.

Ефективність періодичного голодування доведена не тільки науковими даними, а й особистим досвідом мільйонів людей. На сьогоднішній день це один з найбільш результативних способів скинути зайву вагу. Більш того, голодування визнано корисним і в деяких випадках необхідним для організму людини (існує поняття «лікувальне голодування»), як спосіб фізіологічної та психологічної очищення.

Правила періодичного голодування

1. Час харчового вікна має день у день повинно залишатися незмінним. В іншому випадку буде змінюватися тривалість добового голодування, що знизить ефективність дієти.
2. Немає сенсу сильно знижувати калорійність раціону в харчовому вікні, досить просто харчуватися правильно. Можна іноді дозволяти собі якісь солодощі або фаст-фуд, але не слід перебирати зайві калорії, інакше, як показує досвід людей, може вийти кумедна ситуація: ви будете голодувати і набирати зайву вагу одночасно. Якщо ви все ж хочете схуднути швидше то поєднуйте періодичне голодування з низьковуглеводній дієтою, яка виключає споживання солодощів і мучного.
3. Під час голодування не можна приймати ніяку їжу, не можна пити добавки, вітаміни і т.п. В організм не повинні надходити калорії ззовні, щоб він був змушений використовувати власні енергозапаси.
4. Для того щоб скоротити неминучі втрати м'язової тканини слід споживати досить білка (в районі 1,5 г на 1 кілограм ваги тіла). Через те, що на харчування відведено обмежений час, з'їсти багато білкової їжі, можливо, буде не так просто. У даній ситуації можна скористатися протеїновими коктейлями, які легко і швидко п'ються. Також для постачання організму всіма необхідними макро і мікроелементами варто приймати вітамінно-мінеральні комплекси і поліненасичені жирні кислоти омега-3 .
5. Часткове голодування іноді використовується спортсменами, як не дивно, для набору маси, але тільки чистої м'язової. Насправді в період харчового вікна можна набрати необхідну для цього кількість калорій, а голодування допоможе спалити непотрібні запаси жиру. Для набору ваги потрібно приплив досить великої кількості вуглеводів, і при цьому краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом.
6. Вкрай важливо вживати достатню кількість води. Пити її потрібно не тільки в харчовій відрізок часу, але і в години голоду. Вода покращує обмін речовин, збиває почуття голоду, полегшує виведення продуктів розпаду жирових клітин, підтримує всі системи організму. Вода - це найважливіше, за чим потрібно стежити не тільки на дієті, але і в будь-який інший час.

висновок

У періодичного голодування, як і у будь-який інший дієти, є свої переваги і недоліки.

переваги:

• гарантоване позбавлення від зайвої ваги без шкоди для здоров'я;
• контроль почуття голоду і поліпшення самодисципліни;
• зниження запальних процесів в організмі (за результатами ряду досліджень);
• відсутність необхідності в проходженні жорсткій дієті: навіть якщо харчування не зовсім «чисте», результати все одно будуть позитивними;
• звільнення часу;
• харчування можна зручно підлаштувати під свій графік.

З мінусів можна відзначити наступне:

• стан голоду для багатьох людей є важко стерпним явищем, з'являється дратівливість і нервозність;
• важко набирати м'язову масу, якщо поставлена ​​така мета;
• якщо не дотримуватися правильного харчування після припинення голодування, може статися швидке повернення втраченої ваги, причому він буде набагато швидше в порівнянні з іншими дієтами;
• періодичне голодування протипоказане при ряді захворювань: панкреатит, цукровий діабет, серцева і ниркова недостатність, хвороби легенів, порушення кровообігу і т.д .; перед початком подібної дієти необхідно проконсультуватися з лікарем.

Періодичне голодування - це серйозна зміна звичного способу життя, і на те щоб пристосуватися до нього піде якийсь час. Така дієта вимагає усвідомлення і великого терпіння, проте у неї багато плюсів і, можливо, саме вона здатна поліпшити ваше життя.

Євген Бударин