Персональний сайт - Значне збільшення обсягу рук за шість тижнів (Е.Дарден)

1. Бойер Кое
2. Кейзі Вайатор
3. Серджіо Олива
4. Максимальний розмір рук
5. Візит "Містера Олімпії"
6. Світлина
7. основи культуризму

Е. Дарден

Великі руки! Я завжди був заворожений ними. За тридцятирічну практику я бачив майже всіх чемпіонів культуризму від Арнольда до Зейна і був особисто знайомий з ними. Я добре розгледів симетрію і силу, вкладену в руки. Багато з них залишили в моїй пам'яті незабутні враження. Але тільки три людини дійсно потрапляють в категорію мають виняткові, майже фантастичних розмірів і будова м'язів їх рук. Ось ця трійка - Бойер Кое, Кейзі Вайатор і Серджіо Олівa .

Бойер Кое

З усіх, бачених мною культуристів, Бойер Кое має найбільш вражаючу форму біцепсів і трицепса. Його трицепси - незвично подовжені смуги, що пояснює їх величезну масу і ефект. Трицепси Бойера, тим не менш, є його торговою маркою. Одна частина біцепса довга, інша частина коротка. Це пояснює утворення піку на біцепси при зігнутих руках.

Демонстрація обох біцепсів Бойера спереду і ззаду є неперевершеною за формою, симетрії і поділу м'язів. При зігнутих руках ніхто не має верхню частину рук краще, ніж Кое. Можливо, багато молоді тренери не знають такого факту про Бойере, що в 18 років він був майже так само добре складний, як і зараз.

У 1965 році Бойер був своєрідним суперменом серед підлітків.

Я б з радістю використав для себе все, що придбав в 1965 році (по руках Кое). Матеріалів було небагато, але вони заслуговують на увагу. Жодні руки, навіть руки великого Серджіо оливи, не приводили мене в такий трепет, як руки Кое, коли я побачив їх уперше.

Інші люди, включаючи суддів змагань, також повинні були знаходитися під враженням рук і всього тіла Кое. З 1965 по 1980 рр. Бойер завоював більше численних титулів в культуризмі, ніж будь-який інший спортсмен. А це вже величезне досягнення.

Кейзі Вайатор

Кейзі Вайатор також був сенсацією серед підлітків-культуристів, коли я вперше зустрів його в 1969 році. Насправді, я переміг його в декількох силових змаганнях до досягнення нею 18 років. Звичайно, я був на 8 років старша за нього і вже тренувався більш тривалий час. Також я помітив наявність величезного запасу м'язової потенції; дивовижний прогрес, досягнутий ми з 1969 по 1971 роки, змусив говорити світ культуризму про нього.

Артур Джоунс, винахідник спортивного приладдя фірми "Наутілус", взяв Вайатора під своє заступництво в 1970 році і використовував його для випробувань своїх нових верстатів "Наутілус" і принципів їх роботи. "Містер Америка" в 1971 році, 19-річний Кейзі не тільки завоював головний приз, а й звання володаря самого м'язистого тіла, кращих ніг, кращих грудей, і, природно, найкращих рук.

Зігнуті руки Кейзі - дуже округлих форм і нагадують кулю для гри в кеглі. Для порівняння, Бойер Кое має більш плоскі руки, але з більш високим піковим становищем. Кращий обсяг руки Вайатора припадав на змагання за титул "Містер Америка" в 1971 році і склав 49,03 см. Ці показники зафіксовані з непрокачанной руки, при найсуворіших умовах.

Передпліччя Кейзі, на мою думку, більш вражаючі, ніж плечі. Найбільший обсяг передпліччя у Кейзі був 39,37 см. Обміри проводилися з непрокачанной руки при випрямленном лікті і стислому кулаці.

Коли Кейзі напружує своє передпліччя, м'язи розбухають, як надуті кулі і вени виступають, як голодні вугри. Навіть в розслабленому стані вони мають значні розміри і високо прокачану щільність.

Серджіо Олива

Чи мав хто-небудь таку генетичну потенцію в культуризмі, як Серджіо Олива? Я сумніваюся. Він був широкоплечий, з вузькою талією і маленькою головою - все це підкреслювало його пропорції. І найважливіше те, що Серджіо мав дуже довгі волокна м'язів в більшості м'язових груп. Найбільш видатними у Серджіо є біцепси, трицепси і передпліччя. Артур Джоунс виміряв і сфотографував руки Серджіо (холодні) в 1971 році, коли він був в кращій формі; показник був 51,09 см. Кількома тижнями пізніше показник був 51,47 см. Його передпліччя в цей же день були 39,52 см.

Рей Ментцер при вазі 106 кг в 1983 році мав плече 54,31 см, але він був набагато важче Серджіо і майже ніде не визначений.

М'язи біцепсів має Олива настільки довгі, що він в змозі робити менше нормальних рухів навколо ліктьової осі - приблизно 120 градусів кругових рухів, на противагу 160 градусів у среднеразвитого людини. Серджіо не міг зігнути руки так, як більшість людей.

Це пов'язано не стільки з інтенсивністю розвитку, скільки з результатом наявності надзвичайно довгих м'язів біцепса. Рука Арнольда Шварценеггера, майже така ж за величиною, не відчуває труднощів у русі в ліктьовому суглобі.

Більш того, так як найбільш тонке місце передпліччя знаходиться майже в середині, рух руки ще більш обмежена в місці попадання в існуюче вільно простір біцепса відразу під ліктем.

Тому руки у Серджіо фактично більше, ніж при вимірі. Маса м'язів значно більше, ніж показали б виміру, що є результатом спадковості, а не тренувань. Якщо тренування дали величину м'язів, то спадковість зробила це можливим.

Однак обмежений діапазон руху перешкоджає Серджіо скоротити м'язи біцепсів до піку, що показується Бойером Кое і декількома іншими, Серджіо просто не може зігнути руки настільки, щоб досягти необхідного рівня скорочення м'язів. Очевидно, що розміри рук Серджіо були б більше, ніж в дійсності, якби мали меншу масу і якби таке скорочення мало місце при наявності більш коротких м'язів біцепсів і згинальних м'язів передпліччя.

Незалежно від розмірів, руки Серджіо настільки великі, що вони заслуговують на високу оцінку. Деякі просто не вірять своїм очам. На фотографії Серджіо в повний зріст, зробленої Артуром Джоунсом в 1971 р, ширина напружених м'язів плеча перевищувала висоту голови. Його руки, без перебільшення, були більше, ніж його голова, співвідношення, що не зазначене раніше ні у кого.

Максимальний розмір рук

При детальному заключному розгляді результатів рук, межею показників було б з'єднання Бойера Кое, Кейзі Вайатора і Серджіо оливи. Вони складалися б з піків біцепсів і трицепсів Бойера Кое під масою і структурної кісток Серджіо оливи, з'єднаних з передпліччям і кам'яної мускулатури Кейзі Вайатора.

Така пара рук, без сумніву, викликала б такі думки: "Я повністю задоволений своїми руками". Але, як зауважив би будь-який культурист, він ніколи не був задоволений своїми руками, ніколи!

Отже, якщо Ви не задоволені вашими біцепсами і трицепсами, читайте. Наступні частини розкажуть вам, крок за кроком, як швидко збільшувати величину і силу ваших рук - всього за 6 тижнів.

Не сподівайтеся побачити ваші руки через 6 тижнів такими, як у Бойера, Кейзі і Серджіо. Будь ласка, будьте реалістичні у ваших очікуваннях. Але розраховуйте, що ваші руки стануть більше, сильніше, краще за формою і більш рельєфні. Я гарантую.

Правильні вимірювання.

"Халк Хоган висловив претензії з приводу плеча 61 см величиною, - сказав мені Джо Роак у нещодавній телефонній розмові. - Це рука, яка дорівнює за величиною мого стегна".

Джо Роак в 1986 році присвятив випуск "Роак Ріпорт" (інформаційний бюлетень, присвячений цікавим фактам, пов'язаним з показниками сили) перебільшеним вимірам (розмірами), які з'явилися в журналах по культуризму. Роак, безумовно, був людиною, з яким необхідно вести розмову про необхідність відмінності фактів від вигадок, пов'язаних з вимірюванням рук.

"Правильно вимірюється, - продовжує Джо, - рука, яка дорівнює 43,2 см; а на все понад 48,26 см треба подивитися, щоб переконатися в правильності".

Техніка вимірювання по Артуру Джоунсу.

Джо на 100% прав. Я бачив, як Артур Джоунс вимірював безліч рук своїм особливим правдивим методом.

Спочатку він робив м'яку цигарковий папір (тонку стрічку з газети) і розмічав її за допомогою сталевої лінійки. Він завдає мітки 0; 15; 16; 17; 18; 19; і 20 дюймів (1 дюйм = 2,54 см). Джоунс робить це, тому що обчислив, що при використанні пластикової стрічки її товщина додає частина дюйма до фактичної величиною руки. Тому, чим тонше стрічка, тим краще. Він також розуміє, що пластикова і матерчатий вимірювальні стрічки з роками мають тенденцію до усадки, тому він постійно порівнює стрічку з цигаркового паперу (тонку стрічку) зі сталевою лінійкою або сталевий рейкою в один ярд (91 см).

Потім він вимірює холодну руку. Він не дозволяє спортсмену накачувати або напружувати руку перед виміром стрічкою. Йому необхідна холодна рука, а не розігріта або наповнена кров'ю.

Потім Джоунс знімає показник з стрічки під правильним кутом до довгої кістки плеча, при цьому рука розташована паралельно підлозі. Вимірювальна стрічка повинна перетинати біцепс і трицепс перпендикулярно довгої кістки.

Використовуючи таку техніку, Джоунс правильно (точно) виміряв руки наступних відомих культуристів в їх кращій формі:

Серджіо Олива - 51.6 см

Арнольд Шварценеггер - 50.4 см

Кейзі Вайатор - 49.8 см

Майк Ментцер - 48.16 см

Біл Перл - 48.16 см

Бойер Кое - 47.67 см

Візит "Містера Олімпії"

Кілька років тому панує "Містер Олімпія" відвідав штаб-квартиру "Наутілуса" на озері Хелен у Флориді. Артур Джоунс не проводив вимірів своєї руки. Він зосередився на точному вимірі руки Кейзі Вайатора і моєї на тлі переможця Олімпії.

Рука Кейзі була трохи більше 49 см. Моя рука при власній вазі 79,38 кг була 40 см. Рука Кейзі, без перебільшення, просто займала мою.

Переможець Олімпії, який претендував на 49 см руку, густо почервонів. Його рука, яка, природно, була більша за мою, тільки приблизно відповідала величині руки Кейзі. Я припускав, що рука переможця була приблизно 42,54 см, але винятковою форми і гарного рельєфу.

Більшість культуристів в умови змагань, включаючи і чемпіонів, мають розміри рук, по Джоунсу, 45,72 см або менше. Але рука, дійсно має 45,72 см, величезна.

Кожен, хто коли-небудь бачив Серджіо Олива поблизу, був просто вражений величиною його рук. Вони виглядали значно більше, ніж у інших культуристів, яких мені доводилося бачити.

Я вже пропонував, як скоротити перебільшення заяви культуристів щодо розмірів їх рук. Створити групу вчених, які використовують техніку Артура Джоунса, для вимірювання рук кожного спортсмена, який бере участь в будь-яких міжнародних змаганнях. А найголовніше - вказувати імена та результати вимірювань у відомих журналах.

Коли я сказав про свою пропозицію Джо Роаку, він погодився. Але при цьому розсміявся.

"Я здивований, що ніхто не оскаржував претензій Халка Хогана на руки в 61 см", - сказав Джо. Але, хочете вірте, хочете ні, в жовтні 1970 року в номері журналу "маcло Білдер" була стаття про те, що розміри накачаного біцепса Майкла Гуібіло склали 77,66 см. Так! 77,66 см!

"О, я думаю, що чув цю історію про Гуібіло, - відповів я. - Схоже, його ніколи не вмовили б зняти пальто для фото, через значно менших розмірів. Уже давно час змусити Гуібіло і Хогана пройти правильні вимірювання".

"Правильно, - сказав Джо. Час перевірити їх руки. Вони повинні перемогти або програти".

Так чи інакше, залишається питанням, чи зможуть дійсні факти і цифри придушити перебільшені заяви світу культуристів. Безперечно лише те, що застосування вами правильних вимірів відображає справжній стан вашого тіла. Розуміння застосування наступних вимірювань дасть вам можливість викреслити ваш прогрес по шеститижневій програмі, описаної в цій книзі.

Вага тіла.

Зважте на медичних вагах. Зважуватися краще оголеним (у плавках). Зважування необхідно провести якомога точніше. Найкраще зважуватися безпосередньо перед тренуванням. Потім запишіть показники ваги в таблиці навпроти дати.

Окружність частин тіла

Важко самому зробити обміри частин тіла. Результати будуть більш точними, якщо в цьому вам хто-небудь допоможе.

Артур Джоунс вважає за краще виготовляти свої вимірювальні стрічки з газет, вам краще користуватися пластиковими сантиметрами. При обмірюваннях сантиметр накладайте без зусиль. Якщо ви затягнете занадто сильно, то виникнуть похибки в меншу сторону. Заміри робіть двічі, з точністю до 3 мм, для кожної з описаних нижче частин тіла, і запишіть найбільшу цифру.

Чи не накачуйте м'язи перед виміром. Не проводьте вимірювань після тренування. Знімайте показники перед тренуванням.

Плечі (біцепс, трицепс). Стоячи, напружте правий біцепс. Плече повинно бути паралельно підлозі. Накладіть сантиметр так, щоб він проходив через найбільшу частину біцепса перпендикулярно кістки плеча.

Вимірювання лівого біцепса - тим же способом.

Передпліччя. Стоячи підніміть праву руку в сторону. Повністю напружте руку в лікті, стисніть кулак, зігніть кисть і напружте м'язи передпліччя.

Накладіть сантиметр в найбільшої частини передпліччя перпендикулярно його кістках. Вимірювання лівого передпліччя - тим же способом.

Груди. Встаньте прямо. Простягніть сантиметр через спину на рівні сосків і з'єднайте на грудях. Утримуйте сантиметр в горизонтальному положенні. Зніміть показники при нормальному вдиху і нормальному видиху. Середня цифра буде дійсним показником.

Талія. Встаньте прямо, дивіться вперед, п'яти разом, вага тіла розподіліть однаково на обидві ноги. Простягніть сантиметр навколо талії на рівні пупка. Зберігайте показник в середній точці нормального видиху. Чи не втягуйте живіт.

Стегна. Встаньте прямо, п'яти приблизно на ширині плечей, вага тіла розосереджений на обидві ноги однаково. Простягніть сантиметр навколо стегна відразу під сідницями. Дотримуйтесь горизонтальність вимірювальної стрічки. Чи не напружуйте м'язи стегна. Таким же чином виміряйте ліве стегно.

Розрахунок вмісту жиру.

Програма цієї книги розрахована на збільшення м'язів. Багато початківців, проте, плутають м'язи з вагою. Через нетерпіння вони витрачають дуже багато енергії і, врешті-решт, накопичують жиру більше, ніж м'язи.

Найлегшим і найпопулярнішим способом, як визначити, чи є ваги збільшенням м'язів без накопичень жиру, є спосіб розрахунку наявності жиру в вашому тілі за допомогою спеціального циркуля. Якщо ви маєте доступ до спеціального циркулю, то користуйтеся ним згідно з відповідною інструкцією.

Особисто я віддаю перевагу циркуль Ланге. Метод, який я застосовую для чоловіків, тягне за собою підсумовування вимірювань трьох кіл: груди, талія і стегна. Для жінок я підсумовують показники біцепсів, стегна, груди. Потім я порівнюю отримані результати з таблицею, що з'явилася в журналі "Рісеч Квартелі фон Ексесайз енд Сіфт" (52: 380-384, 1981), щоб визначити вміст жиру в організмі. Стрункий, пропорційно складений культурист має вміст жиру в організмі до 10%. Можливо, деякі чемпіони домагалися вмісту жиру нижче 5%.

Якщо у вас немає можливості користуватися спеціальним циркулем, існує інший спосіб для визначення жиру в організмі. Цей спосіб не передбачає процентного визначення, але допоможе вам визначити, стаєте ви стрункішою або повнієте. Цей спосіб полягає в періодичній записи різниці між показниками вашого верхнього передпліччя в розслабленому і напруженому станах.

Проведення вимірювань перед тренуванням.

1. Розслабте руку і зніміть показники на середині між ліктем і краєм плеча при відведеної в сторону руці. Запишіть показники.

2. Напружте руку і виміряйте під правильним кутом в кістки в найбільшої частини напруженого біцепса, при розташуванні верхнього передпліччя паралельно підлозі.

3. Запишіть показники. Запишіть різницю між показниками розслабленої і напруженої руки.

Ви стаєте стрункішими, якщо різниця між показниками розслабленого і напруженого верхнього передпліччя стає більше. З іншого боку, якщо ви гладшає, різниця між цими двома показниками буде зменшуватися. Суть полягає в тому, що жир неможливо напружити. Тільки м'язи здатні скорочуватися.

Найбільша частина непріводімие жиру знаходиться відразу під шкірою, більш товстий шар - на стегнах і в середній частині тіла. Коли процентний вміст жиру скорочується, то воно скорочується більш-менш рівномірно по всьому тілу.

Таким образам, ведіть акуратну запис різниці між показниками в розслабленому і напруженому станах, і ви зможете керувати повнотою. Якщо ви гладшає, значить, ви вживаєте надмірну кількість калорій, з цього випливає, що ви повинні обмежити себе в харчуванні.

Світлина

Зробіть серію фотографій, позуючи руками спереду і ззаду, це, напевно, є найголовнішим для сильних і слабких місць, а також загальних досягнень. Зробити фотографії, пропоновані в наступній частині, неважко. Але існують деякі закономірності, яких ви повинні дотримуватися.

1. Попросіть вашого фотографа по можливості використовувати 35-мм камеру, заряджаючи її кольоровий або чорно-білою плівкою. Фотографування повинно проводитися при повернутою камері - для отримання вертикального кадру.

2. Користуйтеся прилеглими плавками для плавання або спеціальними для позування (найкраще однотонного кольору) і користуйтеся не сильно освітленим фоном.

3. Встановіть фотографа на такій відстані, щоб ВІН бачив вас в відошукачі на повний зріст. Він повинен сидіти в кріслі і утримувати камеру на рівні вашого пупка або, краще за все, зміцнити її на штативі на тому ж рівні.

4. Приготуйтеся до позування. Встаньте прямо, п'яти на ширині 20 см. Напружте стегна, а потім зробіть позу біцепсів обох рук. Поверніть голову до найкращої руці і напружте її. Останню позу фотографуйте з більш близької відстані, концентруючись на руки.

5. Поверніться спиною до камери і дайте позу обох біцепсів ззаду. Як і в першому випадку, зробіть фото кращої руки з більш близької відстані.

6. Віддрукуйте фотографії з кожного негативу. На зворотному боці кожної фотографії напишіть дату, ваша вага і показники будь-якої зручної частини тіла.

7. Повторіть фотографування після завершення шеститижневій програми. При фотографуванні використовуйте ті ж рекомендації.

8. Попросіть вашого фотографа надрукувати фотографії таких же розмірів, як і перед 6 - тижневих програм тренувань. Тепер підготуйте себе.

Без правильних вимірів і фотографій ви почнете шеститижневу програму тренування без гарної допоміжної системи підтримки. Зробіть вимірювання і фотографії зараз. Ви будете задоволені, зробивши їх, коли через шість тижнів ви почнете додавати до вашого тіла кілограми і сентименти м'язів. На яку ж надбавку до ваших рук ви можете розраховувати через 6 тижнів? Наступна глава розповість про результати декількох експериментів, що мали місце в програмі. Давайте подивимося, чим вони закінчилися.

На що розраховувати.

Навесні 1987 дев'ять чоловіків і одна жінка брали участь в експерименті по 6 - тижневій програмі, описаної в цій книзі. Всі учасники були службовцями Гейнсвіллского центру здоров'я та фізкультури в місті Гейнсвілл, штат Флорида.

Ніхто з учасників у змаганнях культуристів участі не брав. Ніхто з них не мав особливих задатків до культуризму. Але всі вони займалися і прагнули мати більш великі і сильні руки. Всі вони займалися в клубах вже близько 6-и місяців, і їх фізична підготовка була вище середнього.

Середній вік, зріст і вагу дев'яти чоловіків був 22 роки, 176 см, 73,5 кг. Жінка була 21 роки, зріст 157,6 см і вага 58,5 кг.

Нижче наводяться результати шеститижневій програми:

Чоловіки додали в середньому 2,59 см в плечі і 0,95 в передпліччя. Жінка досягла тих же результатів.

Такі досягнення, перекладені на середню вагу, означали його збільшення на 1 кг 814 г; показники спеціального циркуля (до і після занять) підтвердили, що ваговій приріст 1 кг 814 г становлять м'язи.

Тільки за 6 тижнів. Тепер, коли ви побачили результати деяких Гейнсвіллскіх атлетів, на що ж ви можете сподіватися, пройшовши 6-й тижневий тренувальний курс? Якщо ви володієте середнім ростом, вагою і атлетичними даними, то можете розраховувати на надбавку 1,58 см плечі і 0,95 см в передпліччя. Якщо ви володієте атлетичними даними, що перевищують середні, а про це йтиметься в одній з наступних глав, ваші досягнення можуть збільшитися в два рази, але, незважаючи на ваші дані - хороші, дуже низькі або середні, - ви можете зробити свої руки більше і сильніше за 6 тижнів. Для цього, проте, необхідно зрозуміти основні принципи культуризму.

основи культуризму

"Я не можу повірити в це, - сказав Марк, атлет-культурист 21 року. - Я жодного разу не працював спеціально протягом 4-х тижнів, а мої руки збільшилися на 0,32 см".

Це було в середині 6-тижневої програми. Я перевірив вимір рук учасників експерименту. У Еріка спостерігалося збільшення приблизно на 1,58 см; у Кекі - на 0,95 см, а у Коррі було відзначено збільшення на 1,27 см.

У більшості інших спостерігалося збільшення приблизно на 0,62 см. Я навмисно виміряв руку Марка в останню чергу. Марк, зазвичай відомий як "Містер Ентузіазм", відчував деякі труднощі. Він був дуже зайнятий підготовкою 6 - тижневої програми, в якій він брав участь. Але за кілька днів до початку програми Марк серйозно пошкодив око при забиванні цвяха в дошку. Він вдарив по цвяху перпендикулярно, цвях зрикошетив від дошки і пробив капелюшком очей. Доктор невизначено сказав, що, якщо він хоче, щоб ліве око функціонував нормально, то повинен дотримуватися абсолютний спокій 8-10 тижнів. Були заборонені будь-які вправи, навіть гімнастика. Особливо неприпустимі тренування з обтяженнями або посилені тренування. Надмірна активність може вплинути на чутливу тканину очі. В іншому випадку його очей постійно б травмувався.

Приблизно раз п'ять Марк питав мене: "Доктор Дарден, якщо я не буду тренуватися 8 тижнів, що буде з моїм тілом?"

"Напевно, ти швидко втратиш у вазі, приблизно 4 5 кг протягом 2-х тижнів", - відповів я, покладаючись на мій досвід роботи з травмованими атлетами.

"Чи існує який-небудь спосіб, щоб уникнути цієї втрати? - запитав Марк.

"Ні, - відповів я. - Ти повинен точно слідувати рекомендаціям доктора і бути терплячим. Коли ти вилікуєшся і знову почнеш тренуватися, то швидко відновиш загублений вага".

Через 4 тижні бездіяльності Марка я мав намір провести вимір рук і знайти зменшення приблизно на 0,63 - 1,27. Коли сантиметр зафіксував збільшення на 0,32 см, я зняв сантиметр і перевірив його точність і правильність проведеного вимірювання, потім повторив все спочатку. І знову вимірювання показало збільшення на 0,32.

"Що сталося з новим твоїм вагою Марк?" - Запитай я. "Він збільшився майже на 1 кг", - відповів Марк. "Відбувається щось незрозуміле", - думав я про себе, прямуючи напитися води.

Коли я повернувся, Марк сидів, глибоко замислившись.

"Доктор Дарден, - сказав він, глянувши на мене, - чи не думаєте ви, що всі ці роки надмірно тренувався?" Мене немов осінило, я став уявляти собі, в чому причина.

Надмірна активність !!!

"Марк, скажи мені, який план тренувань у тебе був до травми?" - Запитай я.

Він перерахував свої плани, розповідаючи, як він почав з п'ятдесяти жимів і присідань щоранку, повторенням того ж вечора перед сном. Три рази в тиждень він пробігав одну милю, потім, швидко вмиваючись і поснідавши, їхав на десятіскоростном велосипеді в коледж, розташований в декількох милях від будинку. Після обіду він грав в спортивні ігри за програмою коледжу: волейбол, баскетбол та інші.

Як черговий адміністратор Гейнсвіллского центру здоров'я та фізкультури, Марк використовував обладнання клубу для чотирьох тренувань в тиждень, на верхні частини тіла. Він не закінчив перераховувати, а я почув вже все, що було необхідно.

"Вибач, Марк, - перервав я його, - але ти вже досить перерахував. Немає жодних сумнівів. Ти перетренувався - і дуже сильно. Протягом цих 4-тижнів, навіть при такому серйозному пошкодженні очі, твоє тіло, ймовірно, вперше за ці роки отримало можливість відпочити і відновитися. і стали це разом зі збільшенням руки на 0,32 см і поміченим тобою збільшенням ваги. Зараз ти можеш отримати велику користь з твого несподіваного і багатозначного випадку ".

Я вірю, Марк витягнув урок з того, що сталося. В силу того, що ще є багато культуристів, які роблять ту саму помилку, давайте найкваліфікованішим чином досліджуємо перетренированность і інші фізичні та розумові принципи, що криються за розвитком вашого тіла.

фізичне вираження

Ключовими факторами розвитку м'язів є стимуляція і абсолютна компенсація.

Стимуляція виникає, коли ваша тренування проходить досить інтенсивно, щоб змусити м'язи адаптуватися до стресу, збільшуючись і стаючи сильніше.

Абсолютна компенсація прямо пов'язана зі здібностями вашого організму до відновлення. Здатність до відновлення має відношення до ряду хімічних реакцій, які необхідні вашому організму, щоб стати сильнішими. Хоча особливості здатності відновлення залишаються нерозгаданими, з медичної точки зору визнано, що комплекс цих хімічних реакцій вимагає часу і відпочинку. Також відомо, що ваша здатність до відновленню не зросте пропорційно вашій силі.

Наприклад, середній нетренована чоловік має потенціал збільшити свою силу на 300%, перш ніж досягне повного потенціалу. Середньо розвинена жінка має потенціал збільшувати свою силу на 200%. Але потенціал здатності до відновлення непропорційно малий у порівнянні з потенціалом мускульної сили. Чим сильніше ви стаєте, тим більше уваги ви зобов'язані приділяти здатності відновлення.

Для того щоб не зруйнувати вашу здатність до відновлення, ви повинні підібрати собі більш важку, більш коротке тренування, якщо це сприяє продовженню зростання. Будь-який об'єм тренування є негативним фактором, так як кілька виснажує ваші ресурси.

Тому ваше тренування повинна бути стислою, настільки стислій, наскільки це можливо, щоб уникнути недотренірованності. Але тренування повинна сприяти зростанню, що означає необхідність високої інтенсивності.

Інтенсівність. Кращим способом побудови рук є заняття високої інтенсивності. Висока інтенсивність означає виконання вправи до точки короткочасної м'язової слабкості (безсилля). Короткочасна м'язова слабкість досягається, коли тимчасово неможливо провести наступне повторення в правильній формі (належним чином).

Вправа високої інтенсивності охоплює найбільшу кількість м'язів. Ваші м'язи складаються з тисячі м'язових волокон. При роботі використовуються в повному обсязі. Вправа високої інтенсивності задіє максимальна кількість волокон. Розвиток (побудова) вашого тіла - це заздалегідь обдумана, контрольована процедура. Основою в цій процедурі є ваша здатність виконати кілька останніх повторень, які є найболючішими.

Придбання навички терпіти біль або печіння при виконанні вправи необхідно для досягнення максимальних результатів.

Прогрес. Прогрес в занятті тягне за собою збільшення робочого навантаження кожне тренування. Виконуючи однакову кількість повторень на однаковій основі, ви мало сприяєте росту м'язів. Постарайтеся з кожним разом ускладнювати вправи. Досягти цього ви можете шляхом збільшення кількості повторень, збільшенням ваги або виконанням вправи в більш повільному темпі.

Дослідження показали, що вправа повинна виконуватися в 8-12 повтореннях. Якщо ви не можете виконати 8 повторень, значить, вага занадто великий. Якщо ви робите 12 повторень або більше, це сигнал до збільшення ваги в наступному підході приблизно на 5%! У деяких вправах виконання 12 повторень є індикатором до того, щоб зворотний рух до вихідного положення виконувати більш повільно.

Спосіб (стиль). Ваш стиль виконання, або спосіб, має велике значення, якщо від вправи очікується отримання максимального результату. Швидкі рухи вимагають сили тільки на короткому відрізку на початку і в кінці руху. Швидко виконуються повторення неефективні і небезпечні.

Виконання багатьох вправ вимагає підняття і опускання ваги. Коли ви піднімаєте вагу, ви долаєте силу тяжіння і виконуєте позитивну роботу. Опускання ваги під контролем підносить силу тяжіння іншим чином. Опускання ваги у вправі називається "негативною роботою". Під час позитивної роботи волокна м'язів скорочуються. При виконанні негативної роботи волокна подовжуються (розтягуються).

Негативна робота має більш важливе значення, ніж позитивна, для збільшення м'язів. Таким чином, негативної частини всіх вправ необхідно надавати особливого значення.

Хорошим практичним правилом є правило: піднімай вага за 2-е секунди, опускай протягом 4-х. На підняття ваги необхідно витрачати в два рази менше часу, ніж на його опускання.

Існує кілька вправ, які виконуються тільки негативним способом. При підтягуванні та віджиманні на брусах ви можете підніматися в найвищу точку за допомогою ніг, а опускатися тільки на руках. Таким чином, нижня частина тіла виконує позитивну роботу, а верхня - негативну. Швидкість руху при виключно негативному способі виконання вправи повинна бути дуже повільній - від 6 до 12 секунд. Чим повільніше рух, тим важче вправа і більше ефект на задіяні м'язи.

Вправи з виключно негативним способом виконання можуть бути виконані за допомогою одного або двох помічників. Наприклад, з вагою штанги, що перевищує нормальної (приблизно на 40% більше, ніж той, який ви можете підняти 10 разів), коли помічники допомагають підняти штангу в верхнє положення. Вашим завданням є повільно опустити штангу у вихідне положення. Витрачений на опускання час має бути 6-12 секунд. У будь-якій вправі вам необхідно докласти всіх зусиль для виконання руху з максимальною амплітудою. Якщо рух виконується з мінімальною амплітудою, то цілий ряд м'язів залишається не залученим в роботу. Збільшення розмірів м'язів і їх сили починається, якщо м'язи напружені протягом всієї амплітуди можливого руху.

Тривалість і частота.

У більшості випадків в одне тренування має включатися не більше 14 вправ. У цій книзі тренування складаються з 14 вправ для перших 3-х тижнів. Дослідження показують, що організму для повного відновлення необхідна перерва між тренуваннями не менше 48 годин, тоді м'язи стають більше і сильніше. Для досягнення найкращих результатів тренуйтеся кожен 2-й день або 3 рази в тиждень.

Не робіть помилки, що більше вправ краще. Зовсім ні! Краще виконати більш важкі вправи, і чим вправу важче, тим більш стислим воно повинно бути.

Важливість тренування ніг. Якщо ви хочете, щоб руки росли (збільшувалася в обсязі), працюйте ногами. Це одне з тих побажань, яким молодий культурист повинен віддавати всі сили при тренуванні. Інтенсивна робота на ноги впливає на зростання сили і м'язів тіла. Найкраще м'язи тіла ростуть при погляді на них, як на одне ціле. Тому для досягнення найкращих результатів необхідно тренувати всі частини тіла.

У чотирьох з шести тижнів цього курсу в першу чергу ви працюєте на ноги, а потім на руки. Протягом третьої і шостої тижнів, проте, спочатку ви працюєте на руки. Робота на руки на початку тренування не тільки економить ваші сили, а й справляє стимулювальний ефект, в чому ви переконаєтеся, ознайомившись з програмою практично.

Розминка і розслаблення. Завжди вважалося правильним розім'ятися перед виконанням важкого вправи для того, щоб уникнути травм. Майже будь-яке поєднання легких гімнастичних вправ може бути використано для розминки попередньої високо інтенсивної тренуванні. До рекомендованих належать такі рухи, як обертання голови, нахили в сторони, поворот тулуба, присідання. На кожен рух має відводитися 30-60 секунд. Свого роду розминкою для кожної частини тіла є виконання кількох перших повторень зі штангою і на верстаті.

Розслаблення після тренування теж корисно. Після закінчення останньої вправи розслабтеся, походивши по залу, проробляючи обертальні рухи руками в повільному темпі, попийте води. Продовжуйте цей поступ протягом 4-5 хвилин або до відновлення дихання і нор ... продовження »