Підтягування на перекладині для скелелазів: з перших кроків до професіоналів

«Скелелазіння займаюся давно, а все ніяк не можу підтягтися. У чому секрет? »- частий питання, яке задають багато початківці скелелази. Сьогоднішній урок ми присвятимо саме цій темі - підтягування на перекладині.

Підтягування на перекладині, на перший погляд, - це просто механічна робота, що приводиться в рух м'язами рук, так вважають багато і говорять: «У мене слабкий біцепс і тому я не можу підтягтися на перекладині».
Але я вважаю, що це помилкова думка. У підтягуванні беруть участь не тільки м'язи рук (біцепс), але м'язи спини, які в своєму обсязі перевищують біцепс. Так, він безумовно бере участь в підтягуванні, але тільки злагоджена робота м'язів спини, живота і рук дають позитивний результат - підтягування.
Тому тренувати необхідно спину, живіт, кисті рук, які буду утримувати вас під час виконання підтягування, і самі руки.
Для початку давайте розберемо, як правильно триматися за перекладину, яким хватом, які є види підтягувань і як необхідно утримувати своє тіло під час виконання вправи.

Існують три види хватів на перекладині:

• прямий (тильна сторона долоні дивиться на вас
• зворотний (долоня дивиться на вас)
• нейтральний (одна рука тримається прямим хватом, а інша - зворотним)

прямий хват

прямий хват

задіє максимальна кількість м'язів рук, плечей, спини і преса, з нього ми і почнемо. Ще є три види положення кисті на перекладині під час підтягувань:

• вузький - коли кисті рук знаходяться разом торкаючись один одного
• середній - кисті рук на ширині плечей
• широкий - кисті рук ширина ширини плечей

При підтягуванні вузьким хватом кисті рук знаходяться на максимально близькій відстані один від одного. При підтягуванні таким хватом працюють в основному біцепс і м'язи передпліччя, а м'язи спини задіяні в меншій мірі.
Середній хват - при підтягуванні навантаження на м'язи рук і спини розподіляється рівномірно. Широкий хват націлений на прокачку м'язів спини.

прямий хват

Положення тіла під час підтягування:

а) ноги тримати схрещеними і зігнутими під кутом 90 градусів. Так ви уникнете ривків і отримаєте можливість підтягуватися навіть на низьких турніках;
б) сіпатися і не допомагати собі ногами і тазом, а підтягуватися, за діючи тільки м'язи рук і спини;
в) підтягуватися і опускатися повільно, повністю включаючи в роботу всі м'язи. Початок виконання підтягування. Якщо ви не підтягується на перекладині і хочете почати, вам знадобитися напарник - помічник.

Стартова позиція - вис на перекладині прямим хватів, руки на ширині плечей. Починаємо згинати руки і тягнемося підборіддям до перекладини, намагаємося тягнути себе не тільки руками а й спиною, ваш помічник притримує вас за пояс тим самим допомагаючи вам підтягуватися, знімаючи частину вашої маси тіла. Тобто за допомогою помічника ваші руки тягнуть не повну масу тіла, а тільки ту, яку вони можу підняти.
Наприклад вага вашого тіла 60 кг, при підтягуванні помічник допомагає вам і «знімає» з вас 20 кг. Значить ви тягнете масу тіла в 40 кг.

Виконуйте повільне підтягування і повільне опускання тіла. Причому опускайтеся самі, без допомоги. Відпочиньте 2-3 хвилини і повторіть вправу. За одне тренування необхідно робити не менше 10 разів підтягувань. А в тиждень робити не менше трьох таких тренувань.
Бажано щоб у вас був один і той же помічник, він звикне до вас і навчиться відчувати на скільки вам допомагати, так щоб вам було не дуже легко і ви могли тягнути себе.

Якщо у вас немає напарника, не біда. Вам знадобитися мотузка, блочек і вантаж. Закріплюємо блочек на перекладині, пропускаємо через нього мотузку, на одному кінці закріплений вантаж, на другому ви. Головне підібрати масу вантажу такий, щоб ви могли підтягуватися і вам було важко. Вантаж буде виконувати функцію помічника, знімати з вас частину маси тіла, тим самим даючи вам можливість підтягтися.
Повільно тягнемо себе вгору і повільно опускаємося. Відпочинок 2-3 хвилини. Робимо 10 повторень. Якщо немає можливості знайти блочек і вантажі, то знайдіть звичайну мотузку, зв'яжіть її і закріпіть на перекладині. Виконайте вис на перекладині, вставте носок однієї ноги в мотузку (довжина мотузки повинна бути до рівня колін в положенні вис на перекладині) та допомагайте собі ногою підтягнутися.
Виконуйте повільне згинання рук і повільне опускання тіла в стартове положення. Причому намагайтеся тягнути себе руками і спиною і трохи допомагати собі ногою, а не вставати на ноги. Робіть відпочинок 2-3 хв і повторіть підхід. Необхідно зробити до 10 повторень.

Другий варіант підтягування: розкладаємо вправу на складові частини. Перша частина: з вису намагаємося підтягтися до кута 90 градусів, затриматися в цьому положенні кілька секунд і повернутися в початкове положення. Друга частина: підвисає на перекладині, руки зігнуті на 90 градусів, намагаємося підтягнути себе підборіддям до перекладини і намагаємося затриматися на кілька секунд і повільно опускаємося в стартове положення, в кут 90 градусів. Одне повторення і відпочинок 1-2 хв. На кожну частину зробити по 10 повторень.

Допоміжні вправи для тренування підтягування. На допомогу нам прейдёт блочковий тренажер. Визначаємо свій максимум. Це та маса обтяження яку ви можете підняти один раз. Або необхідно звернутися до інструктора, він допоможе вам з вибором обтяження. Підбираємо обтяження так, щоб ви могли підняти вагу 5-7 разів, це буде де - то 60% обтяження від вашого максимуму.
Виконуємо згинання рук, тягнемо повільно поперечину до підборіддя, намагаємося відчути м'язи спини які включаються в роботу. Виконуємо 5 разів. Відпочинок 2-3 хв. У тренування необхідно зробити 5 підходів. На цьому ж тренажері, зменшуємо масу обтяження на 10 кг і виконуємо згинання рук але широким хватом.

Виконуємо по 4 рази повільного згинання рук і повільного опускання. Відпочинок 2 хв. Виконуємо 5 підходів. Все на цьому ж блочковом тренажері, ставимо собі 60% від максимуму обтяження. Прямий хват на перекладині, руки на ширині плечей. Робимо швидке згинання рук і повільне опускання у вихідне положення. Виконуємо 5 повторень і відпочинок 2 хв. Зробити п'ять підходів в тренування. Ця вправа дасть вам стартову силу в підтягуванні.

Намагайтеся займатися регулярно, приблизно 2-3 рази на тиждень і тоді ви зможете відчути результат. Якщо є можливість, то краще за все починати заняття з інструктором. Він допоможе, покаже і підкаже як потрібно робити!

Після тога як ви досягли 8-10 підтягувань на перекладині і хочете розвиватися далі, що ж робити?

Основні задіяні м'язи при підтягуванні на турніку

Є кілька методик.

Перше, на що потрібно звернути увагу, - це кисті рук. Адже зі збільшенням числа підтягувань збільшується час вису на перекладині. Слабка кисть може стати перепоною на шляху до збільшення числа підтягувань. Тривалий хват може бути природним або натренованим. У непідготовлених людей, максимальний час вису безумовно природними здібностями м'язів-згиначів пальців, а саме статичної витривалістю. Воно в середньому становить 1-1.5 хвилини. Невпевнений хват на перекладині ускладнює роботу м'язів, що виконують підйом тулуба, більш того, псуватися техніка виконання, що призводить до розгойдування тіла в положенні вису.

Тренувати статичну витривалість кисті необхідно в самому вправі - підтягування. Тренування звичайного вису на перекладині, великих результатів не дасть. Це мабуть пов'язано зі збільшенням навантаження на м'язи-згиначі пальців під час виконання вправи на відміну від звичайного вису.

Для тренування статичної сили м'язів-згиначів пальців можна використовувати такі методи тренування:

1) підтягування на перекладині різного діаметру. Турнік більшого діаметру і турнік меншого діаметру. Чим більше діаметр, тим більше момент сили тяжіння на м'язи-згиначі пальців;

2) вантаж на передпліччя. Для того щоб домогтися збільшення навантаження тільки на статично працюють м'язи, вантажі необхідно розташовувати на ділянці тіла, яка не бере участі в русі при підйомі тулуба, а це руки в районі передпліччя;

3), що обертається перекладина. Перекладина, яка провертається, тим самим ускладнює вис і не дає виконати глибокий хват.

Паралельно з пензлем необхідно розвивати м'язи рук і спини. Підтягування з обтяженням - одна з таких методик, яка вирішує дві проблеми відразу: 1) динамічна робота м'язів; 2) статична робота м'язів.

Ускладнення у вигляді вантажу, при підтягуванні на перекладині, найпростіше розміщувати на поясі або на грудях. Обтяження використовується на поясі спортсмена - це пояс з кишенями для вантажів. Такий же принцип і у жилетки, на неї нашиті кишені в які розташовуватися вантажі. Тепер виникає питання, а яку вагу необхідно використовувати?
Перше, що ми повинні зробити, це визначити свій максимум в підтягуванні з вагою.
Для початок гарненько розімніть, виконайте кілька підходів підтягувань з своєю вагою. Потім почніть набирати масу вантажу поступово, наприклад з 5 кг для жінок і з 10 кг для чоловіків. З цією вагою виконуємо підтягування на максимум. Число підтягувань - 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 рази - 75-80% від вашого максимуму і т.д. Після того як ви визначили свій максимум ми складаємо тренування.

Перше тренування:

1 підхід підтягування з ваг 60% від максимуму - виконуємо 4 підтягування
відпочинок - 3 хв
2 підхід підтягувань з вагою 80% від максимуму -виконуємо 2 підтягування
відпочинок 3 хв
3 підхід підтягувань з вагою 95% від максимуму - виконуємо 1 підтягування
відпочинок 3 хв
4 підхід робимо з вагою 95% - 1 раз
відпочинок 3 хв
5 підхід підтягувань з вагою 80% від макс. -виконуємо 2 підтягування
відпочинок 3 хв
6 підхід підтягувань з вагою 80% від макс. -виконуємо 2 підтягування
відпочинок 3 хв
7 підхід підтягувань з вагою 60% від макс. -виконуємо 3 підтягування
відпочинок 3 хв
8 підхід підтягувань з вагою 50% від макс. -виконуємо 3 підтягування

Друге тренування

Гарна розминка. Виконуємо кілька підходів підтягувань з власною вагою, а потім з малою вагою. Вам знадобиться допомога напарника для цього тренування.

Підтягування на турніку з додатковою вагою

1 підхід підтягування з обтяженням (вантажем) 60% від максимуму 4 рази, а потім, не спускаючись з поперечини, знімаємо обтяження (допомагає напарник) і відразу ж виконуємо підтягування з власною вагою на максимум.
Відпочинок 4 хв.
2 підхід повторюємо вправу.
За тренування виконати 6 підходів.

третя тренування

Гарна розминка. Виконуємо кілька підходів підтягувань з власною вагою, а потім з малою вагою.
1 підхід -подтягіваніе з власною вагою на максимум
відпочинок 3 хв
2 підхід - підтягування з власною вагою на максимум
відпочинок 2 хв
3 підхід - підтягування з власною вагою на максимум
відпочинок 1 хв
4 підхід - підтягування з власною вагою на максимум.

Підтягування виконуємо в середньому темпі, намагатися тримати свій максимум. Не забувайте про гарну розминці в перед тренуванням.

джерело: alpinist.biz