Підтягування на силу

1. Відмінності тяги і підтягувань
2. турнік - викриття міфів
3. Як правильно тренуватися?
4. техніка
5. підтягування широким
6. підтягування паралельним
7. Підтягування зворотним хватом
8. Продовжуємо прогресувати з вагами

Одним з трьох базових вправ будь-якого пауерлифтера, обов'язково є тяга . У разі спортивного прогресу - станова , Для нарощування загальної маси - використовується тяга т-грифа . Обидва цих вправи імітують класичні дворові підтягування на силу.

Відмінності тяги і підтягувань

Чому, професійні атлети використовують тяги - все дуже просто. Класичне підтягування, має обмеження на власну вагу. У той час як тяга Т-грифа, дозволяє піднімати ваги аж до 300 кілограм. Якщо ж використовувати великі ваги (власна вага + 150-200 кілограм), то це накладає певні обмеження.

По-перше, технічно складно реалізувати підхід до снаряду. По-друге, такі ваги сильно розтягують і можуть пошкодити навіть найміцніший хребет. Але якщо поглянути на ситуацію поза пауерліфтингу, то класичні підтягування на силу мають набагато більше переваг в порівнянні з ваговими тягами:

• Більш природна траєкторія руху;
• Значно менше травмоопасность у відсутності серйозних обтяжень;
• Можливість самостійно регулювати навантаження;
• Зниження ймовірності «перетріть»;
• Більша кількість м'язових груп, залучених до роботи.

турнік - викриття міфів

При цьому навколо цієї вправи, сформувався цілий ряд суперечливих міфів. Всі вони пов'язані в першу чергу з яка прийшла модною культурою Workout , Яка на просторах СНД, знайшла досить специфічні форми. У підсумку «турнікмени» і «качки» не сприймають точки зору один одного. Перші, заперечують користь заліза, вважаючи його неефективним. Другі заперечують користь простого вправи, геть, виключаючи його з програм. Найбільш популярні міфи і їх спростування.

• За допомогою підтягувань неможливо наростити серйозну м'язову масу. це вправа , Як і будь-яка інша в атлетики, вимагає постійної прогресії навантажень. Щоб збільшити не тільки витривалість, але і масу, потрібно прогресувати не лише в кількості підходів, але і в загальній ваговій навантаженні.
• Підтягування - розвивають різкість і вибухову силу. Правда частково. При правильному тренувальному комплексі, цим, як і будь-яким іншим вправою можна розвинути швидкісно-силові якості.
• Підтягування розвивають рельєф. Не вірно. Підтягування, як і будь-яке інше базове многосуставное вправу, не можуть впливати на рельєфність м'язів. За це відповідає виключно правильне харчування .
• Залежно від виду хвата, опрацьовується низ спини / грудних, і м'язи працюють під іншим кутом. Навантаження при зміні ширини хвата змінюється в межах 1-5%, при цьому широкий хват зменшує амплітуду, що негативно позначається на загальному навантаженні. Тому існує тільки дві варіації, обидві опрацьовує повний комплекс м'язових груп. прямий і зворотний . У першому випадку, потрібно чітко дотримуватися техніки, щоб виключити з роботи двоголові згиначі. У другому, акцент відбувається саме на згиначі.

Як правильно тренуватися?

Перед тим, як починати займатися підтягуваннями - потрібно чітко вибудувати план майбутніх тренувань. Для цього потрібно зрозуміти кілька основних принципів, які значно збільшать ефективність підтягувань на силу і масу.

Принцип перший - додаткові вправи. Підтягування - це базове многосуставное вправу, в якому найбільшу роль грають найширші м'язи спини. Але можна впертися в силове плато , Якщо інші м'язові групи почнуть відставати. А вони почнуть, в відсутності додаткових ізолюючих навантажень.

Тому, до підтягування можна додати згинання рук стоячи (Гантель / гиря / штанга), Шраг - для збільшення потужності трапецій . І найголовніше - вправи на ромбовидні - мають на увазі будь-які фронтальні тяги.

Принцип другий - прогресія навантажень. Як і будь-яке інше вправу, підтягування на силу неможливо робити без збільшення ваги. На початковому етапі тренувань досить збільшення кількості підходів і повторень. Надалі, потрібно буде незмінно збільшувати загальне навантаження вагою. В іншому випадку, замість сили, буде збільшуватися силова витривалість, і тренуватися білі волокна, які ні додадуть, ні маси, ні сили.

Принцип третій - відпочинок. Програму тренувань на підтягування можна сформувати двома способами. Перший - щоденні важкі тренування, які, швидше за все, приведуть до вельми скромним результатами. Другий - це класичні бодибилдерские схеми , З днем, а то і двома днями відпочинку між тренуваннями.

Тільки дотримуючись ці три принципи, а також використовуючи правильну техніку можна досягти вражаючих результатів і дійсно широкої масивної спини.

техніка

Техніка вправи - гранично проста. При цьому у неї є кілька нюансів.

1. Перед підходом до снаряда, потрібно підібрати максимально відповідний по зростанню турнік. При висі на ньому, потрібно не торкатися підлоги носками.
2. Далі, потрібно повиснути на снаряді, і зберігаючи пряме стан корпусу (ноги рівні, що не стиснуті) рівномірно, без ривків підтягти своє тіло. При цьому тягнути потрібно не руками (так як в цьому випадку навантаження сильно зміщується на маленьку м'яз - біцепс), а ліктями - максимально використовуючи найширші і ромбоподібні м'язи спини.
3. При повільному виконанні вправи не потрібно повністю розгинати руки при опусканні, так як при зворотному підйомі доведеться боротися з фазою 30 градусів, коли велика частина навантаження лягати не на м'язи, а на зв'язки, що заважають підйому власної ваги. У випадку з вибуховою тренуванням, цим правилом можна знехтувати.

Деякі варіації підтягувань на силу, дещо відрізняються в загальному виконанні техніки, наприклад, підтягування вузьким хватом мають свої особливості.

підтягування широким

При розвитку сили підтягування, часто використовується широкий хват, який дозволяє максимально зняти навантаження з згиначів руки. Однак для правильного виконання, необхідно дотримуватися більш суворої техніки.

1. Руки стають на 2 долоні ширше плечей.
2. Тяга здійснюється виключно ліктями. У разі використання рук, значно підвищується травмоопасность, і знижується ефективність.
3. Підйом здійснюється до торкання грудною кліткою поперечини.
4. Тіло опускається до повного розгинання в ліктьовому суглобі.

підтягування паралельним

Підтягування на паралельних поперечинах, вважаються найпростішими і найменш травмонебезпечними. При цьому їх ефективність нітрохи не менше широкого хвата. Простота здійснюється за рахунок природного положення рук, що забезпечує більш природну траєкторію.

Основні правила:

1. Тримати корпус рівно, злегка згинаючи його назад в найвищій точці руху. Це дозволяє підключити велику круглу і ромбоподібний м'язи, за рахунок відомості лопаток.
2. Підніматися до торкання грудьми снаряда.

Підтягування зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом - ніколи не віталися в школі, так як вважалися «чітерскіх». І це, правда, потому-что значну частину навантаження з'їдає біцепс. Але потрібно бути гранично обережним. Так як в разі неправильної техніки, біцепс перестане рости зовсім, отримавши синдром «впертої м'язи», як це часто відбувається з литкових у спортсменів при неправильному пріседе.

Техніка виконання:

• Руки звернути долонями до себе, використовуючи повний замок (вид хвата);
• У нижній фазі руху тягнути самими руками;
• У верхній фазі руху переключитися на тягу ліктями;
• Опускатися, не доводячи до повного розгинання ліктьового суглоба.

Програма підтягувань на силу

Особливих програм і рекомендацій щодо прогресії бути не може, тому що у кожного свій рівень анаболізму, початковий вага, і підготовка супутніх м'язів. Але найбільш наближеною, що дає результати, вважаються підтягування на турніку в програмі на силу і витривалість тривалістю в 34 тижні.

При підвищенні виключно силових характеристик, спортсмена повинні цікавити перші 5 тижнів.

Тиждень12345Підхід 1

7 8 8 9 10 Підхід 2 7 7 8 7 8 Підхід 3 5 6 5 6 7 Підхід 4 3 5 4 4 6 Підхід 5 Перша 3 4 3 3 5

Примітка: При неможливості виконувати цілі програми, рекомендується поділити цифри на 2, а через 5 тижнів, спробувати знову приступити.

Продовжуємо прогресувати з вагами

Чому саме 5 тижнів? Тому-що саме в діапазоні від 5 до 7 повторень, організм може успішно збільшувати розвиток сили підтягування. По думках більшості пауерліфтерів, максимальна сила розвивається виключно при роботі в діапазоні від 3-х до 6 повторень. Але як прогресувати з таким малим кількістю? Для цього знадобитися рюкзак, або силовий пояс. У разі вуличних тренувань краще перший варіант, для залу через кращу балансування ідеальним рішенням стане другою. Як оптимально підбирати вагу? Все залежить від того, наскільки ви, як спортсмен, поспішайте набрати свою форму.

Повільний прогрес - збільшення загальної ваги на 1.5 кілограми кожні 5 тижнів. В цьому випадку, організм зможе працювати за принципом (крок назад-два кроки вперед), що значно знизить ймовірність виникнення силового плато. Через те, що кожні 5 тижнів, навантаження буде зменшуватися (на увазі зменшення кількості повторень), перший тиждень видасться легше 5-ой, попереднього кола. При такому мізерному прирості, вже через рік - загальна вага може досягти 15-18 кілограм, а такого результату можуть досягти далеко не всі спортсмени в перший рік занять професійним атлетизмом.

Швидкий прогрес. В цьому випадку, все трохи простіше - після закінчення 5-го тижня в програмі, робиться ще 2 тижні з прогресією навантаження без ваги (наприклад, 12-10-9-8-7), після чого в новому колі, підбирається така вага, з яким виконати необхідну кількість повторень буде ледь можливо (тобто впритул), це може виявитися приблизно 3-5 кілограм. З одного боку, зростання силових показників помітно збільшиться. але:

• З'явиться ризик перетренованості;
• Може з'явитися силове плато, яке потрібно буде долати або допоміжними вправами, або зменшенням ваги;
• Небезпечно зросте навантаження на суглоби і непідготовлений хребет.

При цьому загальний прогрес за рік може скласти ті ж 18-23 кг, з швидким прогресом в перші місяці, і значно повільніше в останні. Пам'ятайте, що підтягування на силу і витривалість - це абсолютно різні програми, що вимагають принципово різного підходу в роботі і техніці.